Bežci nie sú obyčajní ľudia. Líšime sa od tých, čo celý deň posedávajú, a tak musia byť rozdielne aj naše stravovacie nároky. Prosto si potrebujeme doplniť energiu častejšie a vo všeobecnosti nám treba viac živín.
Mnohí bežci presne vedia, čo by mali jesť a kedy by mali jesť. Zvládnuté to však majú len teoreticky a keď príde na rad prax, odrazu sa objaví problém. Buď vás prepadne vlčí hlad, keď by nemal (napríklad počas tréningu), alebo nie ste hladní, keď by ste hladní mali byť (teda po tréningu).
Kedy jesť? Načasovanie je kľúčové
Kedy jete, je takmer rovnako dôležité ako to, čo jete. Skorý ranný beh môže napríklad spôsobiť, že budete unavení počas pracovného dňa. Tréning cez obednú pauzu sa môže premeniť len na zbožné želanie, keď vašu motiváciu prevalcuje hlad. Jesť či nejesť? To je otázka, ktorú si večne kladú tí, čo radi behávajú pri východe slnka.
Odpoveď je, že ak stíhate a môžete, mali by ste sa pred ranným behom najesť. Chápeme, že ráno nemá nikto času nazvyš a každá minúta v posteli navyše sa ráta. Svojim svalom dodáte rýchlu energiu, ktorú potrebujú na výkon.
Ak sa vám ráno nechce babrať s raňajkami, určite vám padne vhod DayUp Classic s ovocím, jogurtom a ovsenými vločkami. Ak patríte k bežcom, ktorí nemajú problém ráno vyskočiť z postele, gratulujeme! Ležíte pod perinou do poslednej chvíle, a tak vám potom na nejaké raňajky nezvýši čas.
Ak nemáte čas na strávenie poriadneho jedla, dajte si športový nápoj, ovocnú kapsičku alebo sa večer pred ranným behom viac najedzte. Ak beháte ráno, skúste sa najesť minimálne hodinu pred začiatkom tréningu.
Ak beháte cez obednú prestávku, dajte si desiatu a nezabudnite si do práce vziať z domu obed, ktorý zjete pri práci. Ak beháte večer, cez deň jedzte dostatočne a zdravo, aby ste po práci neboli unavení.
Čo jesť pred, počas a po behu?
Strava, ktorú denne konzumujeme, a výživa, ktorú z nej prijímame, ovplyvňuje to, ako sa cítime v bežnom živote, a rovnako patrí k rozhodujúcim faktorom toho, ako sa budeme cítiť na trati na pretekoch. U športovcov sa dokonca stáva rozhodujúcim faktorom ovplyvňujúcim ich výkon. Vo všeobecnosti platí aj pravidlo, že čím dlhšie preteky vás čakajú, tým dôležitejšia je pred nimi práve prijímaná strava.
Všetci máme nejaké stravovacie návyky, ktorých sa držíme. Ale ako som už spomenula vyššie, to, čo zjeme pár dní pred pretekmi a ráno pred štartom, pozitívne alebo negatívne ovplyvní na trati našu energiu, výkon, sústredenie sa, a teda to, či vládzeme alebo nie.
Týždeň pred pretekmi: Komplexné sacharidy a hydratácia
Teraz sa zamerajme na to, čo by malo byť základom vašej stravy týždeň pred bežeckými pretekmi. Komplexné sacharidy by mali byť vašou prioritou. Sú hlavným zdrojom energie a vstrebávajú sa pomalšie ako jednoduché sacharidy, preto dodávajú telu energiu postupne. Tieto potraviny pomáhajú vášmu telu vytvoriť si zásoby energie.
Nájdete ich v celozrnnom pečive, cestovinách, ryži, cereáliách, ovocí a zemiakoch. Hlavne počas teplých dní keď sa potíme viac. Udržanie dostatočnej hydratácie je pre každého bežca základom úspechu. V týždni, ktorý predchádza pretekom, je potrebné obzvlášť dbať na zvýšený príjem tekutín. To pomôže udržať telo hydratované a pripravené na fyzickú záťaž.
Odporúča sa piť dva až tri litre tekutín každý deň. Najlepšou voľbou sú voda a izotonické nápoje, ktoré pomáhajú udržať rovnováhu elektrolytov. Alkohol a kofeínové nápoje majú diuretický účinok a preto nie sú vhodné. Vyhnite sa nápojom, ktoré by vašu hydratáciu mohli ohroziť.
Pár dní pred pretekmi: Zníženie vlákniny a výber sacharidov
Pár dní pred pretekmi je dôležité obmedziť príjem vlákniny. Menej vlákniny znamená menšie riziko tráviacich problémov počas behu. Určite neskúšajte tesne pred a počas pretekov nové jedlá a doplnky výživy. Držte sa toho, čo už poznáte. Správne načasovanie príjmu energie vám môže pomôcť dosiahnuť lepšie výsledky.
V momentoch, kedy potrebujete rýchlo energiu, siahnite po rýchlych sacharidoch. Dextróza alebo maltodextrín sú super. Takto sa môžete rýchlo dostať späť do formy a budete pokračovať v preteku bez veľkého poklesu výkonu. Vždy noste gél počas behu so sebou.
Počas preteku: Hydratácia a elektrolyty
Pri behu je veľmi dôležitá hydratácia. Izotonické nápoje sú super. Obsahujú sodík a draslík. Tieto minerály pomáhajú svalom a nervom. Pite malé množstvá pravidelne počas behu.
Po preteku: Doplnenie energie a regenerácia
Po behu treba spálenú energiu rýchlo dodať telu späť. Sacharidy sú pre tento účel ideálnou voľbou. Ovocie, cereálie alebo športové nápoje sú skvelou voľbou, ako okamžite po behu doplníte spálené zásoby glykogénu. Tieto potraviny majú jednoduché sacharidy ktoré rýchlo doplnia energiu. Jedzte ich čo najskôr po behu, ideálne do 30 minút.
Po náročnom behu potrebujú naše svaly aj živiny, pomocou ktorých budú regenerovať. Proteíny sú pre ne ako elixír. Či už je to kuracie mäso, vajcia, ryby, strukoviny, alebo proteínové nápoje. Počas behu prídeme o veľké množstvo vody. Je dôležité, postarať sa po behu o opätovnú hydratáciu. Siahnite po vode alebo športových nápojoch ktoré sú ako zázrak. Dodajú nám všetko, čo sme stratili.
Jedlo ako banány alebo solené orechy nám pomôžu doplniť vypotené mineráli a soli. Takže piť a jesť zdravé veci nám pomôže byť opäť vo forme. Aký je kľúč k úspechu pre každého bežca? Je to jednoduché: Správna strava a hydratácia, nezabúdajme ani na pravidelný tréning a poriadnu regeneráciu.
Čomu sa vyvarovať deň pred pretekmi a priamo pred štartom
- Alkohol: Má negatívny vplyv na tráviacu sústavu a kvalitu spánku.
- Mastné a ťažké jedlá: Dráždia žalúdok, spomaľujú trávenie a ovplyvňujú kvalitu spánku.
- Mäso: Tráviaci systém potrebuje na trávenie mäsa oveľa dlhší čas.
- Zelenina a strukoviny: Spôsobujú plynatosť.
- Prílišná konzumácia vlákniny: Zaťažuje žalúdok.
- Cukor: Neustály vysoký príjem jednoduchého cukru vytvára pôdu pre rad ďalších zdravotných problémov.
- Mliečne výrobky: Zaťažujú trávenie, môžu vyvolať nepríjemný pocit v žalúdku počas behu a pôsobia aj výkonovo utlmujúco.
Príklad jedálnička
Doplnenie živín stravou by sa podľa všeobecných odporúčaní malo začať aspoň dva alebo tri dni pred pretekmi. Silu vám dodá energia uložená v svaloch, ktorá sa v nich nahromadí z výživných jedál konzumovaných práve počas týchto dní a z večera pred pretekmi. Ráno pred pretekmi telo už nevie dostať do svalov toľko energie, koľko bude počas pretekov potrebovať, a práve preto potrebuje urobiť si v nich dostatočné zásoby.
Tieto dni nie sú vhodné na chudnutie a obmedzovanie stravy. Neznamená to však, že do seba máte natlačiť obrovské množstvá. Porcie by mali ostať racionálne so zameraním sa na komplexné sacharidy, akými sú cestoviny, celozrnné cestoviny, ryža, zemiaky, bataty, chlieb, pečivo, cereálie, pšeno, figy, sušené slivky, cvikla, quinoa, banány či bobuľové ovocie, kam patria napríklad výživovo vysokohodnotné čučoriedky.
- Raňajky: Ovsená kaša s ovocím, pšenová kaša, kukuričná polenta.
- Obed: Cestoviny na rôzne ľahké spôsoby (ideálne nie z bielej múky), rizotá, kuskus alebo bulgur. V kombinácii s ľahko stráviteľnou zeleninou alebo paradajkovou omáčkou.
- Večera: Ľahko stráviteľná, opäť cestovinová či inak sacharidová, teda napríklad bataty, rizotá alebo zemiaky.
10 častých chýb, ktoré robíte pred behom
- Nenajete sa
- Prejete sa
- Skúšate nové potraviny pred dôležitým behom
- Podceňujete hydratáciu
- Nepripravujete telo na záťaž
- Nevhodne sa oblečiete
- Naplánujete si trasu, ktorá nezohľadňuje váš aktuálny stav
- Zabudnete si pred behom zájsť na toaletu
- Vezmete si na beh úplne nové topánky
Záver
Správna strava a hydratácia sú kľúčové pre úspešný ultra beh. Dodržiavaním týchto tipov a trikov môžete maximalizovať svoj výkon, predísť zažívacím problémom a zabezpečiť rýchlu regeneráciu.
tags:
