Pečenie kváskového chleba za posledných niekoľko rokov raketovo vzrástlo na popularite (vďaka karanténe). Toto zdravé pečenie si síce vyžaduje trochu snahy a trpezlivosti, ale prináša mimoriadne chutné výsledky. Ľudia milujú kváskový chlieb nielen pre jeho jedinečne uspokojivú chuť a textúru, ale aj pre jeho (často) zdravší nutričný profil v porovnaní s inými druhmi chleba.
Je kváskový chlieb naozaj zdravý?
Je zaujímavé, že kváskový chlieb sa môže pochváliť niekoľkými zdravotnými výhodami v porovnaní s mnohými bežnými možnosťami chleba, ktoré nájdete v obchode s potravinami, najmä z hľadiska zdravia tráviaceho traktu.
Ako sa vyrába kváskový chlieb?
Rovnako ako väčšina iných chlebov, ktoré nájdete v obchode s potravinami, kváskový chlieb je kysnutý chlieb alebo chlieb, ktorý obsahuje kysnúce látky. Ale namiesto toho, aby sme sa spoliehali na suché pekárske droždie, kváskové cesto kysne na základe predkrmu (štartéru). Kváskový štartér je živá kultúra mikróbov, ako sú baktérie mliečneho kvasenia a „divoké“ kvasinky, ktoré sa kultivujú z múky, z ktorej je vyrobený, a zo vzduchu, ktorému je vystavený. Tieto mikróby žijúce v symbiotickom vzťahu prosperujú zo stáleho prísunu vody a múky a zmes vyzerá a pôsobí ako husté cesto na palacinky. (Mnohí v skutočnosti považujú štartér z kysnutého cesta za samotný rôznorodý mikrobióm.)
Keď sa pri výrobe chleba zmieša s múkou, vodou a soľou, kváskový štartér skvasí múku v ceste za vzniku prirodzeného kysnutia. Táto fermentácia tiež pomáha rozložiť niektoré bielkoviny nachádzajúce sa v múke, vrátane lepku (áno, lepok je bielkovina!).
Tento spôsob pečenia chleba obstál v skúške časom a siaha až do obdobia okolo roku 1500 pred Kristom v starovekom Egypte. A hoci sa tento typ chleba podobá na iné bochníky, ktoré by ste videli v pekárni alebo v supermarkete, ponúka charakteristickú pikantnú chuť, ktorú mnohí považujú za jednoducho neodolateľnú. Presný nutričný obsah kysnutého cesta závisí od použitých ingrediencií (rôzne druhy múky/pridané zrná/olej) a od spôsobu prípravy.
Zdravotné výhody kváskového chleba
Existuje dôvod domnievať sa, že medzi ľuďmi s citlivosťou na lepok (ale nie celiakiou) môže byť kváskový chlieb stráviteľnejší ako komerčné chleby vyrobené zo spracovanej pšeničnej múky. Proces fermentácie zvyšuje kyslé podmienky v kysnutom cesta a pomáha produkovať enzýmy, ktoré čiastočne rozkladajú bielkoviny vrátane lepku.
Tento pikantný chlieb tiež prospieva zdraviu metabolizmu z niekoľkých uhlov. Po prvé, kysnuté cesto má nižší glykemický index v porovnaní s inými nekvasenými chlebmi. Výsledkom bude nižší a pomalší nárast hladiny cukru v krvi v porovnaní s inými chlebmi, najmä ak ide o celozrnný kváskový chlieb. To znamená lepšiu kontrolu hladiny cukru v krvi a dlhotrvajúcu energiu pre tých, ktorí majú metabolické problémy, ako je cukrovka 2.
Čo sa týka dostupnosti a vstrebávania živín, kváskové cesto má tiež výhodu. Fermentácia pomáha zvyšovať biologickú dostupnosť vitamínov B v chlebových výrobkoch a môže dokonca zvýšiť množstvo vitamínu B12 prítomného v konečnom produkte. Tento proces tiež pomáha rozkladať antinutričné látky, ako je kyselina fytová, ktorá môže inhibovať vstrebávanie dôležitých minerálov, ako je železo.
Celozrnný kvások sa považuje za potravinu s vysokým obsahom vlákniny a tiež za dobrý zdroj základných živín, ako je selén, folát, tiamín, mangán, niacín a železo.
Keď sa hovorí o črevnom mikrobióme, naše imunitné zdravie tiež ťaží z prebiotickej podpory, ktorú kvások ponúka tejto dôležitej mikroskopickej komunite. Je to preto, že mikrobióm pomáha regulovať zápal v celom tele, ako aj modulovať slizničný imunitný systém. Bióm bol dokonca spojený so znížením rizika pre množstvo chronických ochorení.
Štúdia z roku 2019 zistila, že starší ľudia žijúci v Stredomorí, ktorí pravidelne konzumovali celozrnný kváskový chlieb, mali nižšie riziko chronických ochorení vrátane srdcových chorôb, rakoviny a cukrovky.
Vláknina z kváskového chleba, obsah draslíka, fosforu a sodíka podporujú zdravú výživu srdca. Rozpustná vláknina nachádzajúca sa v kváskovom chlebe sa viaže na cholesterol z potravy v tenkom čreve, čím pomáha preniesť tento tuk cez systém namiesto toho, aby ho absorboval. To pomáha predchádzať ateroskleróze alebo hromadeniu plakov na žilách a tepnách, ktoré sú spojené s dlhodobo vysokou hladinou cholesterolu, ktorá je často ústredným prvkom srdcových ochorení.
Zloženie chleba
Múka, voda a kvasnice - základný recept si vystačí len s týmito tromi ingredienciami, pripúšťa sa snáď iba soľ. Ako chlebová múka sa dnes používa najmä pšeničná. V porovnaní s ostatnými obilninami je pšenica vďaka svojmu výnimočnému zloženiu na pečenie chleba najvhodnejšia. Skladá sa hlavne zo škrobu (ten tvorí 60 - 68 % váhy obilného zrna), ďalej obsahuje malé množstvo ďalších glycidov (ktoré sú užitočné pre pôsobenie kvasníc) a predovšetkým dve špeciálne bielkoviny : gliadin a glutenin.
Tie sa po zmiešaní s vodou spolu spájajú a vytvárajú súdržnú plasticko-elastickú hmotu, ktorá sa nazýva glutén alebo lepok. Prítomnosť lepku v múke, presnejšie povedané jeho obsah, má prvoradý vplyv na objem cesta. Pri využití cukrov zo škrobu v múke kvasinkami vzniká oxid uhličitý, ktorý rozpína lepok obsiahnutý v múke a cesto kysne.
Voda
Voda je ďalšia základná ingrediencia, a to nielen preto, že umožňuje vytvorenie cesta a lepku, ale tiež z toho dôvodu, že bez vody by kvasnice nemohli byť aktívne. Vlastnosti vody používané na výrobu cesta ovplyvňujú kvalitu a chuť výsledného chleba: voda by mala byť stredne tvrdá, čo znamená skôr bohatšia na minerálne soli, aby cesto bolo súdržnejšie a stabilnejšie.
Kvasnice
Kvasnice (alebo pekárske droždie) sa považujú za pravého „pomocníka“ pekára. Kvasnice sa skladajú z mikroskopických živých organizmov, kvasiniek, ktoré sa živia cukrami prítomnými v múke, pritom vytvárajú plyn (oxid uhličitý) a alkohol a vyvolávajú tri dôležité procesy: zväčšujú objem cesta, v ktorom sa pri tom vytvárajú dutinky a stáva sa nadýchané, takže chlieb je po upečení mäkký a chutný. Taktiež podporujú tvorbu zlúčenín, ktoré chlebu prepožičiavajú jeho charakteristickú chuť a zjednodušujú dôležité zmeny v štruktúre lepku (odborným termínom sa tento proces nazýva „dozrievanie cesta“). Pri výrobe chleba sa používajú buď priemyslové, alebo prírodné kvasnice.
Priemyslové kvasnice, čiže tzv. pekárske droždie v klasických kockách sa vyrába z melasy, ktorá je vedľajším produktom konvenčnej výroby cukru z cukrovej repy. Prírodné kvasnice (čiže kvas) sa získava zo zmesi múky a vody, ktorá sa nechá určitú dobu voľne na vzduchu. Týmto spôsobom sa v nej začne séria kvasných procesov spôsobených rozvojom mikroorganizmov, ktoré sú prirodzene prítomné vo vzduchu. Cesto sa premení na kultúru s divoko rastúcimi kvasinkami, a pokiaľ je pridané do nového cesta, spôsobí jeho kysnutie.
V porovnaní s droždím v kocke je príprava klasického kvasného chleba dlhšia a pracnejšia, hotový chlieb je však veľmi kvalitný: práve v priebehu omnoho dlhšej doby kysnutia vytvárajú mikroorganizmy prítomné v kvase látky, ktoré dodávajú chlebu vôňu a chuť. Vyššia kyslosť cesta zamedzuje rastu plesní a zvyšuje trvanlivosť výrobku. Pôsobením prírodných kvasníc sa najviac vznikajúci plyn uvoľňuje pomalšie a postupne, takže dutinky vytvárané v striedke sú jemnejšie a pravidelnejšie.
Druhy múky
Aký je rozdiel medzi hladkou, chlebovou (strednou) a celozrnnou múkou? Obsahuje jadro, otruby a klíčok.
- Celozrnná múka vzniká zomletím celého zrna. Jej chuť je výrazná, hutná, plná vitamínov a minerálnych a stopových prvkov. Cesto z celozrnnej múky býva lepivejšie, savejšie (pojme viac vody). Upečené produkty sú hutnejšie, menej nadýchanejšie, no o to viac nutrične nabitejšie.
- Ostatné necelozrnné typy múk vznikajú vymletím len jadra zrna. Hladká múka vzniká mletím obrúseného zrna, t.j. zrna zbaveného otrúb a klíčka. Čiže pomletím jadra. Cesto z takejto múky je nadýchané, vláčne a pri správnom vymiesení nelepivé. Chuť upečených produktov je maslová, mäkká, nadýchaná s jemnou štruktúrou, no pre absenciu otrúb a klíčka je produkt ochudobnený o výživovú hodnotu.
- Chlebová múka sa zvykne označovať aj ako polosvetlá či stredná. Je silnejším druhom bielej múky, čo znamená, že obsahuje viac bielkovín. S cestom sa taktiež dobre pracuje a vzniká nelepivé cesto. Chuť upečených produktov je robustnejšia, výraznejšia a striedka je pórovitejšia v porovnaní s hladkou múkou.
S cestom vcelku nič 🙂 Zmena nastane v štruktúre a chuti. Aby si každý prišiel na svoje, v knihe Kváskovanie- Recepty z kvásku sme naschváľ zvolili recepty s použitím rôznych druhov a typov múk. Doporučujeme ísť podľa receptov. No pokiaľ máte chuť experimentovať a použiť iné múky než je v recepte, tak kľudne.
Ako si vybrať kvalitný chlieb?
V obchodoch čítame samé etikety: aké je zloženie výrobkov, koľko kalórií a éčiek obsahujú a podobne. U pečiva, ktoré nie je balené sa ťažko dozvieme z čoho sa skladá. V supermarketoch majú väčšinou označené nebalené pečivá ako celozrnné, viaczrnné, cereálne a iné. Je nesmierne veľa druhov pečiva a kto sa v tom má vyznať?
- Viaczrnné znamená, že chlieb obsahuje múku z viacerých obilnín, okrem pšenice a raže, nemusí však byť celozrnný. V praxi sa však stretávame s bochníkom, navrchu posypaným niekoľkými semienkami, pokojne aj z bielej múky a za vyššiu cenu.
- Cereálny, či fitness nemusia byť zdravšie, nie je synonymom slova celozrnný, ale znamená to, že je vyrobený z obilia.
- Celozrnný chlieb alebo pečivo musí obsahovať podľa vyhlášky najmenej 70 % celozrnnej múky. Celozrnná múka vzniká pomletím celého zrna, preto obsahuje mnoho cenných látok, vitamínov, minerálov a vlákniny.
Recept na kváskový špaldový celozrnný chlieb
Ja som sa dnes rozhodla upiecť tento kváskový špaldový celozrnný chlieb, ktorý pozostáva z kvásku z ražnej chlebovej múky a cesto je zo špaldovej celozrnnej múky. V ceste sú tekvicové sezamové, slnečnicové a ľanové semienka. Chlieb je na vrchu posypaný chia semienkami.
Suroviny na kvások:
- 1 - 2 PL materského kvásku, (z namnoženého a odloženého z posledného pečenia chleba)
- 160 g ražnej múky
- 170-180 ml vlažnej vody
Suroviny na chlieb:
- 600 g špaldovej celozrnnej múky
- 5 g celej rasce
- 20 g himalájskej soli čiernej (má výraznú vajíčkovú vôňu)
- 1 ČL tekvicových semienok
- 1 ČL sezamových semienok
- 2 ČL slnečnicových semienok
- 1 ČL ľanových semienok
- 300 g kvásku
- 330 ml vlažnej vody i viac podľa múky
- chia semienka na posypanie
Postup:
- V miske si zmiešame suroviny na kvások a necháme rozkvasiť 10 až 12 hodín. Viac o rozkvaseniu a namnoženiu kvásku je v kategórii ražný kvások.
- Z kvásku si odoberiem 1-2 PL a odložíme do chladničky na ďaľšie pečenie. Malo by nám zostať zhruba 300 ml kvásku, ktoré použijeme pre pečenie chleba.
- Prekladanie cesta: Do misky si dáme špaldovú celozrnnú múku, rascu, himalajskú soľ a semiačka. Všetky suché suroviny premiešame, potom pridáme 300 ml kvásku a 330 ml vody. Miesime robotom na 1. rýchlosti zhruba 3 minúty, potom zvýšime stupeň na druhú rýchlosť a miesime ešte 7 minúť.
- Následne si ruky potrieme olejom, cesto ešte poprekladáme a vložíme do naolejovanej misky, kde ho necháme kvasiť 2 hodiny prikryté igelitom, aby neoschlo. V tomto intervale ho 3 x poprekladáme podľa fotografie, vždy po 30 minútach.
- Po dvoch hodinách cesto stočíme, vytvarujeme bochník a dáme do múkou vysypanej, alebo solamylom vysypanej ošatky. V ošatke necháme bochník kysnúť 2 až 3 hodiny podľa teploty v miestnosti (urobíme si „prstový test“, jamka by sa mala pomaly vracať). Ja som ho však nechala kysnúť v chladničke 10- 12 hodín.
- Keď je chlieb nakysnutý, dáme ho na rozpálený plech, na ktorom je papier na pečenie, chlieb narežeme postriekame vodou, posypeme chia semienkami a dáme piecť. Pečieme prvých 15 minút na 250 ° C so zaparením, potom stíšime na 190 °C a dopekáme 35 min.
- Či je chlieb vo vnútri upečený zistíme tak, že pri poklepaní zo spodu by mal duto zvoniť.
Kváskový chlieb pre začiatočníkov
Kváskový chlieb sa čoraz viac spomína v súvislosti s chuťou a zdravím. Aj keď kváskovanie vyzerá sprvu veľmi zložito a časovo náročne, oplatí sa to vyskúšať. Človek potom zistí, že to bol predsudok a kváskovať sa oplatí.
Ako začať a na čo si dávať pozor? Nie je to žiadny novodobý trend. Chlieb z kvasu je známy viac ako 5.000 rokov. Kvások vznikne spojením múky a vody. Za priaznivých okolností- teplota, čas, kvalita vstupných surovín- sa v ceste prebudí uspaný život. Múka (kúpite TU) je hlavným zdrojom života kvásku. Sama o sebe je veľmi suchá, má nízku hydratáciu. Tým, že múku zalievame vodou, postupne to uspané v múke prebúdzame k životu.
Aby to nebolo také jednoduché, každý kvások je absolútny originál. Nielen vďaka jedinečnosti danej múky a vody, ale svoju úlohu tu zohráva aj vzduch. Aj ten prispieva k jedinečnosti zloženia baktérií. Prejavom života kvásku sú bublinky.
Má však jedno mínus - čas. Na prácu kvások potrebuje asi 10x viac času ako droždie. Postupná industrializácia spoločnosti a motto „čas sú peniaze“ začali kvások vytláčať do úzadia.
Kvas je správny výraz pre nami označovaný kvások (môžete kúpiť TU). Ide o familiárne pomenovanie. Celkom prirodzene - kto by Zuzanu oslovoval familiárne Zuzana? Je to Zuzanka alebo Zuzka. Tak aj kvas. Tu však nastáva zrada. Kvások je po správnosti označenie droždia s cukrom a vlažnou tekutinou.
Kvások ako kypridlo ponúka aj niečo viac ako naplnenie cesta bublinkami. Výrobky z kvásku majú nižší glykemický index (GI)- teda skorší nástup pocitu nasýtenia a dlhšiu dobu zasýtenia. Nespôsobuje nadúvanie- absolútna smrť kvásku nastáva pri teplote 50 - 60´C. Následne sa produkt už len vypeká. Zvýrazňuje chuť a vôňu.
Kváskovanie ako také je ale veľmi jednoduché a nenáročné. Jediné, čo kvások od nás chce, je čas. Nie náš, ale čas pre kvások. Podľa toho, akú kvalitu budú mať vstupné suroviny, takú kvalitu produkt následne aj bude mať.
Kváskovanie ako také prináša nielen zdravotné benefity, ale ponúka aj relax a zlepšenie vzťahov. Práca s cestom je relaxačná, veľa ľudí ju má ako psychohygienu po náročnom dni. Zároveň, keď žena pečie chlieb a muž po 20 rokoch manželstva ju chváli za skvelú vôňu a chuť (a ešte to spomenie aj pred známymi), no kto by nebol rád?
Preto je veľmi dôležité, aby sme cesto pripravovali s radosťou. Veď keď už je to tak super na chuť, nech aj tá príprava je super, nie?
Stále si vravíte, že to kváskovanie nie je pre vás? Nie je to tak celkom. Nie sme otrokom kvásku. Kvások a jeho rýchlosť práce súvisí totiž s teplotou.
Časy sú orientačné. Presný čas kvasenia závisí od okolitej teploty, kvality surovín a sily kvásku. Ale aspoň orientačne je možné vidieť, ako sa dá naplánovať kváskovanie:
| Fáza | Čas |
|---|---|
| A | B |
| C | *pozn: |
TIP: Kváskovať sa dá nielen chlieb. Patrila som k tým, ktorým sa nechcelo kváskovať. Kváskovanie bolo mojim posledným výkrikom vyskúšať niečo, čo by mohlo pomôcť. Ale! Kvások som si zohnala a po príchode domov som ho pichla do chladničky. Mala som z toho takú trému a možno aj strach, čo s ním urobím, že som s ním radšej neurobila nič. Čuduj sa svete, vyskúšala som nakoniec a dačo som upiekla. Vraj to mal byť chlieb, no vzhľadom to chlieb nepripomínalo.
TIP: Celiatici- kváskovať sa dá aj bez lepku. Dnes sme vďaka môjmu domácemu pečeniu so zdravím úplne niekde inde. Všetky benefity, ktoré kvások ponúka, využívam naplno. Tým, že som si sama prešla fázami „nechce sa mi, nemám čas, nedarí sa mi“, chápem všetkých ľudí, ktorým sa do toho nechce. Máme zo začiatku voči kváskovaniu veľký rešpekt, možno nám chýba odvaha to skúsiť, pretože nevieme, kde začať.
Aj preto vám ponúkam tento recept na kváskovaný chlieb pre začiatočníkov. TIP: Ako kváskovanie zmenilo život mňa a mojej rodine? Je dobré si najprv recept na kváskový chlieb pre začiatočníkov dôkladne prečítať. Nie je čo pokaziť, jedlé to bude vždy (teda ak to nezhorí v rúre). Iný tvar, rozliatie cesta alebo popraskanie sú na začiatku normálne. Chce to len čas a cvik.
V mojich receptoch vážim takmer všetky suroviny. Je to rýchlejšie a praktickejšie. Štartér má zdvojnásobiť svoj objem. Fotky z fotopostupu je dobré sledovať. Každá múka je totiž inak savá. Do chlebov rada pridávam rascu. Mletá alebo celá- je to jedno. Miesenie je fáza, vďaka ktorej je chlieb čo najviac nadýchaný a vláčny. Na pečenie potrebujeme 2 plechy- jeden, na ktorom budeme chlieb piecť a druhý (starý, vyradený), do ktorého budeme liať vodu na prvých 10 minút pečenia. (Ak plech nemáte, pokojne použite hocijakú nádobu, ktorá vydrží tepelný šok- plechový hrnček napríklad.
Po upečení je potrebné zaklopať na chlieb zo spodu- zvuk musí byť jasne dutý. Kváskový chlieb pre začiatočníkov (ale aj všetky ostatné chleby) krájame po vychladnutí. Inak by sa mohol zdrcnúť. Kváskový chlieb skladujeme s ľanových alebo konopných vreckách. Ak chlieb nejeme rýchlo a chceme si dopriať stále mäkkú chuť kváskového chleba, po upečení ho rozrežeme na polovicu. Jednu polovicu dáme do mrazničky a druhú do vrecka- tú konzumujeme.
Suroviny zmiešame spolu v miske, prekryjeme fóliou alebo iným neprievzdušným materiálom. Do misky s vykvaseným štartérom navážime múku, vodu a pridáme soľ. Cesto prekryjeme fóliou a necháme na linke stáť. Po 1,5 hodine kvasenia cesto premiesime len toľko, aby sme z neho vypudili bublinky. Následne si pomúčime pracovnú dosku pšeničnou chlebovou múkou. Cesto premiesime trochu v rukách a „podkašeme“. Teda všetky spoje cesta dáme na jedno miesto.
Vytvarované cesto dáme do ošatky vysypanej zemiakovým škrobom. V prípade, že ošatku nemáme, zvolíme vhodne veľkú misku. Tú vystelieme utierkou a vysypeme škrobom- máme podomácky vyrobenú ošatku. Cesto v ošatke prekryjeme fóliou a necháme finálne kvasiť pri izbovej teplote. Cesto má zdvojnásobiť svoj objem.
Rúru necháme rozohriať aj s plechmi na 250´C na programe „horný - dolný ohrev“. Keď máme rúru pripravenú, cesto vyklopíme z ošatky/misky na papier na pečenie. Následne do spodného plechu vylejeme pripravenú vodu v pohári a dvierka rúry rýchlo zatvoríme. Už teraz vidíme, ako bude chlieb vyzerať po upečení. Chlieb po upečení vytiahneme z rúry, zaklopeme naň zospodu a ak je zvuk zaklopania dutý, chlieb je prepečený. V prípade, že zvuk dutý ešte nie je, chlieb vrátime do rúry a ešte pečieme pár minút.
TIP: Ideš do toho? Odkaz od Naty: Páči sa ti recept? Označ ho srdiečkom na konci tohto článku. Daj vedieť druhým, ako sa ti recept páči.
tags:
