Možno by ti ani nenapadlo, že by mohli mať cukor a oheň čosi spoločné, ale majú - sú skvelými sluhami, no nie dobrými pánmi. Príjem vysokého množstva cukru je však okrem zvýšenej energie spojený aj s viacerými zdravotnými problémami.
„Nadmerný cukor môže prispieť k zvýšeným hladinám triglyceridov, zubnému kazu, cukrovke 2. typu a srdcovým problémom,“ hovorí pre Women’s Health americká dietologička a odborníčka na výživu Amy Gorinová.
Spotreba sladkostí na Slovensku
Sladkosti a konkrétne čokoláda Slovákom čoraz viac chutia. Jej celková spotreba (čokolády a čokoládových cukroviniek) na Slovensku v roku 2021 stúpla v priemere až o 600 gramov (o 17,6 %) na obyvateľa, uvádza Pravda.
„Každý Slovák podľa predbežných údajov Štatistického úradu SR (ŠÚSR) tak zjedol 4 kilogramy sladkostí z čokolády.
Typy cukru
Treba si na začiatok pripomenúť, že poznáme dva typy cukru. V prvom prípade ide o pridaný cukor, ktorý nájdeš v cukrovinkách, mede alebo sirupoch, a v tom druhom zas o prírodný cukor, ktorý si spájame predovšetkým s ovocím.
Čo sa stane, keď sa vzdáte cukru na 14 dní?
Zaujímalo ťa ale niekedy, čo sa stane s tvojím telom, keď sa cukru úplne vzdáš po dobu štrnástich dní?
Medzi faktory, ktoré sa počas 14 dní bez pridaných cukrov prejavia podľa Dr.Berg ako prvé, patrí strata chuti na cukor. Zakaždým, keď dáš telu cukor, jeden z hormónov sa aktivuje a stlačí hladinu cukru v krvi nadol, čo spôsobuje, že po cukre túžiš viac.
Ak však cukor z tvojho jedálnička vymažeš, prestaneš naň mať chuť. Pokiaľ sa rozhodneš pre výzvu dvoch týždňov bez cukru, tak zistíš, že máš kvôli nemu neustály hlad. Keď sa mu rozhodneš dať „zbohom“, stabilizuješ hladinu cukru v krvi.
Ďalším bonusom je znížená únava. Jedlo s cukrom ťa síce poteší, no z dlhodobého hľadiska sa cítiš unavene. Toto sa však už po dvoch týždňoch bez cukru môže zmeniť.
Mozog sa unavuje kvôli vysokej hladine cukru, ktorá je spôsobená tým, že prijímame sladkosti a pridaný cukor. Veľkým problémom sú aj sladené nápoje, ktoré zároveň instantne zaťažujú tvoje cievy.
Po štrnástich dňoch dôjde k stabilizácii hladiny cukru v krvi, ktorá ti umožní dostať túto túžbu po sladkostiach pod kontrolu. Mohol by si sa tým naučiť ovládať nezdravý návyk, ktorý ľudí núti siahnuť po sladkosti vo vypätých stresových situáciách, prípadne keď potrebujú psychickú vzpruhu.
Štrnásť dní bez cukru pomôže aj s menšou stuhnutosťou, menšími zápalmi a bolesťami. Tvoje telo totiž premieňa cukor na tuk až tri dni, počas ktorých môžeš pociťovať bolesti brucha či hlavy. Už 72 hodín bez príjmu cukru môže byť dôkazom zníženej bolesti a zvýšenej celkovej energie.
Keď konzumuješ cukor, mozog začne uvoľňovať hormóny ako dopamín či serotonín, vďaka ktorým sa budeš cítiť dobre. Tento stav však bude iba dočasný a pokiaľ sa ho rozhodneš vzdať, musíš počítať s nepríjemnou reakciou tvojho podráždeného tela, ktoré bude mať zrazu nedostatok cukru. V konečnom dôsledku mu však skoncovaním s cukrom iba pomáhaš.
Poďakujú sa ti aj pokožka a pleť. Inzulínové skoky, ktoré spôsobuje cukor, totiž vedú k vráskam či akné. Cukor v tvojom krvnom obehu vedie ku glykácii, pri ktorej molekuly cukru poškodzujú kolagén a elastín, ktorú sú zodpovedné za pevnosť a pružnosť tvojej pokožky, uvádza IMBB.
Obmedzením cukru zvýšiš aj prirodzenú obranyschopnosť svojho organizmu. Spôsobuje chronické zápaly, ktoré znižujú imunitu, a môžeš byť obeťou prechladnutia alebo podobných chorôb o niečo častejšie než ostatní. To isté platí aj o zubných kazoch, ich tvorbu môžeš vynechaním pridaného cukru značne obmedziť.
Najväčšou výhodou je však strata hmotnosti. Telo premieňa glukózu zo zdroja cukru na tuk a ukladá ju na neskoršie použitie. Obmedzením cukru mu však neumožníš ukladať tuk a v kombinácii s fyzickým pohybom a diétou sa priblížiš ku krajšej a zdravšej postave.
Skús teda obmedziť cukor na 14 dní, začni cvičiť a spolu s dobrým pocitom prídu aj prvé výsledky. Pokiaľ sa však nedostavia po prvých dvoch týždňoch podľa očakávania, pokračuj ďalších pár mesiacov a zmenu určite pocítiš. Nezabúdaj, že sme každý iný a môže trvať dlhšie, či dokonca aj kratšie, kým zmeny pocítiš naplno.
Ako začať obmedzovať cukor
Je nevyhnutné uvedomiť si, že bude zo začiatku náročné prestať s cukrom nadobro. Jeho okamžité vysadenie sa preto neodporúča, treba začať postupne. Skús si napríklad namiesto troch cukroviniek denne dopriať po pár dňoch už iba dve a neskôr len jednu.
Pocit, že potrebuješ viac sladkostí, je spôsobený tvojimi návykmi z minulosti, kvôli ktorým po tom túžiš. Všetko treba totiž robiť s mierou a nezaskočiť svoje telo úplne, mohol by sa dostaviť opačný účinok a k tejto závislosti by si sa mohol čoskoro vrátiť. Skús si preto dať napríklad banán, pomaranč alebo jablko.
Miska plná nakrájaného banánu, jablka či pomaranča možno nemusí znieť tak vábivo ako malé keksíky či čokoládové sušienky, no pokiaľ zabudneš na pridané cukry, upravia sa ti chute.
Ako sme už spomínali, vylúčiť cukor zo svojho jedálnička nemusíš okamžite. „Najlepším spôsobom je ísť na to postupne. Ak ste si dali niekoľko limonád denne a trvá vám mesiac, kým sa dostanete na jednu alebo žiadnu, bude to rovnako efektívne,“ tvrdí dietologička Lisa Young.
Zo začiatku sa pokús zabudnúť na pridávanie cukru do jedla. Pokiaľ patríš medzi milovníkov kávy, skús si ju posypať škoricou. Nie každý má s ovocím vybudovaný trvalý pozitívny vzťah, ale na tohto kamaráta netreba zabúdať. Ovocie nahradí pridané cukry takým spôsobom, že na ne možno aj zabudneš a už ich nebudeš môcť ani cítiť. Gorinová dokonca odporúča pridať do kaše mrazené ovocie, ktoré si možno rozpustiť v hrnci s trochou vody.
Treba si dávať pozor na skryté cukry, ktoré sa môžu nachádzať aj v potravinách, na ktoré by si to nepovedal. Na mysli mám chlieb či omáčku na cestoviny, pri ktorých sa treba uistiť, či obsahujú pridaný cukor.
Keď sa však čas od času rozhodneš dopriať si čosi sladké, daj si na tom záležať. Nie je hriech potešiť sa a zabudnúť na všetky spomínané výhody, takže si nebudeme klamať.
Odborníci odporúčajú obmedzovať príjem cukru na 10 % z celkového príjmu energie za deň (napr. pri príjme 2000 kcal by šlo o 50 g cukru). U mnohých ľudí je však toto množstvo stále prekračované, a to aj napriek tomu, že negatíva nadmerného príjmu sú medzi verejnosťou dobre známe.
Čo je cukor a na čo slúži
Cukry radíme medzi jednoduché sacharidy. Delíme ich na monosacharidy, kam patria cukry glukóza, fruktóza, galaktóza, a disacharidy, kam patria cukry sacharóza, laktóza, maltóza. Cukry nám slúžia ako zdroj energie - a to predovšetkým glukóza.
Glukóza je najvýznamnejším monosacharidom, je súčasťou aj všetkých disacharidov (tzn. je súčasťou sacharózy, laktózy i maltózy). Pri nedostatku cukrov si telo musí tvoriť glukózu samo. Niektoré bunky, ako sú napríklad červené krvinky a bunky mozgu, sú na glukóze závislé, aj keď sa mozog po určitom čase adaptuje a je schopný využívať ketolátky ako zdroj energie.
Ostatné z cukrov sa môžu na glukózu v tele premeniť a teda tiež poskytovať energiu alebo môžu byť využité ako stavebný materiál na tvorbu mnohých dôležitých látok.
Pokiaľ má naše telo dostatok energie, potom bude prebytok cukrov ukladaný vo forme tuku do tukového tkaniva alebo dokonca do pečene a svalov. Preto je dôležité prijímať adekvátne množstvo energie za deň (ktoré zodpovedá našej potrebe) a obmedzené množstvo cukru.
Ako telo spracováva cukor
V našej potrave sa nachádzajú ako monosacharidy, tak aj disacharidy. Disacharidy sa musia v tráviacom trakte prvýkrát rozložiť na monosacharidy, sú totiž tvorené dvoma monosacharidovými jednotkami spojenými chemickou väzbou. Potom môžu byť veľmi rýchlo vstrebávané z tenkého čreva do krvi. Z krvi si ho vychytávajú bunky podľa svojej potreby. Bunky pečene, svalov a tukového tkaniva potrebujú na vychytanie glukózy z krvi hormón inzulín.
Inzulín tiež nášmu mozgu hovorí (spoločne s hormónom leptínom), že máme dostatok energie, čo vedie k zníženiu chuti do jedla a navodeniu pocitu sýtosti (túto úlohu zohráva predovšetkým po príjme komplexných sacharidov). Cukry však majú veľmi malú sýtiacu schopnosť.
Niet sa potom čomu diviť, ak po jedle prevažne tvorenom jednoduchými sacharidmi s obmedzeným množstvom bielkovín budete zase čoskoro hladní.
Negatívne vplyvy nadmerného príjmu cukru
Nadmerný príjem cukru je v mnohých ohľadoch pre zdravie nevhodný:
- Zvyšovanie telesnej hmotnosti: nadmerná konzumácia potravín a nápojov s vysokým obsahom cukru môže výrazne zvýšiť náš energetický príjem a zvyšovať tak riziko priberania na hmotnosti.
- Zvyšuje riziko tvorby zubného kazu: cukry z potravy sa v ústnej dutine fermentujú prítomnými mikroorganizmami. Tým z cukrov vznikajú kyseliny, ktoré nám môžu poškodiť zubnú sklovinu.
- Spôsobuje skorý pocit hladu po jedle: pretože má cukor nízku sýtiacu schopnosť, môžeme sa skoro po konzumácii sladkostí či ovocia cítiť hladní. To môže viesť k ďalším chutiam na sladké, ako rýchlemu zdroju energie.
Na čo si dať pozor?
Pozor si musíme dať na vznik nevhodných asociácií. Jednou z častých je práve dopriatie si sladkej odmeny ku kávičke. Či ide o sušienky, dezerty alebo čokoládu, ide o potraviny bohaté na cukor a tuk. Ak si ich konzumáciu spájame s príjemnými zážitkami (oddych od práce, rozhovor s priateľmi a rodinou, odmena za dobre odvedenú prácu), môžeme si rozbehnúť akúsi formu závislosti na cukre.
Fruktóza a jej vplyv na zdravie
Ovocný cukor, čiže fruktózu, môžeme nájsť, ako názov napovedá, predovšetkým v ovocí. Pri dodržiavaní odporúčaní pre príjem ovocia a zeleniny (podľa nových odporúčaní Spoločnosti pre výživu pre obyvateľstvo SR minimálne 400 gramov za deň, zeleniny 2x viac ako ovocia), nebudeme pozorovať žiadne nežiaduce účinky fruktózy, a to ani v lete, keď mnohí z nás zjedia oveľa viac ovocia než po zvyšok roka.
Problém môže nastať pri nadmernom príjme fruktózy ako sladidla (stolové sladidlo, agávový a kukuričný sirup, med, nápoje, tyčinky, ochutené jogurty a ďalšie potraviny). To je rizikové predovšetkým preto, že fruktóza sa môže v pečeni jednoducho premeniť na tuk a spôsobovať jej stukovatenie.
Pridané vs. prirodzené cukry
Prirodzené cukry väčšinou nie je potrebné riešiť a ich konzumáciu obmedzovať (ide napríklad o cukor prítomný v zelenine, ovocí, mlieku a neochutených mliečnych výrobkoch). Pozor by sme si však mali dať na nadmernú konzumáciu datlí, manga, sušeného ovocia a sladidiel s prirodzeným obsahom cukru, ako je med a sirupy (datľový, javorový atď.).
Dôležité je dať si pozor na pridané cukry v nápojoch a potravinách a tie v našom jedálničku obmedzovať. Pri spomínanom sušenom ovocí by sme si tiež mali dať pozor na dosladzovanie pri kupovaných produktoch.
Smoothies
Ovocné smoothies môžu byť poriadna kalorická bomba a obsahovať veľké množstvo cukru. Ovocie v rozmixovanej forme nám navyše rýchlo poskytne živiny a má malú sýtiacu schopnosť. Veľa ale závisí od toho, aké ingrediencie použijeme a či si smoothie ešte dosladíme.
Vláknina a jej význam
Vláknina má skvelú sýtiacu schopnosť, spomaľuje vyprázdňovanie žalúdka a spomaľuje aj vstrebávanie živín z tráviaceho traktu do krvi. Je schopná znižovať glykemický index pokrmu, ktorý obsahuje cukor, spomalí jeho vstrebávanie a cukor v krvi vám nevystrelí do výšin a opäť rýchlo neklesne, k čomu by došlo pri konzumácii čistého cukru. Je preto vhodné kombinovať cukor s vlákninou, ako je to napríklad pri konzumácii čerstvého ovocia.
Tipy, ako znížiť príjem cukru
- Nahraďme pitie sladených nápojov, sirupov a džúsov vodou alebo nápojmi bez cukru
- Odnaučme sa jesť sladkosti ku káve či za odmenu
- Dajme prednosť čerstvému ovociu pred smoothie
- Pri pocite hladu dajme prednosť desiate s kombináciou cukru s bielkovinami (ovocie s tvarohom, ovocný kokteil namiesto smoothie pod.)
- Pripravujme si domáce dezerty s nižším množstvom cukru alebo s použitím sladidla
Prehľad negatívnych účinkov nadmernej konzumácie cukru
Nadmerná konzumácia cukru má negatívny vplyv na:
- Nadváha
- Riziko srdcových ochorení
- Depresia a iné psychické problémy
- Zhoršujúce sa zdravie zubov
- Akné a mastná pleť
- Riziko vzniku cukrovky 2. typu
- Osteoporóza a oslabenie kostí
- Negatívne účinky na energiu
Ako sa vyhnúť cukru?
Hoci je cukor všade okolo nás, pri troche snahy môžete jeho príjem veľmi výrazne znížiť. Nemusíte držať extrémnu diétu, stačí, ak si dáte pozor na to, čo jete.A potraviny s vysokým obsahom cukru nahradiť niečím vhodnejším. Obzvlášť dôležité je obmedziť sladké nápoje, pretože často obsahujú oveľa viac cukru, ako sa na prvý pohľad zdá. Namiesto toho pite čistú vodu alebo nápoje bez pridaného cukru.
tags:
