Varená Zelenina a Strata Živín: Ako Maximalizovať Výživovú Hodnotu

Tepelne upravená zelenina má síce lepšiu chuť, no zároveň sa mení aj jej výživová hodnota. Na druhej strane môže zničiť dôležité látky, a tým znížiť výživovú hodnotu jednotlivých potravín. Ale ak ste napríklad niekedy dlho miešali omáčku a stáli ste nad sporákom... napadlo vás niekedy, či sa pri tom nekonečnom miešaní nestrácajú niektoré látky a či sa vám nezahmlievajú okuliare? Práve na to sa pozrieme v dnešnom článku.

Vplyv Tepla na Živiny v Zelenine

Vitamíny v nej možno ďalej kategorizovať ako rozpustné v tukoch a rozpustné vo vode. Vitamíny rozpustné v tukoch, ktoré zahŕňajú vitamíny A, D, E a K, sú stabilnejšie, zatiaľ čo vitamíny rozpustné vo vode, ktoré zahŕňajú vitamín C a vitamíny skupiny B, sú citlivejšie na varenie. Medzi relatívne stabilné vitamíny, ktoré sa v potravinách zachovávajú, patria vitamíny D, E, B2 alebo B6, zatiaľ čo najmenej stabilné sú kyselina listová, B12, vitamíny K alebo vitamíny A.

Takmer všetky enzýmy však ničí už relatívne veľmi nízka teplota a to teplota nad 47 stupňov. - najmä vitamínu C a B v priemere až o 60%. A samozrejme, veľký vplyv má aj dĺžka varenia zeleniny. Jedna štúdia zistila, že varenie paradajok síce znížilo obsah vitamínu C o 29 %, avšak obsah lykopénu sa v priebehu 30 minút varenia viac ako zdvojnásobil. A rozdiel može byť obrovský.

Antioxidanty sa v niektorých druhoch zeleniny po varení zničia, zatiaľ čo niektoré sa stávajú biologicky dostupnejšími. Svoju úlohu zohráva aj zvolený spôsob varenia.

Spôsoby Prípravy Zeleniny a Zachovanie Živín

Šetrnejšie je zeleninu napariť alebo opiecť na panvici ako variť. Všeobecne platí, že najlepším a najšetrnejším spôsobom je naparovanie. Tým z vás, ktorí si radi pripravujú jedlo vopred a uprednostňujú bezstarostnú prípravu, odporúčam investovať do pomalého hrnca. Pri varení používajte metódy suchého varenia alebo také, ktoré používajú iba malé množstvo vody, napríklad nadparovanie.

Ak spotrebujete menej vody a menej zeleninu zahrejete, udrží sa v nej viac výživných látok. Varte zeleninu, kým nebude jemná, nie kašovitá. Ak si zeleninu varíte, môžete si z nej odložiť vývar a použiť ho do polievok, aby ste ušetrili všetky vyplavené živiny. Varte zeleninu vždy vo väčších kusoch, vystavenie menšej plochy povrchu teplu znamená menej stratených živín. Pomôcť môže aj to, že ju nezbavíte šupky, preto plody ako sú zemiaky, uhorka a cuketa varte v nej.

1. O mikrovlnnej rúre sa veľa hovorí a bohužiaľ nie všetko je dobré.2. Pri pečení sa stráca až 50 % vitamínu C. Odporúča sa piecť potraviny do 200 °C, pretože pri vyšších teplotách sa zvyšuje množstvo hygienicky škodlivých látok.3. Pri vyprážaní je najdôležitejší olej, ktorý používame. Ako najvhodnejší sa javí repkový a olivový olej, pretože majú najlepšiu oxidačnú stabilitu v porovnaní so slnečnicovým olejom, ktorý má nízku oxidačnú stabilitu a nižšiu tepelnú odolnosť.4. Leto by nebolo letom bez dobrého grilovania. Grilovanie však nie je spôsob prípravy, ktorý môžeme zaradiť často.5. Varenie je jednou z najlepších príprav, ktoré si môžeme vybrať. Počas tohto procesu dochádza k najlepšiemu vstrebávaniu živín z potravy. Napríklad ryby počas tepelnej úpravy nestrácajú pre telo dôležité omega-3 mastné kyseliny, ktoré zabezpečujú správne fungovanie mozgu, srdca a imunitného systému.6. Jeden z najšetrnejších spôsobov prípravy jedla. Zachováva väčšinu živín a dôležitých látok pre telo. Vajcia sú jednou z najobľúbenejších potravín mnohých nadšencov fitnessu.7. Smaženie sa na prvý pohľad môže zdať ako veľmi nevhodná voľba, ale prekvapivo sa pri ňom zachováva dostatočné množstvo vitamínu C a zvyšuje sa podiel vlákniny. Tým sa vytvára tzv.

Surová vs. Varená Zelenina: Ktorá je Zdravšia?

Najzdravšia surová Zelenina bohatá na vitamín C ako je brokolica, špenát a hlávkový šalát, patrí medzi najzdravšie druhy zeleniny, ktoré sa dajú konzumovať v surovom stave, pretože varením sa môže obsah vitamínu C výrazne zničiť. Tepelne upravená zelenina stráca až 55 percent obsahu vitamínu C. Pri porovnávaní malo naparovanie najmenej výrazný účinok na stratu, zatiaľ čo varenie a vyprážanie zničilo najviac výživných látok.

Výhodou varenej zeleniny je väčšia dostupnosť betakaroténu, ktorý znižuje výskyt srdcových ochorení, ako aj luteínu, ktorý má pozitívny vplyv na ochorenia prostaty. Inými slovami, vaše telo dokáže lepšie absorbovať betakarotén z varenej zeleniny ako je mrkva, sladké zemiaky, tekvica ako zo surovej plodiny. Je to preto, že varenie zmäkčuje steny rastlín a umožňuje vášmu tráviacemu systému lepší prístup k niektorým živinám.

Tieto štyri druhy sú rozhodne pre vaše telo prospešnejšie, ak ich tepelne upravíte:

• Mrkva: Počas tepelnej úpravy obľúbenej mrkvy sa znásobí množstvo kartenoidov, ktoré pôsobia na telo ako účinné antioxidanty.
• Paradajky: Obsah lykopénu sa znásobí a je to cenná prevencia proti rakovine. Kým sú paradajky surové, respektíve čerstvé, len ťažko ho vie naše telo spracovať.
• Špenát: Vápnik horčík, železo - to všetko sa pri tepelnej úprave v špenáte znásobí, vápnik dokonca až trikrát!
• Kapusta: Je vám však jasné, že v hrnci dochádza opäť k znásobeniu tento cennej výživy, takže si ju rozhodne pripravte aj v tomto stave.

Toto nejedzte surové:

• Napríklad zemiaky môžu dokonca surové obsahovať jedovaté látky, ktoré sa však varením, samozrejme, odstraňujú. Rovnako je to s baklažánom a rebarborou.
• Jesť surovú špargľu by vám zrejme tiež nenapadlo, a to je dobré. Síce by sa vám nič nestalo, ale do tela by ste nedostali ani takmer žiadne jej cenné živiny, ktoré sa uvoľňujú až varením.

Tabuľka: Vplyv tepelnej úpravy na vybrané druhy zeleniny

Ďalšie Tipy a Upozornenia

Vedeli ste, že niektoré typy zeleninu sa aktivujú pokrájaním a nechaním na vzduchu? Týka sa to napríklad cesnaku. Alicín, je látka obsiahnutá v cesnaku, ktorá má výborné protirakovinové účinky. Avšak ich účinnosť najviac zvýšime, pokým cesnak nadrobno pokrájame/pretlačíme a necháme 10 minút na vzduchu. A kto sa pýta či má efekt aj po uvarení, ak odpoveď znie áno.

Ak vám zelenina nie je veľmi po chuti a nechcete sa príliš zapodievať jej varením, jesť zeleninu akokoľvek upravenú je vždy lepšie, ako nejesť žiadnu. Ak ju radšej konzumujete iba tepelne upravenú, môžete jej výživu maximalizovať tak, že ju uvaríte len toľko, aby ste ju zjemnili (ale nie tak, že je kašovitá a rozmočená).

Aj keď presné množstvo zeleniny, ktoré potrebujete, závisí od vášho veku, pohlavia a úrovne aktivity, všeobecné odporúčania sa pohybujú medzi 2 až 3 šálkami denne. Šaláty sú dobrý spôsob, ako konzumovať veľa surovej zeleniny. Začnite základom ako je špenát alebo kel, potom do misy poukladajte cibuľu, zelenú papriku a brokolicu. Príjem živín môžete dokonca zvýšiť pridaním varenej zeleniny, napríklad pečenej červenej repy. Polejte olivovým olejom alebo pridajte avokádo, ak chcete zdravšie tuky.

Surová zelenina môže byť prenášačom vírusu hepatitídy A. Niektoré druhy zeleniny obsahujú v surovom stave zdraviu škodlivé látky. Brokolica v surovom stave napomáha prečistiť pečeň od karcinogénnych látok, je to zeleninu, ktorá prispieva k prevencii rakoviny.

tags: