Surové Zemiaky: Čo Obsahujú a Aké Majú Zloženie?

Klasické zemiaky predstavujú jednu zo základných a najpoužívanejších surovín v slovenskej kuchyni. Využívajú sa najmä ako príloha, napríklad vo forme varených aj pečených zemiakov alebo kaše, no rovnako sa z nich pripravujú rozličné chutné pokrmy, ako sú francúzske zemiaky, zemiakový šalát, kyslá zemiaková polievka, zemiakové placky aj halušky. Skrátka, bez zemiakov sa zaobíde len máloktorá slovenská domácnosť.

Často sa však na zemiaky pozerá ako na potravinu, ktorá nemá úplne právoplatné miesto v zdravom jedálničku, či potravinu, z ktorej sa priberá a nie je ju vhodné konzumovať ani pri diéte. Pravdou je, že zemiaky sú v prvom rade veľmi výživné a majú nám čo ponúknuť. Samozrejme, záleží na tom, ako sú pripravené. Kým vysmážané hranolky najzdravšie rozhodne nie sú, zemiaky varené v šupke či pripravené na pare sú skvelou voľbou. Prečo ich konzumovať pravidelne?

Pravidelná Konzumácia Zemiakov a Zdravotné Benefity

1. Zemiaky sú dobrým zdrojom vitamínu C

   Zemiaky predstavujú chutnú a výživovo hodnotnú potravinu. Na prekvapenie sú napríklad slušným zdrojom vitamínu C. Obsah tohto vitamínu sa môže v zemiakoch líšiť, na množstvo vplýva napríklad dĺžka skladovania, ale aj spôsob tepelnej úpravy. No priemerne môžeme nájsť v zemiakoch okolo 8 až 20 mg vitamínu C na stogramovú porciu. Značné množstvo céčka si môžeme doplniť napríklad pečenými zemiakmi v šupke.

   Spomínaný vitamín je pritom nevyhnutný pre správnu funkciu imunitného systému a obranyschopnosť organizmu proti infekčným ochoreniam. Zabudnúť nemôžeme ani na jeho silné antioxidačné účinky.

2. Zemiaky sú významným zdrojom minerálov - železo, draslík, horčík

   V zemiakoch toho nájdeme omnoho viac. Obsahujú tiež viaceré vitamíny skupiny B, vrátane tiamínu, riboflavínu či pyridoxínu. Mnohé B vitamíny majú význam napríklad z hľadiska funkcie nervového systému či zdravia kože. Zemiaky sú však rovnako skvelým zdrojom dlhého radu minerálnych látok a stopových prvkov.

3. Zemiaky dobre zasýtia

   V zložení zemiakov nájdeme značné množstvo polysacharidov a vlákniny, okrem toho i menšie množstvo bielkovín. Vďaka svojmu zloženiu nás dokážu dobre zasýtiť na dlhší čas a ochrániť tým pred neskoršími návalmi hladu. Zemiaky však z veľkej časti obsahujú vodu a pre niekoho môže byť výhodou, že v nich nenájdeme v podstate takmer žiaden tuk.

   Surové zemiaky majú okolo 70 kcal na 100 g. Varené zemiaky majú spravidla menej kalórií ako ryža či cestoviny. A keďže dokážu človeka dobre zasýtiť a doplnia mu mnohé potrebné živiny, nie je dôvod na to, prečo ich v primeranom množstve nepridať aj do diétneho jedálnička. Zemiaky navyše predstavujú skutočne lacný zdroj energie.

4. Zemiaky podporujú zdravé trávenie

   Ako sme spomenuli vyššie, zemiaky sú pre nás i zdrojom vlákniny. A vláknina nášmu telu nesmie nikdy chýbať. Je totižto dôležitá pre správne trávenie a hlavne činnosť čriev. Napomáha skracovať dobu, počas ktorej zostáva potrava v črevách. Nedostatok vlákniny na seba preto často upozorní práve nepravidelným vyprázdňovaním a zápchou. Značné množstvo vlákniny však nájdeme hlavne v šupke a tesne pod ňou. Práve preto sa oplatí zemiaky nešúpať.

   So šupkou ich môžete variť, pripravovať na pare aj piecť. Sú to najlepšie spôsoby, ako pripraviť zemiaky čo najzdravšie.

5. Zemiaky pomáhajú pri vysokom krvnom tlaku a na zníženie cholesterolu

   Klasické zemiaky môžu prospievať kardiovaskulárnemu systému, a teda srdcu a cievam. Prospešná je v tomto smere, samozrejme, konzumácia zdravo pripravených zemiakov, nie olejom nasiaknutých hranolčekov či solených lupienkov so značným obsahom sodíka. Zemiaky ako také ukrývajú veľké množstvo draslíka, ktorý je nevyhnutný pri udržiavaní optimálneho krvného tlaku.

   Zdravo pripravené zemiaky sú tak vítané v jedálničku pri problémoch s vysokým tlakom, ktorý môže zvyšovať riziko srdcových a cievnych ochorení. Varené zemiaky však možno zahrnúť do stravy aj pri vysokom cholesterole. Okrem toho zemiaky ukrývajú i mnohé ďalšie látky, vrátane vitamínov a minerálov, ktoré sú potrebné pre zdravie a správnu funkciu srdca a ciev.

6. Zemiaky a zdravá pokožka

   Keďže sú zemiaky plné vitamínov a minerálov, ich zaradením do svojho jedálnička v primeranom množstve tiež môžeme podporiť zdravie svojej pokožky. Už vyššie sme spomínali, že naša pokožka potrebuje napríklad i mnohé vitamíny skupiny B. V zemiakoch však nájdeme aj céčko, ktoré je dôležité nielen pre imunitu, ale vďaka antioxidačnému pôsobeniu chráni pokožku pred predčasným starnutím.

   Rovnako je tento vitamín dôležitý pre tvorbu kolagénu, ktorý je súčasťou našej kože a ktorého nedostatok sa okrem iného prejavuje tvorbou vrások a ochabovaním kontúr. Pre pokožku sú prospešné aj rôzne minerály obsiahnuté v zemiakoch, vrátane zinku.

Negatívne Stránky Konzumácie Zemiakov

• Vysoký glykemický index: Zemiaky majú vysoký glykemický index (GI), čo znamená, že môžu spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi. To môže byť nevhodné pre ľudí s diabetom alebo pre tých, ktorí sa snažia regulovať hladinu cukru. Kombinácia s vlákninou alebo zdravými tukmi (napríklad zeleninou alebo olivovým olejom) môže tento účinok zmierniť.
• Obsah solanínu: Surové a nezrelé zemiaky obsahujú prírodný toxín solanín, ktorý môže byť nebezpečný vo väčších množstvách. Tento toxín je hlavne v šupke a klíčkoch, takže je dôležité zemiaky správne skladovať a pred konzumáciou odstrániť klíčky a zelené časti.
• Kalorické riziko pri smažení: Zemiaky pripravené ako hranolky alebo čipsy sú často smažené vo veľkom množstve oleja, čo výrazne zvyšuje ich kalorickú hodnotu a obsah nezdravých tukov. Takáto úprava zemiakov môže viesť k priberaniu a zvýšeniu hladiny cholesterolu, ak sa konzumuje často.
• Riziko pre ľudí s inzulínovou rezistenciou: Vysoký obsah škrobu môže byť nevhodný pre ľudí s inzulínovou rezistenciou.

Zloženie Zemiakov

Hľuzy zemiakov obsahujú 78% vody spolu s uhľohydrátmi, bielkovinami, draslíka, železa, vápnika, sodíka, vitamínov B1, B2, B6 C a mnoho ďalších. Neobsahujú prakticky žiadne tuky.

Zloženie zemiakov:

• Škrob: Sú zdrojom energie. Časť z nich funguje ako vláknina. Zlepšuje trávenie, reguluje cukor a zle tuky v krvi.
• Flavonoidy: Spomaľuje opotrebovanie a predčasné starnutie organizmu. Bojuje proti astme a alergiám.
• Vláknina
• Vitamíny: Obsahuje najmä vitamín C, časť sa však teplom rozkladá. Uľahčuje vstrebávaniu železa. Ďalej nájdete Vitamín B, kyselinu listovú, či vitamín E.
• Minerály: Prospievajú svalom a pokožke. Obsahuje horčík, železo, jód, fosfor, mangán, či nikel. Draslík, ktorý je vo väčšom množstve ako v banáne a tie vápnik, ktorý je dôležitý najmä pre naše kosti.

Šťava zo zemiakov je známa svojimi protizápalovými vlastnosťami. Spôsob prípravy vplýva na nutričné hodnoty a liečivé účinky.

Výživové Údaje na 100 g Surových Ošúpaných Zemiakov

Výživové údaje na 100 g (množstvo 100 x 1 g): Energetická hodnota 328 kj, 80 kcal, 2,8 bielkoviny, 17,3 cukry, 0,3 tuky

Porovnanie Zemiakov a Batatov

Hoci sú výzorom a farbou odlišné, niektoré výživové hodnoty majú podobné. Treba však podotknúť, že vzhľadom na fakt, že patria do odlišných botanických rodín aj rodu, majú odlišné zloženie živín a tým aj prínos pre naše zdravie.

Kalorické hodnoty zemiakov a batatov sú približne rovnaké.

Zemiaky majú zo zeleniny, žiaľ, asi najhoršiu povesť pre vysoký obsah sacharidov. Na ich obranu treba spomenúť aj fakt, že ak ich pripravujeme bez vyprážania, majú nízky glykemický index a vysokú výživovú hodnotu v podobe fytochemikálií, vitamínov a minerálov.

Určite si sa stretla s informáciou, že v zelených častiach zemiakov vrátane klíčkov sa nachádza jedovatý alkaloid - solanín. Solanín predstavuje riziko najmä pre malé deti, takisto dospelým môže spôsobiť zdravotné problémy. Aj časti hľúz zeleno sfarbené vplyvom svetla obsahujú solanín. Alkaloid solanín dokážeme mierne odstrániť vykrojením hľuzového miesta aj so šupkou, ak by bolo zelené sfarbenie po celom zemiaku, môže solanín prejsť do vody.

Dužina zemiakov (hľuzy) má rôzne sfarbenia, ktoré závisia od odrody - od bielej až po sýtožltú farbu, v batatoch prítomnosťou karotenoidov a ich rôznych foriem sa farba prelína do oranžovej až mierne červenej.

Tabuľka: Porovnanie Zemiakov a Batatov (na 100g, varené bez šupky)

Glykemický index pri zemiakoch je vysoký, pri batatoch je stredný. Vitamín C sa líši podľa odrody, znehodnocuje sa formou spracovania a skladovania.

Najlepšie je vybrať si z voľne predajných zemiakov, vieme tak skontrolovať kvalitu, plastové vrecká tiež udržujú vlhkosť a môžu podporiť negatívne vplyvy pri skladovaní, vhodnejšie sú papierové vrecká (alebo tie s dierkami, kde zemiaky dýchajú).

Pri skladovaní sa stráca hmotnosť (voda z nich sa vyparuje), pri vyššej teplote a svetle zemiaky klíčia, skladovaním sa v nich degraduje aj obsah vitamínu C, vzduch by mal byť vlhký a chladný - cca 8 °C.

tags: