Sladké zemiaky (batáty): Recepty a tipy na varenie

Sladké zemiaky, inak nazývané aj batáty, sú koreňové hľuzy a ich pôvod je pravdepodobne z Ameriky alebo Oceánie. V kuchyni majú široké využitie. Sladké zemiaky (batáty) majú nízky glykemický index, čo zaručuje postupné uvoľňovanie energie a neskorší nástup hladu. Okrem toho obsahujú vitamíny B, A, vlákninu aj draslík. Sladké zemiaky alebo bataty, sú známe pre vysoký obsah antioxidantov. Tým to však nekončí - táto zelenina pomáha ustáliť hladinu cukru v krvi, pomáha pri problémoch so zápchou a dokáže nakopnúť vašu imunitu. Keďže ich môžete konzumovať s čímkoľvek, každý si nájde recept, ktorý mu vyhovuje.

Ako variť sladké zemiaky?

Napriek svojmu názvu, sladké zemiaky nie sú len iným typom zemiakov, ale v skutočnosti ide o koreňovú zeleninu. Zvyčajne majú oranžovú dužinu, ale ich vnútro môže byť aj biele alebo fialové. Existuje množstvo spôsobov, ako ich môžete pripraviť. Môžu sa piecť, opekať, smažiť, grilovať, variť na pare alebo ich môžete uvariť obyčajným spôsobom a pripraviť si z nich následne pyré. Z hľadiska obsahu sacharidov a kalórií sú sladké zemiaky podobné obyčajným zemiakom. Pokiaľ však ide o vitamíny, sladké zemiaky sú dobrým zdrojom vlákniny a vitamínov skupiny B a C. Sú taktiež bohaté na antioxidant známy ako beta-karotén, ktorý sa po prehĺtnutí mení na vitamín A.

Ak sladké zemiaky po uvarení rozpučíte, sú skvelým základom pre vegetariánske recepty a môžete nimi napríklad naplniť quesadillu namiesto mäsa alebo ich pridať k cíceru do falafelu. Sladkosť batatov z nich robí taktiež ideálnu surovinu na pečenie. Pridať do cesta ich môžete, keď pripravujete mrkvovú tortu alebo čokoládové brownies.

Príprava sladkých zemiakov

Bataty nemusíte šúpať, ak ich plánujete piecť alebo smažiť, inak ich ošúpte (kožu môžete použiť na výrobu zeleninových chipsov v rúre). Ak ošúpete sladké zemiaky, pamätajte, že sa ich farba začne meniť, rovnako ako tomu je u bežného typu zemiakov.

Recepty so sladkými zemiakmi

1. Pečené batáty so šupkou v alobale

Pečené batáty so šupkou v alobale majú jemnú chuť. Sami si zvoľte, koľko sladkých zemiakov chcete pripraviť. Sladké zemiaky prepichneme vidličkou,aby z nich počas pečenia unikala para. Zapichneme vidličku približne 1 cm hlboko do zemiaka. Predhrejeme si rúru na 200 °C. Vonkajšiu stranu zemiakov potrieme niekoľkými kvapkami olivového oleja. Vďaka tomu si sladké zemiaky zachovajú vlhkú a hladkú šupku. Sladké zemiaky zabalíme do alobalu. Nebalíme ich pevne, ale iba voľne, aby mohla unikať para. Batáty v alobale položíme priamo na strednú priečku rozohriatej rúry. Pečieme ich v alobale 45 minút. Po 45 minútach pečenia 1 batát opatrne vytiahneme pomocou chňapky a vyskúšame, či je hotový. Ak sa nôž ľahko zarezáva do batátov, znamená to, že batáty sú hotové. V tomto prípade môžeme vytiahnuť všetky sladké zemiaky z rúry. Ak je batát stále tvrdý, pokračujeme v pečení všetkých zemiakov. Na záver vypneme rúru, no necháme v nej batáty postáť ešte 15 minút. Tým zabezpečíme, že budú všetky sladké zemiaky rovnomerne upečené.

2. Batátové hranolčeky

Batátové hranolčeky sú jedným z najobľúbenejších spôsobov, ako pripraviť batáty. Na prípravu hranoliek z batátov budeme potrebovať približne 2 veľké sladké zemiaky. Každý zemiak so šupkou umyjeme pod tečúcou vodou a kefkou odstránime všetky nečistoty. Na prípravu hranolčekov použijeme fritézu alebo hlbokú panvicu. Naplníme ju rastlinným olejom. To, koľko oleja budete potrebovať, závisí od veľkosti fritézy alebo panvice. Batáty rozrežeme na polovicu, pričom každú polovicu nakrájame na plátky. Jednotlivé plátky znova nakrájame spôsobom, aby sme dosiahli tvar hranoliek. Batáty sú oveľa tvrdšie ako bežné zemiaky. Po nakrájaní opláchneme batáty a osušíme ich papierovými utierkami alebo čistou kuchynskou utierkou. Do vrecka nasypeme 50 g kukuričného škrobu a 2 polievkové lyžice sódy. Následne doň vložíme aj hranolčeky a uzavrieme ho. Ak chcete, aby boli vaše batátové hranolky vo vnútri nadýchané a zvonka chrumkavé, blanšírujte ich v slanej vode, osušte ich, a potom ich zamrazte. Hranolky obalené v škrobe vložíme do fritézy alebo panvice. Smažíme ich približne 5 minút alebo kým nezačnú byť chrumkavé a zlatisté. Ak sú hranolky pripravené, vytiahneme ich z panvice alebo fritézy. Ochutíme ich obyčajnou soľou a podávame s obľúbenou omáčkou.

3. Pečené batáty na kocky

Pomocou malého noža alebo škrabky na zeleninu odstránime zo sladkých zemiakov šupku. Každý zemiak prekrojíme na polovicu, ktorú následne nakrájame na plátky hrubé približne 4 cm. Predhrejeme si rúru na 200 °C. Batáty, nakrájané na kocky, rovnomerne rozložíme na plech s okrajom. Na sladké zemiaky vylejeme ¼ šálky olivového oleja. Ochutíme ich soľou a korením, prípadne bylinkami. Po dochutení bylinkami budú totiž aromatickejšie. Batáty sa pečú v predhriatej rúre približne 40 minút. Občas je potrebné ich premiešať, aby sa neprilepili na plech. Sladké zemiaky sú hotové, keď sú mäkké a upečené do zlatista.

4. Pyré zo sladkých zemiakov

Príprava pyré zo sladkých zemiakov je jednoduchý proces, ktorý vám poskytne jemnú, krémovú a chutnú prílohu. Začnite tým, že ošúpete a nakrájate sladké zemiaky na menšie kúsky. Tým sa urýchli proces ich varenia. V hrnci s vriacou osolenou vodou varte sladké zemiaky, kým úplne nezmäknú. Bude to trvať približne 15-20 minút. Keď sú zemiaky dostatočne mäkké, sceďte ich a preložte do misky. Pridajte malé množstvo masla a mlieko (môže byť aj rastlinné) alebo smotanu podľa potreby, aby ste dosiahli požadovanú konzistenciu kaše. Na rozpučenie sladkých zemiakov použite vidličku, následne ochuťte soľou a korením. Na zvýšenie chuťového profilu môžete pridať aj štipku bieleho mletého korenia, muškátového orieška alebo cesnaku. Sladké zemiaky môžete podávať ako prílohu k rôznym pokrmom, ako je napríklad bravčová panenka s batatovou kašou, kuracie mäso, ryby alebo zeleninové jedlá.

5. Zeleninová polievka so sladkými zemiakmi

Zeleninová polievka môže byť pokojne aj hlavným jedlom. Stačí, ak do nej pridáš obilninu (bulgur, pšeno alebo pohánku). Pre vyšší obsah bielkovín môžeš v horúcej polievke roztopiť olomoucké tvarôžky alebo pridať lyžicu či dve pochúťkovej smotany. Ak k tomu pridáš aj krajec kváskového chleba alebo celozrnného pečiva, dodáš telu všetky potrebné živiny a nemusíš špekulovať nad zložitým hlavným chodom. Najskôr očistíme mrkvu, batát a cuketu. Do hrnca dáme maslo a keď sa rozpustí, pridáme na malé kúsky nakrájanú mrkvu, cuketu a batátu. Všetko spolu osolíme, pridáme rascu a restujeme na masle. Zmiešame ju s vývarom a privedieme do varu.

Ďalšie recepty a inšpirácie

Ak sa zaujímaš o fit životný štýl a rada by si zaradila do svojho jedálnička viac fit receptov, nielen receptovú inšpiráciu nájdeš na našom webe FITLAVIA. Zdravé recepty so sladkými zemiakmi rozhodne patria do stravovacieho plánu ľudí, ktorí chcú variť zdravo, rýchlo a chutne. Sladké zemiaky sú vhodné aj pre tých, ktorí chudnú, čo ich robí obľúbenou prílohou k hlavným jedlám. Sladké zemiaky - batáty - rozoznáš od tých klasických už na prvý pohľad, pretože sú sfarbené do oranžova. Dôležité je ale to, čo ukrývajú vo vnútri. V porovnaní s obyčajnými zemiakmi obsahujú viac vlákniny aj proteínov a sú doslova vitamínovou bombou. Vyskúšaj moje fit recepty so sladkými zemiakmi, ktoré vo viacerých z nich hrajú hlavnú úlohu. Ak rád experimentuješ, určite ťa osloví zmrzlina zo sladkého zemiaku alebo cícerové kari s batátmi. Z batátov môžeš pripraviť aj chutné batátové hranolky a jednoznačne sa táto zdravá plodina hodí aj do polievky. Inšpiruj sa mojimi zdravými receptami so sladkými zemiakmi, ktoré ti pomôžu objaviť čaro tejto skvelej potraviny.

Inšpirácie z internetu

• Batatové brownies: Kombinácia sladkých zemiakov, datlí a javorového sirupu.
• Lasagne zo sladkých zemiakov: Kombinácia mäsa, batatov, paradajok a mozzarelly.
• Gnocchi zo sladkých zemiakov s pestom z lieskovcov: Svieže chute batatov, bazalky a citróna.
• Zapekaná misa z batatov, póru a jabĺk: Kombinácia sladkej a horkej chuti s rôznymi koreninami.
• Bataty s marshmallows: Sladká pochúťka pre deti i dospelých.
• Palacinky zo sladkých zemiakov: Jednoduchý, lacný a rýchly recept.
• Hrejivý batatový krém: Hustá polievka z ingrediencií, ktoré posilnia imunitu.
• Sladkozemiakové muffiny: Chuť dopĺňa avokádo a javorový sirup.
• Quesadillas: Mexické plnené placky so zmesou sladkých zemiakov, papriky, avokáda a limetky.
• Plnené sladké zemiaky na rôzne spôsoby: S hráškovým pyré a quinoou alebo so sedliackou, talianskou, mexickou či "od babičky" plnkou.
• Zmrzlina zo sladkých zemiakov: Vylepšený recept s pridaním sladkých zemiakov.
• Batatový sladký chlieb: Na prípravu potrebujete jablčný ocot, batáty, vajcia či banán.

Ďalšie tipy na recepty

1. Hranolky zo sladkých zemiakov s koriandrom a citrónom
2. Polievka zo sladkých zemiakov
3. Hranolky zo sladkých zemiakov so škoricou
4. Jednoduché palacinky zo sladkých zemiakov
5. Cookies s kúskami čokolády
6. Muffiny z banánového chleba so sladkými zemiakmi
7. Rozmarínové sladké zemiaky

Tipy na prípravu pečených sladkých zemiakov

1. Vyberte si kvalitné zemiaky, ktoré sú pevné a zdravé, ideálne menšie.
2. Do zemiakov urobte priečne zárezy nožíkom alebo dierky vidličkou, aby sa teplo dostalo do stredu.
3. Rúru rozohrejte až na 220 stupňov Celzia.
4. Pred pečením zemiaky dôkladne osušte.
5. Plech na pečenie vysteľte hliníkovou fóliou alebo papierom na pečenie, ktorý zľahka postriekate olejovým sprejom.

Postup:

1. Rúru predhrejte na 220 stupňov Celzia.
2. Sladké zemiaky dôkladne umyte a osušte. Nožom do každého urobte asi osem priečnych zárezov, potom ich potrite olivovým olejom a posypte soľou a korením.
3. Sladké zemiaky pečte 30 minút, potom otočte plech o 180 stupňov a pečte ďalších 15 až 30 minút. Vidličkou zistíte, či sú hotové.
4. Zemiaky vyberte z rúry a nechajte päť minút vychladnúť.

Gratinované sladké zemiaky

1. Zemiaky očistíme, dobre poumývame a pokrájame na plátky zhruba 4 mm hrubé. Môžeme tak urobiť nožom, na strúhadle alebo v kuchynskom robote.
2. Na dno pekáča nalejeme trochu smotany a pokladáme prvú vrstvu zemiakových plátkov.
3. Vrch osolíme, okoreníme a pridáme aj štipku čerstvo nastrúhaného muškátového orieška.

Tabuľka nutričných hodnôt (na 100g)

tags: