Iste už ste si v niektorých článkoch všimli pojem „zdravé stravovanie“. Viete si ale predstaviť, ako by mal „zdravý“ jedálniček vyzerať? V dnešnom článku sa pozrieme na to, čo by mal taký spôsob stravovania spĺňať a poradíme, ako ho previesť do praxe.
Čo je „zdravá“ strava?
Za „zdravý“ môžeme označiť taký spôsob stravovania, ktorým dodávame telu všetky potrebné základné živiny, mikronutrienty a ďalšie zdraviu prospešné bioaktívne látky. Tento režim musí zároveň zapadať do kontextu nášho celkového životného štýlu, vyhovovať nám, baviť nás a príliš nás neobmedzovať - to aby sme pri ňom vydržali dlhodobo.
V dnešnej dobe poznáme hromady výživových smerov (rôzne formy vegetariánstva, low‑carb, keto‑diéta, prerušované hladovanie atď.), ktoré, ak nám vyhovujú, môžu pri správnom nastavení spĺňať kritériá „zdravej“ stravy. Podrobné informácie o tomto pravidle nájdete v našom ďalšom článku. „Zdravý“ spôsob stravovania teda môže pre každého predstavovať niečo iné - sme rozdielni ľudia, v rozdielnych životných situáciách a podmienkach, a máme rozdielne ciele. Rozdiely však môžeme nájsť aj u tej istej osoby v priebehu času - jedálniček na dovolenke či pracovnej ceste sa bude od bežného stravovacieho plánu pravdepodobne líšiť. Všetky tieto prípady však môžu spadať do pojmu „zdravej“ stravy.
A ako je to v racionálnej strave? Skvelým a praktickým pomocníkom je pravidlo 80/20, ktoré nám v jedálničku urobí miesto na pizzu, tortu aj čokošku, zatiaľ čo väčšina stravy bude naďalej založená na nutrične hodnotných potravinách.
7 tipov, ako preniesť „zdravé stravovanie“ do praxe
1. Dbajme na celkovú vyváženosť stravy
Vyvážená strava je jedným z pilierov zdravého stravovania - ako inak najlepšie zabezpečiť optimálny príjem všetkých potrebných látok a živín? Pri plánovaní vyváženého jedálnička môžeme využiť zdravý tanier, ktorý je súčasťou nášho ďalšieho článku. Ak však namiesto grafického zobrazenia preferujeme skôr praktické návody, všetky potrebné informácie obsahuje článok Základy vyváženého jedálnička - 7 tipov, s ktorými môžeš začať hneď teraz.
2. Jedzme pravidelne
Okrem samotného zloženia stravy je dôležité zvoliť si takú frekvenciu jedál, ktorá vám bude najviac vyhovovať. Pre niekoho to môže predstavovať 3 jedlá denne, niekto dá radšej prednosť 5-6 menším porciám. Stanovený režim sa snažme (v rámci možností) dodržiavať a nespoliehajme sa na to, že cez deň bez jedla vydržíme - potom nás totiž večerný hlad často nezadržateľne ženie k chladničke.
3. Stavme na meal prep
Domáca príprava stravy nám prináša mnoho výhod - jedlo si môžeme pripraviť presne podľa svojho gusta, máme prehľad o množstve i kvalite použitých surovín a vydýchne si aj naša peňaženka. Ak si navyše všetko dobre plánujeme, môžeme si pri varení ušetriť veľa času. A ako začať? Poradíme v našom ďalšom článku.
Domáca príprava jedla je dnes mimoriadne obľúbená - a to z dobrého dôvodu. Je to praktický spôsob, ako si udržať poriadok, ušetriť čas a stravovať sa zdravšie. Či už ste zaneprázdnený prácou, rodič s nekonečným zoznamom povinností, alebo jednoducho milovník dobrého jedla, plánovaná príprava jedla vám môže výrazne zjednodušiť týždeň.
Príprava jedla ponúka množstvo výhod pre každého, kto si chce zjednodušiť život a stravovať sa zdravšie. Nie je to len stravovací trend - je to zmena životného štýlu, ktorá vám pomôže šetriť čas, vyberať si zdravšie jedlá, dodržiavať rozpočet a mať pod kontrolou svoje porcie. Krása prípravy jedla spočíva v jej flexibilite: či už pracujete z domu alebo ste neustále na cestách, vďaka príprave jedla máte zdravé jedlo poruke vždy, keď ho potrebujete.
- Kontrola porcií: Či už sa snažíte schudnúť, udržať si vyvážený jedálniček alebo sa jednoducho neprejedať, kontrola porcií vám pomôže dodržiavať správne množstvo podľa vašich potrieb.
- Úspora času: Varenie vopred znamená menej času stráveného v kuchyni počas rušných pracovných večerov. Ak si na prípravu jedla vyhradíte čas cez víkend, môžete si počas týždňa výrazne skrátiť dobu varenia. Zostane vám tak viac času na iné aktivity.
- Zdravšie voľby: Keď si pripravujete jedlo doma, je menej pravdepodobné, že si objednáte nezdravé jedlo z fast foodu. Pri príprave máte plnú kontrolu nad tým, čo jedlo obsahuje, takže si môžete pripravovať zdravšie pokrmy podľa vlastných výživových potrieb a cieľov.
- Šetrné k rozpočtu: Príprava jedla pomáha vyhnúť sa drahým jedlám na poslednú chvíľu, ktoré sa môžu rýchlo predražiť.
4. Jedzme vedome
Nie je dôležité len čo, koľko a ako často denne jeme - pozornosť venujme aj spôsobu jedenia. Čo je mindful eating a ako s ním jednoducho začať, nájdete tu.
5. Ovocie a zelenina patria všade
O zdravotných benefitoch ovocia a zeleniny asi nemusíme dlho polemizovať. V skratke - sú zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a ďalších bioaktívnych zlúčenín, ktoré v našej strave nenájdeme nikde inde. Niektoré druhy navyše môžu skvelo pomôcť aj s pitným režimom (viď ďalej). Denne by sme mali zjesť aspoň 200 g ovocia a 400 g zeleniny - ak ich teda pridáme ku každému jedlu, rozhodne neurobíme chybu. Aké druhy ovocia a zeleniny sú najviac zdraviu prospešné? Dozviete sa tu Máte s konzumáciou zeleniny stále trochu problém? Pozrite sa na 8 kreatívnych spôsobov, ako jesť viac zeleniny
6. Nezabúdajme ani na pitný režim
Pitný režim je ďalšia premenná, ktorá môže náš stravovací režim pozdvihnúť, ale aj pekne podkopať. Tekutiny sa preto snažme prijímať výhradne vo forme čistej vody, nesladených čajov alebo minerálok - nejakú tú limonádu alebo džús môžeme samozrejme zaradiť tiež, tieto nápoje obsahujúce koncentrovanú energiu by však mali byť skôr doplnkom, nie základom nášho pitného režimu. Aké množstvo tekutín by sme mali denne vypiť a čo všetko sa počíta do pitného režimu? Poradíme v našom ďalšom článku S plnením pitného režimu môžu pomôcť aj niektoré potraviny - ich zoznam nájdete tu
7. Stanovme si hranice a naučme sa dopriať si
Ako sme si už povedali vyššie, „zdravý“ štýl stravovania môže pre každého predstavovať niečo iné a nemusí byť vždy dokonalý. Jeho dôležitou súčasťou je zároveň aj určitá sloboda v jedle a schopnosť dopriať si bez výčitiek. Na dovolenke to môže znamenať napr. to, že sa pri hlavných denných jedlách snažíme vyberať si nutrične bohaté potraviny a vyvážené pokrmy, ktoré potom môžeme bez obáv preložiť zmrzlinou, zákuskom, alebo napríklad drinkom. Kľúčovú úlohu bude v tejto oblasti zohrávať množstvo zjedených potravín, frekvencia ich konzumácie a aj zasadenie do aktuálnej situácie a celkového kontextu nášho životného štýlu.
Ako si jedlá správne načasovať?
Správne načasovanie jedla je dôležité najmä preto, že sa tvoje telo počas 24 hodín nachádza v určitých fázach, ktoré ovplyvňujú činnosť orgánov, myslenie a celkovú pohyblivosť. V rôznych časoch sa trávenie a metabolizmus mení, a aby si vyťažila zo svojho zdravého životného štýlu maximum, naplánuj si vopred raňajky, obed aj večeru.
Raňajky
Po optimálnych 7-8 hodinách spánku je čas na skvelé a zdravé raňajky. Počas noci prebiehajú v tvojom tele čistiace procesy a ráno je pripravené prijať dostatočné množstvo živín, vitamínov a minerálov na správne „naštartovanie sa“ do nového dňa. Ráno je glukóza ľahšie štiepená ako večer - preto je vhodné jesť zdravé, sladké dobroty a ostatné sacharidy najmä ráno. Dopraj si teda ľahké raňajky a nezaťažuj príliš svoje trávenie. Ak pred raňajkami cvičíš a tvojím najbližším jedlom je obed, pokojne zjedz výdatnejšie raňajky. Dávaj si však pozor, aby si sa ráno neprejedla - tak svojmu telu iba uškodíš a celý deň sa budeš cítiť unavene. Ani v jednom prípade však nezabúdaj na dostatočné množstvo vody alebo neprisladeného bylinkového čaju, vďaka ktorým zostaneš po celý deň hydratovaná.
Obed
Počas obedných hodín je schopnosť tráviť potravu najvýraznejšia, preto si môžeš dovoliť zjesť najväčšie jedlo z celého dňa. Dbaj na to, aby si nezjedla príliš veľa sacharidov a nevynechala dôležité bielkoviny a tuky, ktoré ti zabezpečia ukážkové fungovanie a energiu až do večera.
Večera
Vo večerných hodinách je čas na zrelaxovanie po celom dni. Nie je vhodné večerať príliš výdatné jedlo, vypiť veľa kofeínu alebo zjesť veľkú misku čerstvého ovocia. Večera je „bodka“ za skonzumovanými potravinami celého dňa, preto zvoľ ľahšiu verziu a nechaj svoj žalúdok odpočívať. Posledné jedlo zjedz minimálne 3 hodiny pred spaním - nie je nič nepríjemnejšie ako spánok s plným žalúdkom nestráveného jedla.
Ako si vybudovať správne stravovacie návyky?
Každá z nás je jedinečná a inak to nie je ani v stravovacích návykoch. Neexistuje presný harmonogram konzumácie jedál, ktorý by vyhovoval každej z nás, a preto je potrebné prispôsobiť ho svojim potrebám. Veľkosť určitých porcií závisí od toho, ako a kedy cvičíš, pracuješ, vstávaš a líhaš si do postele. Aj napriek tomu, že je to u každého človeka inak, existuje niekoľko zásad v zdravom dennom jedálničku, ktoré by si v rámci rovnováhy v organizme mala dodržiavať. Tu je niekoľko z nich:
- Jedz vtedy, keď si skutočne hladná.
- Pri jedle sa zameriavaj na každé jedno sústo, prežúvaj pomaly a sleduj, kedy máš dosť.
- Snaž sa jesť teplé a čerstvé jedlá.
- Nejedz popri chôdzi či v dopravnom prostriedku.
- Dbaj na to, aby si sa vyhla zbytočným „prázdnym“ kalóriám.
- Kontroluj si príjem určitých živín - denne zjedz dostatok bielkovín, tukov, sacharidov, ale aj vitamínov a minerálov.
Príprava jedál a kontrola stravovania
Príprava jedál a kontrola stravovania sú jedným z najzákladnejších kľúčov k dosiahnutiu každého fitness cieľa. Krabičkovanie vám navyše pomôže ušetriť čas, peniaze a stres. Meal preparation je jednoducho zaužívaný anglický termín pre prípravu jedál. V našich končinách sa ale najčastejšie používa pojem krabičkovanie. Ide o koncept výberu a prípravy jedál v predstihu s cieľom ušetriť čas a kontrolovať porcie či vyváženosť jedál. Tento princíp je obzvlášť obľúbený medzi športovcami a zaneprázdnenými ľuďmi, ktorí na varenie a státie za sporákom jednoducho nemajú čas.
Existuje niekoľko spôsobov plánovanej prípravy jedál, ktoré vám zaručene pomôžu ušetriť čas:
- Batch cooking - príprava jedného jedla na niekoľko dní vopred.
- Predpríprava prísad na varenie - pri tomto druhu prípravy jedál ušetríte čas tým, že si vopred prichystáte ingrediencie, ktoré budete potrebovať na varenie. Do misky si môžete nakrájať zeleninu, mäso či zemiaky, a tak vám neskoršie varenie zaberie oveľa menej času a námahy.
Výhody predprípravy jedál
Výhod, ktoré sa spájajú s predprípravou jedál je skutočne mnoho. Môžu sa prejaviť na vašom zdraví, váhe, ale aj peňaženke. Ľudia, ktorí nemajú zaužívané pravidelné stravovanie, majú zväčša problémy kontrolovať svoju hmotnosť. Ak totiž nie ste naučení konzumovať jedlo každý deň približne v rovnakom čase, váš mozog nevie vyslať informáciu o tom, že je čas jesť. Hlad vás tak môže zastihnúť naozaj kedykoľvek, a ak nemáte vopred pripravené jedlo, uchyľujete sa k zlým stravovacím návykom. Takými sú napríklad kalorické či nezdravé donášky jedál alebo vyjedanie všetkého, čo vidíte. Predpríprava jedál vám však zaručí, že vás hlad nikdy nezastihne nepripravených. Môžete mať pripravené jedlo na celý deň, a teda raňajky, desiatu, obed, olovrant a večeru. Ak potom pocítite hlad, jednoducho siahnete po zdravej alternatíve, ktorú ste si prichystali deň vopred. Kontrola nad stravovaním je základom pre zdravie vášho organizmu a dosiahnutie fitness cieľov. Ak totiž neviete, koľko čoho zjete, ako zistíte, že vaše telo má už dosť? Vďaka predpríprave jedla budete presne vedieť koľko kalórií a aké makronutrienty obsahuje vaša strava. Budete poznať všetky ingrediencie, ktoré ste pri varení použili, a zabezpečíte tak, že do svojho tela dostávate len tie najkvalitnejšie potraviny a suroviny. Krása predprípravy jedál totiž spočíva v rovnováhe.
Nech už si zvolíte akýkoľvek druh prípravy jedál, vo výsledku vždy ušetríte čas. Avšak, kým si nájdete ten správny systém, môže vám príprava jedál trvať trochu dlhšie. Vezmite si však príklad, kedy sa rozhodnete pripraviť si celotýždňové jedlo v nedeľu popoludní. Síce vám to zaberie určitú chvíľu, celý týždeň ale budete mať k dispozícii výborné jedlo a nemusíte tráviť ďalší čas v kuchyni. Budete mať tak viac času na cvičenie či iné voľnočasové aktivity. Zamyslite sa nad tým, koľko času strácate postávaním pred chladničkou a snažením sa vymyslieť, čo navaríte. Akonáhle je vaše jedlo vopred pripravené, všetko, čo musíte urobiť, je vybrať ho z chladničky a zohriať.
Predprípravou jedál získate aj väčšiu kontrolu nad svojimi výdavkami na potraviny. Okrem toho, že eliminujete množstvo jedál objednaných cez donášku, čo rozhodne odľahčí vaše náklady, budete presne vedieť, aké ingrediencie potrebujete nakúpiť, a tým pádom nemusíte chodiť do obchodu niekoľkokrát týždenne.
Ak sa vám podarí naplánovať svoje jedlo tak, aby ste sa cítili vynikajúco a zároveň nemysleli len na nasledujúci chod, pomaly upustíte od zbytočného maškrtenia medzi jedlami. Avšak nikto nie je dokonalý a občas príde chuť na malú maškrtu či nápoj aj vám. Nebojte sa niekedy pohladiť svoje zmysly a zamaškrťte si zdravo. Ak na chvíľu vybočíte zo svojho rytmu, príliš sa tým nezaoberajte a pri ďalšom jedle sa bez problémov vráťte k rutine. Pokiaľ sa však chcete mlsaniu vyhnúť maximálne, dbajte na to, aby boli tvoje pravidelné jedlá dostatočne sýte a výživné. Ak si na raňajky dáte bielkoviny a nielen samotné ovocie, z ktorého hneď vyhladnete, ostanete dlhšie sýty a vydržíte do obeda - čím umožníte tráveniu spracovať prvé jedlo dňa a nezaťažíte ho zbytočnými potravinami navyše.
Vákuovanie ako pomocník pri príprave jedla
Trend plánovania je obľúbený hlavne u nadšencov pre fitness, ktorí sa pri príprave jedla striktne držia svojich špeciálnych stravovacích plánov. Každý, kto chce jesť zdravú, chutnú a vyváženú stravu, dáva prednosť čerstvým a kvalitným surovinám. Zároveň ale potrebujeme ušetriť čas. Výhoda prípravy jedla vopred spočíva v tom, že je možné uvariť viac naraz, aby ste mohli lahodné pokrmy podávať aj v ďalších dňoch. Dôležité ale je správne uchovanie a konzervácia vopred uvareného jedla, aby sa nezmenila jeho chuť alebo štruktúra. Našťastie existuje jednoduché riešenie, ako udržať potraviny dlhšie čerstvé: vákuovanie!
Pri príprave jedla na celý týždeň vám pomôže vákuovací systém. Inteligentných kuchynských pomocníkov jednoducho premeníte na praktické vákuovacie zariadenie. Vďaka vákuovaniu ušetríte čas, môžete ho stráviť lepšie a nebudete musieť neustále riešiť otázku "Čo dnes uvarím?". Pomôže vám s pravidelným a zdravým stravovaním doma pripravených pokrmov, aj keď vás čaká veľmi hektický týždeň. Jedlá si môžete pripraviť v nedeľu a cez týždeň už len ohrievať. Tento systém je rýchly a efektívny, ušetrí aj čas strávený nakupovaním a pomáha obmedziť plytvanie.
Ak si pripravíte dopredu zoznam pokrmov na celý týždeň, nakúpite iba to, čo budete naozaj potrebovať, takže nebudete žiadne potraviny skladovať príliš dlho. Táto metóda však ponúka aj ďalšie výhody: získate celkovú kontrolu nad tým, čo jete. Môžete sa vyhnúť nezdravým prísadám alebo skrytým nahrážkam cukru. Ak dodržiavate vy alebo vaša rodina zásady správneho stravovania, môžete si svoje pokrmy pripravovať a konzumovať presne podľa svojho jedálnička, hoci ste často na cestách. Ak pripravujete svoje vlastné jedlo pre seba alebo svoju rodinu, môžete sa pozerať na svoje individuálne potreby a chuťové preferencie. Neznie to skvelo?
Vákuovací systém predstavuje jednoduché riešenie pre váš nový postup prípravy jedál: kompatibilné kuchynské pomôcky 2 v 1 odsávajú vzduch z vhodných a stohovateľných vákuovacích nádob a opakovane použiteľných vákuovacích vreciek pomocou výkonného vákuovacieho nadstavca iba stlačením tlačidla. Vďaka tomu môžete jednoducho pripravovať a uchovávať svoje vopred pripravené jedlá v chladničke po celé dni, pretože vákuovacia technológia udržiava jedlá dlhšie čerstvé a chutné. Ak budete uchovávať pokrmy v mrazničke, nemusíte sa báť, že sa na nich vytvoria spáleniny mrazom. Vďaka tomuto systému si bude môcť celá vaša rodina každý deň pochutnávať na pokrmoch, ako by boli práve čerstvo pripravené.
tags:
