Viete si predstaviť, že by ste teraz prestali jesť? Čo by bolo vaše posledné jedlo? Bez vzduchu vieme vydržať maximálne 10 minút, bez vody približne týždeň, bez jedla viac ako dva mesiace. Bohužiaľ, zmeny prichádzajú po niekoľkých hodinách! Pre telo je to zničujúce, o tom snáď niet ani pochýb.
Prvé hodiny bez jedla
Ak by sme prestali jesť, nasledujúcich šesť hodín by sme mali vyrovnanú hladinu glukózy v krvi, takže by sme väčšie zmeny nepozorovali. Glukóza je totiž náš primárny zdroj energie, ktorý ak dodržujeme správny stravovací plán, nehrozí nám žiadne nebezpečenstvo. Ukladanie glukózy trvá deň až dva, no vyčerpaná je oveľa rýchlejšie. Glukóza ide do pečene a do svalov, mastné kyseliny sa ukladajú na neskoršie použitie.
Ketóza a autofágia
Po dlhšom období bez jedla sa dostaneme do stavu ketózy, teda sa v našom tele zvýšia hladiny ketolátok. Energiu začíname čerpať z tukov, ktoré organizmus mení na mastné kyseliny. Náš mozog preto do posledného momentu využíva posledné zvyšky glukózy v tele. Každý deň využijeme 120 gramov glukózy, čo je významné množstvo. Ako však vieme, glukóza sa „míňa“ rýchlo. Tento proces prichádza po troch dňoch bez jedla.
Autofágia je slovo gréckeho pôvodu a znamená "jesť samého seba." Autorom tohto termínu je Chrisian De Duve. Telo začne meniť bielkoviny vo svaloch, postupne svalstvo chradne. Bez potravy vieme vydržať 3 týždne až 70 dní v závislosti od toho, ako sme hydratovaní a aké máme tukové zásoby.
Následky dlhodobého hladovania
Ako čas postupuje, znižuje sa hustota našich kostí, ženy postupne prestanú menštruovať, telo sa snaží šetriť energiu čo najviac. Ochabujú naše svaly, trpí aj srdce. Preto ženy trpiace na anorexiu často zomierajú na infarkt. Marazmus je ťažká forma podvýživy a nedostatku energie, vyznačuje sa stratou svalovej hmoty, nadúvaním. Kwashirkor je najbežnejšia forma podvýživy, spôsobená nedostatkom bielkovín, ktorú charakterizuje únava, zníženie svalovej hmoty.
Čo sa stane, keď budeme jesť málo a chceme rýchlo schudnúť?
Obyčajná snaha vyzerať dobre alebo túžba po vypracovanej postave s minimom tuku patria medzi najčastejšie dôvody, prečo začíname s diétou, ktorú často sprevádza pekelne náročný tréningový plán. Pretože chceme vidieť výsledky najneskôr o 5 dní, začneme jesť šalát so šalátom trikrát denne a k tomu maximálne niekoľko mrkiev, zatiaľ čo máme štyrikrát týždenne silový tréning a trikrát do týždňa beháme. Už po niekoľkých dňoch však môžeme pociťovať, že niečo nie je úplne v poriadku. Na tréningu chýba šťava, cítime sa stále viac unavení a cez deň nie je možné sa na niečo sústrediť kvôli neustálym myšlienkám na jedlo. No, nezískame. Pretože jesť drasticky málo a tvrdo trénovať nie je cesta k úspechu, ale skôr do nemocnice. Tento a jemu podobné drastické prístupy majú na náš organizmus mnoho negatívnych dopadov.
Negatívne dopady obmedzenia jedla a tréningu
- „Spomalený metabolizmus“
- Ženská atletická triáda: Zvýšené riziko zlomenín, problémy s menštruáciou a nízka energetická dostupnosť
- Výkyvy nálad, únava a horší spánok
- Hlad, chute, neprestajné myšlienky na jedlo a nárazové prejedanie
- Problémy s vlasmi, nechtami a kožou
- Neprestajný pocit zimy
- Oslabená imunita, tráviace a kardiovaskulárne problémy
- Môžete čeliť nedostatku základných mikroživín
- Zhoršenie hormonálneho profilu a znížená chuť na sex
Na energii je závislá každá bunka v našom organizme. Keď začne telo dostávať hormonálne signály, že je málo jedla a energie, začne s ňou šetriť. Obmedzí tak optimálnu funkciu viacerých telesných systémov, ktoré práve nie sú prioritné pre zachovanie jeho života. Je to v podstate niečo, ako krízový manažment. Každý organizmus jednoducho potrebuje energiu pre zdravý priebeh všetkých základných telesných funkcií.
RED-S: Relatívny nedostatok energie v športe
Keď nadmerne obmedzíme prísun energie v strave a pravidelne športujeme, môžeme sa dostať do stavu relatívneho nedostatku energie v športe tzv. RED-S. Tento pojem zastrešuje celú kaskádu dejov, procesov a zmien, ktoré sa v našom organizme odohrávajú a nie je to nič príjemné či zdravé. Z fyziologického hľadiska môžeme pozorovať negatívny vplyv na imunitnú funkciu, zdravie kostí alebo srdca. Ohrození však nemusia byť len ľudia, ktorí zámerne málo jedia a nadmerne športujú, pretože k nízkemu príjmu energie sa môže „dopracovať“ prakticky každý človek s vysokým energetickým výdajom.
Osobitne tu môžeme hovoriť o športovcoch súťažiacich v disciplíne, ktorá má vysoké estetické nároky alebo v takej, v ktorej nižšia telesná hmotnosť môže byť konkurenčnou výhodou. Spadá sem napríklad kulturistika a fitness, gymnastika, balet, bojové a vytrvalostné športy, atletika, jazdectvo či plážový volejbal. Rizikový nedostatočný energetický príjem môžeme vypočítať pomocou energetickej dostupnosti (ED). Vyjadruje objem energie, ktorá nám zvýši po odpočítaní energie vynaloženej na tréning. K jej výpočtu zároveň potrebujeme vedieť beztukovú hmotnosť tela (FFM - Fat Free Mass). Problém nedostatočného príjmu energie sa týka ako žien, tak aj mužov. U žien je tento problém viditeľnejší najmä kvôli vplyvu energetickej dostupnosti na problémy s menštruáciou.
Podrobnejšie o negatívnych dopadoch
-
Spomalený metabolizmus
Hlavne v prípade, že dlhodobo prijímate nedostatočné množstvo energie alebo ste v minulosti prešli mnohými, prevažne extrémnymi, diétami a váš organizmus sa z toho ešte nespamätal, naozaj na sebe môžete pozorovať niečo ako „spomalenie metabolizmu“. Týmto pojmom sa chápe tzv. adaptívna termogenéza a odkazuje sa na väčšie zníženie energetického výdaja, ako by sme mohli predpokladať a vypočítať, na základe telesnej hmotnosti. Ide asi o odchýlku vo výške 10 - 15 % od vypočítaného predpokladu alebo približne 50 - 500 kcal. Môžeme to chápať ako kaskádu zmien a opatrení, ktoré organizmus podnikol na to, aby nás udržal nažive v období nedostatku energie. Evolučné mechanizmy prežitia jednoducho neprekabátime. Ďalšia snaha o chudnutie by bola v tomto prípade akosi vopred odkázaná na neúspech.
-
Ženská atletická triáda
Ženská atletická triáda (The Female Athlete Triad) je kombinácia troch súčasne sa vyskytujúcich faktorov ženského organizmu, v podobe problémov s menštruáciou a rednutím kostí, tiež nízkej energetickej dostupnosti (s diagnostikovanou poruchou príjmu potravy alebo bez nej). Tento fenomén sa objavuje najčastejšie u mladých športovkýň s nízkym energetickým príjmom a vysokým objemom športového zaťaženia. Môžeme tu osobitne vymenovať napríklad celú oblasť fitness (nielen súťažnú), gymnastiku, krasokorčuľovanie, atletiku alebo vytrvalostné športy na čele s behom. Nízka energetická dostupnosť predstavuje hranicu 30 kcal/kg/FFM, ktorá by dlhodobo nemala klesnúť ešte viac. So stratou menštruácie tak ženy strácajú aj plodnosť a môže trvať dokonca niekoľko rokov, než sa všetko podarí úspešne vyriešiť a vrátiť do normálneho stavu. Ale pozor, nízky energetický príjem môže mať negatívny vplyv taktiež na reprodukčnú funkciu mužov. Preto nie je dobrý nápad držať nejakú formu diéty pri snahe o potomka.
-
Výkyvy nálad, únava a horší spánok
Pravdepodobne sami na sebe spozorujete horšiu náladu, keď ste vo veľkom kalorickom deficite alebo ste posledné jedlo mali pred niekoľkými hodinami a máte hlad. Dokonca jedna štúdia zistila, že 62 % dospievajúcich, ktorí boli klasifikovaní ako „extrémni dietári“, pociťovali vysokú mieru úzkosti a depresie. Na nízky príjem energie vplýva aj dopamín a serotonín, čo sú hormóny ovplyvňujúce našu náladu. Asi nie je prekvapením, že sa bez dostatočného príjmu energie môžeme cítiť ďaleko viac unavení a organizmus nás môže motivovať k tomu, aby sme sa čo najmenej hýbali a šetrili energiou. Stretnúť sa tak môžeme s problémami so zaspávaním, častým budením počas noci a nízkou kvalitou spánku, čo sa opäť môže prejaviť zhoršenou náladou a negatívnym ovplyvnením kognitívneho výkonu.
-
Hlad, chute, neprestajné myšlienky na jedlo a nárazové prejedanie
Ocitli ste sa už niekedy v začarovanom kruhu dietovania a následného prejedania s tým, že od pondelka to skúsite znovu? Prečo si telo začína pri diéte stále hlasnejšie pýtať jedlo? Nízky energetický príjem totiž negatívne ovplyvňuje množstvo hormónov, ktoré sú za to zodpovedné. Čím sú väčšie obmedzenia v strave, tým výraznejšie môžeme pozorovať nutkavé chute predovšetkým na vysokokalorické jedlá. To znova nie je nič, o čo by sme mali stáť.
-
Problémy s vlasmi, nechtami a kožou
Je zaujímavé, že sme pre dosiahnutie vysnívaného vzhľadu často ochotní riskovať zhoršenie zdravia kože, nechtov a vlasov, ktoré takisto zasahujú obrovským spôsobom do našej vizuálnej identity. Vlasy v malom množstve prirodzene vypadávajú každému z nás, to je normálne. Ak však zaregistrujeme ich zvýšené množstvo na hrebeni, môže to byť signál, že máme v strave málo energie, bielkovín a špecifických mikroživín. Hlavne pre zdravie kože je dôležitý dostatočný príjem bielkovín a kolagénu, ktorý má vplyv na jej celkový vzhľad a zdravie.
-
Neprestajný pocit zimy
Je vám zima aj v lete, keď teplota v tieni sotva klesne pod 30 °C? Naše telo si prirodzene vyrába teplo, ktoré vzniká spaľovaním živín na energiu. Zníženie energetického príjmu ide ruka v ruke so znížením hormónov štítnej žľazy, ktoré priamo regulujú rýchlosť metabolizmu a tvorbu tepla. Opäť tu platí priama úmera, čím viac energie uberieme, tým nám bude väčšia zima.
-
Oslabená imunita, tráviace a kardiovaskulárne problémy
Pri nízkom energetickom príjme telo šetrí energiu všade, kde sa dá a imunitný systém nie je výnimkou. Nedostatočný príjem konkrétnych mikroživín a základných stavebných kameňov pre niektoré bunky imunitného systému v podobe bielkovín môže viesť k častejším ochoreniam, ktorým by ste sa inak v pohode ubránili. K spomínaným mikroživinám patria napríklad: zinok, selén, železo, vitamín A, C, D alebo niektoré vitamíny skupiny B. Medzi ďalšie prejavy nedostatočného príjmu energie patrí napríklad aj zápcha. Je to pravdepodobne kvôli celkovému menšiemu objemu stravy, ale je možné, že na vine je opäť nedostatočný príjem energie, čo ide ruka v ruke so znížením metabolických procesov kvôli zníženiu koncentrácie hormónov štítnej žľazy. Dokonca sa môžu kvôli nedostatočnému energetickému príjmu objaviť aj kardiovaskulárne problémy v podobe ovplyvnenia krvného tlaku, srdcovej frekvencie a zmeny v krvných lipidoch.
-
Nedostatok základných mikroživín
Jedlo nie je len obyčajným zdrojom energie, ale aj cenných mikroživín, ktoré v strave potrebujeme pravidelne prijímať, aby všetko fungovalo tak, ako má. Znížením energetického príjmu sa opätovne zmenší aj množstvo potravy, z ktorej prijímame mikroživiny. Ľahko sa tak môže stať, že začneme prijímať napríklad nedostatočné množstvo vitamínu B12, kyseliny listovej, zinku, vápnika, horčíka alebo železa. Nedostatočný príjem železa v dlhodobom horizonte môže najmä u žien viesť k chudokrvnosti. Kvôli tomu môžete neskôr pociťovať až nevysvetliteľnú únavu. Vhodnou stratégiou, ako si príjem základných mikroživín „poistiť“, je zaradenie suplementácie kvalitným multivitamínom.
-
Zhoršenie hormonálneho profilu a znížená chuť na sex
Organizmus reaguje na príjem živín veľmi dynamicky a robí všetko pre to, aby prežil, čo je zároveň jeho primárnou úlohou. Vplyvom nedostatočného energetického príjmu nastáva celá kaskáda negatívnych hormonálnych zmien. Hormóny majú na organizmus komplexný vplyv prostredníctvom pôsobenia v cieľových tkanivách. Napríklad konštelácia zvýšenej hladiny leptínu a zníženej hladiny grelínu znamená, že sa budeme po jedle cítiť menej nasýtene a budeme mať väčšie chute na vysokokalorické jedlá. A keď sa k tomu pridá dlhodobo zvýšená hladina kortizolu, ktorý má sám o sebe mnoho negatívnych dopadov na organizmus, problém je ešte väčší. Nižšia koncentrácia pohlavných hormónov má ďalej za následok napríklad negatívny vplyv na psychiku, libido (chuť na sex), regeneráciu, na zdravie kostí alebo u žien na menštruáciu (strata).
Vplyv nedostatočného príjmu energie na športový výkon
Keď ku všetkým dopadom nízkeho energetického príjmu pridáme ešte snahu o špičkový športový výkon, ktorý nemusí byť len výsadou profesionálnych športovcov, môžeme očakávať, že zostane iba pri snahe. Detailnejšie si negatívne ovplyvnené aspekty športového výkonu rozoberieme nižšie podľa súhrnnej práce Medzinárodného olympijského výboru.
- Horší silový aj vytrvalostný výkon.
- Zníženie zásob glykogénu.
- Zvýšené riziko zranenia.
- Zníženie reakčného času.
- Znížená schopnosť koordinácie.
- Horšia koncentrácia.
- Zhoršená schopnosť nadobúdať svaly až strata svalovej hmoty.
- Zhoršená regenerácia.
Alternatívny pohľad: Pôst a jeho benefity
Ľudia, ktorí sa celý život stravujú striedmo, žijú podľa vedeckých poznatkov dlhšie, než tí, čo si doprajú nadbytok jedla. Mierne hladovanie je pre zdravie celkovo veľmi prospešné, pretože regeneruje telo aj myseľ a výrazne spomaľuje starnutie.
Čo sa deje v tele počas pôstu?
Už počas prvého dňa sa vyprázdňujú a čistia črevá. Škodlivých látok, ktoré sa v našom tele hromadia dlhú dobu, sa ale telo zbavuje aj inými cestami - močom, kožou, ústami, dýchaním. Počas pôstu dochádza k mnohým telesným prejavom a niektoré z nich nemusia byť príjemné. Bežný je pokles krvného tlaku, čo sa prejaví malátnosťou a pocitmi na omdletie. Môžu sa objaviť bolesti hlavy, končatín či chrbtice. To sa však týka hlavne pôstu, ktorý trvá viac dní.
Ako správne praktizovať pôst?
- Nutný je dostatočný pitný režim, aby sa organizmus hydratoval. Počas pôstu pite viac, než obvykle. Hodí sa hlavne čistá voda, ktorú ale môžete vystriedať riedenými ovocnými a zeleninovými šťavami.
- Ak držíte len jednodňový pôst, nejedzte vôbec nič.
- Počas pôstu sa snažte aspoň trochu hýbať. Vhodné sú hlavne prechádzky alebo ľahké cvičenie.
- Ak ste zvyknutí navštevovať pravidelne saunu, nevzdávajte sa jej ani v období pôstu, práve naopak.
- Ak sa dostavia nepríjemné fyzické či psychické pocity, najlepšie je prekonať ich pomocou vôle.
Skúsenosti s pôstom
Jana (35): „Raz týždenne, väčšinou cez víkend, si doprajem jednodňový pôst. Pijem len vodu, neprijímam žiadne potraviny. Prvotný hlad, ktorý prichádza okolo desiatej ráno, jednoducho prečkám a potom je to už dobré. Ľahko sa najem druhý deň ráno. Čo mi pôst prináša? Cítim sa po ňom celkovo ľahšie - fyzicky aj psychicky. Trochu sa mi upraví trávenie, netrápi ma nadúvanie.“
Simona (29): „Pôst si doprajem raz za dva mesiace na tri dni. Počas týchto dní pijem veľa vody a bylinkových čajov a aj trochu jem, ale len minimálne dávky ryže alebo zemiakov. Hlavným prínosom pôstu je pre mňa duševný reštart. Všetko vnímam jasnejšie a ostrejšie, napádajú ma lepšie riešenie pracovných či súkromných problémov, cítim sa pokojnejšie a veselšie.“
Hana (30): „Niekoľkokrát som si už skúsila týždenný pôst. Jem preto trochu ovocia a zeleniny. Niekoľkokrát počas pôstu mám malú krízu, ale to považujem za prirodzené. Dôležité je vytrvať. Odmenou je ľahkosť bytia. Akoby ma nič netrápilo.“
7-dňová hladovka: Čo ukázala štúdia?
V prvých dňoch vedci nezaznamenali žiadne zásadné zmeny hladín bielkovín v krvi počas prvých dní pôstu. Zaujímavý bol aj proteín HYOU1, ktorý je spájaný s ochorením koronárnych artérií. Autori malej štúdie, ako píše portál IFL Science, naverbovali 12 zdravých dobrovoľníkov (5 žien a 7 mužov), ktorí sa rozhodli zúčastniť experimentu hladovania po celý týždeň. Vedci ich pozorne sledovali (nielen preto, aby nejedli) a analyzovali až 3 000 proteínov v krvi a zmeny, ktoré sa diali. Na základe údajov v štúdii, ktoré publikovali v časopise Nature metabolism, autori uvádzajú, že účastníci už počas prvých dní začali spaľovať uložený tuk namiesto glukózy, aby im dodával energiu.
Aj samotní autori ale dodávajú, že pôst môže byť síce prospešný, no nemusí byť vhodný pre každého, najmä pre ľudí so zlým zdravotným stavom. Na pozore by sa mali mať tiež ľudia s poruchami príjmu potravy a pôst radšej nevykonávať, rovnako ani deti, tehotné ženy či ľudia s cukrovkou.
Fázy hladovky
-
Prvé štádium
Trvá až 3 dni. Hladujúceho dráždi vôňa, rozhovor o jedle, cinkot príborov, dochádza k vylučovaniu slín, zhoršeniu spánku, krúteniu v črevách, podráždeniu, zlej nálade. Ako prvé sa spotrebuje cukor uložený v pečeni, kde je ho cca 400g.
-
Okyslenie organizmu
Začína 2.-3. dňom hladovania a končí prvou acidotickou krízou, ku ktorej dochádza medzi 6.-10. dňom. Ako ďalšie sa začne odburávať tuk, bielkovina zo svalovej hmoty a bielkoviny z orgánov. Od 4. dňa hladovania dochádza v organizme k veľkým zmenám. Nenasýtené mastné kyseliny aktivujú neurohormón cholecystokinin, ktorý potlačuje pocit hladu. Preto po 3-4 dňoch mizne pocit hladu.
-
Štádium kompenzácie
Začína po acidotickej kríze a končí samovoľným čistením jazyka a dostavením sa silného pocitu hladu. Behom hladovania sa mení mikroflóra v hrubom čreve. Hladovaním sa čistia hlieny, ktorými sú zahltené pľúca a prídavné dýchacie orgány včetne dutín. Pľúca, črevá, obličky pracujú behom hladovania obzvlášť intenzívne. Hladovanie vyvolá prudké uvoľňovanie usadenín. Z organizmu sú vylučované rozpadové produkty tukov, bielkovín, pesticídy, ťažké kovy, radionuklidy, rôzne chemické potravinové konzervačné látky a iné usadené látky.
Záver
Ako už asi všetci tušíte, žiadny extrém nie je dobrý. To platí aj v prípade príliš vysokej negatívnej či pozitívnej energetickej bilancie. Kľúčom k správnemu chudnutiu alebo naberaniu je prijímať o niečo menej, respektíve viac energie, ako predstavuje optimálny energetický príjem. Nie je to šprint, je to maratón. Šprintérom v chudnutí väčšinou rýchlo dôjde dych a vracajú sa do zabehnutých koľají.
tags:
