Jeseň je obdobie plné pestrých farieb a rozmanitých chutí, a zelenina ako sladké zemiaky, kel, cuketa, paradajky a paprika ponúka nekonečné možnosti pre prípravu zdravých a chutných jedál. Nechajte sa inšpirovať nasledujúcimi receptami!
Čo sú Sladké Zemiaky (Batáty)?
Sladké zemiaky, známe aj ako batáty, patria medzi najdôležitejšie úžitkové plodiny trópov. Ich hľuzy majú rôzne tvary a farby, najčastejšie červenej s bielou či žltou dužinou. Sladké zemiaky nie sú botanicky príbuzné pravým zemiakom, ale oboje pochádza zo Strednej Ameriky.
Nutričné hodnoty batátov
Vedeli ste, že batáty v šupke obsahujú množstvo prospešných látok? Batáty v 100 g obsahujú:
- 85 kalórií
- 65 g vody
- 0,25 g tukov
- 20 g sacharidov (z toho 4,2 g cukry)
- 3 g vlákniny
- 1,6 g bielkovín
Jedna porcia pečeného sladkého zemiaka poskytuje takmer polovicu denných potrieb vitamínu C a 400% odporúčaného denného príjmu vitamínu A.
Zdravotné benefity sladkých zemiakov
- Podpora imunity: Vitamín C a A sú nevyhnutné pre podporu imunitnej funkcie.
- Regulácia krvného tlaku: Draslík zametá prebytočný sodík a tekutinu z tela, čo znižuje krvný tlak.
- Zdravé trávenie: Vláknina je dôležitá pre vaše zažívacie zdravie a prevenciu zápchy.
- Zdravie očí: Karotenoidy ako alfakarotén, betakarotén, luteín a zeaxantín zlepšujú zdravie očí a zraku.
- Funkcia mozgu: Cholín a mangán pomáhajú vášmu mozgu fungovať čo najlepšie.
- Relaxácia: Horčík upokojuje mozog.
- Zvládanie artritídy: Betakarotén, horčík, zinok a komplex vitamínov B robia sladké zemiaky veľmi dôležitým zdrojom potravy na zvládnutie artritídy.
Recepty so sladkými zemiakmi a ďalšou zeleninou
1. Zeleninový Buddha Bowl s Cícerom a Tahini Dresingom
Tento výživný buddha bowl je plný zeleniny a kvalitných bielkovín z cíceru, čo vám dodá energiu a zasýti vás na dlhší čas.
Ingrediencie:
- 1 hrnček uvareného cíceru
- 1/2 hrnčeka varenej quinoy
- 1/2 avokáda, nakrájané na plátky
- 1 mrkva, nastrúhaná
- hrsť špenátu alebo rukoly
- 1/2 červenej papriky, nakrájaná na prúžky
- semienka sezamu alebo slnečnice
Tahini dresing:
- 2 lyžice tahini
- 1 lyžica citrónovej šťavy
- 1 lyžička javorového sirupu
- soľ a čierne korenie podľa chuti
- trocha vody na zriedenie
Postup:
Všetky ingrediencie na dresing zmiešajte v miske a pridajte vodu podľa potreby, kým nevznikne krémový dresing. Na spodok misky dajte špenát alebo rukolu a postupne pridávajte quinou, cícer, papriku, mrkvu a avokádo. Polejte dresingom a posypte sezamom alebo slnečnicovými semienkami.
2. Cícerovo-Zeleninové Karí s Kokosovým Mliekom
Toto karí je skvelou voľbou na chladnejšie dni, keď sa potrebujete zahriať. Kokosové mlieko dodá krémovosť a cícer je výborným zdrojom bielkovín.
Ingrediencie:
- 1 plechovka kokosového mlieka
- 1 hrnček uvareného cíceru
- 1 stredne veľká mrkva, nakrájaná na kolieska
- 1 červená paprika, nakrájaná na kocky
- 1 malá cuketa, nakrájaná na polmesiace
- 1 lyžička karí korenia
- 1 lyžička kurkumy
- 1 cibuľa, nakrájaná nadrobno
- 2 strúčiky cesnaku, pretlačené
- olej na varenie
- soľ a čierne korenie podľa chuti
- ryža alebo celozrnné pečivo
Postup:
Na panvici zohrejte trochu oleja a orestujte cibuľu. Pridajte cesnak, karí a kurkumu a restujte ešte minútu. Potom pridajte mrkvu, papriku a cuketu a krátko orestujte. Zalejte kokosovým mliekom, pridajte cícer a všetko dôkladne premiešajte. Varte na miernom ohni približne 10-15 minút, kým zelenina nezmäkne. Podávajte s ryžou alebo celozrnným pečivom.
3. Pečené Sladké Zemiaky s Fazuľovou Omáčkou a Avokádom
Jednoduché a chutné jedlo, ktoré kombinuje pečené sladké zemiaky s bielkovinami z čiernej fazule. Tento obed zasýti a dodá telu energiu na celé popoludnie.
Ingrediencie:
- 2 sladké zemiaky
- 1 plechovka čiernej fazule (prepláchnutá a scedená)
- 1 avokádo, nakrájané na kocky
- hrsť čerstvého koriandra, nasekaného
- 1 lyžica olivového oleja
- soľ a korenie podľa chuti
- čerstvá limetová šťava
Postup:
Predhrejte rúru na 200 °C. Sladké zemiaky umyte, osušte, nakrájajte na polovice, potrite olivovým olejom a posoľte. Pečte v rúre približne 30-40 minút, alebo kým nie sú zemiaky mäkké. Medzitým pripravte fazuľovú zmes: fazuľu orestujte na panvici s trochou olivového oleja a ochuťte soľou, korením a limetkovou šťavou. Na upečené zemiaky položte fazuľovú zmes, pridajte kocky avokáda a posypte koriandrom.
4. Cestovinový Šalát s Pestom a Pečenou Zeleninou
Ľahký a osviežujúci šalát vhodný na obed alebo ako príloha. Cestoviny doplní zelenina a domáce vegánske pesto.
Ingrediencie:
- 200 g celozrnných cestovín
- 1 cuketa, nakrájaná na kocky
- 1 červená paprika, nakrájaná na kocky
- hrsť cherry paradajok, prekrojených na polovice
- 1/4 hrnčeka kešu orechov (namočených aspoň 2 hodiny)
- 1/2 hrnčeka čerstvej bazalky
- 1 strúčik cesnaku
- 2 lyžice olivového oleja
- soľ a čierne korenie podľa chuti
Postup:
Cestoviny uvarte podľa návodu na obale. Nechajte ich vychladnúť. Cuketu a papriku opečte na panvici s trochou olivového oleja dozlatista. Na pesto zmixujte kešu, bazalku, cesnak, olivový olej, soľ a trochu vody, kým nevznikne krémová omáčka. Všetky ingrediencie (cestoviny, zeleninu, pesto a paradajky) premiešajte a podávajte ako ľahký, chutný obed.
Ďalšie inšpirácie a recepty
Závin s kyslou kapustou a údeným mäsom
Ingrediencie:
- 500g zemiakov uvarených v šupke
- 1 vajce
- 200g polohrubej múky
- 3PL rozpusteného masla
- 500g kyslej kapusty
- 250g údeného mäsa /alebo slaniny alebo špekačiek/
- 2 cibule
- 3 PL kyslej smotany
- 1 ČL kryštálového cukru
- soľ, ml. čierne korenie, rasca, olej
Postup:
- Slaninu a cibuľu nakrájame na kocky a na miernom ohni osmažíme. Pridáme kapustu, rascu, osolíme, okoreníme a za občasného miešania udusíme do mäkka. Necháme vychladnúť a zamiešame smotanu.
- Zemiaky olúpeme, pretlačíme a pridáme k nim štipku soli, maslo, vajce a múku. Vymiesime cesto a na pomúčenej doske vyvaľkáme na obdĺžnik. Rovnomerne rozotrieme vychladnutú plnku a zvinieme.
- Prenesieme na vymastený pekáč a potrieme olejom. Pečieme na 180°C, 40 minút.
Cuketový koláč so šunkou a syrom
Ingrediencie:
- 1 veľká cuketa
- 1 cibuľa
- 350 g šunka
- 300 g nastrúhaný syr
- 4 vajcia
- soľ, korenie, ml. červ. paprika
Postup:
- Cuketu očistíme, postrúhame na hrubo, osolíme, aby pustila vodu, necháme postáť a "vyžmýkame".
- Na panvici si zatiaľ opražíme cibuľu, ku ktorej pridáme šunku (buď ju pokrájajte na kocky, ale ja ju strúham na hrubom strúhadle - je to rýchlejšie), pridáme koreniny a vmiešame k cukete.
- Pridáme celé vajcia, polku nastrúhané syra, vylejeme na vymastený plech. Dáme piecť do rúry na 200°C na 30 minút. Pred koncom pečenia posypeme druhou polkou syra. Necháme vychladnúť, nakrájame a papáme.
Pyré z Hokkaido tekvice
Ingrediencie:
- Hokkaido tekvica
- Zemiak
- Maslo
- Soľ, korenie, karí korenie, štipka chili a štipka muškátového orieška
Postup:
- Tekvicu umyjeme, odkrojíme konce a pokrájame na mesiačiky (od šupy netreba čistiť). Dáme na pekáč vyložený papierom na pečenie a v rúre vyhriatej na 200°C pečieme cca 25 - 30 minút do mäkka.
- Zeniak očistíme, pokrájame na menšie kusy (ako na klasické pyré) a uvaríme do mäkka.
- Po uvarení zemiak scedíme, pridáme upečenú dreň z tekvice (bez šupy), 2 plátky masla a roztlačíme, dochutíme soľou, korením, karí korením, štipkou chili a štipkou muškátového orieška.
Plnená cuketa
Ingrediencie:
- Cuketa
- Soľ, peper
- 1 vajíčko
- Čerstvá bazalka, čerstvé oregano
- Mleté mäso
- Grilovacie korenie a korenie na steak
- Cibuľka upražena do sklovita so slaninkou
- Paradajky
- Bambino syr
- Tvrdý syr
- Čerstvá petržlen
Postup:
- Cuketku ošúpem a následne prekrojím napoly, stred vydlabem, a naplním zmesou /soľ, peper, 1 vajíčko, čerstvá bazalka, čerstvé oregano, mleté mäso, grilovacie korenie a korenie na steak/, do ktorej som pridala cibuľku upraženu do sklovita so slaninkou.
- Paradajky zaparím a ošúpem, narežem na kocky, na zmes poukladám paradajky. Na paradajky rozotriem bambino syr.
- Podlejem horúcou vodou a dám piecť na 20 minút 180°C. Pred koncom nasypem na cuketky ešte tvrdý syr a čerstvú petržlen a nechám ešte zagrilovať.
Pečený baklažán s paradajkovou omáčkou
Ingrediencie:
- Baklažán
- Paradajky
- Pór
- Olivový olej
- Víno
- Kečup
- Cukor
- Bylinky, soľ, korenie
- Cesnak
- Maslo
- Slaný syr
- Petržlenová vňať
- Mrkva
Postup:
- Na malé kúsky pokrájame paradajky, pór prekrojíme po dĺžke na polovicu a pokrájame na tenké plátky.
- Paradajky a pór opečieme na rozohriatej panvici na troche olivového oleja, po pár minútach pridáme víno, necháme odpariť alkohol, pridáme kečup, cukor, bylinky, soľ, korenie a povaríme asi 5-7 minút, nakoniec premixujeme ponorným alebo iným mixérom vo vhodnej nádobe do požadovanej konzistencie, dochutíme prelisovaným cesnakom.
- Rozohrejeme grilovaciu panvicu a na troche olivového oleja opečieme baklažán alebo cuketu, pred koncom pridáme kúsok masla.
- Opečenú zeleninu dáme na tanier, prelejeme paradajkovou omáčkou, posypeme slaným syrom a petržlenovou vňaťou.
