Pre niekoho sú zdravé raňajky nevyhnutnosť, niekto začína deň bez nich. V rámci zdravého životného štýlu by si ale raňajky nemal vynechávať. Raňajky sú dôležité či už sa chystáš na tréning alebo na dôležité meetingy či kreatívnu prácu. Tvoj mozog aj telo potrebujú tú správnu energiu, z ktorej budú môcť dopoludnia čerpať.
Často sa totiž stáva, že keď neraňajkuješ, do obedu si tak hladný, že zješ niekedy aj raz toľko, než by tomu bolo za štandardných okolností (s raňajkami). Raňajky sú základ dňa, a tak nie div, že si chcete pochutiť na niečom, čo poteší vaše chuťové poháriky, zasýti vás a dodá vám energiu pred tréningom alebo novým pracovným dňom.
Raňajky, ktoré vidíte nižšie, sú zostavené pre ženu s diétou na tri jedlá denne. Ak vám energetická hodnota nevyhovuje a chceli by ste väčšie raňajky, jednoducho úmerne zvýšte množstvo všetkých ingrediencií. Aj keď sa to na prvý pohľad nezdá, všetky raňajky sú nutrične porovnateľné. Majú približne 500 - 600 kcal, 50 g sacharidov, 22 - 25 g bielkovín a 25 g tukov.
Výber vhodných potravín na raňajky pomáha ráno doplniť telu potrebnú energiu na správne sústredenie sa a pamäť. Pri výbere raňajkového menu sa snaž siahať po zmesi sacharidov, tukov a bielkovín. Nezabudni pri tom, že nie všetky sacharidy či raňajkové voľby sú si rovné. Výrobcovia raňajkových cereálií či granoly často pridávajú do týchto produktov mnoho nežiaduceho cukru, konzervantov a pod.
Ľudia, ktorí neraňajkujú sú často mrzutí a trpia dopoludnia únavou. Väčšina z nich si tento stav kompenzuje pitím kávy - no káva nie sú raňajky!
Tipy na zdravé a rýchle raňajky
1. Vajíčka na rôzne spôsoby
Vajíčka sú skvelým prirodzeným spôsobom ako doplniť bielkoviny a zdravé tuky. Keď k nim pridáš ešte chlieb obohatený o proteín a porciu zeleniny, máš to ráno vyhraté.
2. Francúzske toasty s proteínovým chlebom
Použi náš proteínový chlieb v recepte na francúzske toasty. Množstvo cukru pri šľahaní vajíčok jednoducho vymeň za steviu podľa svojej chuti a finálny recept dochuť sirupom alebo jelly fruits.
3. Overnight vločky
Vopred pripravené a cez noc odstáte vločky namočené vo vode alebo tvojom obľúbenom mlieku sú perfektná voľba a zároveň šetrič času. Ak si do nich pridáš natural orechy, napríklad mandle, plus ovocie a odmerku proteínu, ráno sa nemusíš o nič starať, jednoducho ich vyberieš z chladničky a užívaš si hotové nutrične vyvážené jedlo.
4. Proteínové lievance
Nie, obyčajné lievance s cukrom a bielou múkou to nebude dnešná téma. Priprav si lievance len z troch ingrediencií, 1 vajce, 1 odmerka proteínu a 1 banán. Rozmixuj a klasicky upeč na panvici. Lievance dozdob mandľovým alebo kešu maslom a pridaj čerstvé ovocie. Nechce sa ti mixovať?
5. Ovsená kaša s ovocím a orechami
Ovocie je vždy vítanou súčasťou výdatných raňajok, pretože okrem zdravej energie z cukru obsahuje aj potrebnú vlákninu. Tej zdrojom sú samozrejme aj ovsené vločky. Recept: 50 g ovsených vločiek, 1 hruška, voda, 10 orechov. Ak máš chuť na sladké, na záver pridaj proteínovú nátierku. Kašu uvar na sporáku alebo vlož misku s vodou a vločkami na 1 minútu do mikrovlnky.
6. Vaječná omeleta so zeleninou
Podobne ako pri hemendexe aj tu hrajú hlavnú úlohu v nutričných hodnotách vajíčka. Vyšľahaj si tri vajíčka, pridaj soľ, na kúsky nakrájanú špargľu a rozpolené cherry paradajky. Hoď ich na panvicu s olivovým olejom a upeč.
7. Nátierka s proteínovým chlebom
Opäť odporúčame siahnuť po proteínovom chlebe, ktorý je bohatý na sacharidy, bielkoviny aj vlákninu. Základom pri takýchto domácich nátierkach je, že pri tradičných receptoch na nátierku nepoužiješ maslo, syr v črievku a majonézu či olej, ale ingrediencie vymeň za tvaroh alebo nízkotučnú krémovú nátierku. Dosiahneš tak oveľa vyváženejšie a zdravšie jedlo.
8. Domáci proteínový puding
Nie nemusíš si zaručene kupovať rôzne produkty v kelímkoch, pokiaľ si priaznivcom pudingu. Môžeš si ho pripraviť aj doma. Jednoducho vyber svoju obľúbenú variantu mlieka, nalej ju do šejkra, pridaj pudingový prášok v sáčku a 1 - 2 odmerky proteínového prášku a pretrep. Toto je skvelý variant aj pre vegánov, ktorí môžu využiť rastlinné mlieka a vegánske proteíny a získať tak chutnú proteínovú dobrotu za pár eur. Do hotového pudingu pridaj kúsky čerstvého ovocia, napr.
Veríme, že raňajky sú základ dňa, ktorý ti dokáže značne ovplyvniť deň. Preto by raňajky mali byť výživné, vyvážené a bohaté na všetky podstatné makroživiny - sacharidy, bielkoviny aj tuky.
Ďalšie tipy na rýchle a zdravé raňajky:
- Kokteil z banánu a ovsených vločiek: Rozmixujte polovicu banánu, polovicu manga, 2 lyžice ovsených vločiek, 200 ml mandľového mlieka a lyžicu kokosovej smotany.
- Jogurt s granolou: Zmiešajte 200 g bieleho jogurtu s lyžicou agávového sirupu, pridajte hrsť granoly a hrsť lesných plodov.
- Rýchla kaša: Vložte 75 g ovsených vločiek, lyžicu sušených brusníc, štipku škorice a štipku soli do tepelne odolnej nádoby. Pridajte 100 ml horúceho mandľového mlieka, pretrepte a počkajte dve minúty. Ozdobte plátkami jablka.
Keď sa povie sladké fitness raňajky, mnohým napadne ovsená kaša na stovky spôsobov. Jesť stále dokola jedno jedlo je ale celkom nuda. Čo ďalšie si dať na raňajky? Skúste zapiecť alebo uvariť nejakú dobrotu aj z inej obilniny. Super zmenou môžu byť napríklad lievance alebo palacinky, ktoré potom stačí ozdobiť napríklad džemom alebo orieškovým maslom. Ak do cesta pridáte aj proteín, máte navyše splnenú aj potrebnú dávku bielkovín.
Pre slané raňajky sú zase typické vajíčka na stovky spôsobov. Poďme ale vymeniť miešané vajíčka alebo volské oká za niečo trošku kreatívnejšie. Skvelou voľbou môže byť napríklad špenátová omeleta, ktorá vás okrem krásnej zelenej farby očarí aj svojou chuťou. Môžete si tiež vajíčka pripraviť netradične, vo forme muffinov, ktoré sú nadýchané, vláčne a doslova sa rozplývajú na jazyku. A ak obľubujete vajíčka aj ovsenú kašu, môžete si pripraviť slanú verziu ozdobenú strateným vajcom.
Je však možné, že patríte medzi vegánov, a tak vajíčkové raňajky nebudú nič pre vás. V tom prípade tu máme recept na vegánske miešané „vajíčka“ z tofu.
Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt raňajok
| Raňajky | Kcal | Sacharidy (g) | Bielkoviny (g) | Tuky (g) |
|---|---|---|---|---|
| Priemerné hodnoty | 500-600 | 50 | 22-25 | 25 |
Inšpiruj sa mojimi fit raňajkami, ktoré si nemusíš odopierať ani keď sa snažíš zhadzovať kilá. Keďže rána bývajú pre mnohých hektické, fit recepty ťa v tomto podržia - sú totiž rýchle a jednoduché. Zdravé fit raňajky si tak stihneš pripraviť, aj keď máš ráno naponáhlo. Recepty na zdravé raňajky obsahujú vyvážený pomer nutrientov. Ráno tak môžeš začať deň chutným smoothie, výživnými slanými muffinami alebo zdravými kašami či domácou granolou. Jednoduché raňajkové recepty zvládne každý a navyše sú vhodné aj pri chudnutí alebo naberaní svalovej hmoty. Verím, že si rovnako vychutnáš muffiny, toasty aj nátierky. Záleží len na tom, aký recept si vyberieš a aké ingrediencie doňho zakomponuješ.
tags:
