Tvaroh je obľúbenou potravinou medzi športovcami a ľuďmi, ktorí sa snažia nabrať svalovú hmotu. Svojim jedinečným zložením je bohatým zdrojom bielkovín, ktoré sú potrebné pre rast svalovej hmoty. Tvaroh je vždy súčasťou môjho jedálnička pre športovcov, preto by nemal určite chýbať žiadnemu z vás.
Výber správneho tvarohu
Pri výbere toho správneho tvarohu je potrebné si uvedomiť čo je primárnym cieľom jeho konzumácie - schudnúť, nabrať svaly, udržať hmotnosť alebo navýšiť výkon. Na obale musí byť uvedená informácia o konzistencii tvarohu, teda či je hrudkovitý alebo roztierateľný. Ak chcem schudnúť, je samozrejmé, že je potrebné vyberať tvaroh nízkotučný, prípadne odtučnený. Ak pravidelne športujete a chcete si udržať váhu, pre vás je ideálny polotučný tvaroh.
Ďalšie veľmi dôležité pravidlo výberu tvarohu je doba, kedy ideme túto potravinu konzumovať. Do obeda si vyberajte skôr viac tučné, po obede s menším obsahom tuku a celkom pred spánkom odtučnené.
Príprava a konzumácia tvarohu
Ak práve neobľubujete chuť čistého tvarohu bez ochutenia, je možné ho pripraviť na niekoľko spôsobov. Na slano ako základ rôznych domácich nátierok alebo nasladko v kombinácii s ovocím, orieškami, džemom alebo medom. Záleží od chuti jednotlivca. Veľkou výhodou tvarohu je to, že sa môže tepelne spracovať a nestratí zo svojej nutričnej hodnoty takmer nič.
Nutričné hodnoty a zloženie tvarohu
Vzniká zrážaním mliečnej bielkoviny kazeínu. S ohľadom na jeho štruktúru sa kazeín trávi inak ako napríklad srvátkové proteíny. Tie sú trávené a telom zužitkované pomerne rýchlo, ale kazeín je trávený podstatne pomalšie. Po jeho prijatí v žalúdku vytvorí akúsi zrazeninu, čo mu dáva podobu veľmi efektívneho a pohotového zdroja aminokyselín a to počas veľmi dlhej doby 7 až 8 hodín.
Energetická hodnota tvarohu je pomerne nízka. Je to však priamoúmerné obsahu tuku a sacharidov. Obsahuje vysoký podiel bielkovín. Okrem bielkovín obsahuje aj vitamíny a minerály. Najviac sú zastúpené vitamíny B6 a B12, lykopén, vitamíny A, C, D, E, K, B1, B2, kyselina listová, B3 a betakarotén.
Kedy konzumovať tvaroh
Jeho konzumácia je najvhodnejšia pred spaním preto, že obsahuje bielkoviny s nízkou energetickou, ale na druhej strane vysokou nutričnou hodnotou. Budete sa totižto počas celej noci cítiť sýto, telo si bude pomaly tráviť tvaroh a nebude dochádzať ku katabolizmu.
Tvaroh neodporúčam kombinovať s iným jedlom obsahujúcim bielkoviny. Po takejto kombinácii sa môžu objaviť tráviace problémy a ťažkosti. Vaše telo bude ako nafúknuté, zvýši sa plynatosť a môže sa dostaviť aj pocit pálenia záhy.
Tvaroh a budovanie svalovej hmoty
Ak je vaším cieľom budovať svaly, tak v prvom rade jedzte dostatok bielkovín, pretože to je tá kľúčová makroživina, ktorá dodáva palivo procesu budovania svalov. Uistite sa tiež, že prijímate dostatok kalórií (sacharidy aj tuky) pre podporu rastu nových svalových tkanív a ich prestavby.
Fit recepty s tvarohom patria medzi fanúšikmi zdravého životného štýlu a fitness medzi veľmi obľúbené. Tvaroh totiž obsahuje vysoký podiel bielkovín a dobre zasýti. Jeho výhodou je všestrannosť a vieš ho tak využiť na sto rôznych spôsobov - ako v sladkých, tak i v slaných receptoch. Z tvarohu si vieš pripraviť chutné nátierky, zdravé cestoviny či zákusky a koláče od výmyslu sveta. Najčastejšie nájdeš v mojich receptoch využitie nízkotučného roztierateľného tvarohu (to je ten z vaničky), občas sa však vyskytne aj hrudkovitý či polotučný tvaroh - v závislosti od receptu. Vyber si spomedzi mojich fit receptov s tvarohom a priprav si jednoduchú, ale za to chutnú tvarohovú dobrotu, ktorá poteší tvoje telo, aj maškrtný jazýček.
Potréningové jedlo s tvarohom
Každé správne zostavené potréningové jedlo s poctivou dávkou bielkovín môže pomôcť zastaviť odbúravanie svalov po náročnom výkone. Svaly sú totiž tvorené svalovými bielkovinami, ktoré sú po cvičení poškodené a dochádza k ich rozpadu (katabolizmu). Príjmom bielkovín z potréningového jedla sa snažíme nabudiť v tele anabolické procesy, čiže tie, pri ktorých sa svalová hmota naopak tvorí a obnovuje. Dostatočná dávka proteínov v post-workout jedle tak pomáha regenerovať a obnovovať svaly poškodené tréningom.
Vďaka potréningovému jedlu bohatému na bielkoviny môžeme svalovú hmotu nielen udržiavať, ale aj budovať. Dávame tak totiž telu k dispozícii stavebný materiál pre tvorbu nových svalov. Dnešné odporúčania nám hovoria, že pre tú najlepšiu podporu rastu svalov by sme mali prijať bielkoviny do 2 hodín po tréningu. Večerné potréningové jedlo je tak dôležitou súčasťou cesty za formou, na ktorej tak ťažko pracujeme. Ak ho totiž vynecháme, nasleduje noc a pokojne aj viac ako desať hodín bez príjmu potravy, čo našim tréningom vyčerpaným svalom určite neprospeje.
Tipy na potréningové jedlá s tvarohom:
- Tvaroh s ovocím a orieškami
- Tvarohová nátierka s celozrnným pečivom
- Tvarohové palacinky s proteínovým práškom
- Tvarohový dezert so skyrom a vločkami
Potraviny pre rast svalov
Pre čo najúčinnejší proces budovania svalov musí byť aj vaša strava čo najúčinnejšia. Znamená to, že na konci dňa musíte mať energetický prebytok a musíte prijímať veľa vysoko kvalitných bielkovín pre uľahčenie procesu budovania svalov. Prirodzene sa preto odporúča klásť dôraz na kaloricky výdatné jedlá malého množstva, aby ste sa tak necítili plní skôr, ako by ste uspokojili svoje nevyhnutné kalorické/výživové potreby.
Niektoré ďalšie potraviny, ktoré podporujú rast svalov:
- Chudé hydinové mäso
- Chudé červené mäso
- Nízkotučné a odstredené mlieko
- Vajcia
- Ryby
- Hrozienka
- Oriešky a orieškové maslá
- Ovos
- Grécky jogurt
Dôležité aspekty pre rekonštrukciu postavy
Mnohé vedecké štúdie zaoberajúce sa na túto tému skutočne ukázali, že je možné odbúravať tuk a zároveň budovať svaly. Autori mimoriadne rozsiahleho prieskumu z roku 2020 prišli s odpoveďou na tieto otázky, ktorá naznačuje, že môžu dosiahnuť rekompozíciu tela, t. j. ponúknuť získavanie svalovej hmoty a zároveň odbúravanie tukového tkaniva, aj skúsení jedinci, ktorí trénujú už mnoho rokov. Bude im to však trvať oveľa dlhšie a budú musieť vynaložiť oveľa viac úsilia ako napríklad úplný začiatočník alebo osoba s nadváhou.
Prvým z týchto aspektov je správne nastavený kalorický príjem vzhľadom na percento telesného tuku. Mierny kalorický nadbytok sa všeobecne odporúča pre mužov s telesným tukom pod 15 %. U žien je to potom menej ako 24 %. Ak je však percento telesného tuku vyššie ako tieto dve hodnoty, odporúča sa skôr mierny kalorický deficit.
Odporúča sa príjem približne 1,6 až 2,4 gramu bielkovín na kilogram telesnej hmotnosti. Tuk by potom mal predstavovať aspoň 0,7 gramu na kilogram telesnej hmotnosti a zvyšok kalorického príjmu by mali tvoriť sacharidy. Samozrejme, treba mať na pamäti, že ide len o všeobecné odporúčania, ktoré nebudú platiť a fungovať pre každého.
Práve zvýšený príjem bielkovín, najmä pri kalorickom deficite, je pre ochranu svalovej hmoty veľmi dôležitý. Počas deficitu sa znižuje rýchlosť syntézy svalových bielkovín, čo je často hlavnou príčinou úbytku svalovej hmoty.
tags:
