Strata vitamínov varením zeleniny a ako ju minimalizovať

Zelenina je bohatá na vitamíny a minerály, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie ľudského tela. Vitamíny môžeme rozdeliť na rozpustné v tukoch (A, D, E, K) a rozpustné vo vode (vitamín C a vitamíny skupiny B). Vitamíny rozpustné v tukoch sú stabilnejšie, zatiaľ čo vitamíny rozpustné vo vode sú citlivejšie na varenie.

Preto sa odporúča konzumovať zeleninu surovú, aby sa maximalizovalo množstvo výživných látok. Ak ju radšej konzumujete tepelne upravenú, môžete jej výživu maximalizovať tak, že ju uvaríte len toľko, aby ste ju zjemnili, ale nie tak, že je kašovitá a rozmočená.

Zelenina je tiež bohatá na antioxidanty a varenie má významný vplyv na ich aktivitu. Antioxidanty sa v niektorých druhoch zeleniny po varení zničia, zatiaľ čo v niektorých sa stávajú biologicky dostupnejšími. Svoju úlohu zohráva aj zvolený spôsob varenia.

Najzdravšia surová zelenina

Zelenina bohatá na vitamín C, ako je brokolica, špenát a hlávkový šalát, patrí medzi najzdravšie druhy zeleniny, ktoré sa dajú konzumovať v surovom stave, pretože varením sa môže obsah vitamínu C výrazne zničiť. Tepelne upravená zelenina stráca až 55 percent obsahu vitamínu C. Pri porovnávaní malo naparovanie najmenej výrazný účinok na stratu, zatiaľ čo varenie a vyprážanie zničilo najviac výživných látok.

Odborníci sa zamerali aj na obsah betakaroténu a zistili, že varenie má pozitívny vplyv. Inými slovami, vaše telo dokáže lepšie absorbovať betakarotén z varenej zeleniny ako je mrkva, sladké zemiaky, tekvica ako zo surovej plodiny. Je to preto, že varenie zmäkčuje steny rastlín a umožňuje vášmu tráviacemu systému lepší prístup k niektorým živinám.

Ako variť opatrne

Ak vám zelenina nie je veľmi po chuti a nechcete sa príliš zapodievať jej varením, jesť zeleninu akokoľvek upravenú je vždy lepšie, ako nejesť žiadnu.

Pre každú zeleninu sa líši správny spôsob varenia, existujú však niektoré všeobecné tipy ako sa zorientovať. Pri varení používajte metódy suchého varenia alebo také, ktoré používajú iba malé množstvo vody, napríklad nadparovanie. Ak spotrebujete menej vody a menej zeleninu zahrejete, udrží sa v nej viac výživných látok. Varte zeleninu, kým nebude jemná, nie kašovitá. Ak si zeleninu varíte, môžete si z nej odložiť vývar a použiť ho do polievok, aby ste ušetrili všetky vyplavené živiny.

Varte zeleninu vždy vo väčších kusoch, vystavenie menšej plochy povrchu teplu znamená menej stratených živín. Pomôcť môže aj to, že ju nezbavíte šupky, preto plody ako sú zemiaky, uhorka a cuketa varte v nej.

Dobrý nápad šalát

Aj keď presné množstvo zeleniny, ktoré potrebujete, závisí od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity, všeobecné odporúčania sa pohybujú medzi 2 až 3 šálkami denne. Šaláty sú dobrý spôsob, ako konzumovať veľa surovej zeleniny. Začnite základom ako je špenát alebo kel, potom do misy poukladajte cibuľu, zelenú papriku a brokolicu. Príjem živín môžete dokonca zvýšiť pridaním varenej zeleniny, napríklad pečenej červenej repy. Polejte olivovým olejom alebo pridajte avokádo, ak chcete zdravšie tuky.

Spôsoby prípravy a ich vplyv na živiny

Tepelná úprava potravín je téma diskutovaná na každom rohu, a niet sa čomu čudovať. Nie je nám ľahostajné, čo a v akom stave zjeme. Skladovanie potravín, varenie, zamrazovanie a opätovné zohrievanie je každodennou súčasťou väčšiny domácností.

Varenie: Počas varenia dochádza k najlepšiemu vstrebávaniu živín z potravy. Napríklad ryby počas tepelnej úpravy nestrácajú pre telo dôležité omega-3 mastné kyseliny, ktoré zabezpečujú správne fungovanie mozgu, srdca a imunitného systému.

Naparovanie: Jeden z najšetrnejších spôsobov prípravy jedla. Zachováva väčšinu živín a dôležitých látok pre telo. Všeobecne platí, že najlepším a najšetrnejším spôsobom je naparovanie.

Vyprážanie: Prekvapivo sa pri ňom zachováva dostatočné množstvo vitamínu C a zvyšuje sa podiel vlákniny.

Pečenie: Pri pečení sa stráca až 50 % vitamínu C. Odporúča sa piecť potraviny do 200 °C, pretože pri vyšších teplotách sa zvyšuje množstvo hygienicky škodlivých látok.

Grilovanie: Grilovanie však nie je spôsob prípravy, ktorý môžeme zaradiť často.

Mikrovlnná rúra: O mikrovlnnej rúre sa veľa hovorí a bohužiaľ nie všetko je dobré.

Tým z vás, ktorí si radi pripravujú jedlo vopred a uprednostňujú bezstarostnú prípravu, odporúčam investovať do pomalého hrnca.

Stabilita vitamínov počas varenia

Medzi relatívne stabilné vitamíny, ktoré sa v potravinách zachovávajú, patria vitamíny D, E, B2 alebo B6, zatiaľ čo najmenej stabilné sú kyselina listová, B12, vitamíny K alebo vitamíny A. Pri dlhodobo vysokých teplotách dochádza k veľkým stratám nenasýtených mastných kyselín a oxidácii cholesterolu.

Vplyv tepla na bielkoviny

Bielkoviny sú dôležitým stavebným prvkom pre naše telo a obnovu tkanív. Vďaka tepelnej úprave sú pre nás stráviteľnejšie, najmä tie rastlinného pôvodu, pretože majú lepšiu dostupnosť aminokyselín v porovnaní so živočíšnymi zdrojmi. Teplo má za následok rozpad štruktúry bielkovín, čo vedie k strate biologických účinkov. Bielkoviny teda stále budú zdrojom bielkovín, ale väčšina ich zdravotných výhod sa stratí.

Výhody a nevýhody varenia

Možno si teraz myslíte, že najlepšie je prestať variť a začať jesť surovú stravu? Nie celkom. Varenie zabezpečuje zničenie toxínov, zdraviu škodlivých látok alebo znižuje množstvo kontaminantov. Na druhej strane môže zničiť dôležité látky, a tým znížiť výživovú hodnotu jednotlivých potravín. Výhodou varenej zeleniny je väčšia dostupnosť betakaroténu, ktorý znižuje výskyt srdcových ochorení, ako aj luteínu, ktorý má pozitívny vplyv na ochorenia prostaty. Skúste zmeniť prípravu zeleniny.

Uskladnenie potravín a strata živín

Vitamíny a minerálne látky ničí vzduch, teplo a svetlo, preto je dobré všetky potraviny ihneď skonzumovať čerstvé bez zbytočného uskladňovania. Najvhodnejším spôsobom, ktorý zabezpečuje aspoň aké-také zachovanie dôležitých živín je blanšírovanie a následné zmrazenie potraviny. Hlavne teda v prípade zeleniny. Zastavuje enzymatické zmeny, ktoré ničia vitamíny a niektoré škodlivé látky sú touto metódou zničené.

Pri blanšírovaní ide o ľahké a tepelné ošetrenie ovocia a zeleniny vo vriacej vode alebo pare s následným schladením. Čiže, keď voda zovrie, ponoríme do nej pripravenú zeleninu alebo ovocie. Od veľkosti a druhu plodiny závisí, či to bude niekoľko sekúnd alebo minút (2 min. až približne 5 min.). Blanšírovanie sa meria od doby, kedy začne voda znovu vrieť po ponorení. Táto zelenina/ovocie sa potom rýchlo vloží do ľadovej vody. Vďaka tomuto si potraviny zachovajú peknú farbu, chuť a aj živiny. Dôležité je, aby ovocie a zelenina veľmi nezmäkli.

Ďalším šetrnejším spôsobom tepelnej úpravy je varenie na pare, dusenie pod pokrievkou alebo varenie vo woku s veľmi malým množstvom vody a tesným viečkom. Je nutné minimalizovať miešanie, čím sa zníži nepriaznivý vplyv kyslíka a svetla na živiny, ktoré sú na ne citlivé. Pokiaľ si pokrm vyžaduje viac vody, túto potom nevylievaj, ale ju skonzumuj, pretože živiny sú do nej vylúhované.

V prípade tepelnej úpravy zeleniny alebo ovocia sa odporúča ošúpať a nakrájať ich až po dovarení, ak je to možné z hľadiska typu pokrmu (nie pri uskladňovaní mrazením). Ovocie a zelenina sa vkladá až do vriacej vody, aby došlo k zamedzeniu strát živín. Odporúča sa používať menšie množstvo vody (pri varení ovocia a zeleniny), aby sa znížili straty vitamínu C a vitamínov B skupiny.

Platí aj pravidlo, že čím viac je mäso prepečené, tým je strata živín vyššia. Nepoužívaj jedlú sódu pri tepelnej úprave zeleniny. Dochádza k zničeniu vitamínov. Farba nie je všetko. Peknú farbu zeleniny zachováš aj správnym blanšírovaním. Nádoby používané na tepelnú úpravu by nemali byť z medi ani zo železa. Vhodné je používanie nerezových materiálov, pretože nepodporujú okysličovanie látok.

Pretlakové hrnce sú tiež vhodné, ale nemôže dôjsť k prevareniu potraviny. Zemiaky a zeleninu vkladaj vo väčších kusoch až do vriacej vody, nie skôr. Je dokázané, že straty vitamínu C sú v takomto prípade menšie o 25 %.

Tepelná úprava a zvýšenie výživovej hodnoty

Netreba tepelnú úpravu obviňovať iba zo strát živín, niekedy môže naopak výživovú hodnotu niektorých potravín zvyšovať. Varením mrkvy dochádza k uvoľneniu určitých bioaktívnych zlúčenín, ako napr. beta-karoténu, čím sa stáva dostupnejším počas trávenia, tepelnou úpravou vajíčok sa ničí Avidín, ktorý v surových vajciach bráni v absorpcii inak viazaných živín, napríklad vitamínu skupiny B - Biotínu. Avidín sa teda viaže na Biotín v surových vajciach. Tým blokuje absorpciu vitamínu B. Táto väzba sa vďaka vareniu uvoľňuje a vitamín je pre telo dostupnejší, tepelne spracované paradajky zvyšujú hladinu Lykopénu (antioxidant) viac ako čerstvé paradajky. Šetrnou tepelnou úpravou sa stáva dostupnejším, varením strukovín dochádza k zníženiu antinutričných látok a k zvýšeniu stráviteľnosti škrobov a proteínov aj o 90 %. Preto je nutné variť ich maximálne napučané, ďalším príkladom sú fytáty v celozrnných obilninách. Tieto spomaľujú absorpciu zinku a železa.

Nevhodné spôsoby tepelnej úpravy

Medzi tie horšie formy tepelnej úpravy patrí fritovanie, smaženie, pečenie a neodborné grilovanie počas dlhej doby na príliš vysokú teplotu. Pri vysokých teplotách pečenia alebo smaženia dochádza k hlbokému rozkladu tukov. Teplota by preto nemala presiahnuť 200° C, pričom doba pečenia alebo smaženia by mala byť čo najkratšia. a ku oxidovanému cholesterolu, ktorý sa ukladá v cievach. škodlivé látky, ktoré sú toxické a antinutričné. a výživové hodnoty bielkovín. aminokyselín, napríklad lyzínu. veľmi obmedzene. Hlavne iba pri miešaní. nedochádza takmer vôbec k oxidácii.

Niektoré potraviny je nebezpečné pripravovať pečením už pri teplote okolo 140° C a viac po dlhú dobu. Môžu vzniknúť rôzne nežiaduce látky. Jednou z nich je akrylamid. Patrí medzi potenciálne karcinogénne látky. Potraviny, ktoré obsahujú škrob (zemiaky, obilniny…) sú na tieto reakcie najcitlivejšie. Najviac akrylamidu bolo zisteného už v hotových produktoch ako: zemiakové hranolky, lupienky, čipsy, káva, keksíky, chlieb, pečivo, žemle, hrianky a pod. Čím je potravina tmavšia a spálenejšia, tým viac akrylamidu môže obsahovať.

Ak chceš dbať na dostatočný príjem živín, tak uprednostňuj krátke varenie na nižších teplotách a uchovávaj všetko jedlo v chladničke alebo v mrazničke po čo najkratšiu dobu. Vhodnejšie je konzumovať menej tepelne spracovaných potravín a radšej uprednostniť surové plodiny alebo čo najmenej spracované výrobky. Netreba sa teraz ale z toho zblázniť. Dôležitá je rovnováha a pestrá strava, čiže mať aj dostatok surovej zeleniny a ovocia a dopriať sa aj tepelne upravenú verziu.

Odhad strát pôsobením tepelnej úpravy

Výška strát kolíše v závislosti od podmienok tepelného spracovania a druhu potraviny. Čím vyššia teplota a dlhšie varenie, tým väčšie straty. Pri tepelných úpravách dochádza k strate vitamínov vždy. Nedá sa im veľmi vyhnúť, ale výšku ich strát vieš ovplyvniť skrátením doby tepelnej úpravy, množstvom použitej vody (menej lepšie), dusením pod pokrievkou a následným ohrievaním na čo najkratší čas.

V nasledujúcej tabuľke je uvedený percentuálny odhad strát pôsobením tepelnej úpravy pri určitých potravinách a citlivosť vybraných vitamínov.

Je dôležité si uvedomiť, že uvedené hodnoty sú len orientačné a skutočná strata vitamínov závisí od konkrétnych podmienok varenia.

Ako minimalizovať straty vitamínov pri varení

• Vyhni sa krájaniu, šúpaniu a orezávaniu ovocia a zeleniny na malé kúsky pokiaľ nedôjde k okamžitej konzumácii. Kyslík, svetlo a teplo má za dôsledok rýchlejší rozklad vitamínov a niektorých minerálov.
• Veľká koncentrácia vitamínov sa nachádza pod šupkou ovocia a zeleniny, preto ju odstraňuj až tesne pred konzumáciou alebo, ak je to možné, konzumuj aj so šupkou.
• Väčšinu potravín bez obalu alebo s otvoreným obalom je potrebné skladovať vo vzduchotesných nádobách. Konzervy skladuj na chladnom mieste a ak sa dá, využi z konzervy aj tekutinu. Je plná živín z konzervovaných plodín. Mlieko uchovávaj v chlade, tesne uzavreté a mimo dosahu silného svetla. Riboflavín je totiž veľmi citlivý na svetlo. Pri uskladnení v chladničke je vhodná teplota okolo 5° C. Mraznička by mala mať menej ako -18° C.
• Čím je teplota nižšia, tým sa môžu potraviny dlhšie a bezpečnejšie skladovať. Treba sa však vyvarovať výrazným a častým teplotným zmenám, pretože tieto majú tiež dopad na stratu živín a môžu viesť k rozpadu potravinových štruktúr do takej miery, že sa zmení povaha a nutričné hodnoty takejto potraviny. Najhorším spôsobom skladovania je slnečné a teplé miesto. Vďaka tomu dochádza k rýchlemu skazeniu potraviny, rýchlemu rozmnoženiu neželaných baktérií a k ešte rýchlejšej strate mikronutrientov.

tags: