Sušené ovocie: Sladká pochúťka plná benefitov

Sušené ovocie sa s najväčšou pravdepodobnosťou neobjavilo náhodou. Naši predkovia prišli na to, že akonáhle sa opadané ovocie usuší na slnku, má vynikajúcu sladkú chuť. Nie je to však jediná jeho výhoda. Sušené ovocie má veľmi zaujímavé výživové hodnoty a tiež dlhú dobu trvanlivosti. Vďaka tomu si ho môžeme dopriať po celý rok. Tradičné sušené ovocie bolo po tisícročie základom stredomorskej stravy.

Keďže sušené ovocie obsahuje menej vody, je obsah kalórií na 100g omnoho vyššie ako u čerstvého ovocia, rovnako ako cukru. Preto je dôležité strážiť si jeho množstvo v jedálničku. Rovnako ako vyšší obsah cukru sú ale v sušenom ovocí aj viac koncentrované dôležité vitamíny a minerály.

Sušené ovocie obsahuje zdravé živiny, vlákninu, antioxidanty a aj niekoľko vitamínov. Sušené ovocie vzniká odstránením väčšej časti vody z čerstvého ovocia. Väčšina z nás ho pozná veľmi dobre. Zrelé ovocie prichádza pri sušení o väčšinu obsahu vody. Zrelé ovocie sa “usuší” a vznikne tak sušené. Prirodzeným procesom sušenia ovocia je aj jeho zmenšovanie oproti pôvodnej veľkosti toho zrelého.

Sušené ovocie však vydrží oveľa dlhšie ako čerstvé zrelé ovocie a je preto možné ho mať k dispozícii takmer stále. Najbežnejšie a najviac predávané sušené ovocie je v podobe hrozienok, ďatlí, sliviek, fíg a marhúľ. Ostatné druhy akým je napríklad ananás, banán, jablko atď. Zloženie sušeného ovocia sa líši v závislosti od druhu.

Druhy sušeného ovocia a ich benefity

Hrozienka

Hrozienka vznikajú sušením hrozna. Sú to malé sladko chutnajúce plody, ktoré všetci poznáme, predovšetkým ako prísadu do pečenia. Okrem špecifickej chuti disponujú aj širokou škálou živín. Majú nízku až strednú hodnotu glykemického indexu to znamená, že nespôsobujú veľké výkyvy v hladine krvného cukru. Obsahujú veľa vlákniny, takmer 3g na 100g. Vláknina je dôležitá pre celý tráviaci systém a hrozienka sú jednou z možností, ako obsah vlákniny cez deň vyplniť.

Hrozienka sú bohatým zdrojom fenolov, čo sú rastlinné látky, ktoré majú antioxidačné vlastnosti a chránia naše bunky pred poškodením. Za zmienku stojí aj obsah bóru, ktorý hrozienka obsahujú. Jedná sa o málo známy minerál, ale o to väčšie sú jeho účinky. Bór podporuje zdravie a pevnosť našich kostí, kĺbov a zubov. Špeciálnym druhom hrozienok sú sultánky. Sú väčšie, šťavnatejšie a majú výraznejšiu sladkú chuť.

Sušené slivky

Sušené slivky pochádzajú zo špeciálnej odrody sliviek, ktoré sú určené priamo k sušeniu. Niektoré látky, ktoré boli objavené v slivkách patria medzi známe antioxidanty. Tie neutralizujú niektoré voľné radikály a zabraňujú poškodenie našich buniek a ich membrán. Slivky sú skvelými raňajkami pokiaľ sa cítite unavený alebo trpíte na závraty. To môže byť následok deficitu železa v tele. Sušené slivky nie len, že obsahujú železo, ale tiež sú zdrojom vitamínu C, ktorý pomáha železu sa lepšie vstrebať.

Slivky sú tiež bohatým zdrojom vlákniny, tá je dôležitá pre správne trávenie a práve preto sú slivky vhodné pri zápche. Okrem toho slivky prispievajú k rastu zdraviu prospešných baktérií v našich črevách. Výskumy ukázali, že slivky obsahujú minerál nazývaný bór, ktorý pomáha ku zdraviu kostí a svalov.

Datle

Kto by nepoznal datle. Tmavé sladko chutnajúce väčšie plody boli v minulosti skôr záležitosťou Vianoc. Keď dnes môžeme mať datle súčasťou každodenného jedálničku, je škoda to nevyužiť. Pred tisíckami rokov sa dokonca verilo, že datle majú liečivú silu a dodávajú silu, vytrvalosť a zvyšujú sexuálnu výdrž. Jedno je isté. Tieto plody obsahujú minerály, vrátane draslíku, horčíku, zinku, ale tiež železa a vápniku.

Existuje 30 rôznych druhov datlí a väčšina z nich je jednou z najdôležitejších ingrediencií v kuchyni stredného východu. Okrem minerálov obsahujú datle veľa vlákniny. Z vitamínov v datliach nájdeme vitamíny skupiny B, A a C. Kombinácia živín, ktoré datle obsahujú, ako je draslík, horčík a vitamínu B6 je ideálna desiata pre osoby, ktoré sú v strese. Toto sladké, lahodné ovocie má svoj pôvod v západnej Ázii a v oblastiach stredného východu.

Figy

Patria medzi ovocie, ktoré má veľké množstvo vlákniny a to ako rozpustné, tak aj nerozpustné. Na 100g obsahuje 3 g vlákniny. Okrem toho sú figy zdrojom rady minerálov, predovšetkým horčíku, draslíku, železa a vápniku. Zásaditého minerálu, ktorý telo potrebuje ku zdraviu kostí. Figy sú tiež bohatým zdrojom vitamínov a to najmä vitamínov skupiny B a vitamínu C. Medzi jednotlivými druhmi sušeného ovocia sú figy výnimočné, pretože obsahujú enzým ficín, ktorý dokáže štiepiť bielkovinu. Podobne ako je to bromelaín u ananásu.

Rovnako ako datle môžu aj figy nahradiť akékoľvek iné sladidlo, napríklad u pečených, ale aj nepečených dezertov. Obľúbené sú figy aj ako ingrediencia v najrôznejších šalátoch a výborne sa hodia napríklad k rukole.

Sušené jablká

Sušená jablká asi poznáme všetci už doby detstva. Sú sladké a sušenie je jeden z najstarších spôsobov ako jablká konzervovať a nie je pravda, že by bolo sušené ovocie menej zdravé. Avšak je ľahko pozmenený pomer jednotlivých vitamínov a minerálov. Jednou z mnohých výhod sušených jabĺk, ako ostatne aj iných druhov sušeného ovocia, je vysoký obsah rozpustnej i nerozpustnej vlákniny. Pol šálky sušených jabĺk dodá telu 3-4 gramy vlákniny. Pre našu predstavu denné odporúčané množstvo vlákniny je 28g.

Vláknina nielen že podporuje tráviaci systém, ale taktiež pomáha optimalizovať hladinu krvného cukru. Sušené jablká obsahujú aj dva základné vitamíny skupiny B a tie sú B5 a B6. Vitamín B5 je zodpovedný za vytváranie energie z jedla, ktoré jeme. Je taktiež životne dôležitý pre produkciu hormónov. Vitamín B6 pomáha metabolizmu bielkovín a pomáha pri tvorbe neurotransmitérov. Neurotransmitéry sú vysielače v mozgu, ktoré zlepšujú jeho funkcie. Jablká sú tiež významným zdrojom antioxidantov, najmä polyfenolov.

Marhule

Podobne ako ostatné ovocie majú aj marhule svoje veľké prednosti. Okrem významného množstva vlákniny, ktorá okrem toho, že nás zasýti na dlhšiu dobu, je taktiež dôležitá pre správne fungovanie tráviaceho systému. V marhuliach ďalej nájdeme aj vysoký obsah draslíka. Ten naše telo potrebuje na správnu reguláciu krvného tlaku, pretože znižuje hladinu sodíka. Ďalej je draslík dôležitý pre kontrakcie srdcového svalu, reguláciu vody v tele alebo podporuje duševnú vyrovnanosť.

Čučoriedky

Čučoriedky patria medzi druh ovocia, ktoré majú najväčšie množstvo antioxidantov. Cez leto si ich môžeme natrhať všetci, ale v období zimy sme odkázaní na ich mrazenú alebo sušenú verziu. Jedná sa o antokyány, čo je rastlinný pigment, ktorý čučoriedkam dáva jeho temne modrú farbu. Sušené čučoriedky sa hodia k okamžitému doplneniu energie, majú totiž až o 600% viac kalórií ako čerstvé čučoriedky. Obsahujú minerály ako je horčík, fosfor, vápnik, železo, zinok a v tomto prípade sú lepšie trávené.

Sušené ovocie v strave

Ani v redukčných diétach nie je za potrebu sa sušenému ovociu vyhýbať, pokiaľ si zvládneme ustrážiť jeho množstvo. Pri RAW stravovaní je sušené ovocie takmer základ akejkoľvek desiaty alebo aj ako dosladenie jednotlivých pokrmov. To isté platí aj u diabetikov, ktorí by si ale množstvo sušeného ovocia mali starostlivo strážiť. Ovocie si môžete pridávať do raňajkových kaší miesto medu alebo všade tam, kde by ste obyčajne použili cukor. Telo tým získa dostatok potrebných minerálov a vlákniny. Keďže sušené ovocie dodáva rýchlu energiu, najviac sa hodí ako ingrediencia do raňajok alebo dopoludňajších desiat.

Ako vybrať kvalitné sušené ovocie?

Pri výbere dajte prednosť sušeným plodom v certifikovanej BIO kvalite. Vďaka kontrolovanému poľnohospodárstvu si tak môžete byť istí ako pôvodom, tak aj spôsobom pestovania, pri ktorom nie sú použité žiadne pesticídy ani iné škodlivé látky. Určite vyberajte ovocie, ktoré je nesírené. To znamená, že pri spracovaní nebol použitý konzervant oxid siričitý. Väčšina sušeného ovocia, ktoré bežne nachádzame v supermarketoch je sírených. Takto ošetrené ovocie potom môže spôsobovať rôzne zdravotné komplikácie ako je žalúdočná nevoľnosť alebo žlčníkový záchvat. Zvlášť pokiaľ ste na tieto komplikácie citlivejší. Na skladovanie sušeného ovocia by sme si mali dať záležať, najmä pokiaľ máme práve niečím neošetrené druhy ovocia, ktoré ľahšie podlieha plesniam. Uchovávané by malo byť v tmavých, vzduchotesných nádobách, a podobne ako je to u orechov, by malo byť skladované v suchu.

Sušenie mrazom (lyofilizácia)

Je to vlastne spôsob konzervovanie potravín. Bol vynájdený na začiatku 20. storočia a napríklad počas druhej svetovej vojny sa používal na uchovávanie krvnej plazmy. Hovorí sa mu tiež lyofilizácia, ale nemusíte sa báť, o nič zložité nejde. Je to vlastne postup, pri ktorom sa za veľmi nízkych teplôt a tlaku odstraňuje zo surovín voda. Tá prestupuje z pevného skupenstva priamo do plynného, bez toho aby došlo k jej premene na kvapalinu. Jednoducho povedané - z ľadu sa stáva priamo para, bez toho aby sa kryštáliky rozpustili vo vodu.

Výhody lyofilizovaného ovocia:

• Zachovajú si všetky vitamíny a minerály: Vďaka šetrnému spôsobu spracovania si suroviny zachovajú všetky živiny, ktoré majú v čerstvom stave.
• Ovocie i zelenina dlho vydržia: Vďaka tomu, že suroviny prídu až o 95 % vody, sa úžasne predĺži ich trvanlivosť.
• Zachováva si pôvodnú chuť a vôňu: Chuť je naozaj rovnaká, ako keby ste si ovocie odtrhli priamo zo záhradky či sadu!
• Pri spracovaní nemenia tvar: To je obrovská výhoda - nielen pri zdobení tort a dezertov, ale aj pre všetkých, ktorí majú deti.
• Dokonalá chrumkavosť: Ovocie sušené mrazom síce nemení chuť, zato však mení svoju štruktúru.
• Dá sa využívať na mnoho spôsobov: Lyofilizované ovocie je úžasným chrumkavým elementom v mnohých dezertoch.
• Ľahko sa skladuje: S lyofilizovaným ovocím je to jednoduché, stačí zabezpečiť, aby nenavlhlo.
• Je ľahké: Mrazom sušené ovocie je po odstránení vody veľmi ľahké a hodí sa hlavne na cestovanie.
• Ovocie je dostupné po celý rok: V každom ročnom období môžete mať v špajze takmer všetko, na čo si spomeniete!
• Je vhodné pre všetkých: Mrazom sušené ovocie je tak vhodné aj pre ľudí, ktorí si musia strážiť svoj glykemický index.

Rozdiely medzi sušením teplom a mrazom

Existujú rozdiely v sušení teplom a mrazom. Sušenie je možné teplom alebo mrazom. Sušenie teplom môže byť prirodzene na slnku, v peciach na chleba, na veľkých sitách s drevom vykurovaných sušiarňach, alebo pomocou horúceho vzduchu v sušičkách. Teplom sušené ovocie je prevažne mäkké a sladké, dobre drží tvar a je pomerne stále. Sušenie mrazom je lyofilizácia. Mrazom sušené ovocie vonia a chutí ako ovocie v pôvodnom stave. Je prevažne kyslé, tuhé, chrumkavé, často obsahuje aj prirodzene sa vyskytujúce zrniečka.

Nutričné rozdiely medzi sušeným a čerstvým ovocím sú veľké. V sušenom ovocí sú jednotlivé zložky oveľa viac koncentrované - je to skutočná nutričná nálož!

Čomu sa vyhnúť

Rozdiel medzi šetrne sušeným ovocím a tým kandizovaným je predovšetkým v tom, že kandizované ovocie je plné pridaného cukru. Skôr než ovocie sa podobá sladkému želé či cukríku. Navyše presladzované ovocie je často plné nielen cukru, ale aj glukózo-fruktózového sirupu, farbív a ďalších konzervantov. Niektorí výrobcovia pridávajú do sušeného ovocia aj konzervačné látky zvané siričitany. Preto sa síreniu by sme sa mali vyhýbať veľkým oblúkom.

tags: