Tipy na vhodné raňajky a recepty

Keď chystáte každé ráno svojim deťom raňajky a desiaty, určite viete, že najzložitejšou časťou celého procesu je vymyslieť, čo prichystať, aby to bolo chutné a podľa možnosti aj zdravé. Nechajte sa motivovať tipmi Zuzany Pavelkovej Šafářovej, ktorá má dobré a zdravé jedlo v malíčku!

Tipy na rýchle zdravé raňajky pre deti a dospelých

Kuskus s brusnicami a vlašskými orechami

Kuskus zalejte horúcim mliekom alebo rastlinným nápojom, napríklad mandľovým, asi pol centimetra nad povrch. Prikryte a nechajte postáť 5 - 10 minút. Pridajte umyté brusnice, nasekané orechy a dochuťte medom.

Chlieb s pomazánkou z červenej repy

Varenú červenú repu, vajíčko natvrdo a tvaroh rozmixujte, pridajte lyžičku panenského oleja, soľ, bylinky podľa chuti, prípadne cesnak. Natrite na kváskový chlieb a máte rýchle zdravé raňajky vhodné aj pre školákov.

Banánové palacinky s čokoládovým krémom

Ovsené vločky rozmixujte najemno, pridajte banán, vajce, mlieko a vypracujte redšie cesto. Pripravte palacinky a naplňte ich avokádovým čokoládovým krémom. Dohladka rozmixujte banán, avokádo, kakao a lyžičku javorového sirupu.

Mliečna ryža s ovocím

Jazmínovú ryžu alebo ryžu na rizoto pomaly uvarte v rastlinnom nápoji s trochou vanilínového extraktu. Pridajte maslo, doslaďte javorovým sirupom a podávajte s čerstvým ovocím alebo kompótom. Ideálne zdravé raňajky pre milovníkov sladkých jedál.

Pohánková kaša s čokoládou a brusnicami

Pohánku uvarte v mlieku na kašu. Dochuťte mliekom, kvalitnou 70-percentnou čokoládou a primiešajte zavárané brusnice.

Domáce müsli s jogurtom

Ovsené vločky, slnečnicové a dyňové semiačka a oriešky podľa chuti premiešajte s trochou kokosového oleja a zapečte v rúre, rozohriatej na 180 °C. Počas pečenia párkrát premiešajte. Podávajte s jogurtom, mliekom, rastlinným nápojom alebo zaliate vodou a s ovocím.

Zapečené vajce s kváskovým pečivom

Malú cherry paradajku nakrájajte nadrobno. Vajíčko dobre rozmiešajte, pridajte paradajku a trochu hrášku. Dajte buď zapiecť, alebo spravte omeletu a podávajte s kváskovým pečivom či chlebom.

Nechutí mu ovocie a zelenina? Skúste veselé slimáčiky a húseničky.

Tipy na zdravé desiaty do školy a do práce

Avokádová pomazánka

Avokádo rozmixujte dohladka s mäkkým syrom a cibuľkou. Pridajte pár kvapiek citrónovej šťavy a bylinky podľa chuti. Natrite na chlieb a školákovi k nemu pribaľte voňavú paradajku. Ďalšou verziou je spraviť si avokádovú nátierku so sušenými paradajkami. TIP: Avokádovú nátierku si môžete pripraviť na mexický spôsob a dostanete chutné a zdravé guacamole.

Ovocný šalát s orechmi

Do obedovej misky nakrájajte jablko, hrušku, pridajte bobuľky hrozna a posypte mletými orechmi.

Tekvicové Hokkaido smoothie

Tekvicu Hokkaido upečte a rozmixujte s jablkom, hruškou, mrkvou a trochou vody. Dochuťte štipkou škorice. Skvelá voľba ako zdravá desiata do školy aj do práce.

Jabĺčková pomazánka

Jabĺčko nastrúhajte najemno a zmiešajte s tvarohom, pomletými orechami, trochou medu a škorice. Natrite na pečivo. Táto výborná zdravá desiata je vhodná pre deti aj dospelých ľudí.

Nátierka z droždia

Nadrobno nakrájanú cibuľku pomaly orestujte na troche oleja. Pridajte droždie, nechajte roztopiť a potom pridajte vajíčko. Nátierka má konzistenciu ako praženica. Dochuťte bylinkami a soľou a máte lahodnú desiatu plnú B vitamínov.

Viac tipov na recepty pre deti nájdete na Hello Tesco.

Zdravé raňajky na chudnutie a fitness desiaty

Ak chcete schudnúť alebo si udržať hmotnosť, zdravé raňajky na chudnutie a fitness desiaty vám pomôžu v naplnení tohto cieľa. Ide o vyváženú kombináciu jedál so sacharidmi s nižším glykemickým indexom, bielkovinami a zdravými tukmi. Tieto jedlá vás zasýtia a dodajú vám potrebnú energiu.

Chia puding s bobuľovým ovocím

Zmiešajte 3 lyžice chia semienok s pohárom mandľového alebo kokosového mlieka a nechajte odstáť aspoň hodinu, prípadne celú noc. Pridajte ešte čerstvé ovocie, ako maliny, brusnice či čučoriedky a trochu orechov.

Ovsené vločky jablkami, orechmi a proteínovým práškom

Zalejte jemné vločky mliekom alebo vodou, pridajte odmerku proteínového prášku, štipku škorice, orechy a kúsky nakrájaných jabĺk. Premiešajte a nechajte chvíľu odstáť.

Smoothie bowl s arašidovým maslom

Rozmixujte čučoriedky, banán, za hrsť špenátu s jednou odmerkou proteínového mliečneho prášku a trochou mandľového mlieka. Prelejte do misky a pridajte ešte lyžicu arašidového masla aj s troškou orechov a semienok.

Orechovo-ovocná zmes

Zmiešajte spolu rôzne druhy sušeného ovocia (marhule, slivky, banány, ananás,...) spolu s orechmi a semienkami. Tieto zdravé raňajky či desiaty vám dodajú potrebné živiny a energiu.

Tvaroh s bylinkami a kváskovým chlebom

Budete potrebovať mäkký tvaroh, ktorý rozmiešajte s pažítkou, petržlenovou vňaťou a troškou soli. Natrite si ho na krajce kváskového chleba.

Grécky jogurt s orechmi

Grécky jogurt je oproti klasickému jogurtu bohatší na bielkoviny s menším obsahom mliečneho cukru (laktózy). Vyberte si nesladený grécky jogurt, oslaďte ho lyžičkou medu a pridajte doň nasekané orechy.

Ako zdravo raňajkovať?

Hovorí sa, že raňajky sú základ dňa. Pre veľa ľudí to naozaj platí, a výdatnými raňajkami sa snažia dodať telu dostatok energie pre všetky denné aktivity. Početnou skupinou sú tiež ľudia, ktorí raňajky úplne vynechávajú (najmä jedinci vyznávajúci tzv. prerušované hladovanie). Napriek tomu, že by sa mal každý riadiť tým, čo mu vyhovuje, na tento spôsob stravovania by si mali dať pozor najmä športovci a diabetici, pretože dochádza k zmenám v produkcii niektorých hormónov.

Správne zostavené zdravé raňajky by mali obsahovať 20‑25% celkového denného energetického príjmu. Skladať by sa mala z komplexných sacharidov, výdatnej dávky bielkovín, vhodných tukov - napr. orechy či semienka - a vlákniny.

A kedy ideálne raňajkovať? To záleží na každom zvlášť. Niekto potrebuje aspoň hodinu po prebudení počkať, iní hneď ráno štartujú smer chladničky. Dôležitým faktorom poslednej doby sa stal ranný tréning. Pred jeho začiatkom (najneskôr 30 minút pred štartom) sa za účelom lepšej výkonnosti odporúča aspoň malé jedlo v tekutej forme, avšak za predpokladu, že to telo dovolí. Zvyšok živín je možné ľahko doplniť neskôr.

A aké raňajky si zvoliť? U sladkých raňajok je najčastejším problémom veľké množstvo cukrov, ktoré ľahko presiahne odporúčané množstvo. Pri slaných raňajkách sa často zabúda na obsah soli či tukov, prípadne tiež na nevhodné tepelné spracovanie.

Ďalšie tipy na zdravé raňajky

• Vajíčka: Sú skvelým prirodzeným spôsobom ako doplniť bielkoviny a zdravé tuky. Keď k nim pridáš ešte chlieb obohatený o proteín a porciu zeleniny, máš to ráno vyhraté.
• Proteínový chlieb: Použi náš proteínový chlieb v recepte na francúzske toasty. Množstvo cukru pri šľahaní vajíčok jednoducho vymeň za steviu podľa svojej chuti a finálny recept dochuť sirupom alebo jelly fruits.
• Vločky cez noc: Vopred pripravené a cez noc odstáte vločky namočené vo vode alebo tvojom obľúbenom mlieku sú perfektná voľba a zároveň šetrič času. Ak si do nich pridáš natural orechy, napríklad mandle, plus ovocie a odmerku proteínu, ráno sa nemusíš o nič starať, jednoducho ich vyberieš z chladničky a užívaš si hotové nutrične vyvážené jedlo.
• Lievance z troch ingrediencií: Priprav si lievance len z troch ingrediencií, 1 vajce, 1 odmerka proteínu a 1 banán. Rozmixuj a klasicky upeč na panvici. Lievance dozdob mandľovým alebo kešu maslom a pridaj čerstvé ovocie. Nechce sa ti mixovať?
• Ovsená kaša: Recept: 50 g ovsených vločiek, 1 hruška, voda, 10 orechov. Ak máš chuť na sladké, na záver pridaj proteínovú nátierku. Kašu uvar na sporáku alebo vlož misku s vodou a vločkami na 1 minútu do mikrovlnky.
• Vajíčka so špargľou a paradajkami: Vyšľahaj si tri vajíčka, pridaj soľ, na kúsky nakrájanú špargľu a rozpolené cherry paradajky. Hoď ich na panvicu s olivovým olejom a upeč.
• Nátierky: Opäť odporúčame siahnuť po proteínovom chlebe, ktorý je bohatý na sacharidy, bielkoviny aj vlákninu. Základom pri takýchto domácich nátierkach je, že pri tradičných receptoch na nátierku nepoužiješ maslo, syr v črievku a majonézu či olej, ale ingrediencie vymeň za tvaroh alebo nízkotučnú krémovú nátierku. Dosiahneš tak oveľa vyváženejšie a zdravšie jedlo.
• Proteínový puding: Jednoducho vyber svoju obľúbenú variantu mlieka, nalej ju do šejkra, pridaj pudingový prášok v sáčku a 1 - 2 odmerky proteínového prášku a pretrep. Toto je skvelý variant aj pre vegánov, ktorí môžu využiť rastlinné mlieka a vegánske proteíny a získať tak chutnú proteínovú dobrotu za pár eur. Do hotového pudingu pridaj kúsky čerstvého ovocia.

Recepty na rýchle a zdravé raňajky

Letný chrumkavý chlebík s burratou a cuketou

Rýchly recept na chlebík s burratou a cuketou - ideálny na raňajky, obed aj večeru. Kombinácia krémovej syrovosti a korenenej cukety ťa očarí.

Tropická mango-kokosová protein bowl: Osvieženie plné bielkovín!

Ak hľadáš zdravé, chutné a výživné raňajky, ktoré ťa zasýtia a zároveň podporia regeneráciu svalov, táto bowl je pre teba ideálna!

Skvelé jahodové overnight oats s Fitnutkou

Zdravé a rýchle raňajky s jahodami, jogurtom a Fitnutkou, ktoré si pripravíš večer a ráno len vychutnáš.

Frittata so zelenou špargľou a špenátom

Jednoduchá frittata s vajíčkami, špargľou a špenátom, ideálna na raňajky alebo do práce.

Pečená ovsená kaša s jablkami, pekanovými orechmi a voňavým korením

Chrumkavá a voňavá pečená ovsená kaša s jablkami a pekanovými orechmi. Perfektné raňajky do práce či na cesty, plné vlákniny a živín!

Zapečený kváskový chlebík s karamelizovanými banánmi a čučoriedkami

Chrumkavý kváskový chlebík s arašidovou Fitnutkou, krémovým jogurtom a sladkými karamelizovanými banánmi. Dokonalé raňajky plné chutí!

Lahodné turecké vajcia

Lahodné pošírované vajcia na krémovom cesnakovom jogurte s voňavým paprikovým maslom. Tradičné turecké raňajky, ktoré si zamiluješ aj na večeru!

Proteínové waffle s dračím ovocím

Jemné proteínové waffle s dračím ovocím, sladené medom. Skvelá fit sladkosť plná bielkovín a farieb!

Francúzske toasty s proteínom - plné energie a bielkovín

Chrumkavé francúzske toasty s proteínom sú ideálnou voľbou na raňajky alebo desiatu. Jednoduché na prípravu a skvelé aj na cesty!

Krémová proteínová ovsená kaša s brusnicami a orechmi

Lahodná ovsená kaša plná bielkovín, brusníc a orechov. Ideálne raňajky na štart dňa plného energie a výživy.

Tekvicové vafle s arašidovou fitnutkou

Nadýchané tekvicové vafle s chuťou jesene, podávané s arašidovou fitnutkou. Rýchly recept, ktorý vám spríjemní každé ráno.

Frittata s pečenou tekvicou a šampiňónmi: Skvelá voľba na raňajky či večeru

Lahodná frittata plná šťavnatej tekvice a šampiňónov, doplnená o jemný syr a bylinky. Ideálna na každodenné stolovanie!

Tabuľka nutričných hodnôt pre vybrané raňajky (na základe dostupných informácií)

tags: