Úprava stravovania a celkovej životosprávy pacienta s hypertenziou je absolútnym základom liečby. Bez zdravého stravovania a návykov bude pacient liečený vždy len napoly. Pri vysokom krvnom tlaku hrá kľúčovú úlohu aj zdravá strava.
Zásady stravovania pri hypertenzii
Dve najúčinnejšie „diéty“ pri znižovaní krvného tlaku sú stredomorská a DASH diéta. Znižuje riziko srdcovo-cievnych ochorení vrátane hypertenzie. Kľúčom k zníženiu krvného tlaku je predovšetkým zmena životného štýlu.
Obmedzenie príjmu soli
Dnes je už dobre známe, že nadmerný príjem soli zvyšuje riziko rozvoja vysokého krvného tlaku. Menej soli znamená, že pacient si prestane prisoľovať jedno a udržíte prísun soli na zdravých 2-3 g na deň. Priemerný Európan používa dnes bežne 3-6 g soli na deň. Väčšina soli prijímanej počas dňa pochádza väčšinou z továrensky spracovaných potravín.
Preto treba výrazne obmedziť nákup polotovarov alebo hotových jedál, ako sú napríklad salámy, paštéty, zelenina v slanom náleve, solené ryby, slané sušienky, čipsy, slané korenie (s obsahom glutamátu - napr. Čítajte etikety potravín a vyberajte si najmä tie s nízkym obsahom soli - sodíka (5 % a menej). Obmedzte konzumáciu spracovaných potravín. Nesoľte. Varte si sami.
Ako nahradiť soľ?
Chýbajúcu slanú chuť z dôvodu zníženia soli pomáhajú čiastočne nahradiť bylinky alebo korenie. Nahraďte slané chute bylinkami, hubami, korením. Neslaná chuť sa dá čiastočne prekryť aj pridaním koreňovej zeleniny pri varení, použitím vňate, rasce, kyslej chuti, či pridaním paradajkového pretlaku.
Výber potravín
Základom jedálneho lístka by sa mali stať obilniny, ovocie a zelenina. Obilné vločky, sója a sójové produkty sú známe, že pozitívne vplývajú na krvný tlak a preto sa odporúča ich pravidelná konzumácia. Taktiež dôležitým zdrojom vlákniny, vitamínov a dôležitých minerálov je zelenina; obsahuje mimo iného i draslík, ktorý prispieva k udržaniu krvného tlaku na normálnych hodnotách.
Zo zeleniny sa preto odporúča jesť najmä surový zeler, baklažán, uhorky, cviklu, petržlenovú vňať, pór, cibuľu a cesnak, najlepšie v surovom, nie moc prevarenom stave pre zachovanie dôležitých živín. Z ovocia by hypertonici (ľudia postihnutý vysokým krvným tlakom) zaradiť do jedálneho lístka grepfrujt (z dôvodu nadmernej prítomnosti draslíka), egreše, jablká, banány, avokádo alebo mango.
Taktiež treba zabudnúť na slaninu a všetko mastné a preto je treba si vyberať mäso chudé, alebo odstrániť jeho mastné časti. Z mliečnych výrobkov je dobré sa zamerať na tie nízkotučné, tzv. „light“. Zníženie príjmu tukov vyplýva hlavne z nutnosti znížiť nadváhu a cholesterol v tele. V žiadnom prípade to neznamená, že zo svojho jedálneho lístka celkom vylúčite tuky. Dôležité je vymeniť jeden typ tukov za iný, zdravší: konkrétne sa jedná o živočíšne tuky ako sú napr.
Prílohy ako zemiaky či ryža čiastočne nahradiť čerstvou zeleninou. Výber správnej minerálky je dôležitý (s menším obsahom soli a minerálov). Klasickú kávu nahradiť kávou bez kofeínu. Síce je treba alkohol úplne vynechať, ale pri rôznych spoločenských akciách je to ťažko možné. Netreba sa unáhliť, celkové denné množstvo soli a tukov znižovať postupne!
Dôležité živiny
- cesnak - okrem znižovania krvného tlaku taktiež povzbudzuje imunitné bunky k rýchlejšiemu deleniu a väčšej aktivite, znižuje hladinu cholesterolu v krvi. Má vysoký obsah vitamínu A, B1, B2 a C.
- petržlen - na vitamín C, provitamín A, železo, vápnik, draslík, fosfor, horčík, síru a kremeň. Vysoký obsah železa v petržlene zabraňuje chudokrvnosti.
- citrusové plody ako napr. citróny a grapefruit
- zeler
- uhorková šťava alebo šťava z červenej repy
- jablká, banány
- zelený alebo biely čaj - ak ste milovníci čaju a nedokážete si ho odoprieť, naučte sa piť zelený alebo biely čaj.
Potraviny bohaté na draslík
Do jedálnička zaraďte potraviny bohaté na draslík. Tento minerál pomáha telu vylučovať sodík. Nič však netreba preháňať. Vysoký príjem draslíka môže byť pre ľudí s ochorením obličiek škodlivý.
Doplňte si draslík, relatívne vyšší obsah draslíka má zelenina (najmä sušená), paradajkový pretlak, kečup, huby, strukoviny, avokádo a sušené ovocie, citrusové plody, banány, marhule, citrónová šťava, kakao, orechy, celozrnné výrobky, ryža a kvasnice.
Doplnenie vápnika
Doplňte si vápnik. To je dobrá rada najmä, ak máte vápnika málo v strave alebo ste tehotná a máte vysoký krvný tlak. Užívajte doplnky vápnika alebo pravidelne zaraďte do stravy mliečne výrobky.
Životný štýl pri hypertenzii
Ak máte hypertenziu, pravidelná fyzická aktivita môže znížiť krvný tlak na bezpečnejšie hodnoty. Spolu s rastúcou hmotnosťou sa často zvyšuje aj krvný tlak. Ak trpíte nadváhou alebo obezitou, aj malé zníženie hmotnosti môže výrazne prispieť ku kontrole vysokého krvného tlaku. Všeobecne platí, že s každým kilogramom, ktorý schudnete, sa môže krvný tlak znížiť približne o 1 milimeter ortuťového stĺpca (mm Hg).
Fajčenie preukázateľne zvyšuje krvný tlak. Spánok kratší ako šesť hodín môže prispievať k zvýšenému riziku vysokého krvného tlaku. Jedným z dôvodov môže byť to, že náš krvný tlak zvykne počas spánku klesať. Pravidelným domácim meraním aspoň raz denne si udržíte prehľad o vašom krvnom tlaku. Takto sa uistíte, že vaše lieky a zmeny životného štýlu skutočne fungujú. Aj energetické nápoje s vysokým obsahom kofeínu však môžu zvýšiť krvný tlak (a s tým aj riziko vývoja srdcovo-cievnych ochorení).
Recepty na raňajky pri vysokom tlaku
Pri vysokom krvnom tlaku je dôležité zdravo variť a stravovať sa. Zaraďte potraviny s probiotikami do vašej stravy. Začnite sa viac hýbať - a tu nemyslíme len šport a aktívne tréningy. Začnite si všímať možnosti, kde môžete trošku viac sa hýbať počas dňa - napríklad zvoliť si schody namiesto výťahu, ísť jednu zastávku pešo namiesto autobusu a podobne.
Smoothie
Urobte si domáci „smoothie“. Je to hustý nápoj z ovocia, ktorý vám dodá dostatok vitamínov a živín. Do elektrického mixéra vložte banán, drobné mrazené ovocie, kivi alebo akékoľvek iné ovocie, ktoré máte doma, pridajte pomarančový alebo iný 100 % ovocný džús a trochu nízkotučného jogurtu. Pohár tohto lahodného nápoja vám môže nahradiť niekoľko denných porcií ovocia.
Ovsené vločky
Pravidelná konzumácia obilných vločiek pomáha znižovať krvný tlak a tiež priaznivo pôsobí pri niektorých chorobách srdca a po infarkte. Potraviny, ako je hnedá ryža, celozrnné pečivo a ovsené vločky, sú bohatšie na živiny a vlákninu ako ich biele alternatívy. Strava bohatá na rozpustnú vlákninu sa ukázala ako účinná pri znižovaní krvného tlaku a podporuje aj chudnutie.
DASH diéta
Článok o DASH diéte prináša podrobné informácie, ako sa stravovať pri vysokom krvnom tlaku. Hoci tento stravovací plán nie je kontroverzný ako mnohé redukčné diéty, nemusí byť vhodný pre každého, kto chce primárne schudnúť. Ak chcete svoju váhu redukovať zdravo a trvalo, nájdite si kvalitného nutričného terapeuta či špecialistu. Hlavným cieľom DASH diéty je zníženie a následná kontrola vysokého krvného tlaku (a s ním súvisiacich kardiovaskulárnych ochorení). Rovnako dobre ale môže poslúžiť v prípade ochorenia diabetes. Zvykne sa odporúčať aj pri redukcii telesnej hmotnosti.
3 hlavné princípy DASH diéty
- Jednou z príčin rozvoja hypertenzie je nadmerný príjem soli. DASH diéta preto dôrazne radí obmedziť solenie vo všetkých formách (soľ, koreniace zmesi s vyšším obsahom soli, slané pochúťky a iné). Táto rada platí primárne pre osoby, ktoré skutočne trpia vysokým tlakom.
- Základ zdravého jedálnička pri hypertenzii by mali tvoriť potraviny čerstvé a čo najmenej spracované. Preferujte produkty z celozrnných obilnín (cestoviny, kaša, ryža, pečivo). Zvýšte príjem zeleniny a ovocia. Striedajte rôzne druhy. Vyberajte kvalitné zdroje bielkovín. Zo živočíšnych výrobkov sú odporúčané nízkotučné alebo odtučnené mliečne výrobky a vajíčka.
- Z nápojov je najlepšie voda, doplnená o nesladené nápoje (minerálky, bylinné čaje, ovocné a zeleninové šťavy a pod.). Pozor však na kávu, ktorá môže krvný tlak zvyšovať.
Odporúčaný počet porcií podľa DASH diéty
DASH diéta nepredkladá žiadny zoznam povolených, tolerovaných a zakázaných potravín. Poradí vám iba, na ktoré sa sústrediť, a ktorým sa najlepšie úplne vyhýbať.
Potraviny, ktoré je vhodné obmedziť
Základom je nielen menej soliť, ale tiež obmedziť konzumáciu potravín, ktoré už samé o sebe obsahujú veľa soli. Začnite čítať etikety na potravinách a vyhýbajte sa tým s vyšším obsahom soli. Najjednoduchšie je prestať nakupovať polotovary, hotové jedlá, údeniny a iné priemyselne upravené potraviny. Syry s vyšším obsahom soli (napr.
Záver
Vysoký krvný tlak je problém, ktorý trápi množstvo ľudí. Aj keď ho možno kontrolovať pomocou liekov, správna strava môže zohrávať kľúčovú úlohu v jeho znižovaní. Nezabúdajte, že pri akýchkoľvek ťažkostiach neváhajte s návštevou lekára.
tags:
