Sójové kocky recepty: Chutné hranolky a ďalšie inšpirácie

Sójové bôby patria do rodiny strukovín a vegetariáni i vegáni vedia, že sú skvelou náhradou mäsa v najrôznejších pokrmoch. Okrem toho sú tisícky rokov základom ázijských kuchýň. Ich obľúbenosť stále rastie práve kvôli obsahu vysokokvalitných komplexných bielkovín a tiež vďaka všestrannosti.

Prečo zaradiť sóju do jedálnička?

• Vysoko kvalitný proteín
• Vysoký obsah vlákniny
• Omega-3 mastné kyseliny
• Antioxidanty a fytoestrogény
• Nízky obsah nasýtených tukov
• Bez cholesterolu a bez laktózy

Sójové bôby sú známe vysokým obsahom vlákniny, omega-3 mastných kyselín, antioxidantov a fytoestrogénov. Naopak, majú nízky obsah škodlivých nasýtených tukov, sú bez cholesterolu a bez laktózy. Sója je úžasným zdrojom plnohodnotných bielkovín a znižuje hladinu cholesterolu v krvi a tlak.

Druhy sójových produktov

Zo sójových bôbov sa vyrábajú nielen známe sójové kocky, ktoré môžete použiť na prípravu guláša či dusených jedál, ale aj mlieko, tofu a mnohé ďalšie produkty, ako fermentovaný tempeh. Potraviny vyrobené zo sójových bôbov môžeme rozdeliť na nefermentované a fermentované.

Tofu, tempeh a sójové nápoje obohatené vápnikom sú dobrým zdrojom vápnika a železa. Ďalšou skupinou sú spracované potraviny zo sóje - tofu párky, vegetariánske salámy a hamburgery, sójové jogurty a syry. Napriek tomu, že obsahujú sóju, ide o vysoko priemyselne spracované výrobky, ktoré nie sú pre zdravie ideálne, pretože obsahujú množstvo rôznych prísad.

Ako spracovať sóju?

Sójové bôby môžete jednoducho spracovať, ako iné druhy strukovín - sušené necháte napučať vo vode, konzervované prelejete. Sú vhodnou prísadou do gulášov, hustých polievok, dusených jedál z jedného hrnca, ale môžete ich jesť len ako prílohu. Sójové „mäso“ v podobe kociek, plátov či granulátu treba vopred namočiť.

Tipy na použitie sójových produktov:

• Mletá alebo drvená sója: Na prípravu fašírok alebo falošnej bolognese omáčky na cestoviny.
• Tofu: Do šalátov, opečené ako alternatíva k slaninke, na cestoviny alebo do kapustnice.
• Tempeh: Nakrájať, dochutiť a opiecť na panvici, podáva sa podobne ako opekané kúsky mäsa.
• Miso pasta: Do ázijských jedál, najmä v polievkach.

Recept na sójové kocky v sladko-cesnakovej omáčke

Týmto receptom sa chcem pokúsiť omilostiť sójové kocky, ktoré mnohí pokladajú za "špongiovitú hmotu bez chuti".

Ingrediencie:

• Sójové kocky
• Vajíčko
• Solamyl
• Sójová omáčka
• Soľ
• Korenie
• Med
• Cesnak
• Horčica
• Olej

Postup:

1. Príprava kociek: Sójové kocky si uvaríme podľa návodu na obale.
2. Cestíčko: Z vajíčka, solamylu, sójovej omáčky, soli a korenia si vymiešame redšie cestíčko. Sójové kocky v cestíčku dobre premiešame, aby sa celé obalili.
3. Smaženie: Na veľmi rozpálenú panvicu nalejeme trochu oleja a kocky obalené v cestíčku zprudka opekáme zo všetkých strán. Radšej na 2x , aby sa kocky nezliepali.
4. Omáčka: Do malého hrnca si dáme asi 50g medu, pridáme prelisovaný cesnak a plnú lyžicu horčice. Dáme na sporák a krátko za stáleho miešania necháme prevrieť. Hotovú omáčku prelejeme cez husté sito.
5. Servírovanie: Servírujeme s ryžou.

Ďalšie recepty so sójou

Okrem sójových kociek v sladko-cesnakovej omáčke môžete vyskúšať aj iné recepty so sójou:

• Sójové rezance s mrazenou zeleninou
  1. Sójové rezance uvaríme v 1 l vody, do ktorej pridáme 1 PL sójovej omáčky a 1 PL solčanky (zeleninová soľ bez glutamánu). Varíme 5 minút bez pokrievky. Rezance scedíme. Na oleji opražíme cibuľku pokrájanú na veľké kocky. Pridáme sójové rezance a pražíme na veľkom ohni asi minútu.
  2. Pridáme mrazenú zeleninu (napr. zeleninovú zmes na Čínu).
  3. 2 dl vody zmiešame so 4 PL sójovej omáčky a 1 KL hnedého cukru, pridáme 1 KL škrobu. Takto vzniknutú zálievku nalejeme na opraženú zeleninovo - sójovú zmes a krátko povaríme.
  4. Servírujeme s ryžou.
• Sójové kocky s kari a kuskusom
  1. Vo väčšom hrnci zalejeme dve balenia sójových kociek horúcou vodou, v ktorej sme rozmiešali bujón (dávam extra silný mäsový, ale môže byť i zeleninový). Premiešame a necháme postáť 10-15 minút, kým sa sójové kocky nenapijú. Výrazne zväčšia objem, preto ten väčší hrniec. Medzitým si nakrájame pór na kolieska a osmažíme ho na troche oleja.
  2. Po chvíľke pridáme aj hrášok (može byť sterilizovaný, ja som mala mrazený) a chvíľu podusíme.
  3. Pridáme pripravené sójové kocky, kari korenie a spolu dusíme cca 20 minút. Pokiaľ nechceme veľa šťavy, môžeme ju pred pridaním kociek zliať (ja ju nechávam a zahusťujem na záver kukuričným škrobom). Hotové jedlo možno ešte ochutiť soľou a korením, v závislosti od použitého bujónu (ja už ten extra silný nezvyknem dochucovať).
  4. Kým sa varí mäso, pripravíme si kuskus. Suchú zmes nasypeme do hrnca (pozor, tiež zväčší objem) a zalejeme ju horúcou vodou v pomere 1:2. Ak chceme výraznejšiu chuť, môžeme v horúcej vode predtým rozpustiť bujón alebo použiť ľubovoľné korenie (napr. vegetu, kurkumu, a pod.). Pokiaľ nepoužijeme bujón, treba vodu osoliť. Zamiešame a necháme postáť cca 15 minút, kým kuskus vsiakne vodu a zmäkne. Pomedzi to môžeme masu ešte raz premiešať.
  5. Hotovo, prajem dobrú chuť!

Vegetariánstvo a vegánstvo - dôležité aspekty

Ak ste sa rozhodli pre vegetariánstvo alebo vegánstvo, je dôležité dbať na vyváženú stravu a zabezpečiť dostatočný príjem všetkých potrebných živín.

Dôležité body pre vegetariánov a vegánov:

1. Jedzte naozajstné potraviny: Vyhýbajte sa vysoko spracovaným potravinám a uprednostňujte zeleninu, ovocie a celozrnné produkty.
2. Pozor na dostatok bielkovín: Zabezpečte si dostatočný príjem plnohodnotných bielkovín, ktoré sú dôležité pre správne fungovanie organizmu.
3. Nedostatok vitamínov a minerálov: Doplňte si vitamíny a minerály, ktorých môže byť v rastlinnej strave nedostatok (K2, D3, jód, taurín, B12).
4. Absorpcia železa: Kombinujte potraviny bohaté na železo s potravinami bohatými na vitamín C, aby ste zvýšili jeho využiteľnosť.
5. Nevyvážený pomer omega3 a omega6: Zvážte suplementy s obsahom rybieho oleja.

Tabuľka: Porovnanie živín v sóji a mäse

tags: