Hnedá ryža, známa aj ako „celá" alebo „neleštená" ryža, je považovaná za jednu z najzdravších foriem ryže, ktorá si zachováva svoju prirodzenú štruktúru a obsah živín. Na rozdiel od bielej ryže, ktorá prechádza procesom leštenia a zbavenia klíčku i otrúb, hnedá ryža zostáva minimálne spracovaná. Historicky bola ryža konzumovaná predovšetkým v jej hnedej forme, než sa s rozvojom technológie začalo s jej lúpaním a leštením, aby mala dlhšiu trvanlivosť a príjemnejšiu, jemnejšiu chuť. Hnedá ryža je stále obľúbená v mnohých častiach sveta, najmä v Ázii, kde je základom každodennej stravy.
Ryža je po stáročia hlavnou plodinou na celom svete. Dnes je základom vo viac ako 100 kultúrach a pestuje sa viac ako 40 000 odrôd. V Indii je jedlo bez ryže neúplné. Ryža je jedlé, škrobové obilné zrno, ktoré je prirodzene bezlepkové. Vedecký názov ryže je Oryza sativa.
Výživové hodnoty hnedej ryže
Fakty o výžive hnedej ryže sú celkom pôsobivé a určite porazia výživu bielej ryže každý deň. Keď sa ryžové jadrá zbierajú, sú uzavreté vo svojej vonkajšej vrstve známej ako šupka. Hnedá ryža má odstránenú iba šupku z ryžového jadra, takže si zachováva veľkú väčšinu svojej prirodzenej nutričnej hodnoty.
Šálka (220 g) varenej hnedej ryže obsahuje asi 216 kalórií, 2 g tukov, 45 g sacharidov, 5 g bielkovín a 3,5 g vlákniny. Jedna šálka hnedej ryže (približne 250 ml) obsahuje 80 % odporúčaného denného príjmu mangánu. Mangán pomáha telu syntetizovať tuky.
Zdravotné benefity hnedej ryže
Hnedá ryža je prirodzene bohatá na vlákninu, vitamíny a minerály, ktoré naše telo potrebuje pre správne fungovanie. Štúdie ukazujú, že pravidelná konzumácia celozrnných potravín, ako je hnedá ryža, môže výrazne prispieť k zdraviu srdca. Vďaka vysokému obsahu vlákniny pomáha znižovať hladinu „zlého" LDL cholesterolu, čo vedie k zníženiu rizika srdcových chorôb.
Konzumácia hnedej ryže vám môže pomôcť znížiť faktory, ktoré zvyšujú riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení. Vedci, ktorí študovali vplyv konzumácie hnedej ryže na zápalové markery a rizikové faktory srdcových ochorení u 40 dospelých žien bez menopauzy, ktoré mali nadváhu alebo obezitu, mali dobré správy. Okrem kardiovaskulárnej ochrany môže byť hnedá ryža prospešná, pokiaľ ide o reguláciu hmotnosti.
Hnedá ryža má nízky glykemický index, čo znamená, že pomaly zvyšuje hladinu cukru v krvi. To je skvelé nielen pre diabetikov, ale aj pre tých, ktorí sa snažia udržať stabilnú hladinu energie po celý deň. Hnedá ryža hrá veľmi dôležitú úlohu pri regulácii hladiny cukru v krvi udržiavaním nízkej hladiny cukru v krvi. Spája sa aj s nižším rizikom vzniku cukrovky 2. typu. Vedci si myslia, že tieto účinky sú spôsobené celozrnnou časťou hnedej ryže.
Vďaka obsahu vlákniny udržuje hnedá ryža funkciu čriev, čím je trávenie jednoduchšie. Hnedá ryža je perfektným doplnkom každodennej stravy najmä pre tých, ktorí majú problém s vyprázdňovaním.
Ryža je úžasným zdrojom rôznych vitamínov skupiny B. Vďaka tomu jej konzumácia pomáha zlepšovať zdravie nervového systému. Ryžu môžete v tomto prípade použiť dvomi spôsobmi na zlepšenie stavu pleti. Konzumáciou ktorá pleť čistí z vnútra aj samotnými ryžovými obkladmi. Ryža dokáže aj z pokožky sťahovať zápal.
Ryža má jeden benefit, ktorý zemiaky nemajú. Konzumácia bielej alebo hnedej ryže, je dobrý spôsob, ako získať pre svoje telo dostatok bielkovín. V 1/4 šálke hnedej ryže je 6 gramov bielkovín. A v 1/4 šálky bielej ryže je až 5 gramov bielkovín.
Keďže je ryža protizápalová, získava body aj v oblasti prevencie rakoviny a protizápalové vlastnosti pomáhajú znižovať aj rýchlosť ukladania aterosklerotického plaku vo vnútri krvných ciev. To potom znižuje riziko závažných srdcových ochorení, ako sú infarkty alebo mŕtvice.
Ryža je považovaná za dokonalú obilninu. Obsahuje totiž komplexné sacharidy, z ktorých pochádza až 85% energie. Je to hypoalergénna obilnina, ktorú dokáže náš organizmus efektívne využiť. Nutrične najvýživnejšia je celozrnná ryža, ktorá obsahuje dôležité minerály a vitamíny, napríklad vitamíny skupiny B, vitamín E, mangán, zinok, draslík, horčík a navyše obsahuje ryža sacharidy aj vlákninu. Taktiež obsahuje polysacharidy, nenasýtené mastné kyseliny a lignany, čiže fytochemikálie, ktoré dokážu spomaliť rast rakovinových buniek. Platí, že na pravidelnú konzumáciu by sa mala používať najmä celozrnná ryža, ktorá je omnoho zdravšia ako biela ryža. Práve celozrnná ryža má aj viacero pozitívnych účinkov na zdravie.
Hnedá ryža je skvelým zdrojom energie a vďaka vysokému obsahu vlákniny podporuje zdravé trávenie. Pomáha udržiavať stabilnú hladinu cukru v krvi a môže prispieť k prevencii srdcových ochorení vďaka obsahu antioxidantov.
Príprava hnedej ryže
Príprava hnedej ryže vyžaduje o niečo viac času ako príprava bielej ryže, čo je dané tým, že si ponecháva svoju tvrdšiu šupku. Odporúča sa ju pred varením namočiť na pár hodín do vody, čo skráti dobu varenia a zvýši jej stráviteľnosť. Potom sa varí zhruba 40 až 50 minút.
Hnedú ryžu by ste mali pred varením vždy aspoň opláchnuť a odstrániť všetky nečistoty. Tiež sa odporúča namočiť a naklíčiť ju pred varením, pretože sa zistilo, že znižuje obsah alergénov a kyseliny fytovej a zároveň zvyšuje vstrebávanie živín. Hnedú ryžu namočte asi na 12 hodín a nechajte ju naklíčiť nie dlhšie ako jeden až dva dni.
Najlepšie je variť hnedú ryžu ako cestoviny. Namiesto toho, aby ste postupovali podľa pokynov na varenie na balíčkoch ryže, uvarte ju pridaním oveľa väčšieho množstva vody. (Ako by ste uvarili cestoviny - 6 až 10 dielov vody na jeden diel ryže.) Vedci dokázali, že táto metóda môže znížiť hladiny arzénu, najmä anorganického arzénu, až o 40%. Môže to však tiež znížiť hladiny niektorých živín v ryži.
Tipy na varenie basmati ryže
- V miske basmati ryžu dokonale preplachujte, kým nie je voda číra.
- Premytú ryžu zalejte opäť vodou a nechajte odpočívať aspoň 20 minút.
- V hrnci priveďte k varu 3 hrnčeky osolenej vody (na 2 hrnčeky ryže) a vložte precedenú basmati.
- Keď sa začne ryža variť, zmiernite plameň a varte ešte 5 min.
- Potom plameň vypnite a nechajte ryžu pod pokrievkou ešte 15 minút.
Všestranné využitie v kuchyni
Hnedá ryža je veľmi univerzálna surovina, ktorú možno využiť ako v teplej kuchyni, tak aj v studenej. Môže byť základom šalátov, prílohou k mäsu, zelenine či rybám a skvele sa hodí aj do polievok alebo ako základ pre rizoto. Hnedá ryža je v kuchyni všestranná. Môžete ju pridať do polievok, dusených pokrmov, rizota a šalátov. Môžete ju použiť aj na prípravu domáceho sushi alebo ju môžete použiť ako prílohu k lososovi alebo steaku.
Výživoví odborníci odporúčajú jednoduchý trik - striedajte ryžu s inými obilninami ako quinoa, jačmeň či kuskus. Znížite tak celkový príjem arzénu a zároveň obohatíte svoju stravu o pestrejšiu škálu živín.
Hnedá vs. biela ryža
Hnedá ryža je menej populárna ako jej biela alternatíva, ale netreba ju podceňovať. Zatiaľ čo biela ryža bola spracovaná („leštená“), aby sa odstránili jej vonkajšie vrstvy, hnedá ryža si zachováva otruby aj klíčky. Zdá sa, že vrstva otrúb je dôvodom, prečo vám trávenie hnedej ryže trvá dlhšie ako bielej ryže. Biela ryža je rafinovaná, čo znamená, že otruby a klíčky sú zbavené a zostáva len endosperm. Na rozdiel od hnedej ryže sa biela ryža v skutočnosti spája s vyšším rizikom cukrovky 2.
Pokiaľ ide o bielu ryžu vs. hnedú ryžu, výživa z hnedej ryže rozhodne vyhráva, pretože hnedá ryža sa vyleští (zbaví sa živín), aby sa stala bielou ryžou. Pokiaľ nie je biela ryža obohatená, skutočne neponúka spotrebiteľovi veľa z hľadiska živín, takže výživa bielej ryže v podstate neexistuje.
Medzi bielou a natural ryžou je obrovský rozdiel vo výživovej hodnote. Všimnite si výživové hodnoty bielej ryže. Obsahuje minimum bielkovín a tukov, jej biochemická štruktúra je podobná jednoduchým cukrom. Takáto biela ryža obsahuje len škroby s nízkym obsahom bielkovín, minerálnych látok, tukov a vitamínov.
Natural ryža obsahuje 6-8% bielkovín (bohatá na esenciálne aminokyseliny), 80% sacharidov a cca. 3% tuku. Obsahuje vitamíny skupiny B, E, kyselinu listovú a minerály vápnik, horčík, draslík, sodík, síru, meď a zinok.
Niektoré druhy bielej ryže majú na obale nálepku „obohatené". Napríklad o vlákninu, vitamíny alebo minerály. Vzhľadom na to, že biela ryža bola zbavená železa, vitamínov, zinku, horčíka a ďalších živín v priebehu rafinácie, musia výrobcovia pridávať neprirodzené látky vo forme syntetických vitamínov a železa. Tak môže byť na trh uvedený kvázi zdravý výrobok.
Hnedá ryža vs. čierna ryža
Všetka ryža je prirodzene bezlepková, no za celozrnnú sa považuje aj hnedá a čierna ryža, ako aj divoká a červená ryža. Tieto celozrnné ryže majú prirodzene vysoký obsah vitamínov B a ďalších živín.
Možné riziká a ako ich minimalizovať
Jednou z obáv týkajúcich sa spotreby hnedej ryže je hladina arzénu. Avšak riziká arzénu spôsobené konzumáciou ryže akéhokoľvek druhu nie je také ľahké posúdiť. Identifikácia presnej súvislosti medzi spotrebou ryže a zdravotnými výsledkami je komplikovaná niekoľkými faktormi: Študované populácie nemajú vždy porovnateľné vzorce spotreby ryže vo vzťahu k ich celkovému kalorickému príjmu. Navyše množstvo arzénu vo vode používanej na varenie ryže sa značne líši.
Ak máte obavy z hladín arzénu, hľadajte predvarenú alebo premenenú hnedú ryžu. Štúdia z roku 2021 zistila, že čiastočne prevarená hnedá ryža dokáže odstrániť až 54% nežiaducich ťažkých kovov, ako je arzén. Keďže ryža je dnes jednou z najobľúbenejších bezlepkových alternatív na trhu, toto zistenie je určite znepokojujúce.
Podľa FDA sa nákup organickej hnedej ryže nerovná nižším hladinám arzénu, pretože arzén je absorbovaný rastlinami bez ohľadu na metódy pestovania.
Pri rozhodovaní, akú ryžu zaradiť do jedálnička, zvážte nielen zdravotné benefity, ale aj potenciálne riziká. „Toto hodnotenie expozície je iba jednou stranou rovnice pri skúmaní potenciálnych kompromisov medzi konzumáciou hnedej a bielej ryže,“ dodáva profesorka Wu.
Vedeli ste, že chronické vystavenie arzénu počas dlhého obdobia môže zvýšiť riziko rakoviny? Práve preto je dôležité, aby sme ako spotrebitelia vedeli, čo jeme.
tags:
