V súčasnosti sa stretávame s mnohými stravovacími trendami, ktorých cieľom je zabezpečiť, aby sme sa cítili fit. Spopularizovali ich najmä celebrity, pričom jedným z najobľúbenejších sa stal prerušovaný pôst. Prerušovaný pôst (IF, intermittent fasting) je obľúbená metóda stravovania, ktorá sľubuje nielen úbytok hmotnosti, ale aj zlepšenie metabolizmu a zdravia. Tento stravovací smer získal popularitu nielen ako stratégia na úpravu hmotnosti, ale prisudzujú sa mu aj ďalšie skvelé účinky, napríklad zlepšenie metabolického zdravia alebo predĺženie života. Napriek tomu, že prerušovaný pôst sa dostal do fitness sveta až v posledných rokoch, pôsty ako také existujú v rôznych kultúrach od pradávna.
Čo je Prerušovaný Pôst?
Nie je to však diéta v pravom slova zmysle, neurčuje totiž, čo a koľko jesť, ale kedy jesť. Tak by znel stručný opis metódy, ktorá ľudí inšpiruje, aby jedli v kratších časových oknách.
Druhy Prerušovaného Pôstu
Existuje niekoľko metód prerušovaného pôstu. Všetky však zahŕňajú striedanie obdobia jedla a pôstu.
- 16/8 Metóda: Tento najpopulárnejší a najjednoduchší typ prerušovaného pôstu zahŕňa 16 hodín pôstu a 8 hodín určených na jedlo. Často sa praktizuje tak, že vynecháte raňajky a prvé jedlo si dáte až okolo poludnia.
- 14/10 Metóda: Tento režim zahŕňa 14 hodín pôstu a 10 hodín okna na jedenie. Je miernejším variantom 16/8, a preto je často odporúčaný pre ženy, ktorým dlhšie pôsty môžu spôsobiť hormonálnu nerovnováhu alebo tzv. Within-Day Energy Deficiency (energetickú nedostatočnosť v rámci dňa), ktorá môže prispieť napríklad k strate menštruácie.
- 20/4 Metóda (Bojovnícka Diéta): Tento extrémnejší režim prerušovaného pôstu zahŕňa 20 hodín pôstu a iba 4 hodiny určené na jedenie. Návod na tento typ prerušovaného pôstu je jednoduchý: Počas 20 hodín nejete, pričom si môžete dať vodu, čaj alebo čiernu kávu. Má však nevýhody. Je náročnejší na dodržiavanie, vyžaduje veľkú disciplínu a môže viesť k prejedaniu sa v okne na jedenie - nehovoriac o sťaženom sociálnom živote. Je nevhodný pre začiatočníkov a osoby s hormonálnymi problémami.
- Diéta 5:2: Diéta 5:2 je menej tradičná forma prerušovaného pôstu. Päť dní v týždni jete normálne, bez obmedzenia času alebo zloženia jedál, dva dni v týždni znížite kalorický príjem na 500 kcal (ženy) alebo 600 kcal (muži). Dni pôstu môžu byť náročné na psychiku a môžu spôsobiť únavu.
- Pôst Každý Druhý Deň: Pravidlá tohto prerušovaného pôstu znejú: Pôst každý druhý deň. Existuje niekoľko variantov - niektorí ľudia v dňoch pôstu úplne vynechávajú pevnú stravu, zatiaľ čo iní povoľujú príjem až 500 kcal. Počas dní jedenia môžu jesť ľubovoľné množstvo jedla.
- 24-Hodinový Pôst: Táto metóda spočíva v úplnom pôste počas 24 hodín raz alebo dvakrát týždenne. Odporúča sa najskôr vyskúšať kratšie pôsty.
- Bojovnícka Diéta: Bojovnícka diéta patrí medzi extrémnejšie formy prerušovaného pôstu.
Benefity Prerušovaného Pôstu
Najväčším lákadlom prerušovaného pôstu je jeho efekt na redukciu hmotnosti. Funguje to teda podobe ako s akoukoľvek inou diétou - vždy bude záležať na energetickej bilancii, teda rovnici príjem vs. výdaj. Pokiaľ teda budete jesť počas „okna na jedenie“ príliš veľa kalórií, neschudnete. Je však vhodné spomenúť, že niektoré štúdie poukazujú na mierne vyššiu efektivitu IF v porovnaní s bežným kalorickým deficitom (Welton et al., 2020; Zhang et al., 2022). IF (prerušovaný pôst) síce môže mať pozitívny vplyv na celkové zdravie, stále však nemáme k dispozícii dostatok štúdií a výskumu.
- Lepšia citlivosť na inzulín: IF môže pomôcť v prevencii diabetu 2. typu aj vďaka lepšej citlivosti na inzulín (Kim et al., 2021; Liu et al., 2021).
- Zdravie srdca a zlepšenie metabolického zdravia: IF sa ukazuje ako sľubná cesta k zlepšeniu lipidového profilu a redukcii viscerálneho tuku u ľudí s obezitou a diabetom 2. typu.
- Ďalšie zdravotné stavy: Potenciálne prínosy IF sa skúmajú aj pri iných ochoreniach, ako je roztrúsená skleróza.
Na čo si dať pozor?
Ženy môžu reagovať na prerušovaný pôst odlišne ako muži. Väčšina ľudí zaznamená prvé výsledky prerušovaného pôstu počas 2 - 4 týždňov. Prerušovaný pôst môže byť efektívnym nástrojom na chudnutie a zlepšenie zdravia, ak je správne nastavený. Ak ste napríklad kulturista, prerušovaný pôst nebude najvhodnejšia metóda na maximalizáciu nárastu svalovej hmoty. Aj to je jeden z dôvodov, prečo je skvelé počas vašej cesty s prerušovaným pôstom pravidelne chodiť na meranie InBody. Hlavným vedľajším účinkom IF je hlad, ktorý však obvykle po niekoľkých dňoch ustúpi.
Denník Jedla a Jedno Jedlo Denne
Ako sme uviedli v našom predošlom článku, priemerný človek zje v priebehu dňa približne štyri jedlá. V prípade spomínaného novodobého trendu sa všetky denné kalórie strávia len v jednom veľkom jedle. Ako informuje portál ScienceAlert, dôkazy podporujúce stravovanie v podobe jedného jedla denne sú značne obmedzené. Avšak vzhľadom na to, že existujú dôkazy, že iné formy pôstu môžu prinášať zdravotné benefity, k podobnej skutočnosti môže dôjsť aj pri tomto type stravovania.
Trend jedného jedla denne pomáha udržiavať váhu. Podobný účinok má aj časovo obmedzené stravovanie, počas ktorého dochádza ku konzumácií všetkých denných kalórií počas určitého časového obdobia. Výnimku netvorí ani zlepšenie niekoľkých aspektov metabolizmu. Patria k ním najmä zlepšenie hladiny cukru a cholesterolu krvi či zníženie zápalu. Netreba zabúdať ani na lepšiu reguláciu chuti do jedla, čo môže pomôcť znížiť riziko obezity, cukrovky 2. typu.
Účastníci každý deň počas trvania štúdie dostali rovnaký počet kalórií, pričom v jednej z jej časti ich konzumovali len v jednom jedle. Počas jedenia jedného jedla denne sa u nich zaznamenalo väčšie zníženie telesnej hmotnosti a tukovej hmoty. Výnimku však netvorilo ani zníženie chudej hmoty a hustoty kostí. Stravovanie v podobe jedného jedla denne musí byť nutrične hodnotné. Na základe toho sa odporúča, aby si táto skupina ľudí do jedálnička zahrnula dostatočne veľkú porciu bielkovín, zeleniny, ovocia, orechov, semienok a celozrnných výrobkov. Dôraz sa kladie aj na mliečne výrobky, ktoré sú hlavným zdrojom vápnika a jódu.
Nedostatočné stravovanie môže viesť k vzniku porúch príjmu potravy. Daný druh stravovania sa neodporúča deťom, tehotným a dojčiacim ženám. Netreba podceniť ani riziko vzniku porúch príjmu potravy. Ako píše portál noviny.sk, postihnúť môžu každého.
Fermentované Potraviny a Ich Vplyv na Zdravie
Svet výživy sa mení rýchlejšie než kedykoľvek predtým. Trendy v stravovaní už nie sú len o chudnutí, ale o zdraví, výkone a udržateľnosti. Jedným z najvýraznejších smerov je rastúca obľuba rastlinných alternatív. Vegánske a vegetariánske produkty sa stali bežnou súčasťou jedálnička mnohých ľudí - od rastlinného mlieka z ovsa či mandlí, cez sójové jogurty až po mäso z hrachového proteínu. Osobitnú pozornosť si zaslúžia fermentované potraviny, ktoré podporujú črevnú mikroflóru.
Hoci ich zdravé účinky potvrdzujú viaceré štúdie, nové výskumy upozorňujú, že nadmerná konzumácia môže mať aj negatívny vplyv na črevný mikrobióm. Považujeme ich za „superpotraviny“. Jogurty, kefíry, kimchi či kombucha sú ospevované pre svoj pozitívny vplyv na črevný mikrobióm a imunitu, píše denník Pravda. Ich popularita rastie, pretože mnohé štúdie potvrdzujú, že môžu zlepšovať trávenie, zvyšovať diverzitu črevných baktérií a redukovať zápalové procesy.
Benefity verzus riziká
Výskum Stanfordovej univerzity priniesol optimistické výsledky - zvýšený príjem fermentovaných potravín počas desiatich týždňov viedol k vyššej diverzite mikrobiómu a zníženiu zápalových markerov u zdravých dospelých. Na druhej strane, rozsiahla štúdia publikovaná v Nature Communications odhalila paradox: pravidelná a dlhodobá konzumácia fermentovaných potravín môže viesť k zníženej diverzite črevného mikrobiómu a jeho ekologickej nestabilite.
Najmä pri častom príjme fermentovaných mliečnych výrobkov vedci zaznamenali dominanciu baktérií rodu Bifidobacterium a Ruminococcus a sezónne výkyvy, ktoré znižujú schopnosť čriev adaptovať sa na zmeny. Takéto zmeny môžu zvyšovať riziko chronických zápalov, narušenia črevnej bariéry či dokonca metabolických ochorení. To, čo sa javilo ako „elixír zdravia“, môže byť pri nadmernej konzumácii potenciálne škodlivé.
Ako môže „zdravé“ škodiť?
Vedci upozorňujú, že problémom je nerovnováha. Neustále vystavovanie čreva rovnakým kmeňom baktérií môže potlačiť prirodzenú rozmanitosť mikrobiómu. „Tento efekt je dôkazom, že ani pri ,zdravých‘ potravinách neplatí viac = lepšie,“ upozorňujú autori štúdie.
Ako jesť fermentované potraviny s rozumom
Fermentované potraviny nemusia zmiznúť z nášho jedálnička - kľúčom je miernosť a rozmanitosť. Odborníci odporúčajú jesť ich s mierou. Pár porcií týždenne namiesto litrov kefíru denne. Je dobré striedať druhy. Jogurt, kimchi, kombucha či miso - pestrá konzumácia podporuje rozmanitosť črevných baktérií. Dôležité je však dať si pozor na reakcie. Ak sa objavia bolesti hlavy, nadúvanie alebo búšenie srdca, zváž lekársku konzultáciu. Daj aj na kvalitu. Vyberaj produkty bez pridaného cukru, konzervantov a s deklarovanými živými kultúrami.
No a taktiež nezabudni na kombináciu s prebiotikami. Vláknina z ovocia, zeleniny a celozrnných obilnín podporuje rast prirodzených baktérií v črevách.
Čo hovoria odborníci o budúcnosti stravovania
Odborníci predpokladajú, že budúcnosť stravovania spočíva v personalizovanej výžive. Každý človek má jedinečný črevný mikrobióm, a preto rovnaký prístup nemusí fungovať u všetkých. Fermentované potraviny ostávajú dôležitou súčasťou zdravého jedálnička, no ich konzumácia by mala byť uvážená.
tags:
