Nízkokalorický Biely Jogurt: Zloženie a Význam v Zdravej Výžive

Premýšľať nad tým, čo zješ, koľko toho zješ, ale do istej miery aj kedy to zješ, je dôležité pre udržanie zdravého životného štýlu. Vybrať by si si mala potraviny, ktoré zásobujú svaly, udržujú hladinu glukózy a tak máš hlad na uzde.

Prečo si vybrať biely jogurt?

Určite si nevyberaj žiadne low fat alebo fat free záležitosti. Teraz nemyslím nízkokalorické, nechutné „vody“, z ktorých si akurát tak viac nervózna, lebo si hladná a ani nechutia. Myslím klasický, grécky biely jogurt, ktorý si môžeš ochutiť medom. Bomba je tiež škorica a skús pridať aj nejaké semienka, napr. ľanové.

Grécky jogurt biely 0% tuku Milko je skvelou voľbou. Má {{data.foodstuff.energy}}57,6 kcal Taktiež {{data.foodstuff.energyAlt}}241 kJ. Obsahuje {{data.foodstuff.protein}}10 g bielkovín, {{data.foodstuff.carbohydrate}}3,5 g sacharidov, {{data.foodstuff.sugar}} 3,5 g cukrov a {{data.foodstuff.fat}}0,3 g tuku. Nasýtené mastné kyseliny sú {{data.foodstuff.saturatedFattyAcid}} 0,2 g a soľ {{data.foodstuff.salt}} 0,1 g.

Skyr: Islandský poklad bohatý na bielkoviny

V regáloch slovenských supermarketov aj v ponuke predajní so zdravou výživou sa stále častejšie objavuje slovo: skyr. Na prvý pohľad pripomína jogurt, ale akonáhle ho ochutnáte alebo sa začnete zaujímať, čo to skyr vlastne je, zistíte, že ide o niečo medzi jogurtom, tvarohom a vysokoproteínovým pokladom. Hoci sa skyr v obchodoch často zaraďuje k jogurtom, technicky vzaté ide o čerstvý syr, nie o mliečny výrobok fermentovaný ako jogurt. Jeho história siaha až do 9. storočia, keď ho na Island priniesli nórski Vikingovia.

Ako sa vyrába skyr?

Na výrobu skyru sa používa odstredené kravské mlieko, ktoré sa zahreje a naočkuje bakteriálnou kultúrou podobnou ako u jogurtov. Potom sa pridá syridlo, čo je krok typický pre výrobu syrov. Keď zmes zhustne, oddelí sa srvátka a vznikne hustý, krémový výrobok s jemne kyslou chuťou.

Prečo je skyr taký obľúbený?

Jedným z hlavných dôvodov, prečo si skyr získava obľubu u zástancov zdravého životného štýlu, je jeho zloženie. Skyr je prirodzene bohatý na bielkoviny, chudý na tuk a relatívne nízkokalorický. V 100 gramoch bežného skyru nájdete približne 10 gramov bielkovín, menej ako 0,5 gramu tuku a okolo 60 kalórií. Je teda ideálnou voľbou pre športovcov, ľudí v redukčnej diéte, ale aj pre tých, ktorí hľadajú kvalitný zdroj bielkovín bez pridaného cukru a tuku.

Chuť skyru je jemná, ľahko kyslá a veľmi osviežujúca. Pripomína grécky jogurt, ale nie je taký tučný. V prírodnej forme je neutrálny, takže sa hodí ako pre sladké, tak aj slané recepty. V obchodoch nájdete skyr s rôznymi príchuťami - od vanilkovej, cez malinovú až po mango.

Ako zaradiť skyr do jedálnička?

Možnosti, ako skyrom obohatiť jedálniček, sú takmer nekonečné. Dá sa jesť sám, ako základ do smoothie, zamiešať do ovsenej kaše alebo použiť namiesto kyslej smotany. Skvele chutí s ovocím, orechmi alebo granolou. Variácie na tzatziki, dipy k zelenine alebo zálievky na šalát? V islandských domácnostiach je bežné podávať skyr s čučoriedkami a trochou cukru ako dezert.

Skyr vs. jogurt: Aké sú rozdiely?

Na prvý pohľad vyzerajú podobne. Oba sú mliečne, husté a osviežujúce. Ale akonáhle sa pozrieme bližšie, rozdiely sú patrné. Skyr obsahuje viac bielkovín ako bežný jogurt, predovšetkým vďaka tomu, že sa vyrába z niekoľkonásobného množstva mlieka. Na 1 kg skyru pripadá až 4x viac mlieka ako na jogurt. Navyše je skyr oproti väčšine jogurtov takmer bez tuku, pretože sa vyrába z odstredeného mlieka. Pre porovnanie - bežný biely jogurt má okolo 3 g tuku na 100 g, zatiaľ čo skyr menej ako 0,5 g.

Laktóza a skyr

Dobrá správa je, že skyr má prirodzene nízky obsah laktózy vďaka fermentačnému procesu, pri ktorom baktérie premieňajú časť laktózy na kyselinu mliečnu. Mnoho ľudí s menšou citlivosťou na laktózu tak môže skyr bez problémov zaradiť do svojho jedálnička.

Na čo si dať pozor pri výbere skyru?

Pri výbere skyru v obchode je dôležité čítať zloženie. Kvalitný skyr by mal obsahovať iba mlieko a jogurtové kultúry, prípadne syridlo. Ochutené varianty by mali mať čo najmenej pridaného cukru. Čím kratšie zloženie, tým lepšie.

V dobe, keď sa stále viac ľudí zaujíma o pôvod potravín a ich dopad na planétu, hrá skyr zaujímavú rolu. Je pravda, že živočíšna výroba má všeobecne vyššiu ekologickú stopu než rastlinná. Avšak produkty ako skyr, ktoré sú bohaté na živiny a môžu nahradiť menej výživné potraviny, môžu zohrať pozitívnu úlohu. Zaujímavosťou je, že aj na Islande rastie záujem o ekologickú produkciu mlieka, a niektoré značky skyru sa už pýšia bio certifikáciou.

Z islandskej tradície sa stal globálny trend. A zatiaľ čo kedysi bol skyr pre mnohých exotickým pojmom, dnes je bežnou súčasťou zdravého jedálnička. Niet divu - keď niečo chutí, zasýti, dodá energiu a ešte telu prospieva, ťažko hľadať dôvod, prečo ho nezaradiť do každodenného menu.

Ďalšie tipy na zdravé stravovanie

• Tuniak: Ak si taká lenivá ako ja, tak tuniak je super voľba. Je prakticky už úplne pripravený. Jediné, čo musíš urobiť, je zjesť ho. Vyberaj si však kvalitného tuniaka, vo vlastnej šťave. Tie v slnečnicovom oleji a podobne sú plné oleja, čo nechceme. Ja si ho viem opiecť na cesnaku s troškou cestovín.
• Vajcia: Cholesterol teraz necháme na pokoji, pár vajec ešte nikoho nezabilo. Namiesto toho, si ale ty môžeš zabiť pár vajec. Určite vieš, že sú plné bielkovín a takmer úplne bez tuku. Super chutia práve s vyššie spomínaným tuniakom a cottage syrom (ak si náročná, daj si len bielka).
• Kuracie mäso a zelenina: Zeleninový šalát s kuracím mäsom a jogurtovým dresingom. Alebo kuracie mäso so zeleninovým šalátom.
• Sója: Niečo aj pre vegetariánov nech ma tu „nezožerú“, aj keď, veď sú vegeteriáni…nuž, akokoľvek, sója je rovnako tak bielkovinová bomba. V obchode predávajú sóju vo vreckách na kopu spôsobov (asi tak 4). Namočíš, osmáhneš na cibuľke s cesnakom, dochutíš a pridáš sójovú (worčestrovú) omáčku a je.
• Proteín: V skutočnosti proteín ani nie je jedenie, je to len doplnok výživy. To si nikdy netreba zamieňať. Akokoľvek, na večeru a po cvičení je to fajn výber. Proteín stojí 15-20 eur za kilo, pričom „kŕmna dávka“ vychádza potom cca 80 centov.

Dresingy a zálievky: Pozor na zloženie

Leto je pre mnohých z nás obľúbeným obdobím práve vďaka grilovačkám, posedeniam s priateľmi a relaxovaniu za vlažného letného počasia. Dnes sa zameriame na dresingy, ktoré sa často ku grilovaným pokrmom podávajú, a na šalátové zálievky, ktoré môžu zaručene spestriť šalátovú misu. Sú však dresingy a zálievky zdravé? A aký je rozdiel medzi nakupovaným a doma pripraveným dochucovadlom?

Rozdiel medzi dresingom a zálievkou

Základnou zložkou zálievky (alebo tzv. vinaigrette) je ocot a olej. Môžete do nej pridať aj ďalšie suroviny, ako sú bylinky a koreniny, horčica, víno, varený žĺtok, šunku či slaninu, strúhaný alebo nadrobno sekaný syr. Dresing obsahuje odlišné zložky, predovšetkým majonézu, mliečny výrobok (smotana, kyslá smotana, jogurt), paradajkový pretlak, pyré či kečup a mnohé ďalšie suroviny v závislosti od typu dresingu. Dresing slúži nielen na dochutenie šalátu, ale môže sa podávať k mäsu, rybe, cestovinám a iným pokrmom.

Kupované dresingy a zálievky: Na čo si dať pozor?

Na trhu nájdete nepreberné množstvo dresingov. V závislosti od príchuti sa ich zloženia do určitej miery líšia. Bežne dostupné produkty väčšinou obsahujú olej, ocot, škrob, cukor (prípadne maltodextrín, glukózový sirup, invertný cukor), vaječný žĺtok, soľ, korenie, bylinky, stabilizátory, arómy, konzervanty, farbivá, ďalej potom napríklad horčicu, jogurt, citrónovú šťavu, paradajkový pretlak, slad, syr, sójovú omáčku a ďalšie zložky podľa príchuti dresingu. Na jednu porciu (30 ml) môžete prijať z dresingov dostupných v supermarketoch okolo 100 kcal a 0,6 g soli.

V obchodoch sa stretnete predovšetkým so sušenými koreniacimi zmesami na prípravu zálievky, ktoré si doma podľa návodu zmiešate s octom, olejom, prípadne trochou vody. Zmesi možno použiť aj na prípravu domáceho dresingu, pokiaľ ju zmiešate napríklad s jogurtom. Zloženie týchto zmesí dokáže človeka odradiť už svojou dĺžkou, keď sa však začítate, radšej zmes asi ani kupovať nebudete. Zloženia zmesí od rôznych výrobcov sú dosť podobné, väčšinou obsahujú bylinky, koreniny, cukor (v rôznych podobách ako je laktóza, fruktóza, sacharóza, sirupy), farbivá, arómy, konzervanty, olej, prípadne ďalšie zložky. Odstrašujúci je tiež obsah soli. V 100 g zmesi nájdeme viac ako 20 g soli, na 10 g balenie by to však vychádzalo na nejaké 2 g soli, čo je veľmi podobné ako pri 100 g dresingu.

Tipy na zdravšie dresingy a zálievky

Vďaka konzumácii doma pripravovaného dressingu a zálievky môžete prijať predovšetkým menej soli a cukru v porovnaní s kupovanými výrobkami, vyhnete sa tiež konzumácii konzervačných látok, farbív, aróm, stabilizátorov, zahusťovadiel a látok, ktoré do zdravej stravy jednoducho nepatria. A predovšetkým, máte jasný prehľad o tom, čo doma pripravený dresing či zálievka obsahujú. Energetická hodnota môže byť v doma pripravených dresingoch a zálievkach dosť podobná ako v tých nakupovaných, do značnej miery však závisí od typu a základu dresingu či zálievky.

Ako na zdravý dresing?

Ako základ dresingu vyberte najlepšie jogurt. Môže ísť o klasický biely jogurt alebo v odtučnenej verzii, grécky jogurt či skyr. Ak vám nevadí vyššia energetická hodnota, môžete pridať aj trochu kyslej smotany alebo light majonézy. Možno použiť aj kyslé mlieka či kyslý cmar, dresing potom však bude tekutejší.

Na ochutenie jogurtového dresingu použite čerstvé alebo jednodruhové sušené bylinky. Hodiť sa predovšetkým bude bazalka, mäta, koriander, tymian, pažítka, kôpor, ligurček, citrónová tráva, oregano, rozmarín a ďalšie byliny. Na prípravu štipľavéj omáčky, pridajte čerstvý drvený cesnak, chilli papričku, kvalitný pikantný kečup alebo horčicu. Do dresingu môžete pridať najemno nasekanú zeleninu, ako je cibuľa, jarná cibuľka, kvasené uhorky, uhorky hadovky, papriku, paradajky, stopkový zeler, strúhaná mrkva so zelerom.

Dresing môžete ozvláštniť exotickými chuťami pridaním avokáda s limetkou a koriandrom, karí korením či sójovej omáčky s cesnakom, medom a restovaným sezamom.

Ako na zdravú zálievku?

Vyberajte kvalitné rastlinné oleje, preferujte tie za studena lisované čiže extra panenské. Vzhľadom na to, že sa zálievka neohrieva, je možné použiť aj špeciálne oleje, ako je avokádový, tekvicový, sezamový, ľanový či hroznový. Použite citrónovú, limetkovú šťavu, tamarínd či balsamico (vínny ocot). Na spestrenie chuti môžete pridať sójovú omáčku so zníženým obsahom soli, amino omáčku, tahini, korenie a bylinky. Pre pálivú chuť pridajte drvený cesnak, chilli, zázvor či horčicu. Na dosladenie použite med, javorový či čakankový sirup.

Tabuľka nutričných hodnôt Gréckeho jogurtu bieleho 0% tuku Milko

tags: