Dojčenie je pre každú mamu veľká téma a dnes sa veľa hovorí nielen o jeho benefitoch, ale aj o tom, ako riešiť problémy, ak sa mamičke či dieťaťu nedarí. Pre deti to najlepšie - o to sa snažia mamičky, keď nosia svoje deti v brušku a aj po narodení, keď ich dojčia. Prevádzkovať súkromný non-stop mliečny bar je jednoducho veľká zodpovednosť.
Čo sa v článku dozviete?
V tehotenstve aj v období dojčenia je vyvážený a zdravý jedálny lístok veľmi dôležitý pre mamu a jej bábätko. Mnohé potraviny, ktoré sú počas tehotenstva zakázané, už v období dojčenia nepredstavujú tak veľké riziko. Napríklad surové mäso (tatarák, sushi) alebo plesňové syry (hermelín, niva) síce môžu byť potenciálnym zdrojom nákazy (napríklad salmonelou), ale ohrozujú už len matku a nie bábätká, pretože tieto infekcie sa totiž materským mliekom neprenášajú.
Výživa počas dojčenia
Väčšina žien túži po pôrode čo najrýchlejšie schudnúť, ale v období dojčenia je na redukčné diéty príliš skoro. Energetická náročnosť dojčenia sa odhaduje na 400 až 500 kcal nad rámec bežného denného výdaja (ktorý sa u priemernej ženy pohybuje okolo 2000 kcal). Tvrdenie, že má dojčiaca matka jesť za dvoch, je teda prehnané, ale zväčšiť porcie alebo pridať desiatu navyše je na mieste.
Počas tehotenstva a dojčenia má telo vyššie nároky najmä na bielkoviny a zdravé tuky. Zásadnú úlohu pritom hrajú polynenasýtené mastné kyseliny (známe ako omega-3), ktoré sa podľa štúdií prenášajú priamo do mlieka. Ďalším pilierom sú komplexné, ale čo najmenej priemyselne spracované sacharidy a tiež mikroživiny v podobe potrebných minerálov a vitamínov. Obzvlášť dôležitý je príjem vitamínov rozpustných v tukoch (A, D, E a K), jódu a selénu, ktorých nedostatok v strave vedie aj k deficitom v materskom mlieku.
Ako obohatiť jedálniček pri dojčení?
Premýšľate, ako jedálniček počas dojčenia obohatiť o potrebné živiny, a periete sa pritom s výživovými tabuľkami? Pri zostavovaní vhodného jedálnička počas dojčenia sa nemusíte trápiť s tabuľkami. Stačí nasledovať pár jednoduchých odporúčaní.
Spoločnosť pre výživu zostavila niekoľko odporúčaní, ktoré vám pomôžu doplniť do jedálnička potrebné bielkoviny, vápnik aj vitamíny. Pitný režim navýšte o množstvo vytvoreného materského mlieka - všeobecne je vhodné vypiť 2,5 až 3 litrov čistej alebo slabo mineralizovanej vody denne. Potraviny vyberajte podľa zásad racionálneho jedálnička. Sacharidy voľte radšej z celozrnných zdrojov, mliečne výrobky najlepšie polotučné a kyslé, bielkoviny kvalitné, skôr chudé. Dbajte na príjem potrebných vitamínov a minerálnych látok. Veľmi důležité sú najmä kyselina listová, železo, vitamín D, vápník, zinok, jód alebo vitamíny skupiny B.
Kvalita výživy v gravidite a tiež dojčiacej matky ovplyvňuje nutričný, ale aj celkový zdravotný stav dieťaťa a jej samotnej. Príjem energie by mal byť asi o tretinu vyšší ako je v období pred otehotnením a žena by si v období dojčenia mala dopriať o 700 kcal v strave viac.
- Strava má byť pestrá, bielkoviny v strave majú predstavovať asi 11 % energetického príjmu.
- Množstvo vitamínov v materskom mlieku závisí od ich príjmu v strave matky. Vitamín C je potrebný pre podporu imunity a využiteľnosť železa. Denná dávka vitamínu C v období dojčenia by mala byť až o 50 % vyššia ako zvyčajne. Dôležitá je aj zvýšená dodávka vitamínu D. Dobrými zdrojmi v potrave sú ryby, rybí tuk, vajíčka, maslo.
- Dojčenie kladie značné nároky aj na spotrebu kyseliny listovej, denná potreba je 500 ug.
- Minerálne látky zohrávajú pre fungovanie organizmu významnú úlohu a keďže si ich telo nedokáže vyrobiť, je odkázané na ich prísun stravou. Obdobie dojčenia je náročné aj z hľadiska spotreby vápnika, odporučená denná dávka je až 1600 mg. Množstvo vápnika v materskom mlieku je regulované jeho metabolizmom u matky, vstrebávaním aj vylučovaním. Množstvo vápnika v materskom mlieku sa nemení, aj keď ho mamička prijíma menej. Odbúrava sa z tela matky, preto je dostatočný prísun vápnika veľmi dôležitý.
- Materské mlieko má relatívne nízky obsah železa, denne sa doň vylučuje asi 0,24 mg. Koncentrácia jódu v materskom mlieku priamo závisí od jeho príjmu u matky. Jód je veľmi dôležitým stopovým prvkom pre funkciu štítnej žľazy ako aj pre rast a vývoj dieťaťa.
- Príjem vody počas dojčenia musí kompenzovať jej straty spojené s tvorbou mlieka. Podľa odporúčaní EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) by mala mať žena v tomto období vyšší príjem vody - denne asi 2700 ml.
Konzumácia kyslomliečnych výrobkov v období gravidity a dojčenia má svoje významné miesto v každodennom jedálničku a uprednostňuje sa pred konzumáciou iných mliečnych výrobkov. Je to najmä pre ich lepšiu stráviteľnosť, obsah probiotických kultúr, ktoré upravujú črevnú mikroflóru u matky a v neposlednom rade je lepšia využiteľnosť vápnika, ktorý je dôležitý pre plod a pre matku v období laktácie. Konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov v období dojčenia je zakázaná v prípade podozrenia na alergiu na bielkovinu kravského mlieka u dojčeného dieťaťa. Jednoducho povedané, práve obľúbené acidko, jogurt či kefír patria k tým výživným potravinám, ktoré si väčšina mamičiek môže dopriať aj každý deň.
Dojčenie verzus alergie a intolerancie
O potravinových alergiách a intoleranciách je počuť čoraz častejšie a mnoho mamičiek sa ich oprávnene obáva. Jednotlivé alergény sa preto oplatí do jedálnička postupne zaraďovať a zahrať si na detektíva-kronikára. Konzumáciu každej novej potraviny si zapíšte a pozorujte, ako naň vy aj dieťa reagujete.
Najčastejším potravinovým alergénom u detí do 3 rokov je bielkovina kravského mlieka. Nasleduje vaječný bielok, lepok a sója. Alergiu ale môžu vyvolať aj rôzne druhy orechov a ďalšie potraviny. Nežiaduce reakcie sa potom prejavujú na koži (žihľavka, ekzém) alebo v rámci tráviaceho ústrojenstva (hnačka, zápcha, bolesti bruška, hlien, krv v stolici) a dýchacieho systému (zahlienenie, astma).
Prevencia vzniku alergií ale nespočíva len v tom, čo z jedálnička vyradiť, ale aj v tom, čo do neho pridať. Intolerancia a alergia dokážu bábätká pekne potrápiť. Stačí však alergény do jedálnička zaraďovať postupne a s rozvahou, čím predídete väčšine problémov.
Čo pri dojčení jesť a nejesť? Riaďte sa reakciami vášho bábätka
Strava v období dojčenia je opradená mnohými mýtmi. A hoci naozaj existujú potraviny, nápoje a látky, ktoré sú počas dojčenia zakázané, iné sú na blackliste úplne neoprávnene. Najväčšie obmedzenia v strave vás najskôr čakajú počas šestonedelia, kedy sa dáva do kopy vaše telo a postupne si zvyká aj tráviaci trakt bábätka. Spočiatku je preto vhodné eliminovať nadúvavé potraviny (cibuľa, cesnak, kapusta, perlivé nápoje) a najčastejšie alergény.
Ryby sú skvelým zdrojom jódu, vitamínu D a už niekoľkokrát vyzdvihovaných zdravých tukov. Zároveň však môžu byť aj skladiskom ťažkých kovov. Je preto dôležité si starostlivo vyberať. Najvyšší obsah ortuti máva mäso veľkých a dravých rýb, ako je žralok, makrela alebo šťuka.
Strukoviny môžu spôsobovať plynatosť, ale napriek všeobecnému presvedčeniu neexistuje vedecký dôkaz o tom, že by sa ich nadúvavý účinok prenášal materským mliekom. O zdravotné benefity strukovín sa preto neochudobňujte, a skúste ich do jedálnička začleniť. Najjednoduchšia cesta vedie cez dôkladné namáčanie a klíčenie, ktoré znižuje množstvo antinutričných látok.
Chilli, cesnak a ďalšie silne aromatické potraviny môžu meniť chuť materského mlieka. U citlivých detí sa niekedy dokonca objavuje aj kožné reakcie.
Ovocie a zelenina sú dôležitým zdrojom vitamínov, minerálov, vlákniny a antioxidantov. Problematické (hlavne zo začiatku) môžu byť kyslejšie plody, ako sú citrusy, kivi, ananás alebo jahody. Repertoár zeleniny sa snažte udržať čo najpestrejší. Vyhnite sa len silne nadúvavým druhom, ako je kapusta, alebo tým, ktoré vaše bábätko evidentne dráždia (často napríklad karfiol, brokolica alebo pór). TIP! Sušené ovocie voľte vždy nesírené.
A čo oriešky? Ako zdroj bielkovín, tukov, minerálnych látok a vitamínov sú ideálnou rýchlou desiatou na doplnenie energie. Patria však medzi alergény. Para orechy obsahujú veľa selénu, ktorý je počas dojčenia dôležitý.
Veľká chuť na sladké často pramení z únavy a nevyváženého jedálnička. Dopriať si občas nejakú tú maškrtu pritom nie je na škodu, ale v záujme zdravia - vášho i bábätka - je rozumné maškrtný jazýček trochu krotiť. Neprekonateľné chute uspokojte napríklad sušeným ovocím nebo kúskom kvalitnej horkej čokolády, ktorá sa pýši obsahom horčíka a aktivuje hormóny dobrej nálady.
Používanie byliniek pri dojčení u nás nie je nijako regulované, ale možno by malo. Niektoré totiž môžu tlmiť laktáciu (napríklad mäta), alebo dokonca bábätku škodiť svojimi neurotoxickými účinkami či vyvolaním alergických prejavov. Odborníci upozorňujú napríklad na rizikovosť pískavice, feniklu, listov kostihoja a boráku.
V akej miere sa alkohol cez krv matky dostane až do mlieka, závisí od viacerých faktorov. Všeobecne však platí, že by to dojčiace ženy nemali s jeho pitím preháňať. Tvrdému alkoholu sa preto radšej vyhnite úplne. Pri dojčení sa vyhýbajte aj obľúbeným párty nápojom s obsahom chinínu (napríklad tonik).
Množstvo kofeínu, ktoré dojčené dieťa prijme z materského mlieka, je pomerne nízke (menej ako 10 % dávky, ktorú prijme dojčiaca žena). Podľa odborníkov si tak pri dojčení môžete bez obáv dopriať 200 až 400 mg kofeínu denne. Držať sa radšej spodnej hranice však býva rozumnejšie - riziko nepokojnej nálady a porúch spánku kofeínu jednoducho nezaprieme.
Pokiaľ sa regeneráciu tela rozhodnete podporiť obľúbeným proteínovým práškom alebo kolagénom, väčšinou sa na obale dočítate, že nie je vhodný pre tehotné a dojčiace ženy. Tieto výrobky sa totiž na ženách v požehnanom období netestujú, a tak si výrobcovia radšej kryjú chrbát.
Za ako dlho sa živiny dostanú do mlieka?
Pokiaľ máte zálusk na potraviny alebo nápoje, ktoré bábätku nechcete naservírovať „v plnej paľbe“, doprajte si ich tesne po dojčení. Najvyššia koncentrácia vstrebaných živín sa totiž v materskom mlieku objaví 30 až 60 minút po ich konzumácii. To ale neznamená, že okamžite zmiznú - napríklad kofeínu to trvá aj 7 hodín. Počas dojčenia si môžete dopriať kávu aj menšie množstvo alkoholu. Pokiaľ vás čaká napríklad posedenie s priateľmi, odporúčame si mlieko odsať vopred.
tags:
