Batáty, čiže sladké zemiaky, v posledných rokoch zažívajú ohromný boom medzi vyznávačmi zdravého životného štýlu. Jeden by skoro nadobudol dojem, že ide o superpotravinu nadupanú živinami, ktorá staré dobré slovenské zemiaky valcuje po všetkých stránkach. Naozaj je to tak? Poďte sa so mnou pozrieť na ich porovnanie.
Nutričné hodnoty: Sú batáty skutočne zdravšie ako zemiaky?
Hoci sa sladké zemiaky javia ako „fancy“ potravina a sú všeobecne považované za „zdravšie“, pravdou je, že nutrične sú na tom veľmi podobne ako zemiaky. Zemiaky a sladké bataty sú porovnateľné po stránke obsahu energie a makroživín.
Pozrime sa na nutričné hodnoty v tabuľke:
| Údaj na 100 g | Zemiaky | Sladké zemiaky |
|---|---|---|
| Kalórie (kcal) | 92 | 90 |
| Bielkoviny (g) | 2 | 2 |
| Tuky (g) | 0,15 | 0,15 |
| Sacharidy (g) | 21 | 21 |
| Vláknina (g) | 2,1 | 3,3 |
| Vitamín A (µg) | 1 | 961 |
| Draslík (mg) | 544 | 475 |
| Vitamín C (mg) | 12,6 | 19,6 |
Čo sa týka mikroživín, sladké zemiaky jednoznačne valcujú zemiaky v obsahu vitamínu A, ktorý pomáha udržať zdravé oči. Obsahujú aj viac vitamínu C. Naopak, klasické zemiaky prevyšujú v obsahu draslíka, ktorý je dôležitým prvkom na správnu funkciu svalov, srdca a nervov. Batáty (hlavne ich červené a fialové varianty) sú bohaté na antioxidanty, ktoré chránia bunky proti voľným radikálom.
Benefity sladkých zemiakov
Batáty sú koreňové hľuzy rastliny známej ako povojník batatový. V porovnaní s klasickými zemiakmi obsahujú viac vitamínov a živín, ale aj viac sacharidov. Vynikajú najmä obsahom vlákniny, v prípade, že sa konzumujú aj so šupkou. Jeden sladký zemiak obsahuje približne 15 % dennej hodnoty vlákniny, vďaka čomu je výnimočne prospešný pre zdravie črevného systému. Batáty obsahujú komplexné sacharidy, ktoré potrebujú na trávenie viac času ako jednoduché sacharidy (nachádzajúce sa napríklad v ultra spracovaných potravinách s nízkou nutričnou hodnotou). To znamená, že sladký zemiak nezvýši hladiny cukru v krvi tak rýchlo, čo pomôže udržať náladu aj hladinu energie stabilnú.
K prospešným vlastnostiam sladkých zemiakov môžeme pridať aj vysoký obsah antioxidantov, konkrétne vitamínu C, karotenoidov a fenylpropanoidov. Obsah karoténu a vitamínu A robí sladké zemiaky vynikajúcim pokrmom aj pre zdravý zrak. Vitamín C a mangán zas pomáhajú imunitnému systému a mangán tiež udržiava kosti silné. Pravidelná konzumácie je vhodná aj pre pokožku.
Tu sú niektoré ďalšie benefity sladkých zemiakov:
- Posilňujú imunitu: Jedna porcia pečeného sladkého zemiaka poskytuje takmer polovicu denných potrieb vitamínu C a 400% odporúčaného denného príjmu vitamínu A.
- Znižujú vysoký krvný tlak: Sú bohaté na draslík, ktorý pomáha znižovať krvný tlak a znižuje námahu srdca.
- Pozitívne ovplyvňujú zrak: Obsahujú karotenoidy, ktoré sú spojené so zlepšením zdravia očí a zraku.
- Sú prevenciou zápchy a žalúdočných vredov: Obsahujú nerozpustnú vlákninu, ktorá prospieva črevám, a pektín, teda rozpustnú vlákninu znižujúcu hladinu cholesterolu.
- Vyživujú mozog: Obsahujú cholín a mangán, ktoré sú dôležité pre rast a vývoj mozgu a prenos nervových impulzov.
- Pomáhajú zmierňovať stres a úzkosť: Obsahujú vysoké hodnoty horčíka, ktorý zohráva úlohu pri upokojení mozgu.
- Znižujú bolesť spôsobenú artritídou: Betakarotén, horčík, zinok a komplex vitamínov B robia sladké zemiaky veľmi dôležitým zdrojom potravy na zvládnutie artritídy.
Ako pripraviť zemiaky a sladké zemiaky?
Ako zemiaky, tak aj sladké zemiaky sú zdraviu prospešnou prílohou, ktorá môže mať svoje miesto vo vašom jedálničku. Záleží ale, ako ich pripravíte. Benefity „pochováte“ vyprážaním. O (ne)prospešnosti hranolčekov zrejme nepochybujete. Nezabudnite ale, že aj batátové hranolčeky sú stále hranolčeky. Obe prílohy skvelo chutia pečené v rúre na papieri na pečenie. Umyte ich, očistite, ale ak to nie je nutné, šupku nelúpajte. Ochudobnili by ste sa o vlákninu. Pridajte sezónne bylinky a zľahka pokvapkajte olivovým olejom. Pečte domäkka a osoľte až po dopečení. Nepustia vodu a zostanú chrumkavé na povrchu. Na tanieri už len doplňte mäsom, rybou alebo napríklad tofu a zeleninou.
Starú známu klasiku v podobe zemiakovej kaše skúste pripraviť zo sladkých zemiakov a pridať trochu chilli a citrónovej šťavy. Taký variant je zaujímavým chuťovým spestrením. Chcete trochu experimentovať? Pripravte si zapečené batatové lodičky alebo chrumkavé raňajkové waffle. Prázdniny u babky vám zase pripomenú francúzske zemiaky.
Pečené sladké zemiaky sú jeden z najjednoduchších a najchutnejších receptov. Rúru predhrejte na 200°C. Do každého zemiaku urobte 4 až 5 menších dierok, aby mohol unikať vzduch. Zemiaky už len stačí jednoducho osoliť a okoreniť. Dobrú chuť! Mňam!
Tipy na skladovanie batátov
- Vytvrdnutie: Po zbere je dôležité batáty nechať „vytvrdnúť“, čo pomôže spevniť ich šupku a zlepšiť skladovateľnosť.
- Skladovacie podmienky: Po vytvrdnutí batáty uložte na suché a tmavé miesto. Ideálna teplota skladovania je 13-16 °C.
- Vlhkosť a vzdušnosť: Zabezpečte, aby skladovací priestor mal dobrú cirkuláciu vzduchu, čo zabráni tvorbe plesní.
- Kontrola stavu: Úrodu počas skladovania pravidelne kontrolujte. Ak spozorujete hnilobu alebo zmeny farby, poškodené kúsky odstráňte, aby sa infekcia nerozšírila.
Pri skladovaní je vhodné zaistiť, aby hľuzy neležali na sebe. Lepšie je, mať ich v jednej vrstve, alebo aspoň preložiť novinovým papierom či kartónom.
tags:
