Dlhovekosť neurčuje len počet prežitých rokov, ale najmä ich kvalita, teda to, ako človek starne po fyzickej aj duševnej stránke. Ideál dlhého a kvalitného života však nenápadne narúšajú výživové zlozvyky, ktoré moderný človek prijíma ako normu.
Stravovacie návyky ohrozujúce dlhovekosť
Stravovacie zvyklosti Slovákov a Čechov sa historicky vyvíjali ruka v ruke. Hoci Česi preferujú pivo a Slováci zase tvrdý alkohol, zloženie jedálničkov oboch národov zostalo takmer identické. Dominujú v ňom hlavne nasýtené tuky, rafinované sacharidy a spracované potraviny, zatiaľ čo príjem vlákniny klesol na minimum. Takto nastavená strava narúša rovnováhu črevného mikrobiómu, podporuje chronický zápal a v konečnom dôsledku urýchľuje proces starnutia.
Dáta zo Štatistického úradu ukazujú, že na tanieroch Slovákov pribúda tuk, obilniny a zemiaky, zatiaľ čo zelenina, ryby, vajcia či mliečne výrobky ustupujú do úzadia. Súčasne rastie aj konzumácia sladených nápojov a alkoholu. Tieto posuny v stravovaní neostávajú bez následkov. Takmer polovica úmrtí na Slovensku súvisí s kardiovaskulárnymi ochoreniami. Spolu s nimi sa zvyšuje incidencia zhubných nádorov, neurodegeneratívnych porúch ako Alzheimerova a Parkinsonova choroba, ako aj civilizačných ochorení, vrátane cukrovky 2. typu a obezity. „Strava je vo vzniku týchto chorôb zásadným faktorom,“ hovorí MUDr. Boris Bajer, PhD., lekár, výživový špecialista a autor knihy 100 receptov dlhovekosti.
Dôležitosť tukov a omega-3 mastných kyselín
„Tuky samy osebe nie sú problémom. Rozhoduje kvalita a pomer. Ideálny pomer omega-6 k omega-3 mastným kyselinám sa podľa viacerých štúdií pohybuje medzi 1:1 a 4:1, avšak typická západná strava často dosahuje pomer až 20:1. Návrat k vyváženejšiemu príjmu omega-6 a omega-3 mastných kyselín predstavuje zásadný krok v prevencii zápalových stavov. Navyše, pravidelný príjem omega-3 mastných kyselín preukázateľne podporuje dlhovekosť.
Sezónne a lokálne potraviny
Bajer ďalej upozorňuje, že hoci máme prístup k širokej škále sezónnych a lokálnych potravín, ich spotreba zostáva žalostne nízka. Odporúčaných 400 g ovocia a zeleniny denne konzumuje iba 12 % Slovákov, zatiaľ čo 40 % populácie neprijme ani jeden kus za deň. „Lokálne a sezónne ovocie a zelenina, množstvo strukovín (polievky, nátierky, kaše), pohánka, kvalitné mliečne potraviny, vajíčka, sladkovodné ryby, celozrnné obilninové kaše, bryndza, kapusta. Máme tu toho veľa dobrého,“ podotýka Bajer.
Ako jesť tradičné slovenské jedlá zdravo
Pri tradičných slovenských jedlách, ako sú bryndzové halušky, nie je riešením ich vylúčenie z jedálnička, ale úprava zloženia a spôsobu prípravy. Nie je dôležité len to, čo jeme, ale aj ako, koľko a s čím. „Poviem príklad - zoberiem si najkvalitnejší celozrnný kváskový domáci remeselný chlieb, natriem naň 5 deka masla, pridám údenú salámu a žiadnu zeleninu. Vedľa toho dám obyčajný biely rožok, no natriem ho strukovinovo-tuniakovou nátierkou a pridám k nemu poriadnu dávku zeleniny. Ktorý tanier bude zdravší? Zároveň zdôrazňuje: „Žiadne jedlo nie je zakázané a žiadne by sme nemali jesť s výčitkami. Ide len o pravidelnosť konzumácie a množstvo porcií.“ Ak teda do našich tradičných jedál pridáme viac zeleniny či celozrnných obilnín a budeme ich konzumovať s mierou, môžu mať miesto aj v strave zameranej na dlhovekosť.
Za základ jedálnička podporujúceho zdravie považuje Bajer tradičné raňajkové kaše. „Moja prababka ich jedávala pravidelne. Dnes však z jedálničkov ustupujú a nahrádzajú ich spracované, instantné verzie plné cukru, ktoré sa len tvária zdravo,“ dodáva. Výskum publikovaný v British Journal of Nutrition potvrdzuje, že pravidelná konzumácia celých obilnín - ako ovsené vločky, pohánka či pšeno - sa spája s nižším rizikom srdcovo-cievnych ochorení a predĺžením života.
Instantné polievky ako súčasť zdravého jedálnička
Instantné diétne polievky môžu byť pre Vás kvalitným prostriedkom, pretože podľa niektorých štúdií vyplýva, že napr. pri redukčnej diéte je najúčinnejšie zníženie príjmu energie a správne rozloženie živín. Vyskúšajte sami naše diétne polievky a nájdite si medzi nimi svoju obľúbenú. Nezabudnite však, že naše telo je zložené zhruba z 55-60% vody, je teda veľmi dôležité dodržiavať pitný režim. Tiež by ste mali mať na pamäti, že zvýšenie pohybovej aktivity je pre Vaše telo úplne nevyhnutné.
Príklad instantnej brokolicovej polievky
Výborná instantná brokolicová polievka do hrnčeka. Neobsahuje palmový olej a jej príprava trvá iba 3 minúty. Bez pridaného glutamátu.
Zloženie suchej zmesi: Modifikovaný škrob, Vyprážané žemle 16 % (pšeničná múka, palmový tuk, jedlá soľ, droždie), Mletý karfiol, Tuková báza (slnečnicový olej, glukózový sirup, mliečna bielkovina), Maltodextrín, Jedlá soľ , Srvátka, Sušená cibuľa, Sušené mlieko, Sušený sójový hydrolyzát, Repkový olej, Sušená brokolica 2,9 %, Kvasnicový extrakt, Aróma, Cukor, Mletý muškátový orech, Farbivo kurkumín. Môže obsahovať stopy vajec, zeleru a vlčieho bôbu.
Výživové hodnoty na 100 ml hotového pokrmu:
- Energetická hodnota: 181 kJ/ 43 kcal
- Tuky: 1,8 g
- Sacharidy: 5,5 g
- Vláknina: 0,5 g
- Bielkoviny: 1,0 g
- Soľ: 0,9 g
Návod na prípravu:
- Obsah vrecka vsypte do hrnčeka.
- Pridajte 0,2 l vriacej vody a dôkladne rozmiešajte.
- Pred podávaním nechajte 2 - 3 minúty stáť.
Skladujte v suchu. Po príprave ihneď spotrebujte.
Ďalšie možnosti pre zdravé stravovanie
Okrem instantných polievok môžete do svojho jedálnička zaradiť aj ázijské sušené a konzervované ovocie a zeleninu. Nájdete tu exotické druhy ovocia, ako mango, kiwi či papája, ktoré sú buď sušené, alebo konzervované v rôznych formách, ako kompóty, konfitúry či želé. Taktiež si môžete vybrať z rozmanitej ponuky sušenej a konzervovanej zeleniny, ako sú šampiňóny, bambusové výhonky, vodné lekná a ďalšie.
Zmena životného štýlu pritom dokáže zázraky a to aj v pokročilom veku. „Po roku sa jeho výsledky z rozšírenej lekárskej prehliadky natoľko zmenili, že ak by ste nevideli pacienta, zaručili by ste sa, že ide o dve úplne odlišné osoby.
tags: #Polievky
