Príspevok od

Obyčajne je to koniec roka, sviatky, kedy najpravdepodobnejšie priberieme na váhe. V každom prípade, v chladných zimných dňoch nie sme veľmi aktívni. Okrem toho rodinné stretnutia počas sviatkov zahŕňajú skvelé hostiny, kde ľahko zdvojnásobíte príjem kalórií. A to vedie priamo k nadbytočnej váhe. Avšak môžete pripraviť sviatočné jedlá tak, že v nich zredukujete obsah kalórií. Stačí dávať viac pozor na ingrediencie. Vďaka nižšiemu obsahu tuku majú jedlá aj celkovo nižší obsah kalórií a sú tak vhodné na chudnutie. Tieto nízkotučné obedy a večere sú plnohodnotné hlavné jedlá, ibaže sú zdravšie a ako bonus, vhodné aj pri chudnutí. Menej tuku nemusí automaticky znamenať aj menej chuti.

Rýchle a jednoduché nízkotučné recepty ti umožnia pripravovať si každý deň nutrične vyváženú stravu bez toho, aby si strávil hodiny v kuchyni. Vyhneš sa tým pocitu hladu aj dobre známemu "jojo efektu" pri redukcii hmotnosti. Nutrične vyvážené jedlá na raňajky, obedy aj večere sú základom zdravého životného štýlu. Práve preto tu nájdeš aj chutné nízkotučné dezerty, vegetariánske jedlá, smoothies aj snacky na desiatu alebo olovrant. Presvedč sa o tom, že jedlo s nízkym obsahom tuku môže byť skutočne chutné.

Pri chudnutí je strava minimálne rovnako dôležitá ako cvičenie a ak chceš mať dokonalý prehľad o tom čo ješ, najlepšie je pripraviť si jedlo doma. Vyberaj si kvalitné suroviny a vyhýbať sa nemusíš ani tuku, pokiaľ ide o zdravý tuk, v primeranom množstve.

Tuku v jedle sa ale úplne vyhnúť nedá a ani by to nebolo správne, pretože aj on patrí do vyváženého jedálnička. Treba si však vyberať potraviny, ktoré obsahujú telu prospešné tuky. Tuk je samozrejme dôležitou súčasťou stravovania a nie je možné ani vhodné úplne ho z jedálnička vylúčiť. Ak sa však snažíš zhodiť zopár prebytočných kíl a dávaš si pozor na to, koľko tuku a kalórií z jedla prijímaš, tieto nízkotučné recepty ti určite padnú vhod. Verím, že ťa o tom moje diétne recepty presvedčia a vychutnáš si skvelý nízkotučný obed alebo večeru. Recepty na nízkotučné obedy a večere som zostavila tak, aby boli nutrične vyvážené, chutné, jednoduché a rýchle. Žiť zdravo predsa nemá byť komplikované a zdravé jedlá by nemali byť ani časovo náročné, aby nás neodradili od ich prípravy.

Niektorí túto metódu zatracujú, pretože vraj je to ťažké, musíte si odopierať jedlá a budete hladovať. Jediná pravda na tom je iba toľko, že obmedzenie kalórií znamená aj o niečo menší príjem jedla. Ale ani zďaleka to neznamená, že musíte hladovať. Veď žijeme v 21. storočí kedy máme na výber z toľkých potravín, čo by ste pred 100 rokmi mohli iba snívať. Povedať, že počítanie kalórií je ťažké, je len výhovorka. Je to jednoduché. Jednoduchšie ako kedykoľvek predtým a tento článok je toho dôkazom, pretože obsahuje len niekoľko z výživných, chutných potravín s nízkym obsahom kalórií. Vyskúšaj tieto chutné fit recepty s nízkym obsahom tuku. Jedlá sú diétne, zdravé, jednoduché na prípravu a určite budú chutiť celej rodine.

Nízkokalorické Predjedlá

Existuje množstvo jednoduchých a nízkokalorických predjedál, ktoré môžete hosťom na Vianoce ponúknuť:

  1. Zeleninové "dippers": Nakrájajte mrkvové a zelerové tyčinky, pripravte zmes korenín a v malej miske zmiešajte čistý jogurt s bylinkami. Môžete položiť dip do stredu stola, aby sa každý mohol ponúknuť. Ak máte chuť na niečo slané, jednoduché „dippers“ spravené zo surovej zeleniny sú skvelý nápad.
  2. Ovsené cuketové čipsy: Potrebujete jemné ovsené vločky, plátky cukety, parmezán a vaječný bielok. Namočte cuketu do bielka a potom pridajte ostatné ingrediencie a dajte na plech vystlaný papierom na pečenie a vložte do predhriatej rúry. Po 15 minútach prípravy sa cuketa pečie 10 minút. Ak chcete nejaký slaný pražený snack, ale v zdravej verzii, ovsené cuketové čipsy sú najlepšou voľbou.
  3. Paradajková salsa: Všetko, čo potrebujete sú 2 až 3 stredne veľké paradajky, 1 cibuľu, šťavu z 1 limetky, soľ, korenie, čili papriku a oregano. Najemno nakrájajte paradajky, cibuľu a čili papričku alebo to posekajte v mixéri. Potešte svojich hostí paradajkovou salsou, ktorú môžete pripraviť za menej ako hodinu a obsahuje len 50 kalórií.
  4. Mäsové guličky: Potrebujete mleté mäso podľa vlastného výberu, asi 500 g, 150 g jemných ovsených vločiek, 2 vajíčka a korenie. Zmiešajte ingrediencie a vytvarujte zmes na malé guličky. Pečte ich na papieri na pečenie, v predhriatej rúre asi 30 minút. Ak máte chvíľu času, spravte šťavnaté mäsové guličky! Nie sú ťažké na prípravu a nevyžadujú príliš veľa roboty, ale sú veľmi chutné.
  5. Štipľavý karfiolový koláč: Umyte a nakrájajte stredne veľký karfiol v sekáčiku na zeleninu. Pridajte 2 vajíčka, 150 g celozrnnej múky, koreniny podľa chute, soľ a korenie a vytvarujte do malých guličiek. Zarovnajte vrch, dajte naň malý kúsok mozzarelly a pečte v predhriatej rúre asi 20-30 minút. Môžete ponúknuť aj štipľavý karfiolový koláč.

Nízkotučné Obedy

Chcete uvariť na obed niečo, čo nezaťaží váš žalúdok, nepridá vám kilá navyše a je to stále chutné?

  1. Škoricovo-jablková polievka: Potrebujete len pár jabĺk, 300 ml nízkotučného mlieka, sáčok diétneho pudingu v prášku, citrón, škoricu, klinčeky a sladidlo. Dajte škoricu, klinčeky, citrónovú šťavu a sladidlo do litra studenej vody. Pridajte ošúpané a nakrájané jablká a dajte vodu variť. Škoricovo-jablková polievka nie je ťažká na prípravu a obsahuje sotva nejaké kalórie.
  2. Korheľ polievka: Na tradičnú vianočnú Korheľ polievku budete potrebovať 300 g kyslej kapusty, 1 liter kapustovej šťavy, cibuľu, nízkotučnú smotanu, korenie. Uvarte kapustu v kapustovej šťave. Nakrájajte a pridajte cibuľu. Pokračujte vo varení asi 30 minút po zovretí. Zahustite celozrnnou alebo ovsenou múkou.
  3. Grilovaná ryba: Počas sviatkov si môžete dovoliť potešiť rodinu lososom, ktorý je vynikajúcim zdrojom mastných kyselín, je veľmi chutný a ľahký na prípravu. Ugrilujte ochutené plátky na troche kokosového tuku asi 15 minút. Ako prílohu podávajte celozrnný chlieb a misku šalátu. Grilovaná ryba je skvelým prídavkom do vianočného menu.
  4. Kurací šalát s ovocím: Potrebujete 2 kuracie prsia, 1 pomaranč, 2 jablká, zelerový list, ľadový šalát a na dresing potrebujete 1 čistý jogurt, 1 cibuľu, majonézu a koreniny. Najprv, uvarte kuracie prsia, kým nebudú mäkké. Popri tom nakrájajte ovocie na kocky, umyte a pridajte zelerové listy. Aby ste pripravili dresing, zmiešajte jogurt s 2 lyžičkami majonézy, pridajte restovanú cibuľku a korenie. Zmiešajte ovocie a pridajte kuracie prsia nakrájané na pásiky. Kurací šalát s ovocím kombinuje sladké a slané chute a je to nízkokalorické, vysokobielkovinové jedlo.
  5. Kapor v orechoch: Potrebujte pár plátkov kapra, vajíčka, celozrnnú múku, mleté vlašské orechy, kokosový tuk a korenie. Obaľte kúsky ryby v múke, vajíčku a orechoch, potom varte na kokosovom tuku na nízkej teplote, aby ste nespálili orechy. Počas varenia kúsky párkrát obráťte a môže podávať po 15-20 minútach. Obsahuje asi 300-400 kalórií v 1 porcii. Teraz, výdatnejšie jedlo má viac kalórií, ale tiež veľa zdravých ingrediencií.

Nízkokalorické Dezerty

Aj počas chudnutia si môžete dopriať chutné dezerty. Tu je niekoľko tipov:

  1. Nízkokalorické rezy žerbó: Aby ste rezy pripravili, zmiešajte 350 g celozrnnej múky s práškom do pečiva a 200 g kokosového tuku. Rozpustite droždie v 10 ml nízkotučného mlieka, pridajte múku, 1 vajce, sladidlo a 1 lyžicu kokosového oleja. Nakrájajte cesto na 3 časti. Vyrovnajte jednu časť na veľkosť plechu, potrite nízkokalorickým marhuľovým džemom a poprášte mletými orechmi so sladidlom. Pridajte ďalšiu a tretiu vrstvu rovnakým spôsobom a dajte na hodinu do chladničky. Po odležaní pečte v predhriatej rúre 30 minút. Nízkokalorické rezy žerbó sú na Vianoce obľúbené.
  2. Krém z cottage cheese s ovocím: Nakrájajte pomaranč, kivi, banán, nektárinky a jablko do misky a polejte citrónovou šťavou. Zmes posypte sladidlom, zmiešajte a dajte do chladničky. V miske zmiešajte nízkotučný cottage cheese, čistý jogurt, sladidlo, pridajte citrónovú kôru a plátky mandlí. Nechajte vychladnúť a podávajte v malých miskách vo vrstvách cottage cheese krému, ovocia a opäť krému. To čo robí krém z cottage cheese s ovocím sviatočným dezertom je vôňa pomaranča.
  3. Vianočná roláda: Rozpustite droždie a potom vymieste cesto zmiešaním 500 g nízkokalorickej (nízkosacharidovej) múky na koláč, 250 g light margarínu, 1 vajca, trochu soli a sladidla. Nechajte kysnúť asi 20 minút. Nakrájajte cesto na 4 časti, aby ste spravili 4 rolády. Na plnku môžete použiť vlašské orechy alebo mak a pridať sladidlo. Môžete tiež pridať citrónovú kôru alebo hrozienka. Plnku môžete spraviť krémovú pridaním horúceho mlieka, ale dajte pozor, aby nebola príliš riedka. Rozvaľkajte cesto, potrite ho olejom, dajte naň plnku a zrolujte. Položte rolády na plech a potrite ich žĺtkom a nechajte ich v chlade odležať. Potom ich potrite vaječným bielkom a opäť nechajte odležať. Nemusíte sa vzdať vianočnej rolády - ak na nejakú máte chuť, existujú aj skvelé nízkokalorické varianty!
  4. Nízkosacharidový medovník: Zmiešajte nízkosacharidovú múku s trochou jemnej múky (spolu 500 g), pridajte sladidlo, 1 lyžicu prášku na pečenie, perníkové korenie, 2 vajcia a 250 g medu zmiešaného so sirupom z agáve a 70 g margarínu. Nechajte cesto odležať. Ak cesto nedrží pokope, pridajte viac margarínu. Vyvaľkajte cesto na hrúbku niekoľko mm a vykrojte na tvary, aké chcete. Máte chuť na medovník? Žiadny problém, ak má nízky obsah sacharidov.
  5. Čokoláda s ovsenými vločkami: Potrebujete 100 g ovsenej múky, 100 g pšeničných otrúb, 1 čajovú lyžička sódy, trochu kakaového prášku, 100 g masla, 1 vajce a sladidlo. Vyšľahajte vajce s maslom a sladidlom, kým nevytvorí penu, potom pridajte ďalšie ingrediencie. Čokoláda s ovsenými vločkami vytvorí jednoduchú sušienku.

Ďalšie Nízkokalorické Potraviny

Tu je zoznam ďalších potravín, ktoré sú vhodné pri chudnutí:

  • Vajíčka: Sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín a ďalších živín.
  • Tvaroh: Obsahuje pomaly stráviteľný proteínový kazeín, ktorý zabezpečí dlhší pocit sýtosti.
  • Skyr: Tradičný islandský mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín a minimálnym obsahom tukov.
  • Kuracie mäso: Ľahko stráviteľné a bohaté na bielkoviny.
  • Králičie mäso: Obsahuje ešte viac bielkovín ako kura a pritom minimum tukov.
  • Filé: Ryba s vysokým obsahom bielkovín a minimálnym množstvom tuku.
  • Tuniak: Ďalšia nízkokalorická ryba s vysokým obsahom bielkovín.
  • Morské plody: Plné bielkovín a majú veľmi málo kalórií.
  • Zelenina: Prakticky akákoľvek zelenina je nízkokalorickou potravinou.
  • Strukoviny: Vynikajúci zdroj vlákniny a bielkovín.
  • Brokolica: Plná minerálov a má iba 38 kalórií na 100 gramov.
  • Zemiaky a batáty: Zasýtia na dlhšie a sú plné vitamínov a minerálov.
  • Ovocie: Jablká, melóny, jahody, čučoriedky a maliny.
  • Ovsené vločky: Absorbujú veľa vody a sú nabité vlákninou.
  • Shirataki cestoviny: Obsahujú minimálne množstvo kalórií.
  • Huby: Prichádzajú v rôznych tvaroch, veľkostiach a farbách.

Tipy na Stravovanie Počas Sviatkov

V predjedle použite najviac zeleniny a ako hlavný chod si vyberte nízkotučné mäso a rybu. Je dôležité, aby koláčiky mali minimálny obsah cukru a mali by ste radšej zvoliť pomaly vstrebávajúce sa sacharidy, aby vás zasýtili na dlhší čas. Vyhnite sa tradičným mastným a sladkým jedlám a keď je v ponuke viac chodov, dajte si z každého len jednu porciu. Smelo vyskúšajte každý chod, ale nedajte si zo žiadneho toľko, aby vás úplne zasýtil. Myslite na všetko úsilie, ktoré budete musieť vynaložiť, aby ste získali predvianočnú formu späť!

Príklady Receptov

Použite nasledujúce videá ako inšpiráciu pre prípravu chutných jedál:

tags: