Vplyv sušeného ovocia na glykemický index a jeho vhodnosť pre diabetikov

Alternatívy cukru sa stávajú stále populárnejšími, ako ľudia hľadajú zdravšie možnosti sladkých chutí bez negatívnych dopadov na zdravie, ktoré môže priniesť prílišná konzumácia bieleho rafinovaného cukru. Tieto alternatívy nielenže ponúkajú rôznorodosť v sladivosti, ale tiež výrazne líšia svoj dopad na hladinu cukru v krvi, čo sa meria glykemickým indexom (GI).

Čo je to glykemický index?

V prvom rade si musíme ujasniť, čo to ten glykemický index je. Glykemický index (GI) je bezrozmerná hodnota, ktorá určuje, ako rýchlo sa prijaté sacharidy (cukry) zo zjedenej stravy vstrebávajú do organizmu a potom aj do krvi. Jednoducho povedané - ako rýchlo daná potravina zvýši hladinu cukru v krvi. Glykemický index sa vyjadruje na číselnej stupnici od 1 do 100.

Všetky potraviny, ktoré obsahujú hoci aj malý obsah cukru, sú všeobecne rozdelené do troch skupín. Sú to potraviny s nízkou, strednou a vysokou hodnotou glykemického indexu. V praxi to funguje tak, že potraviny s nízkym glykemickým indexom zvyšujú hladinu cukru v krvi pomalšie a, naopak, tie s vyšším či vyslovene vysokým ho zvyšujú rýchlo. Avšak pozor, glykemický index neoznačuje množstvo sacharidov obsiahnutých v danej potravine.

Zatiaľ čo potraviny s vysokým obsahom sacharidov a cukru majú často vysoký GI (glykemický index), pričom sa trávia rýchlejšie, tak potraviny s vysokým obsahom bielkovín, tukov alebo vlákniny majú zvyčajne nízky GI. Potravinám, ktoré neobsahujú žiadne sacharidy, sa neprideľuje GI.

Keď zjete potravinu s vysokým GI, hladina cukru v krvi stúpa rýchlejšie a vyššie. Vylúči sa preto aj väčšie množstvo inzulínu, ktorý tieto cukry štiepi. Ten však následne spôsobí hlbší pokles hladiny cukru v krvi. Čím pomalšie a plynulejšie stúpa po jedle hladina cukru v krvi, tým lepšie - ako pre diabetikov, tak aj pre ľudí bez tejto diagnózy.

Po zjedení potravín s nízkym GI (menej ako 55) nerastie hladina cukru v krvi tak rýchlo. Budete sa po nich teda cítiť zasýtení viac a na dlhšiu dobu. Červenú kategóriu by ste mali čo najviac obmedziť. Výnimkou sú stavy hypoglykémie, kedy je nutné podať cukry, ktoré sa rýchlo vstrebajú. Napríklad kolové nápoje alebo hroznový cukor. Následne sa odporúča po 5 min. Oranžové potraviny by ste mali jesť v kombinácii so zdravými tukmi, bielkovinami a zeleninou. No a nakoniec zelené jedlo. Sú to najvhodnejšie potraviny. Ale nezabúdajte, že nemajú automaticky aj najnižší počet kalórií. Najlepším príkladom sú orechy. Tie majú nízky glykemický index, no väčšie množstvo tuku a kalórií.

Všade na internete môžete nájsť rôzne usporiadané glykemické tabuľky aj s presnými hodnotami GI. Väčšinu zo základných potravín (ovocie, zeleninu, obilniny, ryžu...) tam určite nájdete.

Nevýhody nízkeho glykemického indexu

Aj keď nízkoglykemická strava má veľa výhod, nesmieme zabúdať na nevýhody, ktoré so sebou prináša. V prvom rade musíme podotknúť, že GI neposkytuje úplný obraz o výžive. Funguje to podobne, ako keby ste sa v strave zameriavali len na množstvo tukov, ktoré za deň prijmete. Je dôležité vziať do úvahy všetky makroživiny - aj obsah tuku, bielkovín, cukru a vlákniny v strave, bez ohľadu na jej GI.

Ďalšou nevýhodou je, že GI meria vplyv jednej potraviny na hladinu cukru v krvi. GI neberie do úvahy množstvo sacharidov, ktoré príjmete. To je však dôležitým faktorom pri určovaní ich konečného účinku na hladinu cukru v krvi. Napríklad taký melón má vysoký GI (72 až 80), preto by sa nemal považovať za najlepšiu voľbu pri dodržiavaní nízkoglykemickej stravy.

Prihliadať výlučne na GI nemusí byť vždy najlepšie riešenie, ak sledujete svoju hladinu cukru v krvi z akéhokoľvek dôvodu. Mimoriadne dôležité je vziať do úvahy obsah sacharidov a glykemickú záťaž v danej potravine. V prípade chudnutia je úplne najdôležitejšie brať do úvahy kalorický príjem a aký je váš kalorický deficit. To znamená, či prijímate menej kalórií ako spálite.

Faktory ovplyvňujúce glykemický index

GI nie je fixný údaj. Keď si niekde prečítate jeho hodnotu niektorej potraviny, tak to neznamená, že presne takto sa budú cukry vstrebávať do organizmu. Na tento proces vplýva hneď niekoľko rôznych faktorov. Medzi to patrí spôsob spracovania potraviny, zrelosť ovocia či tepelná úprava.

• Typ obsiahnutého cukru - veľa ľudí si myslí, že všetky cukry majú vysoký glykemický index. Záleží však od konkrétneho typu obsiahnutého cukru v potravine.
• Štruktúra škrobu - aj škrob patrí k sacharidom, ktorý sa skladá z dvoch molekúl - amylózy a amylopektínu. Amylóza je pre naše telo ťažšie stráviteľná, zatiaľ čo amylopektín sa trávi ľahko.
• Spôsob spracovania - pri spracovávaní potravín so škrobom sa narúšajú molekuly amylózy a amylopektínu, čím sa zvyšuje GI. Nastáva to vtedy, keď potravinu podrvíte alebo vyvaľkáte.
• Zloženie živín - pridávanie bielkovín alebo tukov do jedla môže spomaliť trávenie a pomôcť znížiť GI po konzumácii jedla. Tuk celkovo predlžuje dobu trávenia a pokrm tak môže zostať v žalúdku až viac ako 7 hodín. Preto sa odporúča pridávať do ovsenej kaše orechové maslo alebo rôzne druhy semiačok. Bielkoviny sa môžu presúvať zo žalúdka do čreva po 5 hodinách a vláknina tiež spomaľuje trávenie glukózy.
• Spôsob tepelnej úpravy - nielen mechanická úprava potravín, ale aj ich tepelná úprava mení hodnotu glykemického indexu. Čím dlhšie sa jedlo varí, tým rýchlejšie sa jeho cukry strávia a vstrebú.
• Zrelosť - pri banánoch ste si určite všimli, že čím boli zrelšie, tým mali sladšiu a plnšiu chuť. Naopak, zelené banány sú trpkejšie a menej sladké. Nezrelé ovocie má podiel komplexných sacharidov, ktoré sa v procese dozrievania štiepia na cukry. Zrelšie ovocie má potom vyšší glykemický index.

Nie je sacharid ako sacharid

Na to, či má daná potravina vysoký, nízky či stredný GI, vplýva aj konkrétny druh sacharidu:

• Monosacharidy - medzi jednoduché sacharidy patrí napríklad fruktóza a glukóza.
• Oligosacharidy - sú o niečo zložitejšie ako monosacharidy, no ich rozkladanie v organizme ešte stále prebieha pomerne rýchlo.
• Polysacharidy - tvorí ich veľké množstvo molekúl, ktoré sú najlepšími zástancami zdravej stravy. Špecifické sú tým, že nemajú sladkú chuť, nie sú rozpustné vo vode, ich rozklad a samotné vstrebávanie do organizmu trvá oveľa dlhšie.

Glykemická záťaž

Keď sa začnete zaoberať glykemickým indexom, určite natrafíte aj na pojem glykemická záťaž alebo glykemická nálož (GL - glycemic load). Táto hodnota informuje o množstve a koncentrácii sacharidov v danej potravine. Ako v prípade glykemického indexu, tak aj tu platí, že čím je vyššia hodnota glykemickej záťaže, tým viac sacharidov potravina obsahuje. V praxi to znamená, že potraviny s vyššou GL dodajú organizmu viac energie, ale zároveň ho viac zaťažia. GL tiež vplýva na hodnotu cukru v krvi. Nerozhoduje to o rýchlosti stúpania cukru v krvi, ale o tom, ako veľmi cukor stúpne.

Sušené ovocie a diabetes

Sušené ovocie u nás patrí k pomerne známym potravinám. Sušené ovocie obsahuje zdravé živiny, vlákninu, antioxidanty a aj niekoľko vitamínov. Ako to už naznačuje samotný názov je ovocie pozbavené všetkej vody, ktorú obsahuje v surovom stave. Sušené ovocie obsahuje približne tie isté živiny ako to surové.

Ak počítate sacharidy na zvládnutie cukrovky alebo sa snažíte dodržiavať diétu s nízkym obsahom sacharidov, je dôležité zachovať veľkosť porcií všetkých druhov ovocia. Jedna porcia má asi 15 gramov sacharidov. Veľkosti porcií sušeného ovocia by však mala byť oveľa menšia kvôli koncentrovanejšiemu ovocnému cukru. Väčšina sušeného ovocia, ako sú hrozienka, datle alebo figy, má asi 15 gramov sacharidov len v 2 polievkových lyžiciach. Iné, ako napríklad marhule, sú plody s nižším obsahom cukru, takže veľkosť porcie môže byť o niečo väčšia.

Sacharidy a glykemický index (GI)

Pokiaľ ide o cukrovku, cukor v krvi a sušené ovocie, mali by ste vedieť, čo je to glykemický index. Glykemický index zaraďuje uhľohydrátové jedlá na stupnici od 0 do 100 podľa toho, ako ovplyvňujú hladinu cukru v krvi. Potraviny, ktoré sa trávia veľmi rýchlo, spôsobujú veľký nárast hladiny cukru v krvi a majú vyšší glykemický index (nad 75). V porovnaní s cukrovinkami, sušienkami alebo inými sladkými sacharidovými potravinami je ovocie trávené pomalšie, takže nemá žiadny vplyv na hladinu cukru v krvi a má nižší glykemický index.

Na stupnici glykemického indexu sú nízkoglykemické potraviny, ktoré majú glykemický index nižší ako 55. Napríklad glykemický index sušenej marhule je 30. Musíte si však zase uvedomiť veľkosť svojej porcie.

Ovocie pre diabetikov

Pretože sušené marhule sú nízko glykemickým ovocím, sú jedným z najlepších druhov ovocia pre diabetikov. Nemusíte sa však obmedzovať iba na ne. Medzi ďalšie schválené ovocie pre diabetikov patria sušené jablká, ktoré majú glykemický index 29, sušené slivky s glykemickým indexom 38, aj sušené broskyne s GI 35.

Medzi sušené ovocie, ktoré má vyšší obsah cukru a vyšší glykemický index, patria datle, figy a hrozienka. Každé z nich má glykemický index okolo 60 alebo viac. To neznamená, že ich nemôžete jesť, buďte však opatrní, dajte si len malú porciu.

Pridaný cukor

Pri hľadaní toho najlepšieho ovocia pre diabetikov majte na pamäti, že veľa sušeného ovocia má pridaný ďalší cukor čo ešte viac zvyšuje obsah cukru a glykemický index. Sušené brusnice, ananás, jahody a mango sa bežne pripravujú s pridaním cukru. Vždy skontrolujte štítok s ingredienciami a vyhýbajte sa sušenému ovociu so sladkým prídavkom.

Sušené ovocie s tukom

Jedným zo spôsobov, ako znížiť glykemický index sacharidovej potraviny a jej vplyv na hladinu cukru v krvi, je spojiť ju s trochou zdravého tuku. Tuky v potrave spomaľujú trávenie, takže cukor v ovocí sa trávi a vstrebáva pomalšie. Sušené ovocie môžete konzumovať so syrom, orechmi, semienkami alebo nesladeným kokosom. Ak si dáte porciu sušeného ovocia s nízkym obsahom cukru, napríklad marhule a spárujete ho s kúskom syra alebo hrsťou orechov a semien, budete mať zdravé občerstvenie, ktoré je ľahké.

Výhody pre zdravie

Sušené ovocie poskytuje rovnaké živiny ako čerstvé ovocie, ale v „menšom balení“. Je skvelým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálov ako draslík a železo a zdraviu prospešných fytochemikálií. Niektoré druhy ovocia majú obzvlášť vysoký obsah antioxidačného betakaroténu.

Aké ovocie zaradiť pri cukrovke do svojho jedálnička a akému sa radšej vyhnúť?

Diabetes mellitus (ľudovo nazývaný cukrovka) je ochorenie, ktoré vzniká poruchou tvorby hormónu inzulín, prípadne jeho nedostatkom. Zjednodušene panuje názor, že diabetici si musia dávať pozor na všetky sladké jedlá. A ovocie takým rozhodne je. Znamená to, že ak vám raz diagnostikujú cukrovku musíte sa rozlúčiť so všetkým ovocím?

Niektoré druhy ovocia sú dokonca pre cukrovkárov veľmi nápomocné. Hlavným indikátorom vhodnosti konkrétneho druhu ovocia pre diabetika je glykemický index.

Vybrali sme pre vás 8 druhov ovocia, ktoré vám môžu dodať vitamíny a potešiť svojou sladkou chuťou aj napriek tomu, že ste cukrovkár:

• Čerešne: Hoci sú čerešne chuťovo sladké ich glykemický index je nízky. Predstavujú tak ideálnu pochúťku pre cukrovkárov v prípade prenasledovania mlsnej.
• Grepy: Radíme medzi jedny z najlepších druhov ovocia pre cukrovkárov. Obsahujú množstvo vitamínov a ich glykemický index je nízky.
• Guava: Toto u nás zatiaľ pomerne neznáme ovocie slúži ako prevencia pred vznikom diabetu 2.
• Pomaranče: Sú sladké a šťavnaté, obsahujú až 87 % vody. Bohaté sú prevažne na vitamín C, ale aj ďalšie vitamíny a minerály. Pomáhajú pomaly uvoľňovať glukózu do krvi a podieľajú sa na redukovaní hmotnosti.
• Hruška: Obsahuje 84 % vody, 15 % sacharidov a len zanedbateľný proteín a tuk. Plody hrušky majú vysoký obsah vitamínov a vlákniny. Jedno z najľahšie dostupných ovocí u nás možno zaradiť aj do jedálnička cukrovkára.
• Jablká: Sladké plody jablone dodajú organizmu množstvo vitamínu C a zároveň pomáhajú chrániť pred očnými chorobami.
• Slivky: Majú anti hypoglykemické účinky (pomáhajú udržiavať optimálnu hladinu cukru v krvi) a sú užitočné pri problémoch s močením.
• Jahody: Hoci jahody obsahujú až 90 % vody, už 8 jahôd obsahuje viac vitamínu C, než jeden pomaranč. Spolu s čučoriedkami a brusnicami ich radíme medzi najsilnejšie potravinové antioxidanty.

Na to, aby ste vedeli spoznať ovocie, ktoré je vhodné pre diabetikov, musíte najprv pochopiť, aký vplyv má na hladinu cukru v krvi. Diabetici musia byť obzvlášť opatrní pri výbere potravín, ktoré konzumujú, pretože ich organizmus nedokáže efektívne spracovať cukry. To znamená, že ovocie s vysokým obsahom cukru môže spôsobiť nežiaduce výkyvy v hladine glukózy v krvi. Avšak, nie všetky druhy ovocia sú pre diabetikov nevhodné.

Ovocie, ktoré je vhodné pre diabetikov by ste mali vyberať podľa glykemického indexu (GI). Glykemický index je mierou, ktorá hodnotí, ako rýchlo a na akú úroveň daná potravina zvýši hladinu glukózy v krvi.

Čerešne majú nielenže nízky GI, ale taktiež obsahujú množstvo antioxidantov, ktoré vedia znižovať zápal v tele. Jablká a hrušky sú ďalšie druhy ovocia s nízkym glykemickým indexom, ktoré môžu diabetici konzumovať bez obáv z prudkého zvýšenia hladiny cukru v krvi. Diabetici môžu konzumovať aj slivky a grapefruit. Spolu s nízkym GI majú vysoký obsah vitamínov a minerálov, ktoré prispievajú k celkovému zdraviu. Dokonca grapefruit je známy svojimi pozitívnymi účinkami na metabolizmus a vie pomôcť pri regulácii hmotnosti. Avšak, pri jeho konzumácii si dávajte pozor.

Ak hľadáte ovocie, ktoré je vhodné pre diabetikov, myslite aj na obsah vlákniny. Táto látka spomaľuje trávenie, čím pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi. Cukrovkári sa preto nemusia báť konzumovať ani ovocie, ktoré je na ňu bohaté. Do tejto kategórie spadajú napríklad maliny, černice, jahody alebo kivi.

Je však dôležité uvedomiť si, že aj pri konzumácii ovocia s nízkym glykemickým indexom a vysokým obsahom vlákniny by mali diabetici dbať na primerané porcie. Prejedanie sa aj zdravým ovocím môže viesť k nežiaducim negatívnym účinkom. Ďalším faktorom, ktorý treba brať do úvahy, je celkový životný štýl. Ovocie by malo byť súčasťou vyváženej stravy, ktorá zahŕňa dostatok bielkovín, zdravých tukov a komplexných sacharidov.

Na záver musíme spomenúť, že ovocie, ktoré je vhodné pre diabetikov najviac sa odvíja od zdravotného stavu jednotlivca. Druhy s nízkym glykemickým indexom a vysokým obsahom vlákniny sú všeobecne najlepšie, no aj v tomto prípade platí, že to s nimi netreba preháňať a pred ich zaradením do jedálnička je dobré skonzultovať toto rozhodnutie s odborníkom.

Nevhodné ovocie pri cukrovke

Nevhodné ovocie pri cukrovke je to, ktoré má vyšší glykemický index, pretože spôsobuje rýchle a prudké zvýšenie hladiny krvného cukru. Ovocie s vyšším GI (nad 70) sa pri cukrovke odporúča konzumovať veľmi obmedzene alebo úplne vynechať. Banány, často považované za zdravú desiatu, obsahujú pomerne veľké množstvo cukru, čo môže byť problém najmä u ľudí s nekompenzovaným diabetom. Podobne je na tom aj hrozno - aj keď je osviežujúce a chutné, má tendenciu rýchlo zvyšovať hladinu cukru v krvi.

Keď premýšľame o tom, aké ovocie pri cukrovke jesť, je potrebné spomenúť aj sušené ovocie. Na prvý pohľad sa môže zdať, že je sušené ovocie zdravšou variantou čerstvého ovocia, pretože je prírodné a neobsahuje pridané chemikálie. Avšak, počas procesu sušenia dochádza ku koncentrácii cukru, čo z neho robí nevhodné ovocie pri cukrovke.

Vplyv spracovania ovocia na glykemický index

Nielen druh ovocia, ale aj jeho spracovanie môže hrať zásadnú úlohu. Čerstvé ovocie má iný vplyv na hladinu krvného cukru než napríklad ovocné šťavy alebo konzervované ovocie. Šťavy často postrádajú vlákninu, ktorá spomaľuje vstrebávanie cukrov, čo vedie k rýchlejšiemu nárastu hladiny krvného cukru. Ak teda premýšľate, aké ovocie pri cukrovke voliť, snažte sa vyhýbať spracovaným variantom a preferujte čerstvé, celé plody.

Ovocie je dôležitou súčasťou zdravého životného štýlu, a ani pri cukrovke nie je nutné ho úplne vyradiť. Dôležité je vedieť, aké ovocie zaradiť pri cukrovke do jedálnička a aké naopak obmedziť alebo úplne vynechať. Nevhodné ovocie pri cukrovke, ako sú banány, hrozno alebo sušené ovocie, môže spôsobiť rýchly nárast hladiny cukru v krvi.

Výber ovocia je otázkou rovnováhy a informovanosti, a keď si osvojíte základné princípy, ako cukor v ovocí funguje, budete schopní efektívne spravovať svoj jedálniček a zároveň si dopriať chutné a zdravé plody.

Tabuľka alternatív cukru a ich vlastnosti

tags: