Laktózová intolerancia patrí medzi jedno z najčastejších výživových obmedzení, pri ktorom je potrebné dodržiavať špeciálnu bezlaktózovú diétu. Intoleranciou laktózy trpí približne 65 % celosvetovej populácie. Na Slovensku má laktózovú intoleranciu cca 10 - 15 % obyvateľov. Títo ľudia by mali obmedziť príjem potravín s obsahom laktózy na individuálne tolerované množstvo, inak im hrozia nepríjemné tráviace problémy. Bezlaktózová diéta povoľuje množstvo potravín, z ktorých si hravo pripravíte pestrý a chutný jedálniček.
Laktózová intolerancia a alergia na mlieko - v čom je rozdiel?
Hneď na úvod si treba vysvetliť rozdiel medzi intoleranciou na laktózu a alergiou na bielkovinu kravského mlieka. Alergiu na mlieko je nutné odlišovať od intolerancie na laktózu, pretože ide o dve úplne odlišné veci s rozdielnou príčinou aj liečbou. Alergia na bielkovinu kravského mlieka (alergia na mlieko) je neprimeraná reakcia organizmu na bielkoviny v kravskom mlieku, ktoré imunitný systém človeka rozpoznáva ako cudzie a tvorí proti nim protilátky. To má za následok množstvo nepríjemných problémov vrátane kožných, dýchacích a tráviacich. Laktózová intolerancia je forma precitlivenosti, ktorá je spôsobená nedostatočnou funkciou enzýmu laktáza.
Laktáza je enzým nevyhnutný na trávenie mliečneho cukru, ktorý sa nazýva laktóza. Pri laktózovej intolerancii nemôže tráviaci systém správne tráviť mliečny cukor, takže namiesto toho, aby bola laktóza strávená a vstrebaná, zostáva v črevách a spôsobuje nepríjemné tráviace problémy.
Základné princípy bezlaktózovej diéty
Čo je to bezlaktózová diéta?
Bezlaktózová diéta je liečebná diéta určená pre osoby s intoleranciou na laktózu (mliečny cukor). Intolerancia laktózy je čiastočná alebo úplná neschopnosť tráviaceho systému spracovávať mliečny cukor laktózu. Hlavným dôvodom je nedostatok enzýmu laktázy, ktorý štiepi mliečny cukor. Nestrávený mliečny cukor v črevách spôsobuje nadmernú produkciu plynov, bolesti brucha a hnačky. Dlhodobo neliečená laktózová intolerancia môže vyústiť do poruchy vstrebávania dôležitých živín.
Hlavné princípy bezlaktózovej diéty
Pri bezlaktózovej diéte nie je nutné vyraďovať všetky mliečne výrobky z jedálnička, pretože veľa ľudí netrpí úplnou intoleranciou laktózy a dokáže spracovať malé množstvo laktózy. Tolerované množstvo laktózy je individuálne a väčšina ľudí s intoleranciou laktózy dobre znáša množstvo 6 až 12 g laktózy za deň (to zodpovedá približne 125 až 250 ml mlieka). Všeobecne sa odporúča obmedziť príjem mlieka a mliečnych výrobkov podľa vlastnej tolerancie, ale nevynechávať mliečne výrobky úplne. Z hľadiska obsahu laktózy nezáleží na tom, či sú mliečne výrobky vyrobené z kravského mlieka alebo z mlieka iných zvierat. Veľa mliečnych výrobkov má prirodzene nízky obsah laktózy v dôsledku mliečneho kvasenia, pri ktorom sa laktóza rozkladá na jednoduchšie cukry. Pri laktózovej intolerancii možno často bez problémov konzumovať kyslomliečne výrobky a tvrdé alebo zrejúce syry. Mliečne výrobky je lepšie nekonzumovať nalačno a odporúča sa kombinovať ich s inými potravinami.
Do jedálnička môžete zaradiť aj špeciálne výrobky s označením „bez laktózy“ alebo „s nízkym obsahom laktózy“, ale nie je to nutnosť. Dobrou správou pre športovcov je skutočnosť, že v dnešnej dobe existujú aj obľúbené proteínové nápoje bez laktózy. K dispozícii sú špeciálne srvátkové proteíny bez laktózy, alebo alternatívne vegánske proteíny. Bezlaktózová diéta nielenže prináša úľavu od problémov spojených s konzumáciou laktózy, ale je to zároveň pestrá, zdravá a rozmanitá strava.
Bezlaktózová diéta nie je naopak vhodná pre ľudí s alergiou na mlieko (bielkovinu kravského mlieka), pretože táto diéta stále povoľuje niektoré mliečne výrobky. Hlavné riziko nastáva v prípade eliminácie všetkých mliečnych výrobkov zo stravy pri úplnej intolerancii laktózy, pretože s tým súčasne dochádza k vyradeniu hlavného zdroja vápnika. Úplné vyradenie mliečnych výrobkov znamená aj ochudobnenie sa o základný zdroj vápnika, čo môže viesť k bolestiam svalov a kostí, nervovým poruchám, kazivosti zubov či osteoporóze.
Ako vyzerá bezlaktózový jedálniček?
Potravín, ktoré môžu ľudia s intoleranciou laktózy konzumovať, je naozaj veľa. Nie je sa preto nutné obávať, že by ste pri tejto diéte boli hladní alebo nejako trpeli. Pri fermentácii (kvasení) sa znižuje obsah laktózy v mliečnych výrobkoch o 20 až 30 %. Baktérie mliečneho kvasenia totiž laktózu rozkladajú na jednoduchšie látky a navyše samé produkujú enzým laktázu, ktorá pomáha so štiepením mliečneho cukru.
V niektorých obchodoch si môžete kúpiť mliečne výrobky so zníženým obsahom laktózy. V týchto potravinách je laktóza rozštiepená na jednoduchšie cukry, ktoré sú pre telo ľahšie vstrebateľné. K dispozícii je mlieko, maslo, syry, smotana a jogurty s nízkym obsahom laktózy. Pri laktózovej intolerancii je možné siahnuť aj po rastlinných náhradách mlieka a mliečnych výrobkov.
Možností, ako v receptoch nahradiť mlieko a mliečne výrobky, je množstvo. Najčastejšie sa však používa rastlinná alternatíva týchto produktov. Tie sa namiesto kravského mlieka vyrábajú z ovseného, ryžového, kokosového, sójového či kešu mlieka. Tieto druhy sa líšia svojou chuťou, ako aj nutričnými hodnotami. V niektorých obchodoch si môžete kúpiť mliečne výrobky so zníženým obsahom laktózy.
Povolené potraviny
Prirodzene bezlaktózové potraviny
- Ovocie a zelenina
- Mäso, ryby, vajcia
- Obilniny a strukoviny
- Rastlinné oleje
- Orechy a semená
Potraviny s nízkym obsahom laktózy
- Kyslomliečne výrobky (jogurty, kefíry)
- Tvrdé a zrejúce syry
Špeciálne bezlaktózové potraviny
- Mlieko a mliečne výrobky bez laktózy
- Rastlinné náhrady mlieka a mliečnych výrobkov
Zakázané potraviny pri bezlaktózovej diéte
Mliečne výrobky s vysokým obsahom laktózy
- Mlieko (kravské, kozie, ovčie)
- Smotana, šľahačka
- Mäkké syry (tvaroh, cottage cheese, mozzarella)
- Zmrzlina
Potraviny, v ktorých sa laktóza vyskytuje v skrytej forme
- Pečivo a cukrárenské výrobky
- Spracované mäsové výrobky
- Instantné potraviny
- Niektoré lieky (laktóza sa používa ako tzv. pomocná látka)
Vzorový jedálniček pri bezlaktózovej diéte
Ukážkový jedálniček č. 1
- Raňajky: Ovsená kaša s rastlinným mliekom, ovocím a orechmi
- Obed: Kurací steak so zeleninovým šalátom
- Večera: Losos s pečenými zemiakmi a zeleninou
Ukážkový jedálniček č. 2
- Raňajky: Smoothie z ovocia, zeleniny a rastlinného mlieka
- Obed: Šošovicová polievka a celozrnný chlieb
- Večera: Tofu so zeleninou a ryžou
Ukážkový jedálniček č. 3
- Raňajky: Bezlaktózový jogurt s ovocím a semienkami
- Obed: Hrachová kaša s volským okom a kyslou uhorkou
- Večera: Zeleninový šalát s avokádom a tuniakom
Ukážkový jedálniček č. 4
- Raňajky: Praženica s hubami
- Obed: Ryžový nákyp so zeleninou
- Večera: Grilovaná zelenina s halloumi syrom (s nízkym obsahom laktózy)
Ukážkový jedálniček č. 5
- Raňajky: Kokosovo-ovsené tyčinky s medom
- Obed: Cícerový šalát s pečenou zeleninou
- Večera: Polievka z maslovej tekvice so semienkami
Recepty na bezlaktózové raňajky
Banánová smoothie bowl s arašidovým maslom
- Ingrediencie: Banán, arašidové maslo, rastlinné mlieko, ovocie na ozdobu
- Postup: Všetky ingrediencie rozmixujeme a ozdobíme ovocím.
Olivová nátierka
- Ingrediencie: Olivy, olivový olej
- Postup: Olivy rozmixujeme s olivovým olejom.
Jablkovo-škoricová ryža v kokosovom mlieku
- Ingrediencie: Ryža, kokosové mlieko, jablko, škorica
- Postup: Ryžu uvaríme v kokosovom mlieku, pridáme jablko a škoricu.
Raňajkový tanier so sladkým zemiakom
- Ingrediencie: Sladký zemiak, zelenina, vajce
- Postup: Sladký zemiak upečieme, podávame so zeleninou a vajcom.
tags:
