Techniky tepelnej úpravy jedla: Komplexný prehľad

Varenie je umenie, ktoré presahuje len samotné zasýtenie. Cieľom by malo byť aj zníženie zápalov v tele a zlepšenie celkového zdravia. Existuje množstvo techník tepelnej úpravy jedla, každá s vlastnými výhodami a nevýhodami. Tento článok poskytuje prehľad rôznych techník varenia, od najvhodnejších po tie menej vhodné, s cieľom pomôcť vám zlepšiť vaše domáce varenie a stravovacie návyky.

Základné techniky varenia

Pozrime sa na základné techniky varenia, o ktoré by sme sa mali v domácnosti oprieť. Generálne platí, pristupovať s láskou ako k ľuďom, tak aj k jedlu. Hlavným cieľom efektívnej výživy by nemalo byť iba zasýtenie, ale zároveň najlepšie zníženie vznikajúcich inflamácií a zápalov. Predstavte si základnú a nevyhnutnú zmenu pomerov mastných kyselín vo vašich tkanivách.

Techniky sú zoradené od najvhodnejších po najnevhodnejšie. Neznamená to na zabudnutie dobrého steaku, či grilovačku. Skaramelizovaný a jemne uhlíkom ošmahnutý steak vás raz za týždeň nezabije. Treba k nemu však „balance“ v podobe antioxidačnej zeleniny a uvedomiť si vyrovnávanie s toxicitou, s ktorou vaše telo bude za nejaký čas bojovať. Pitie prepraženej spálenej kávy má podobný efekt.

1. Živá strava

Živá strava je dôležitá a dobrý šalát by sa hodil ku každému jedlu. „Šalátovaním“ som tak označil prípravu čerstvých šalátov, v ktorej vidím veľa priestoru pre zlepšenie. Na prípravu šalátov je najvhodnejšia listová zelenina v kombinácii s paradajkami, uhorkami, cibuľou, paprikou. Pozor si už treba dať na hľuzovú zeleninu ako brokolica, karfiol, atď., ktoré je lepšie obvariť, či spariť. Z tohto pohľadu nás zaujíma najmä extra panenský olivový olej, ľanový olej, avokádový olej, orechy, či plnotučný jogurt. K surovej strave by som na záver zdôraznil jej potrebu a kľudne môže tvoriť aj 50% vašej výživy, ak vám to vyhovuje.

2. Ľahká úprava pokrmov

Veľmi vhodná ľahká úprava pokrmov, ktorá väčšinou zlyháva. Čisto parená zelenina a mäso bez soli a tukov jednoducho nechutí. Vyskúšajte si však po príprave brokolice a karfiolu s morčacím mäsom na pare poukladať na nich plátky fajného a pravého masla a posoliť kvalitnou himalájskou, či morskou soľou. Dostanete sa tak úplne do inej dimenzie chuti.

3. Restovanie

Restovanie uprednostňujem pred dusením a mám na to aj dôvod. Stačí vám totiž jedna kvalitná panvica a výber zo 4 spoľahlivých tukov. Pozor! Následne ide len o výber kvalitného oleja alebo tuku a takzvanú minútkovú prípravu pri teplote do 120°C. Znamená to sprudka opečené mäso. Neuchytí sa uhoľ a potom ihneď expedujeme, prípadne ho len krátko podusíme vo vlastnej šťave alebo vývare. Samozrejme kvalitné mäso správne chovaných zvierat pasúcich sa na tráve je základom.

4. Dusenie

Počas dusenia je tekutina ochutená výťažkami z duseného jedla a výsledok je veľmi bohatý „likér“ alebo omáčka tvoriaca neoddeliteľnú súčasť napríklad gulášu. Tento spôsob tepelnej úpravy je výborný najmä z hľadiska zahriatia a stráviteľnosti v chladnejších mesiacoch. Korenie, bylinky a kvalitná soľ sú opäť kritickými prvkami harmónie výslednej chuti. Pravdou je strata nejakých vitamínov… ale za tú chuť to stojí. Medzi najvhodnejšie potraviny pre úpravu dusením radíme všetky druhy koreňovej zeleniny, papriku, paradajky a samozrejme všetky strukoviny, ktoré si to priam vyžadujú. Cieľom pomalého dusenia je vybudovanie chuti vývaru, uvoľnenie kolagénu a získanie skutočnej chuťovej hĺbky pokrmu. Určite si viete predstaviť aspoň 3 hodiny varený vývar zo špikových kostí alebo kotlíkový guláš, ktorého mäso je jemné, lahodné a ľahko stráviteľné. Šťava alebo vývar takéhoto pokrmu má výraznú chuť zodpovedajúca najnáročnejším gastronomickým kritériám. Prosím vás, nepoužívajte do vášho gulášu rastlinný olej, ale pravú bravčovú masť.

5. Pečenie

Tento spôsob úpravy potravín patrí k najstarším technikám, pri ktorej sa potraviny upravujú horúcim vzduchom a čiastočne tukom alebo vypečenou šťavou. Pečenie prebieha v uzavretom priestore, v rúrach, remoskách, prípadne v novodobých griloch. Suché teplo pečenia spôsobuje, že potraviny hnednú, mení sa ich vzhľad a znásobuje sa príjemná chuť. Hlavným problémom pečenia, či následne aj grilovania je práve vznik heterocyklických amínov (HCAs) a polycyklických aromatických hydrouhlíkov (PAHs). HCA sa formujú práve keď bielkoviny, sacharidy a kreatín reaguje s vysokými teplotami. PAhs sa formujú, ak je mäso vystavené priamemu dymu, či plameňom pri pečení na ohni. Nebojte sa však! Ak budete piecť pod 160°C tak sa vyhnete celej tejto apokalypse. Najčastejšie sa pečú rôzne druhy mäsa, hydina, ryby, ale aj zverina. Mäso pečieme v celku, v častiach, prípadne zapekáme zmiešané so zeleninou. Rôzne druhy mäsových, zeleninových a iných nákypov sú tiež vhodné veci do rúry.

6. Grilovanie

Pri grilovaní je kritické rozoznávať medzi zdravým a škodlivým, pri ktorom hrá kritickú formu najmä zdroj tepla, na ktorom grilujeme. Tu si treba dávať špeciálne pozor na tuk kvapkajúci z jedla na oheň. Pokúste sa tomu zabrániť, pretože tuk po kontakte s (napr.) uhlím začne oxidovať a tieto toxické látky sa následne impregnujú do jedla. Na grile a na ihlách je ideálne pripravovať hovädzie mäso, ryby, hydinu, či u nás menej využívanú jahňacinu. Majstrovské grilovanie spočíva v pomalej príprave a neustálom otáčaní, pri ktorom dostávame jedinečnú textúru a výrazný pôžitok pre naše chuťové kanáliky. Byliny sa perfektne hodia k tejto technike. Správnym zdravým grilovaním dosiahneme výnimočnú chuť bez potreby použitia neželaného množstva nezdravých tukov.

7. Vyprážanie a mikrovlnné ohrievanie

Budem priamy, tohto sa oplatí zbaviť, alebo čím menej tým lepšie. Uvedomme si, že pri týchto vyšších teplotách nám oxidujú tuky a v podstate si priamo zabezpečujeme vnútorné inflamácie a tvorbu voľných radikálov. Mikrovlnky, okrem menenia štruktúry jedla a z veľkej časti aj denaturovania, produkujú tiež brutálne hodnoty už aj tak dostatočne elektomagnetizovanej domácnosti a jedlo z nich pôsobí v organizme príliš horúco, stresujúco. Ako vidíme, tak samozrejme para je menej riziková ako grilovanie. Avšak v realite, ak zabezpečíte správny postup a viete ako na to, tak môžete smelo panvicovať, piecť, či grilovať. Kľudne aj každý deň, pretože okrem toho, čo je na 100% ideálne, vždy záleží aj na vašej chuti. Ja som tak radšej zástanca prístupu 80/20.

Špeciálne techniky varenia

Sous-Vide

Sous-Vide (čítaj sú vit, z francúzštiny “vo vákuu”) je technika varenia, pri ktorej sa potraviny zabalené vo vákuových vreckách varia dlhší čas pri nízkej, presne stanovenej teplote. Preto sa inak nazýva aj low temperature long time (LTLT) cooking. Aj keď sa v súčasnosti teší veľkej obľube naprieč celým svetom, stále sa nájdu ľudia, pre ktorých je tento pojem celkom neznámy. Aj keď sa metóda sous vide začala oficiálne používať v sedemdesiatych rokoch minulého storočia, jedlo sa na podobnom princípe pripravovalo už omnoho skôr. Presnejšie hovoríme o varení na nízkej teplote, ktoré môžeme sledovať už od roku 1799. Účinky teploty na rôzne potraviny začal však skúmať v spomínaných 70. rokoch až Bruno Goussault, vedecký pracovník potravinárskeho priemyslu, a vytvoril tak viacero usmernení pre časy a teploty varenia. Približne v tom istom období skúsil francúzsky šéfkuchár Georges Pralus pripraviť foie gras (najjemnejšie husacie pečienky) prostredníctvom metódy sous vide.

Asi najväčšou prednosťou varenia sous vide je fakt, že potraviny sú po ňom mimoriadne chutné a šťavnaté. Keďže je jedlo utesnené v sáčku, pri varení sa nedehydratuje, nestráca prirodzenú farbu, arómu, tvar ani originálnu chuť, pretože nie je ovplyvnená prepečením či karamelizáciou. Aj napriek tomu treba pri varení dávať pozor, príliš dlhé sousvidovanie nie je dobré. Zatvorením všetkých ingrediencií do vákuového vrecka neuzamkneme iba chute, ale aj všetky dôležité živiny, minerály a vitamíny. Počas bežného varenia pri vysokej teplote sa nutričné benefity potraviny znižujú alebo úplne stratia, čo však pri sous vide nehrozí.

Flambovanie

Názov tepelnej úpravy jedla flambovanie pochádza z francúzskeho flamber, teda „horieť“. Je to efektný spôsob úpravy, ktorým sa zlepšuje vzhľad aj chuť jedla. Na flambovanie sa používa kvalitný alkohol, ako je rum, koňak, brandy či vodka. Obsah horúcej panvice sa poleje alkoholom a zapáli sa. Keď oheň prestane horieť, jedlo je pripravené na konzumáciu. Takto sa môžu pripraviť napríklad palacinky, rôzne druhy mäsa, ovocie a ďalšie pokrmy. Pri flambovaní je potrebné dbať na zvýšenú bezpečnosť.

Blanšírovanie

Táto metóda spočíva v ponorení zeleniny do vriacej vody na niekoľko sekúnd, jej vybratí a následnom ponorení do ľadovej vody, aby sa zastavil proces varenia. Vďaka blanšírovaniu zelenina zmäkne, ale nerozvarí sa, zintenzívni sa jej farba, jednoduchšie sa šúpe a takto sa môže pridať do šalátov či rýchlo opražiť na prudkom ohni bez toho, aby stratila svoju farbu alebo bola rozvarená či, naopak, nedovarená.

Konfitovanie

Konfitovanie je francúzska metóda pomalého varenia vo vlastnom tuku pri nízkej teplote a následného uskladnenia. Potraviny, ktoré sa takto uvaria, vydržia na chladnom mieste aj niekoľko mesiacov. Najmä vo francúzskej kuchyni sa stretnete s konfitovanou kačicou (confit de canard) či inou hydinou.

Glazovanie

V gastronómii glazovanie prebieha podobne - jedlo sa za účelom zlepšenia vzhľadu a konzervácie potiera, namáča alebo polieva lesklou glazúrou. Tou môže byť olej, voda, med, vaječný žĺtok a ďalšie suroviny.

Gratinovanie

Populárny spôsob dotvorenia jedla v mnohých európskych kuchyniach spočíva v zaliatí pokrmu omáčkou, vajcom, syrom alebo smotanou a jeho následným zapečením. U nás sú populárne najmä gratinované zemiaky a podobne sa pripravujú aj rôzne zapekané cestoviny, mäso, zelenina, ale aj dezerty.

Akrylamid v potravinách

Akrylamid (alias propénamid, C3H5NO) je chemikália, ktorá sa od polovice minulého storočia vyrába na priemyselné využitie, a to výrobu polyakrylamidu. Ten má široké využitie v mnohých odvetviach priemyslu. Využíva pri úprave pitnej vody a na čistenie odpadových vôd, v ropnom, stavebnom a papierenskom priemysle, pri výrobe farbív, plastov, obalov, tesnení a pod. Ako pre každú technickú chemikáliu, aj pre akrylamid je spracovaný bezpečnostný list, ktorý upozorňuje na jeho toxické vlastnosti, najmä na karcinogenitu, genotoxicitu, neurotoxicitu a reprodukčnú toxicitu pri opakovanej a dlhodobej expozícii.

V súčasnosti je už známe, že akrylamid v potravinách vzniká samovoľne počas tepelnej úpravy pri teplote nad 120 °C zo zložiek prirodzene prítomných v surových potravinách obsahujúcich bielkoviny a sacharidy. Prítomnosť prekurzorov akrylamidu je rozšírená najmä v obilninách a v zemiakoch, ale aj v iných plodinách rastlinného pôvodu. Akrylamid sa v žiadnej forme nepridáva do potravín a nepochádza ani z obalov, ani z prostredia. Vysoký obsah akrylamidu zistili najmä v potravinách, ktoré boli pečené, grilované, vysmážané, fritované alebo opekané, pričom obsahovali zemiaky alebo múku. Akrylamid je prítomný najmä na povrchu výrobku, napríklad v kôrke. Nevzniká pri varení potravín a teplotách do 100 °C.

Priemerné hodnoty akrylamidu v potravinách

Priemerná expozícia akrylamidom vo všeobecnej populácii sa odhaduje na 1,0 µg akrylamidu/kg telesnej hmotnosti/deň. Silne exponovaná skupina je zaťažená akrylamidom približne 4-násobne viac. Akrylamid sa vyskytuje v mnohých potravinách dennej spotreby. Všeobecne sa dá povedať, že cereálne výrobky (chlieb, bežné a trvanlivé pečivo) majú, až na výnimky, priemerne nižší obsah akrylamidu, ale pomerne vysokú spotrebu.

Tabuľka 1: Priemerné hodnoty akrylamidu v potravinách a indikatívna hodnota akrylamidu podľa skupín (zdroj: EFSA Journal 2015;13(6):4104 a Official Journal of the European Union OJ L 301, 12.11.2013, p.

Ako sa vyhnúť akrylamidu?

Keďže, ako sme už spomínali, akrylamid vzniká zo zložiek prirodzene prítomných v surových potravinách počas bežnej tepelnej úpravy, ktorými získavajú potraviny svoje atraktívne organoleptické vlastnosti a zlepšuje sa ich stráviteľnosť, je zrejmé, že vzniku akrylamidu sa nedá úplne vyhnúť ani zabrániť. Pri tepelnej úprave zemiakov uprednostňovať spôsob varenia zemiakov vo vode alebo v pare pred vyprážaním, smažením, opekaním alebo pečením. Vysmážané, pečené, opekané a fritované zemiakové výrobky (hranolčeky, opekané zemiaky, placky a pod.) tmavšej farby obsahujú zvyčajne viac akrylamidu ako svetlé. Odporúča sa preto opekať a vysmážať „do zlatista“, pri nižšej teplote (približne 170 - 180 °C), resp. Aj pri cereálnych produktoch sa dá orientovať podľa farby: hriankový chlieb, ktorý je na povrchu silne pripečený, obsahuje spravidla viac akrylamidu ako svetlý.

Kulinársky slovník: Spôsoby prípravy pokrmov od A po Z

Vyznať sa v kulinárskych pojmoch je niekedy naozaj náročné. Význam rôznych gastronomických výrazov nemusíte poznať len vtedy, ak sa chystáte navštíviť Paríž, Rím či iné centrá úžasných gastronomických zážitkov. Aj na Slovensku sa niektoré pojmy používajú pomerne často. Kulinársky slovník sa hodí každému z nás. Či už si hľadáme na internete nové recepty, sledujeme relácie o varení alebo si chceme pochutnať na jedlách v dobrých reštauráciách, oplatí sa mať prehľad aspoň v základných kulinárskych pojmoch.

• Al dente: V talianskej kuchyni sa bežne používa výraz al dente, ktorý v doslovnom preklade znamená „na zub“. Označuje cestoviny, ktoré sú dokonale uvarené - keď sa do nich zahryznete, sú ešte mierne tvrdé. Al dente sa môže používať aj v prípade ryže alebo dokonca tvrdosti zeleniny či strukovín.
• Al forno: V talianskej kuchyni al forno znamená „pečené v rúre“. Okrem obľúbených lazaní al forno sa takto pripravujú aj ďalšie jedlá, ako napríklad pizza, zapekané cestoviny, focaccia a rôzne druhy pečenej zeleniny, napríklad artičoky či zapekaný baklažán s parmezánom.
• Alla cacciatora: V taliančine tento výraz znamená „po poľovnícky“ alebo „na poľovnícky štýl“. Najčastejšie sa stretnete s pokrmom z kuraťa pollo alla cacciatora alebo z králika coniglio alla cacciatora. Takéto jedlá sa varia s cibuľou, bylinkami, paradajkami a niekedy aj paprikami a vínom.
• À la Florentine: Jedlá à la Florentine by mali obsahovať špenát, bielkovinovú zložku a syrovú omáčku Mornay.
• Blue rare: Steak bude zvonku veľmi mierne opečený, no zvnútra jeho teplota neprekročí 40 °C - 46 °C. Pečie sa zhruba 1,5 minúty z každej strany.
• En croute: Francúzsky výraz en croute označuje jedlo obalené v cestíčku a upečené v rúre. Takto sa pripravuje napríklad pâté en croute (zapečená paštéta v cestíčku), saumon en croute (losos v cestíčku) či anglický pokrm Beef Wellington (hovädzina, paštéta, huby, cibuľa a bylinky v lístkovom ceste).
• En papillote: En papillote (vo francúzskej kuchyni) alebo al cartoccio (v talianskej kuchyni) je spôsob prípravy jedál, ktoré sa najprv zabalia do vreckaa potom tepelne upravia. Vrecko sa nachystá z papiera na pečenie alebo alobalu a doň sa zabalí vybrané jedlo.
• Julienne: Tento pojem označuje prípravu zeleniny jej nakrájaním na tenké pásiky. Stretnúť sa môžete napríklad so šalátom julienne, vývarom s takto pripravenou zeleninou či dusenou julienne zeleninou.
• Medium (steak): Medium steak je stredne prepečený, väčšinou hnedý a vnútri je stále trošku ružový. Vnútorná teplota mäsa je 60 °C. Z každej strany sa pečie približne 4 - 4,5 minúty.
• Medium well: Medium well steak je už takmer úplne prepečený. Vnútri však môže mať ešte minimálne náznaky ružovej farby. Teplota mäsa je 65 °C a opeká sa 5 minút z každej strany.
• Panírovanie: Panírovanie je v podstate obaľovanie v trojobale. Ten pozostáva z múky, vajca a strúhanky. Panírovať možno takmer akékoľvek jedlo vrátane mäsa, húb či zeleniny. Obalené suroviny sa vyprážajú v horúcom oleji.
• Pasírovanie: Pretláčanie alebo rozdrvenie ovocia, zeleniny alebo iných potravín. Väčšinou sa na pasírovanie používa sitko alebo špeciálny pasírovač. Pri pasírovaní sa oddeľuje tekutá časť suroviny od tuhej alebo väčšie časti od menších.
• Rare: Rare označuje jeden z najnižších stupňov prepečenia steakov - krvavý steak. Vnútorná teplota rare mäsa by nemala prekročiť 50 °C. Ak si objednáte rare steak, bude zvonku hnedý a opečený, no stredná časť mäsa bude mať jasne červenú farbu. Pečie sa cca 2 minúty z každej strany.
• Restovanie: Restovanie je úprava pokrmov pri vysokej teplote a malom množstve oleja. Takéto prudké opečenie zaručí skvelú chuť mäsa a zeleniny, ktorým stačí krátka doba prípravy.
• Tranšírovanie: Vykosťovanie, krájanie a porcovanie mäsa priamo pred očami hostí. Táto technika vznikla na kráľovských dvoroch a dnes sa vykonáva najmä v reštauráciách na vyššej úrovni. Tranšírovanie má za cieľ vyvolať chuť do jedla.
• Well done: Well done je úplne prepečený steak zvonku aj zvnútra. Teplota mäsa je vyššia než 70 °C a well done steak sa z každej strany opeká aspoň 2 - 4 minúty, potom sa teplota zníži a pečie sa ešte ďalších 4 - 6 minút alebo viac.

Jedlá a nápoje od A po Z

• Amuse-bouche: Francúzske predjedlá alebo jednohubky. V preklade znamenajú „pobavenie úst“, z čoho vyplýva, že majú pripraviť hosťa na hlavné jedlo.
• Aperitív: Sú to alkoholické nápoje, ktoré povzbudzujú chuť do jedla. Preto sa podávajú pred jedlom a väčšinou sú skôr suché než sladké.
• Bešamel: Bešamelová omáčka sa používa najmä vo francúzskej a talianskej kuchyni. Je to biela omáčka pripravená z masla, múky a mlieka, ktorá tvorí základ iných omáčok alebo sa pridáva do rôznych jedál.
• Bruschetta: Talianska bruschetta sa je ako predjedlo alebo raňajky. Opečený chlieb (ciabatta) sa potrie cesnakom a navrch sa dajú nakrájané paradajky, soľ a čerstvá bazalka.
• Caprese: Taliansky šalát Caprese je jednoduchý pokrm, ktorý sa je ako predjedlo. Pozostáva z plátkov syra mozzarella, paradajok a čerstvej bazalky.
• Carpaccio: Carpaccio je talianske predjedlo z tenkých plátkov surového hovädzieho mäsa s omáčkou.
• Crème brûlée: Francúzsky krémový dezert s karamelovou krustou tradične pripravený v nádobe ramequin (ramekin) - malej zapekacej miske.
• Demi-glace: Hnedá omáčka demi-glace patrí k základom francúzskej kuchyne. Je to omáčka z vývaru z kostí - ten sa dlho varí a potom sa redukuje.
• Dim sum: Tradične sa pod týmto pojmom rozumejú malé porcie jedla, väčšinou knedličky, ktoré sa podávajú s čajom v čase neskorých raňajok a obeda.
• Dip: Dip je hustá omáčka, do ktorej sa namáčajú kúsky jedla tesne pred konzumáciou.
• Foie gras: Foie gras je francúzska paštéta - pochúťka z tučnej pečene hús alebo kačiek.
• Fondue: Syrové fondue je pokrm pochádzajúci zo Švajčiarska. Pripravuje sa zo syra, bieleho vína a škrobu. Zmes sa roztaví nad ohňom priamo na stole a hostia si do nej namáčajú kúsky pečiva.
• Frutti di mare: V talianskych reštauráciách sa môžete stretnúť s pojmom frutti di mare, ktorý doslova znamená „ovocie mora“, teda plody mora.
• Guacamole: Avokádové guacamole je známy dip mexickej kuchyne obľúbený na celom svete. Pozostáva z olúpaného a popučeného avokáda a soli.
• Chateaubriand: Dnes sa pojmom chateaubriand označuje pokrm takto pripravený spolu s hubami a omáčkou z bieleho vína, šalotky, demi-glace, masla, estragónu a citrónovej šťavy.
• Chorizo: Španielska a portugalská (kde sa nazýva chouriço) sušená saláma sa vyrába z mletého bravčového mäsa, cesnaku a mletej papriky.
• Chutney: Chutney alebo čatní sú dochucovacie omáčky pochádzajúce z juhoázijských krajín, najmä z Indie.
• Kanapky: Kanapky sú v podstate jednohubky alebo malé chlebíčky. Francúzske slovo canapé, z ktorého názov pochádza, znamená „gauč“.

tags: