Železo je dôležitý minerál, ktorý pomáha prenosu kyslíka v celom tele. Ak nemáme dostatok železa, organizmu môžu chýbať zdravé červené krvinky, ktoré sa podieľajú na prenose kyslíka. Železo taktiež pomáha udržiavať ostatné bunky zdravé, ako sú napr. bunky kože, nechtov a vlasov. FDA (Food and Drug Administration) odporúča pre dospelého človeka príjem 18 mg železa denne.
Mnoho zdravých potravín obsahuje železo. Je všeobecne známe, že veľa železa obsahuje mäso, ale aj ľudia, ktorý uprednostňujú stravu na rastlinnej báze môžu mať dostatok železa. Dôležité je ale vedieť, ktoré „nemäsité“ potraviny tento minerál obsahujú. Najznámejšie potraviny, ktoré obsahujú železo sú: fazuľa, špenát, ovsené vločky, tofu...
Tmavá Čokoláda ako Zdroj Železa
Je dobre známe, že tmavá čokoláda môže byť zdravá pre srdce, zlepšuje krvný obeh a znižuje krvný tlak. Ale mnoho ľudí nevie, že horká čokoláda je aj bohatým zdrojom železa. Obsahuje približne 6,3 mg, teda 35 % dennej dávky železa v 100 gramovej porcii. Preto, ak potrebujete zvýšiť príjem železa, siahnite po kúsku tmavej čokolády.
Spotrebu kakaa vedci spájajú s poklesom celkovej úmrtnosti na srdcovo-cievne ochorenia. Zdravotné benefity však prináša iba kvalitná tmavá čokoláda. Ľudia už v osemnástom storočí čokoládu využívali pre posilnenie srdca a zníženie rizika vzniku anginy pectoris, hoci to ešte nemali vedecky potvrdené. Vedecké štúdie ukazujú priaznivý vplyv tmavej čokolády na krvný tlak, lipidy a zápal, ktorý je jednou z príčin vzniku aterosklerózy. Kakao obsahuje viac fenolových zlúčenín a má vyšší podiel antioxidantov než akákoľvek iná potravina. Kakaové bôby obsahujú aj veľké množstvo minerálnych látok, ako je horčík, vápnik, železo, zinok, meď, draslík, mangán a vitamíny A, B1, B2, B3, C, E a kyselinu pantotenovú.
Proces výroby tmavej čokolády na rozdiel od tej mliečnej zachováva cenné látky. Pri posudzovaní kvality čokolády je podstatné zloženie a pôvod, a teda kvalita kakaovej hmoty, z ktorej bola vyrobená. Kvalitná čokoláda by mala obsahovať kakaovú hmotu, cukor, emulgátor (sójový lecitín), prírodnú vanilku, kakaové maslo, mliečna navyše sušené mlieko. Tmavá čokoláda obsahuje kakaovú hmotu, kakaové maslo, cukor, lecitín, etylvanilín alebo vanilku. Kakaové maslo je jediný tuk, ktorý sa pri výrobe tejto čokolády používa.
Ďalšie Zdroje Železa
Okrem tmavej čokolády existujú aj ďalšie potraviny, ktoré sú bohaté na železo a môžu byť súčasťou vyváženej stravy:
- Melasa: Tmavá tekutina, ktorá vzniká pri rafinácii cukrovej trstiny na stolný cukor. Dve čajové lyžičky melasy obsahujú cca 2,39 mg železa, čo znamená 13,2 % denného príjmu tohto minerálu.
- Slnečnicové semienka: Jedna šálka slnečnicových semien zásobí organizmus približne 7,4 mg železa a zaistí 41-percentný denný príjem tohto dôležitého minerálu.
- Sušený tymián: Jedna lyžička sušeného tymiánu obsahuje 1,2 mg železa, čo predstavuje 7 % jeho dennej hodnoty.
Železo v strave nájdeme v živočíšnych potravinách, konkrétne v héme nebielkovinovej súčasti hemoglobínu v červených krvinkách a v mäse vo forme myoglobínu. Toto železo nazývame hémové železo. V rastlinnej strave sa nachádza vo forme železitých solí, ktorému hovoríme nehémové železo. Je preukázané, že ľudský organizmus dokáže železo zo živočíšnych zdrojov vstrebať lepšie než z rastlinných. Hémové železo pomáha vstrebávať sa aj tomu nehémovému, čomu hovoríme meat faktor. Zároveň dbajte aj na formu úpravy pokrmu z mäsa.
V akom ovocí je najviac železa? Medzi najlepšie ovocie bohaté na železo patrí najmä sušené ovocie, bobuľovité ovocie a niektoré exotické druhy. Hoci sa čučoriedky zvyčajne považujú za významný zdroj železa, treba jedným dychom dodať, že obsahujú množstvo tanínu (rastlinný polyfenol), ktorý významne znižuje vstrebávanie železa z čučoriedok.
Tabuľka: Obsah Železa vo Vybraných Potravinách (na 100g)
| Potravina | Obsah Železa (mg) |
|---|---|
| Tmavá čokoláda | 6.3 |
| Hovädzie mäso | 3.8 - 44.6 |
| Kuracie pečienky | 13 |
| Šošovica (varená) | 7.5 |
| Sezamové semienka | 14.6 |
| Ovsené vločky | 4.7 |
Dôležitosť pestrej stravy a vstrebateľnosť železa
Dobrým zásobám železa v tele určite najviac prospeje vyvážený a pestrý jedálniček s množstvom zeleniny, strukovín, obilnín a ovocím v kombinácii s mäsom, rybami a ďalšími živočíšnymi produktami. Sú v živote obdobia, kedy strava na dopĺňanie železa jednoducho nestačí. Nedokážeme zjesť toľko stravy a najmä v správnom pomere, aby sme telo zásobili dostatočným množstvom železa. Vtedy je dobré siahnuť po účinnom výživovom doplnku, ktorý hladinu doplní rýchlo a bez tráviacich ťažkostí.
Železo nie je ľahko vstrebateľný minerál. Jeho vstrebávanie v časti tenkého čreva - či už priamo z potravy, alebo z výživového doplnku znižuje množstvo faktorov - kyselina fytová, šťavelová, taníny či polyfenoly, ale aj poruchy vstrebávania ako zápalové ochorenie čriev či celiakia. Aj preto môžu celiatici častejšie trpieť nedostatkom železa. Pokiaľ váš krvný obraz ukazuje nedostatok železa, váš lekár na základe výsledkov stanoví, či je potrebné hladinu doplniť liekmi na predpis, prípadne, či stačí zvýšiť príjem v strave.
Naopak sú potraviny, ktoré významne zhoršujú vstrebávanie rastlinného železa. Absorpciu železa znižujú mlieko, mliečne výrobky, tiež vláknina prítomná v obilninách, orechoch, listovej zelenine, ďalej kalcium a vaječná bielkovina. Avšak najvýznamnejším faktorom znižovania vstrebávania nehémového železa sú fytáty a tiež polyfenoly obsiahnuté v čaji, káve, kakau a aj v niektorej zelenine, ovocí a korení. Preto by ste nemali tieto potraviny kombinovať, resp. kávu, čaj či kakao si doprajte buď hodinu pred jedlom alebo až neskôr po jedle.
Ak vaša strava neobsahuje potraviny bohaté na železo v dostatočnom množstve, prípadne aj po zvýšení ich podielu v stravovaní nie sú výsledky v poriadku, môžete siahnuť po výživových doplnkoch ako koncentrovanej forme živín. Užívať viac železa ako vaše telo potrebuje môže spôsobiť vážne zdravotné ťažkosti, tak to s ním zbytočne nepreháňajte. Telo nemá dostatočne vytvorené mechanizmy na jeho odstránenie z tela. Na prijímanie dostatku potravín s vyšším obsahom železa treba myslieť celý život.
tags:
