Správna Gramáž Hlavného Jedla pre Deti a Dospelých: Ako na Zdravé Stravovanie

Celosvetový problém nárastu civilizačných ochorení (obezita, cukrovka, vysoký krvný tlak, kardiovaskulárne ochorenia a nádorové ochorenia) vyplýva nielen z nesprávneho zloženia a množstva stravy a zlých stravovacích návykov, ale na druhej strane i z nedostatku pohybu a športovania u našich detí. Výživa zohráva dôležitú úlohu i pri niektorých formách málokrvnosti, ochoreniach pečene a žlčových ciest, osteoporóze, imunologických zmenách a zubnom kaze. Hoci sa väčšina týchto ochorení manifestuje v dospelosti, ich základ z nesprávnej výživy má korene v detstve.

Na Slovensku dochádza v posledných rokoch k nepriaznivému vývoju, a to poklesu spotreby mlieka a mliečnych výrobkov, ovocia, zeleniny, strukovín a rýb. Naopak, zvyšuje sa konzumácia sladených nealkoholických nápojov a potravín rýchleho občerstvenia aj u detí po 1. roku života. Nepriaznivé je i častejšie prisáľanie hotových jedál. Napríklad vo vekovej skupine 10 - 14 rokov bola okrem iného zistená nedostatočná spotreba rýb a strukovín. Mlieko pije denne iba 41 % detí, čo je žalostne málo. Iba necelých 50 % detí konzumuje denne ovocie, zeleninu ešte zriedkavejšie. Ale sladkosti denne konzumuje skoro až 81 % školákov.

Stravovacie Návyky u Detí

Treba zdôrazniť, že základ stravovacích návykov učíme dieťa už v 1. roku života. Po prvom roku života platí pravidlo: dieťa má mať 5x denne zeleninu alebo ovocie.

Jedálny lístok v 1. - 2. roku:

1. Raňajky: Pred alebo po hutnej strave dieťatko dostane materské alebo umelé mlieko - formulu (najlepšie do 3 rokov života). Na raňajky má mať chlieb alebo pečivo, maslo, džem, nátierky, syr, ovocie alebo kúsok čerstvej zeleniny, ku koncu druhého roku i šunku.
2. Desiata: Má mať mliečny výrobok s ovocím.
3. Obed: Ako hlavné jedlo, pozostáva z mäsa, rýb, vajíčok, zeleniny, strukovín a príloh (zemiaky, ryža, cestoviny, knedľa) v rôznej kombinácii. Pripravíme ho z polievky a hlavného chodu. Avšak mnohé deti zvládnu dlhšie iba jeden hlavný chod. Ovocie a zelenina má byť súčasťou každého jedla.
4. Olovrant: Má byť zložený z mlieka, jogurtu, pečiva, surovej zeleniny a ovocia, pravdaže vhodne skombinovaných.
5. Večera: Majú deti medzi 1. a 2. rokom mať kašu s ovocím alebo zeleninou, alebo cestoviny, ryžu, zemiaky a zeleninu.

V noci, ak to dieťa vyžaduje, sa ešte dojčí.

Jedálny lístok v 2. - 3. roku:

Medzi 2. - 3. rokom sa, samozrejme, odporúča už dodržať potravinovú pyramídu:

• Deti vo veku 2 - 3 rokov majú prijať približne 400 ml mlieka alebo mliečnych výrobkov za deň, rozdelených do 4 - 5 porcií. Pre deti v tomto veku odporúčame plnotučné mlieko, kyslé mlieko, kyslomliečne výrobky, mäkké syry (tvaroh do 20 % tuku v sušine) a tvrdé syry (do 45 % tuku v sušine). Mlieko a mliečne výrobky majú tvoriť 3 - 4 porcie za deň (1 porcia je jogurt, alebo 25 - 30 g syra).
• Mäso, hydina, ryby, vajcia a strukoviny majú tvoriť 1 - 2 porcie za deň (1 porcia je 30 - 40 g mäsa, alebo 1 vajíčko, alebo 4-5 lyžíc varených strukovín).
• Zeleninu má dieťatko dostať 2 - 3 porcie denne (1 porcia je 50 - 60 g).
• Ovocie má mať v 2 porciách (1 porcia 50 - 60 g = menší kúsok, alebo ½ pohára ovocnej šťavy).
• Obilniny majú tvoriť 3 - 4 porcie za deň (1 porcia je ½ krajca chlebíka, alebo ½ rožka, alebo 1/2 hrnčeka varených cestovín alebo ryže, alebo 2 plátky knedle).

Jedálny lístok v 4. - 6. roku:

Medzi 4. - 6. rokom je dôležité:

1. Rozdelenie celodennej stravy na raňajky (25 % z celodennej energetickej potreby), desiatu (5 %), obed (40 %), olovrant (5 %) a večeru (25 %).
2. U našich slovenských detí bol pri analýze 7-dňového stravovacieho záznamu bol napríklad zistený častý maximálny energetický príjem večer. A čo je tiež veľmi škodlivé, až ¼ detí raňajkuje nepravidelne, alebo neraňajkuje vôbec.
3. Bolo naozaj dokázané, že deti, ktoré raňajkujú, majú lepšiu pamäť, vyššiu pozornosť a lepšie výsledky psychologických testov;
4. Dodržiavanie zloženia stravy podľa potravinovej pyramídy - u našich detí bol zaznamenaný nedostatočný príjem mlieka, zeleniny a ovocia, vlákniny, vitamínov, minerálov a vápnika;
5. Dôležité sú pravidelné obedy v školských jedálňach, kde je jedálniček zostavený podľa zásad školského stravovania. Je veľmi nesprávne, ak si dieťa miesto obeda kúpi stravu v bufete alebo v zariadení rýchleho občerstvenia. Táto strava je jednostranná a nevhodná pre svoje zloženie.

A konkrétna odpoveď našej čitateľke: Mäso majú mať deti po 1. roku života 5 - 6-krát v týždni. To platí aj pre školákov. Škôlkari aj školáci potrebujú teplé večere tiež 5 - 6-krát týždenne. Teda jedno teplé jedlo denne určite nestačí.

Pripájam ešte niekoľko dobrých rád aj pre väčšie deti:

• Ak nechcete, aby deti niektoré potraviny jedli, tak ich nekupujte (nadmieru sladkostí, slané tyčinky, čokoláda, chipsy, zemiakové lupienky atď.).
• Nedávajte deťom za odmenu sladkosti.
• Vyvarujte sa dávať deťom sladkosti pravidelne v rovnaký čas, napríklad po návrate zo školy, a to každodenne.
• Na stolovanie treba vyhradiť miestnosť, obvykle to býva kuchyňa a jedáleň.Dieťa pred televízorom nemá jesť z viacerých dôvodov. Niektoré deti to rozptyľuje a zjedia málo, odmietnu jesť, lebo ich „to jedlo“ vyrušuje. Naopak, iné zjedia viac než v skutočnosti potrebujú.
• Nedávajte deťom väčšie porcie jedla, ako môžu skonzumovať.
• Nečítajte pri jedle, keď nechcete, aby to robilo aj vaše dieťa.
• Treba sa vyhnúť prílišnému dohadovaniu v dobe jedla. Neustále nabádanie a nútenie k jedlu a trebárs i dojedaniu vyvolá skôr napätie, úzkosť a opačnú reakciu. Vzniká tak začarovaný kruh. Dieťa nedoje, odíde od stola. Len čo ho prejde úzkosť, vráti sa mu chuť do jedla. Potom vyžaduje malé občerstvenie a to zasa zníži chuť pri ďalšom hlavnom jedle. Z jedla sa nemá robiť vojna či bojisko. Takto dieťa iba od jedla odradíte. U niektorých detí svojím naliehaním a neustálym pobádaním k jedlu spôsobíte jeho celoživotné prejedanie sa a obezitu.

Stravovanie detí je na rodine, ktorá určuje zloženie potravy a spôsob stravovania dieťaťa, a nie na reklame.

Aké Veľké Majú Byť Porcie Pri Chudnutí?

Rozhodli ste sa, že prišiel čas zhodiť po lete nejaké to kilečko, alebo iba chcete zmeniť svoje stravovanie? Pozrite si spolu s nami cenné rady odborníčky, koľko a čoho jesť. Určite vám pomôže, ak sa na chudnutie vopred pripravíte a aspoň na začiatok si zostavíte svoj vlastný stravovací plán, ktorého sa budete držať.

Jedzte menej, ale často. To je stará dobrá rada, ktorá pri redukcii hmotnosti stále platí. Ak upravíte svoje stravovacie návyky a vydržíte pri nich, prospeje to vášmu zdraviu aj figúre. Keď sa rozhodnete schudnúť pár kilečiek, je skutočne dôležité, aby ste si na úvod kontrolovali čo zjete a hlavne koľko toho zjete. V porovnaní s bežným stravovaním by ste mali počas chudnutia znížiť množstvo prijatého jedla a zmeniť aj pomer živín. Nemajte ale strach, pri zhadzovaní rozhodne nemusíte hladovať.

„Denne môžeme počas diéty zjesť asi 1,5 až 2 kilogramov jedla, čo nie je málo. Dôležité je ale jeho zloženie ako aj rozloženie počas dňa. Toto množstvo je potrebné rozdeliť do 3 až 5 denných jedál,“ odporúča riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.

Čo si dopriať na raňajky?

Nie nadarmo sa hovorí, že raňajky sú základ. Naštartujte nimi nie len svoj deň, ale aj metabolizmus. Ak ste si do teraz vychutnali iba šálku kávy a utekali ste do práce, je na čase to zmeniť a urobiť niečo vhodné, pre svoje telo. „Raňajky by nemali v našom dni chýbať. Bez problémov si môžete dopriať klasický chlieb s maslom a so šunkou alebo syrom či vajcom. Keď chcete schudnúť, tak ideálne jeden ,“ hovorí zo skúseností odborníčka.

Ako by mala vyzerať desiata?

Možno sa vám to zdá veľa, no zaraďte do svojho stravovacieho plánu aj malú desiatu. Naozaj vám stačí, ak si na ňu nájdete 5 minút. Dosiahnete to, že nikdy nebudete mať pocit hladu a potom na obed nezjete všetko, čo vám príde do cesty. „Porcia jedla na desiatu by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča Skybová. Môže to byť jogurt, tvaroh, či miska ovocia alebo malý zeleninový šalát.

Obed

Najväčším denným jedlom by mal byť práve obed, ktorý tvorí asi tretinu z celkového denného množstva prijatej energie. Práve obed by vás mal zasýtiť a dodať potrebnú energiu na zvyšok dňa. „Porcia hlavného jedla môže vážiť až 300 gramov. Napríklad zelenina v množstve 150 - 200 gramov, 80 - 100 gramov mäsa alebo ryby, 80- 100 gramov ryže alebo zemiakov. Porcia polievky by mala byť 200 gramov,“ vymenovala odborníčka. Čo si dopriať na obed, ak chcete schudnúť?

Nebojte sa dorpiať si aj olovrant

To isté, čo pri desiate platí aj pri olovrante. Malý snack vás opäť zasýti. „Porcia jedla by mala vážiť asi 150 gramov,“ odporúča Skybová. Môžete si dať malý chlebík, jogurt, či obložený tanier so zeleninou a syrom.

Ako by mala vyzerať večera?

No a celý deň správneho stravovania zakončíte večerou. Tá by ale nemala byť taká honosná ako obed. Navyše, ľahká večera pred nocou nezaťaží tráviaci systém a vy sa lepšie vyspíte. „Porcie jedla môžu byť približne rovnaké ako na raňajky. Rozdiel je ale v tom, že na večeru je vhodné zjesť menej sacharidov. Na večeru sú ideálne potraviny s vyšším obsahom kvalitných bielkovín v kombinácii so zeleninou, tepelne spracované - polievka či prívarok, alebo studené, napríklad vo forme šalátu,“ navrhuje.

Zloženie denného menu podľa odborníčky:

• Denné množstvo zeleniny počas diéty je 400 až 600 g.
• Povolenou hranicou pre kyslomliečne výrobky vrátane tvarohu a syrov je 250 g za deň, rovnaký limit platí aj pre mäso a mäsové výrobky.
• Povolený je aj jeden až dva kusy chleba alebo pečiva - 60 - 120 g denne.
• Jedno vajce denne je tak akurát.
• Porcia ovocia je ideálne 100 - 150 gramov.

Voda je základ

Pri správnom stravovaní nezabudnite ani na pitný režim, ktorý je pri zhadzovaní kíl mimoriadne dôležitý. „Denne potrebujeme prijať asi 40 ml tekutín na kg váhy. Preto je ideálne vypiť aspoň 1,5 až 2 l vody či čaju. Mlieko, kávu a alkohol do pitného režimu nerátame,“ upozornila odborníčka na zdravé stravovanie.

Pohyb pre rýchlejšie zhadzovanie

No a k dobre nastavenému dennému jedálničku stačí pridať aspoň trochu športovania a kilá pôjdu dole ako po masle. Stačí ja dlhšia prechádzka, bicyklovanie či pomalý beh. „Pravidelný pohyb vám navyše dodáva energiu. Keď sa cítite unavene, vybehnite na čerstvý vzduch. Aj keď sa vám možno nechce, keď sa zdvihne tep, stúpne aj nálada a energia,“ uzavrela riaditeľka Inštitútu redukcie a prevencie nadváhy kompliment® PharmDr. Katarína Skybová.

Zhrnutie odporúčaných porcií pri chudnutí:

tags: