Ak chceme zhodiť nadbytočné kilogramy, musíme zmeniť jedálniček a zaradiť do neho viac zeleniny. Konzumácia zeleniny je pre naše zdravie a aj pri chudnutí potrebná a telu prospešná. Bez zeleniny sa zdravý jedálniček nezaobíde. Konzumácia zeleniny pôsobí pozitívne na imunitu, trávenie i duševnú pohodu.
5 dôvodov, prečo je zelenina pri chudnutí dôležitá
- Vysoký obsah vlákniny: Vďaka nízkemu glykemickému indexu má vysokú schopnosť zasýtiť, chráni pred záchvatmi vlčieho hladu a po jedle predlžuje pocit sýtosti. Vyniká nulovou energetickou hodnotou, a preto je výbornou súčasťou redukčných jedálničkov. Vláknina na seba viaže niektoré toxické látky a pomáha ich vylučovať von z tela, vďaka čomu má pozitívny účinok aj na celkovú obranyschopnosť. Každodenný príjem vlákniny znižuje hladinu krvného cukru a cholesterolu.
- Veľký objem a málo kalórií: Na redukciu hmotnosti sa skvelo hodia predovšetkým druhy zeleniny s vysokým percentom vody a malým podielom sacharidov. Vďaka bohatej zeleninovej oblohe zväčšite svoju porciu a veľký objem jedla vás príjemne zasýti bez zbytočných kalórií navyše. Skvelým zástupcom zeleniny plnej vody je uhorka, ktorá je na obsah energie veľmi chudobná, ale aj tak si na nej pochutnáte.
- Možnosť rôznych kuchynských úprav: Zeleninu nemusíte jesť len v surovom stave. Pokiaľ vyšší príjem surovej zeleniny nerobí dobre vášmu tráveniu, tepelne ju upravte. Najzdravším spôsobom je varenie v pare alebo v pomalom hrnci. Zelenina si vďaka šetrnej úprave zachová maximum prospešných látok, krásnu farbu i chuť.
- Veľa antioxidantov: Pestrofarebná zelenina obsahuje veľké množstvo antioxidantov, ktoré pomáhajú chrániť bunky pred poškodením voľnými radikálmi. Ak sa voľné radikály v tele nahromadia, môžu spôsobiť oxidačný stres. Dbajte na to, aby sa na vašom tanieri pravidelne objavovali farebné druhy zeleniny s najvyšším obsahom antioxidantov.
- Zelenina je zásobárňou vlákniny: Vláknina hrá pri chudnutí dôležitú úlohu. Skvelým zdrojom antioxidantov sú artičoky, ktoré obsahujú kyselinu chlorogénovú.
Zoznam vhodnej zeleniny na chudnutie
Zaradenie zeleniny bez škrobu do jedálnička je tou najlepšou voľbou, keď chcete schudnúť. Patrí sem:
- špenát
- kapusta
- brokolica
- karfiol
- mrkva
- zeler
- uhorky
- repa
- zelené fazule
- artičoky
- baklažán
- cibuľa
- huby
- paprika
Listy špenátu, ružičkového kelu, ľadového šalátu majú menej ako 10 kalórií na šálku, takže si na nich môžete pochutnať aj viackrát za deň. Nízkokalorickou zeleninou je aj uhorka. Obsahuje 96 percent vody, preto je ideálnou potravinou, ktorá vás udrží hydratovaných. Je plná antioxidantov najmä vitamínu A, B a C. Mrkva dodá telu betakarotén, je zdrojom magnézia, vápnika a železa a je plná antioxidantov. Cvikla a jej listy sú výborným zdrojom vápnika, železa, vitamínu C a kyseliny listovej.
Škrobová zelenina má síce viac kalórií, no je tiež vhodná pri chudnutí. Zahŕňa zemiaky, hrach, tekvicu, sladké zemiaky či kukuricu. Ak sa váš hlad vymkne spod kontroly, uvarte si zemiaky. Z 38 potravín testovaných vedcami poskytovali práve oni najvyššiu hodnotu sýtosti. Jedna šálka varených zemiakov má 140 kalórií. Zemiaky obsahujú pomerne veľa sacharidov, no ak sa nimi nebudete prejedať, nemusíte sa ich strániť. Strukoviny ako je fazuľa, cícer a šošovica sú bohaté na množstvo živín a sú skvelým zdrojom bielkovín. Rovnako ako zemiaky, aj strukoviny majú vysoký faktor sýtosti.
Šaláty, kelové listy, mangold, rukola aj špenát majú veľa kladných vlastností, vďaka ktorým sú ideálnou podporou chudnutia. Listová zelenina síce obsahuje veľa vody, ale aj napriek tomu je neuveriteľne výživná. Brokolica, karfiol, kapusta, kel a ďalšie hlúboviny vynikajú vysokým obsahom vlákniny a výbornou sýtiacou schopnosťou. Okrem toho telu dodávajú veľa bielkovín s minimálnym množstvom kalórií. S chudnutím vám pomôžu aj obľúbené čili papričky.
Aj napriek vysokému obsahu škrobu sú zemiaky perfektným druhom zeleniny pre chudnutie a udržanie zdravého tela. Ukrývajú veľké množstvo draslíka, ktorý hrá dôležitú úlohu pri regulácii krvného tlaku.
Dôležité je vedieť nielen to, aké a koľko mäsa si za deň dať, aby bol váš príjem bielkovín optimálny. Obdobne to funguje aj so zeleninou. V keto diéte by ste v úvodných dvoch fázach nemali za deň zjesť viac ako 50 g sacharidov, aby ste sa dostali do stavu nazývaného ketóza a začali tak efektívne páliť uložené tukové zásoby.
Z vybraných druhov zeleniny si môžete namiešať svoj obľúbený mix, a to až do 500 g za deň. Medzi povolenú zeleninu patrí:
- artičoka
- karfiol
- rukola
- baklažán
- kel
Ak nemáte zoznam povolenej zeleniny práve poruke, ale radi by ste si nejakú zobli, držte sa jednoduchého pravidla. A to farby. Zelená či biela zelenina obsahuje spravidla menej sacharidov ako tá tmavšie sfarbená. Napríklad v červenej paprike je dvojnásobok sacharidov ako v bielej paprike. Paradajka má hneď dvakrát toľko sacharidov ako šalátová uhorka. So šalátom potom neurobíte nikdy chybu. Akúkoľvek.
Zeleninu nemusíte k jednotlivým jedlám jesť len surovú. Môžete ju dusiť, variť v pare, restovať alebo piecť. A to pokojne na lyžici olivového alebo iného najlepšie za studena lisovaného rastlinného oleja, prípadne na masle alebo na jeho topenom variante (ghí). Nebojte sa experimentovať. Vyberajte si kvalitné sezónne druhy zeleniny, ideálne z vlastnej záhradky, alebo od miestnych farmárov. Zo zeleniny si môžete pripraviť jedno jedlo navyše, chrumkať ju po celý deň, alebo ňou doplniť svojich 5 proteínových jedál za deň a skvele ich tak dochutiť.
Čím farebnejší bude váš tanier, tým viac vás bude lákať. A nielen to - ak použijete viac druhov zeleniny naraz, získate i viac druhov vitamínov a minerálov. Nebojte sa preto kombinácií, pridávajte bylinky i zdravé tuky. Bola by škoda - a z nutričného hľadiska i chyba - jesť stále to isté. Preto zeleninu striedajte a skúšajte, čo vám chutí.
Vedeli ste, že mrkva obsahuje hneď trojnásobné množstvo sacharidov než rovnaká porcia ľadového šalátu? Preto nie je jedno, akú a koľko zeleniny si dáte, keď držíte keto diétu.
tags:
