Tvaroh je mliečny výrobok s vysokým obsahom bielkovín a živín, ako je vápnik, fosfor a vitamíny skupiny B. Vzhľadom na svoje vlastnosti sa často označuje aj ako superpotravina. Tradičný mliečny výrobok výborne doplní a osvieži váš jedálniček. S ideálnou konzistenciou a ešte ideálnejšou chuťou nachádza široké využitie v kuchyni a nechýba mu ani mnoho zdravotných benefitov.
Nutričné hodnoty tvarohu
Tvaroh je známy vysokým obsahom bielkovín, vďaka čomu ide o obľúbený zdroj tejto živiny pre športovcov a ľudí vyžadujúcich vyšší príjem bielkovín v strave. Tvaroh spravidla obsahuje desať až dvanásť gramov bielkovín na 100 gramov, v závislosti od obsahu tuku a značky. Bielkovina je dôležitá živina pre telo, ktorá prispieva k budovaniu a zachovaniu svalov, kostí, pokožky a vlasov.
Prvým dôležitým faktom je jeho relatívne nízka energetická hodnota. Tá závisí od množstva obsiahnutého tuku, avšak v priemere sa uvádza, že jedna porcia tvarohu (približne 150g) obsahuje len okolo 160 kcal. Okrem toho sa v ňom nenachádzajú žiadne transmastné kyseliny a výskyt nasýtených tukov neprekračuje 1g. Nízka energetická hodnota však nie je jeho najväčšia výhoda .
Každý kto posilňuje sa snaží nájsť čo najlepší zdroj (pomalých) bielkovín pre svoje svalstvo. Ideálne sú preto potraviny s čo najvyššou koncentráciou využiteľných bielkovín. A práve medzi takéto potraviny tvaroh určite patrí. 28g je možné považovať za približne polovicu dennej odporúčanej dávky.
Obsah tuku v tvarohu
Nízkotučný tvaroh má najmenší podiel tuku, pričom v sebe skrýva menej ako pol percenta tuku. Klasický tvaroh obsahuje cenné bielkoviny, ale v zásade platí, že s vyšším obsahom tuku sa spája aj množstvo nasýtených mastných kyselín a cholesterolu. V dôsledku toho môže dochádzať k zníženiu zdravotných benefitov tvarohu.
- Chutný hrudkovitý tvaroh tučný premium. Obsahuje najmenej 8% mliečneho tuku a 28% tuku v sušine, čo mu dodáva ideálnu konzistenciu.
- Chutný hrudkovitý tvaroh jemný. Obsahuje najmenej 2% mliečneho tuku a 23% tuku v sušine, čo mu dodáva ideálnu konzistenciu.
- Chutný hrudkovitý tvaroh mäkký. Obsahuje najviac 1% mliečneho tuku a 21% tuku v sušine, čo mu dodáva ideálnu konzistenciu. Nakoľko má nízky obsah tuku, je skvelý pre milovníkov bielkovín.
Vitamíny a minerály v tvarohu
Okrem bielkovín však tvaroh obsahuje aj iné prospešné látky, a to množstvo vitamínov a minerálov. Medzi najviac zastúpené vitamíny patrí vitamín B6 a B12, ďalej lykopén, vitamíny A, C, D, E a K, tiamín, riboflavín, kyselina listová, niacín a betakarotén. Z minerálnych látok je to najmä draslík, vápnik, meď, zinok, horčík, mangán, fosfor, fluorid a selén.
Tvaroh je vynikajúci zdroj vápnika. Vápnik je známy najmä svojou funkciou pri metabolizme kostí a je nevyhnutnou súčasťou tvorby a zachovania kostného tkaniva. Zabezpečuje tiež kontrakciu a uvoľnenie svalových buniek a prenos signálov medzi nervovými bunkami. Keďže telo nedokáže samo produkovať vápnik, musíme ho prijímať v strave. Tvaroh je pritom skvelou voľbou, pretože 100 gramov tvarohu obsahuje v závislosti od druhu asi 90 miligramov vápnika.
Tvaroh je potravina s vysokým obsahom fosforu a v kombinácii s vápnikom môže pomôcť vybudovať silné kosti a potenciálne chrániť pred zlomeninami alebo osteoporózou. Fosfor nielenže pomáha pri vývoji silných a zdravých kostí. Pomáha tiež vytvárať zdravú hladinu kyseliny v tele. Fosfor je druhý najrozšírenejší minerál v tele a je veľmi dôležitý, pretože pomáha zbaviť telo odpadu. Fosfor tiež ovplyvňuje, ako telo narába s energiou a minimalizuje bolesť svalov po tréningu tým, že pomáha opravovať tkanivá a bunky. Pomáha vstrebávaním vitamínov B, ktoré sú kľúčové pre zdravú tvorbu energie.
Aj keď je jednoduchšie získať vitamín B12 z mäsových výrobkoch, niektoré mliečne výrobky obsahujú dobré množstvo B12. Jedným príkladom je tvaroh, ktorý predstavuje asi štvrtinu odporúčaného denného príjmu živín. Výhody vitamínu B12 vrátane pomoci pri znižovaní vysokých hladín homocysteínu v krvi, sú najmä v kombinácii s kyselinou listovou a niekedy aj vitamínom B6.
Výhody konzumácie tvarohu
Je všeobecne známou skutočnosťou, že tvaroh patrí medzi potraviny podporujúce rast svalovej hmoty - zdroj bielkovín. Preto je často zaraďovaný do jedálneho lístka športovcov. Dôvodom je fakt, že výživová hodnota tvarohu je v porovnaní s inými potravinami naozaj vysoká a nahradiť jeho jedinečné zloženie by bolo problematické.
Tvaroh obsahuje veľa bielkovín a podľa množstva výskumov vám bielkoviny môžu pomôcť schudnúť, pokiaľ to nepreháňate. Predpokladá sa, že bielkovinové potraviny pomáhajú ľuďom dosiahnuť sýtosť, čo zase znižuje chuť do jedla zvýšením hladín hormónov GLP-1, peptidu YY a cholecystokinínu.
Zaradiť do jedálneho lístka by ho mali aj ženy po 40tke, kedy sa zvyšuje riziko vzniku osteoporózy. Vzhľadom na vysoký obsah vápnika v tvarohu by jeho konzumácia mohla napomôcť prevencii pred touto nebezpečnou chorobou. Okrem toho má tiež potenciál znižovať nebezpečný cholesterol v krvi, preto sa odporúča všeobecne ľuďom s vysokou hladinou cholesterolu, resp.
Áno, tvaroh možno v tehotenstve bez obáv konzumovať a dokonca ide o dôležitú súčasť vyváženej stravy. Vysoký obsah bielkovín v tvarohu okrem toho môže pomôcť pokryť každodenný príjem bielkovín počas tehotenstva. Tvaroh sa spravidla vyrába z pasterizovaného mlieka, takže neobsahuje žiadne nebezpečné baktérie, ako je napríklad listéria.
Ako zaradiť tvaroh do jedálnička
Existuje mnoho spôsobov ako zaradiť tvaroh do jedálneho lístka. Z krémového tvarohu môžete vyrábať slané nátierky podľa chuti, ovocné krémy a iné pochutiny, kým hrudkový tvaroh môžete po ochutení priamo konzumovať, alebo ho môžete použiť namiesto syra.
Možné problémy pri konzumácii tvarohu
Konzumácia veľmi vysokého množstva bielkovín môže prispieť k problémom s obličkami, preto dodržiavajte odporúčaný denný príjem, ktorý neposkytuje viac, ako potrebujete.Tvaroh môže spôsobiť problémy, ak trpíte neznášanlivosťou laktózy. Problémy zahŕňajú hnačku, nadúvanie, kŕče, plynatosť a žalúdočnú nevoľnosť. Laktózová intolerancia v konečnom dôsledku robí trávenie mliečnych výrobkov problematickým. Aj keď vám lekár môže pomôcť, možno sa budete musieť úplne vyhnúť mliečnym výrobkom. Bezlaktózové verzie nájdete v obchode s potravinami.
Tvaroh môže spôsobiť alergické reakcie. Ak sa u vás vyskytne žihľavka, svrbenie, opuch a/alebo problémy s dýchaním, okamžite ho prestaňte konzumovať a kontaktujte svojho lekára.
Tvaroh môže zvýšiť krvný tlak kvôli vysokému obsahu sodíka.
Ako vybrať kvalitný tvaroh
Tvaroh si môžete kúpiť vo väčšine obchodov s potravinami. Existuje niekoľko vecí, ktoré by ste mali hľadať na štítku, aby ste sa uistili, že nakupujete od kvalitnej značky. Ako už bolo spomenuté vyššie, v roku 2020 bola zverejnená správa Cornucopia s názvom “Posúdenie tvarohu“, aby pomohla spotrebiteľom vybrať si najvýživnejšie možnosti tvarohu a vyhnúť sa príliš spracovaným druhom.
Bio tvarohové výrobky sa zdajú byť oveľa lepšie ako ich konvenčné náprotivky, a to vďaka menšiemu použitiu prísad a zahusťovadiel. Organický tvaroh sa tiež vždy vyrába z prísad, ktoré nie sú GMO, a je pravdepodobnejšie, že sa vyrába z kravského mlieka od zvierat kŕmených trávou.Je pravdepodobnejšie, že tvaroh z kráv kŕmených trávou bude mať zvýšené nutričné výhody (vrátane vyšších omega 3 a konjugovanej kyseliny linolovej) v porovnaní so syrom vyrobeným z mlieka získaného od dojníc chovaných v konvenčných chovoch. Ekologické normy vyžadujú, aby ekologické dojnice boli počas pastevnej sezóny na pastve a mali dostatok času vonku, čo im umožní jesť ich prirodzenú stravu.
Niektorí výrobcovia výrazne sladia tvaroh, aby zlepšili jeho chuť, podobne ako v jogurtovom priemysle. Vždy si prečítajte štítky a vyberte si verzie, ktoré neobsahujú pridaný cukor ani umelé sladidlá.
Zahusťovadlá v tvarohu môžu u niektorých ľudí viesť k gastrointestinálnym zápalovým reakciám. Skontrolujte štítok so zložkou, či neobsahuje prísady a gumy, ako je karagénan. Používajú sa na to, aby boli produkty „krémovejšie“, ale neposkytujú iné nutričné výhody.
Používanie „prírodných aróm“ a kukuričného škrobu/modifikovaného potravinárskeho škrobu je tiež bežnejšie v konvenčných tvarohových syroch. Na konzerváciu syra sa môžu pridať aj syntetické rozpúšťadlá na báze ropy, ako je propán a neurotoxický hexán. V ideálnom prípade by ste sa mali vyhnúť všetkým týmto prísadám, pretože sa bežne vyrábajú s herbicídmi a GMO.
Bežný tvaroh, ktorý obsahuje ovocie a iné prídavné látky, tiež pravdepodobne obsahuje zvyšky syntetických chemikálií.
tags:
