Ktorá zelenina spôsobuje zápchu a ako jej predchádzať

Zápcha je častým problémom, ktorý dokáže poriadne znepríjemniť život. Veľmi sa o nej nehovorí, ale je o to protivnejšia. Čo si budeme nahovárať, zápcha občas stretne každého z nás a nie je to nič príjemné. Dá sa jej ale zbaviť, rovnako ako je možné jej predchádzať.

Namiesto okamžitého siahnutia po liekoch, skúste do svojho jedálnička zaradiť určité druhy zeleniny, ktoré môžu pomôcť zlepšiť trávenie a zmierniť problémy so zápchou. V tomto článku sa dozviete, ktoré druhy zeleniny sú na tento problém najlepšie a prečo by ste ich mali pravidelne konzumovať. Často vás trápi zápcha alebo hľadáte riešenie pre aktuálny problém? Skúste to so zeleninou! Je plná vlákniny a ďalších prospešných látok, ktoré vám môžu priniesť rýchlu úľavu.

Zápcha môže byť bolestivá, nepríjemná a môže sa „prihodiť“ každému. Vláknina môže pomôcť zmäkčiť, urýchliť a zvýšiť frekvenciu stolice, keď prechádza cez črevá nestrávená. Konzumácia potravín s vysokým obsahom vlákniny, ako sú niektoré druhy ovocia a zeleniny, môže pomôcť zmierniť zápchu.

Význam vlákniny a hydratácie

Zelenina je bohatá na vlákninu, ktorá je kľúčová pre zdravé trávenie. Avšak, aby vláknina mohla správne fungovať, je dôležité piť dostatočné množstvo vody. Dehydratácia môže priamo prispieť k vzniku zápchy, preto je kombinácia vlákniny a hydratácie základom zdravého tráviaceho systému. Zelenina obsahuje dva typy vlákniny - rozpustnú a nerozpustnú, a správny pomer týchto zložiek pomáha harmonizovať trávenie. Okrem vlákniny obsahuje zelenina aj ďalšie látky, ktoré môžu pomôcť bojovať nielen proti zápche, ale aj proti nadúvaniu a plynatosti.

Nerozpustná vláknina prechádza tráviacim traktom neporušená. Rozpustná vláknina absorbuje vodu a vytvára gélovitú konzistenciu.

Najlepšia zelenina na zápchu

Aká je najlepšie zelenina na zápchu? Tu sú rady od odborníkov:

• Špenát: Tento zelený zázrak je bohatý na vlákninu a magnézium, ktoré podporujú peristaltiku čriev. Pravidelná konzumácia špenátu môže významne zlepšiť trávenie a pomôcť vám zbaviť sa zápchy. 100 g vareného špenátu obsahuje 1,6 g vlákniny. Špenát sa môže pridať do koláča alebo polievky.
• Kyslá kapusta: Obsahuje probiotiká, ktoré sú nevyhnutné pre zdravú črevnú mikroflóru. Pravidelná konzumácia kyslej kapusty alebo iných fermentovaných zeleninových jedál, ako je kimchi, môže výrazne podporiť zdravé trávenie.
• Červená repa: Je výborná uvarená, naložená, alebo ako súčasť nápoja. Červená repa obsahuje vlákninu a prírodné cukry, ktoré stimulujú trávenie a môžu vám pomôcť zbaviť sa zápchy.
• Brokolica: Táto zelenina je bohatá na vlákninu a antioxidanty, ktoré podporujú zdravé trávenie. Môžete ju konzumovať dusenú, zapekanú alebo ako súčasť rôznych jedál.
• Hrášok a mrkva: Hoci niektorí ľudia môžu po konzumácii strukovín pociťovať tráviace ťažkosti, varené zelené hrášky sú plné vlákniny, ktorá podporuje pohyb čriev. Mrkva, či už varená alebo dusená, má rovnaký účinok a môže byť skvelou voľbou pri zápche.
• Topinambur a čakanka: Patria do čeľade slnečnicových a sú dôležitými zdrojmi inulínu, typu rozpustnej vlákniny.
• Artičok: Jeden stredne veľký surový artičok (128 g) tiež obsahuje 6,9 g vlákniny. Prebiotiká sú nestráviteľné sacharidy, ktoré vyživujú prospešné baktérie v čreve, známe ako probiotiká. Artičoky nájdete čerstvé aj konzervované.
• Rebarbora: Jedna šálka (122 g) rebarbory obsahuje 2,2 g vlákniny. Rastlina obsahuje zlúčeninu známu ako sennosid A, ktorá môže mať laxatívny účinok. Rebarbora je skvelá na koláče.
• Sladké zemiaky: Jeden stredne veľký sladký zemiak (150 g) obsahuje 3,6 g vlákniny. Táto koreňová zelenina obsahuje najmä nerozpustnú vlákninu vo forme celulózy a lignínu. Sladké zemiaky sú všestranným zdrojom vlákniny.

Ďalšie potraviny bohaté na vlákninu

Okrem zeleniny existujú aj ďalšie potraviny, ktoré môžu pomôcť pri zápche:

• Sušené slivky: Jedna 1/4 šálky (40 gramov) porcie obsahuje takmer 3 gramy vlákniny. Nerozpustná vláknina v sušených slivkách, známa ako celulóza, môže zvýšiť množstvo vody v stolici, čo môže zväčšiť jej objem. Sušené slivky obsahujú sorbitol, cukrový alkohol, ktorý sa v tele zle vstrebáva.
• Jablká: Sú bohaté na vlákninu. Jablká sú jednoduchým spôsobom, ako pridať vlákninu do vašej stravy a zmierniť zápchu. Jedno stredne veľké jablko so šupkou (asi 200 g) obsahuje 4,8 g vlákniny.
• Hrušky: Sú bohaté na sorbitol a fruktózu, ktoré majú laxatívne vlastnosti. Fruktóza je druh cukru, ktorý sa trávi pomaly, pretože väčšina z neho sa metabolizuje v pečeni. Existuje mnoho spôsobov, ako pridať hrušky do svojho jedálnička. Jedna stredne veľká hruška (178 g) obsahuje 5,5 g vlákniny.
• Fígy: Sú samy o sebe chutným občerstvením. Jeden 1/2 šálky (50 g) sušených fíg obsahuje 7,3 g vlákniny.
• Citrusové plody: Citrusové šupky sú bohaté na pektín, ktorý môže pomôcť urýchliť čas črevného prechodu a znížiť zápchu. Jeden pomaranč (154 g) obsahuje 3,7 g vlákniny, zatiaľ čo jeden grapefruit (308 g) obsahuje takmer 5 g.
• Chia semienka: Sú jednou z potravín bohatých na vlákninu, obsahujú takmer 28 % hmotnosti vlákniny. Sú zložené najmä z nerozpustnej vlákniny, ktorá sa pri kontakte s vodou v črevách mení na gél. To môže pomôcť zmäkčiť stolicu a uľahčiť jej prechod.
• Ľanové semienka: Jedna polievková lyžica (9 gramov) celých ľanových semienok obsahuje 2,5 gramu vlákniny, ktorá pozostáva z rozpustnej aj nerozpustnej vlákniny.
• Ražný chlieb: Štúdia z roku 2010 na 51 dospelých so zápchou skúmala účinky jedenia 240 gramov ražného chleba denne. Tí, ktorí jedli ražný chlieb, mali priemerné skrátenie času črevného prechodu o 23 % v porovnaní s tými, ktorí jedli pšeničný chlieb.
• Kefír: Je fermentovaný mliečny nápoj.

Potraviny, ktoré môžu zhoršiť zápchu

• Potraviny s vysokým obsahom tukov: Majú tendenciu spôsobiť vám zápchu, pretože trávenie tukov trvá dlhší čas.
• Banány: Hoci sú bohaté na vlákninu a uhľohydráty, môžu brzdiť pohyb potravy v organizme.
• Čierny čaj: Obsahuje triesloviny, ktoré viažu stolicu dokopy, čím komplikujú vyprázdňovanie.
• Mliečne výrobky: Môžu spôsobovať zápchu u ľudí s intoleranciou laktózy.
• Biele pečivo: Je vyrobené zo pšenice, z ktorej je väčšina tráveniu prospešných látok odstránená.
• Červené mäso: Pri pravidelnej konzumácii môže zaberať miesto iným potravinám bohatým na vlákniny a súčasne vás zásobuje množstvom bielkovín.

Ďalšie tipy na predchádzanie zápche

• Pite dostatok vody: Aby vláknina mohla v tele efektívnejšie pracovať, potrebuje pravidelný prísun tekutín.
• Zvyšujte príjem vlákniny postupne: Rýchly skok by mohol spôsobiť skôr opačný efekt a tráviace ťažkosti ešte zhoršiť. Snažte sa prijať 25 až 35 gramov vlákniny denne.
• Pohyb: Pravidelná fyzická aktivita stimuluje črevá.
• Káva a teplé nápoje: Kofeín stimuluje pohyb čriev a teplé nápoje vo všeobecnosti pomáhajú črevám pracovať.

Tabuľka s obsahom vlákniny v potravinách

tags: