Vajcia sú neuveriteľne všestranné jedlo. Sú nabité živinami, vďaka čomu patria medzi najvýživnejšie potraviny na planéte. Vajcia sú výborným zdrojom bielkovín a ďalších dôležitých živín. Pod krehkou škrupinou nájdete ich dve základné časti - žĺtok a bielok.
Nutričný Profil Vajec
Jedno stredne veľké slepačie vajce váži približne 60 gramov a obsahuje okolo 70 kalórií. V tomto malom objeme nájdeme približne 6 až 7 gramov vysoko kvalitných bielkovín, približne 5 gramov tukov a menej ako 1 gram sacharidov. Vitamínový a minerálny profil vajca je pôsobivý.
Nájdeme v ňom najmä vitamíny skupiny B, ako B12 a riboflavín, vitamíny A, D, E a K, ale aj dôležité minerály ako zinok, železo, fosfor či selén. Veľmi dôležitou látkou, ktorá sa často prehliada, je cholín. Taktiež obsahujú živiny, ako betaín a cholín. Tieto látky podporujú zdravie srdca.
Pri porovnaní bielka a žĺtka vidíme výrazné rozdiely. Bielko je takmer čisto bielkovinová zložka bez tuku, zatiaľ čo žĺtok obsahuje všetky tuky, cholesterol, vitamíny, minerály aj antioxidanty.
Zloženie nutričných hodnôt
Priemerné vajce (cca 60 g - M) má energetickú hodnotu 332 - 387 kJ.
- Bielkoviny: 12,5 g
- Sacharidy: 1 g
- Tuky: 10,4 g
- Nasýtené mastné kyseliny: 3,1 g
Výhody Konzumácie Vajec
Jedným z hlavných dôvodov, prečo by vajcia mali byť pravidelne na tanieri, je ich obsah kompletných bielkovín. Obsahujú všetkých deväť esenciálnych aminokyselín, ktoré si telo nedokáže vytvoriť samo. Vajcia sú bohaté na bielkoviny, ktoré zasýtia viac ako tuky alebo sacharidy. Ďalším benefitom je, že majú vysoký index sýtosti, čo znamená, že vás vajcia dostatočne zasýtia.
Konzumácia vajec je ideálny spôsob, ako zvýšiť hladinu HDL cholesterolu. Žĺtok je bohatý na luteín a zeaxantín, čo sú silné antioxidanty, ktoré chránia oči pred poškodením a pomáhajú znižovať riziko vekom podmienenej makulárnej degenerácie.
Cholesterol a Vajcia
Mnohí sa stále obávajú vajec pre ich obsah cholesterolu, no moderné výskumy ukazujú, že u väčšiny zdravých ľudí vajcia významne nezvyšujú hladinu „zlého“ LDL cholesterolu. Naopak, môžu prispieť k zvýšeniu „dobrého“ HDL cholesterolu.
Jedným z najrozšírenejších mýtov je, že vajcia škodia srdcu kvôli vysokému obsahu cholesterolu. Tento názor sa rozšíril v druhej polovici 20. storočia, keď ešte nebolo jasné, že cholesterol z potravy má len obmedzený vplyv na hladinu cholesterolu v krvi. Pri zostavení pokynov pre zdravú výživu sa vyjadrili, že neexistujú dôkazy o vplyve vajec na vznik kardiovaskulárnych ochorení a dennú dávku vajec nie je potrebné obmedzovať.
Ak to však s vajíčkami nepreháňate, nemusíte sa báť kardiovaskulárnych ochorení. Konzumácia vajíčok vytvára rovnováhu bielkovín a tukov, navyše vás viac zasýti.
Spôsoby Prípravy Vajec
Výživová hodnota vajec sa mení v závislosti od spôsobu prípravy. Varené vajcia sú jedným z najzdravších spôsobov úpravy. Ak sú vajcia varené namäkko, zachovávajú si najviac vitamínov. Praženica, omeleta či volské oko sú obľúbené, no zvyčajne sa pripravujú na oleji alebo masle, čo zvyšuje ich kalorickú hodnotu.
Pošírované vajcia, teda vajcia varené vo vode bez škrupiny, sú veľmi jemné a šetrné k výživovým látkam.
Tipy na Jedlá z Vajec
Jedným z najjednoduchších a zároveň najobľúbenejších jedál z vajec je klasická vajíčková nátierka. Ak máte chuť na niečo výživné a moderné, skúste avokádový toast s volským okom. Pre sýtejší pokrm odporúčam zemiakovú frittatu so slaninou a syrom. Skúsiť môžete aj vajcia pečené v avokáde, ideálne pre milovníkov zdravých tukov. Ďalšou skvelou možnosťou sú vajíčkové muffiny. A ak máte radi orientálne chute, určite skúste shakshuku.
Vajcia v Rôznych Typoch Stravovania
Vajcia sú výnimočné aj tým, že sa hodia prakticky do každého typu stravovania. V nízkosacharidových diétach ako keto alebo paleo sú doslova základom. Vďaka vysokému obsahu bielkovín a tukov zasýtia a pritom nezaťažia trávenie. Pre ľudí, ktorí sa snažia o redukciu hmotnosti, sú vajcia ideálnou raňajkovou voľbou.
Výber a Skladovanie Vajec
Vajíčka skladujte v chladničke pri stabilnej teplote. Pri výbere vajec sledujte označenie. Ak máte možnosť, siahnite po vajciach z voľného výbehu alebo od miestnych farmárov.
Na každom vajci, ktoré si zakúpite, vidíte číselný kód. Číslo 0 znamená bio chov, 1 označuje voľný výbeh, 2 podstielkový chov a 3 klietkový chov.
Záver
Vajce nie je len surovina, je to stavebný prvok zdravej stravy. Poskytuje telu kvalitné bielkoviny, dôležité vitamíny, zdravé tuky aj antioxidanty. Má všestranné využitie v kuchyni, jeho príprava je rýchla a výsledok chutný.
tags:
