Špenát je vynikajúcou potravinou pre dojčiace matky, pretože je bohatý na dôležité živiny, ktoré podporujú zdravie matky aj dieťaťa. Obsahuje veľké množstvo draslíka, vápnika, železa, vitamínu K, A a kyseliny listovej. Medzi tradičné metódy na podporu tvorby mlieka patrí konzumácia plodovej a listovej zeleniny. Tá je vybavená potrebnými živinami a zlepšuje zdravie bez toho, že by trávenie vystavovala stresu. Niektoré zelené druhy zeleniny obsahujú aj minerály, ktoré zvyšujú tvorbu mlieka.
Prečo zaradiť špenát do stravy počas dojčenia?
- Bohatý na vápnik: 100g špenátu obsahuje až 99 mg vápnika, zatiaľ čo materské mlieko len 33 mg na 100 ml. Vápnik je dôležitý pre pevné kosti a zuby.
- Ideálny pomer vápnika a horčíka: Špenát má ideálny pomer vápnika a horčíka (Ca:Mg = 1,3), čo je dôležité pre správnu asimiláciu vápnika. Horčík hrá dôležitú úlohu pri trávení, tvorbe energie, kontrakcii svalov a odpočinku, tvorbe kostí a delení buniek.
- Viac bielkovín ako mlieko: Zaujímavé je, že 100 gramov špenátu obsahuje viac bielkovín ako 100 ml mlieka - či už materského, kravského, ovčieho alebo kozieho.
- Bohatý na vlákninu: Mlieko neobsahuje žiadnu vlákninu, no špenát je na vlákninu bohatý.
- Zdroj kyseliny listovej: Kyselina listová je pre tehotné alebo dojčiace ženy špeciálne dôležitá. Ak v tehotenstve chýba, zvyšuje sa riziko vzniku vrodených porúch u dieťaťa. Kyselina listová znižuje aj riziko predčasného pôrodu, potratu, nízkej pôrodnej hmotnosti a iných porúch.
- Obsahuje fytoestrogény: Tmavá listová zelenina ako špenát obsahuje tiež fytoestrogény, o ktorých sa predpokladá, že podporujú zdravie prsného tkaniva a laktáciu.
Recepty so špenátom pre dojčiace matky
Špenát je všestranná potravina, ktorú možno použiť v rôznych receptoch, od smoothie až po polievky. Tu je niekoľko inšpirácií:
Zelené smoothie pre dojčiace matky
Smoothie nápoje sa stali súčasťou každodenného života všetkých zdravo sa stravujúcich ľudí, ktorí si chcú dopriať veľa rôznych vitamínov, minerálov a stopových prvkov efektívnou, rýchlou a chutnou formou. Smoothie je vhodný pre dospelých, ale aj pre deti, pretože dokáže doslova nahradiť jedlo a dodať organizmu všetky potrebné vitamíny, minerály, živiny a zdraviu prospešné látky.
Jeho príprava je rýchla a ľahká a použiť sa môžu suroviny, ktoré máte aktuálne doma. Na jar zužitkujete všetky prvé zelené listy rôznych byliniek a práve rastúcej zeleniny, v lete a na jeseň je už dostatok sezónneho ovocia a zeleniny a v zime je výroba smoothie rovnako jednoduchá, ak si prebytky ovocia a zeleniny uchováte v mrazenej podobe. Zelené smoothie ochraňuje naše telo pred znížením imunity, odstraňuje usadeniny z tráviacej sústavy, pomáha v boji s rôznymi chorobami, dodáva energiu a úžasne chutí.
Ako pripraviť smoothie so špenátom?
Základom zelených smoothie nápojov sú zelené bylinky, ktoré doplníme o suroviny, ktoré dodajú príjemnú chuť a správnu konzistenciu. Medzi takéto suroviny patrí napríklad jablko, hruška, mrkva alebo banán. Použiť môžete aj iné ovocie, ktoré obsahuje cukor, a ktoré vám smoothie krásne dosladí. Experimentujte aj s exotickým ovocím ako je mango, kivi, čerstvé figy a ananás. Ak to deťom stále nebude dosť sladké, pridajte kvapku medu. Na dochutenie použite aj koreniny ako napríklad škorica alebo zázvor. Správnu hustotu nápoja doladíte pridaním vody alebo bio džúsov.
Nezabudnite na vlákninu! Zdravý smoothie nápoj bude ešte viac zdravší, ak do neho pridáte vlákninu. Špenát je vynikajúcou potravinou do smoothie. Je veľmi jemný a vôbec nepokazí ich chuť ani ak nie ste zvyknutí na tieto zelené nápoje.
Tipy pre prípravu smoothie pre deti:
- Do smoothie pre deti pridávajte zelené bylinky pekne postupne.
- Snažte sa, aby sladké obľúbené ovocie prerazilo chuť byliniek a zeleniny.
- Postupne pridávajte nové a väčšie množstvá rôznej listovej zeleniny a experimentujte s rôzne vyhovujúcou hustotou.
- Počas leta si zo smoothie vyrábajte napríklad nanuky.
Kvalitný kuchynský pomocník
Na prípravu chutných smoothie nápojov poslúži aj obyčajný ponorný mixér, no ideálne je použiť smoothie mixér. Na trhu je veľké množstvo rôznych mixérov s rôznym výkonom. Tie najvýkonnejšie dokážu posekať orechy, jadierka a rozdrviť ľad. Sú praktické, pretože vám ušetria čas pri príprave surovín na smoothie, kedy pri menej výkonných mixéroch strávite viac času s čistením a krájaním ovocia a zeleniny. Výkonnejší mixér dokáže aj z celého jablka vymixovať krásne jemnú hmotu bez toho, aby ste v nej našli napríklad jadierka alebo nepríjemné čiastočky z jadrovníka.
Zdravé bylinky nájdete všade
V jarnom období sa začína všetko okolo krásne zelenať. V dnešných dňoch plných slnka a pekného počasia sa určite snažíte tráviť viac času s deťmi v prírode. Nájdite si miesta, najlepšie mimo mesta, kde vedú iba poľné cesty a poobzerajte sa okolo seba. V prírode sa dajú nájsť tie najzdravšie bylinky, ktoré sú plné vitamínov, a ktoré môžete pridať do vášho sladkého smoothie nápoja bez toho, aby vaše deti vnímali chuť samotnej bylinky. Natrhajte si listy púpavy, žihľavy, skorocelu alebo prvé listy lesných jahôd. Zo záhradky alebo z bio obchodu zasa môžete použiť listy špenátu, kelové listy, mladé výhonky zeleného jačmeňa, listy bazalky, mladé listy cvikly a budete sa možno čudovať, ale kľudne použite aj vňať z mrkvy.
Všetky zelené časti rastlín totiž obsahujú kyselinu listovú, enzýmy a zelené farbivo- chlorofyl, železo a ďalšie iné vitamíny, ktoré sú pre ľudský organizmus veľmi prospešné.
Špenátová polievka
Špenátová polievka je ďalší skvelý spôsob, ako zaradiť špenát do stravy. Je ľahká, chutná a plná živín. Tu je základný recept:
Recept na špenátovú polievku
Potrebujeme:
- 350 g mrazeného špenátu
- 1 1/2 l vody
- 30 g hladkej múky
- 30 g masla
- 0,5 dl smotany
- 1 žĺtok
- Muškátový orech
Postup:
- Očistený a dobre umytý čerstvý alebo mrazený špenát dáme variť do vriacej vody, osolíme.
- Mäkký scedíme, rozmixujeme alebo uomelieme.
- Vodu, v ktorej sa špenát varil, zahustíme bledou zápražkou, precedíme, pridáme špenát a ešte spolu povaríme.
- Do vriacej osolenej vody zavaríme snehové halušky.
- Do misy dáme v smotane rozhabarkovaný žĺtok, na to nalejeme polievku, pridáme muškátový oriešok a uvarené halušky.
Ďalšie recepty a inšpirácie pre dojčiace matky
- Šalát so špenátom, lososom a avokádom: Kombinácia špenátu, lososa a avokáda je bohatá na zdravé tuky, bielkoviny a vitamíny.
- Cestoviny so špenátom: Jednoduchý a rýchly obed alebo večera, ktorá zasýti a dodá energiu.
Nezabudnite, že zdravá a vyvážená strava je pre dojčiace matky veľmi dôležitá. Špenát je vynikajúci spôsob, ako do stravy zaradiť viac vitamínov, minerálov a vlákniny.
tags: #Recept
