Stravovanie s obmedzeným príjmom sacharidov, známe ako low carb diéta, si v posledných rokoch získava čoraz väčšiu obľubu. A niet divu. Mnoho ľudí po prechode na tento štýl stravovania zaznamenáva úbytok nadbytočných kilogramov, zvýšenie hladiny energie a zlepšenie celkového zdravotného stavu. Ak sa ale s týmto spôsobom života práve zoznamujete, je pochopiteľné, že sa v tom môže človek spočiatku strácať.
Čo je to vlastne zdravá strava?
Už samotné slovo “zdravá / nezdravá” je tak trochu mätúce a zavádzajúce. Lepší výraz by bol “vhodná, prospešná či vyvážená”, pretože zdravé môže byť úplne všetko pokiaľ je to vhodné pre našu konštitúciu, typ a množstvo fyzickej aktivity a zdravotný stav. Všeobecne by sa však dalo povedať, že zdravá strava je strava vyvážená, pestrá a v primeranom množstve, ktorá obsahuje všetky potrebné makro a mikroživiny, teda bielkoviny, sacharidy, tuky, vlákninu, vitamíny a minerály.
Odborníci tvrdia, že ideálny pomer v dennom príjme energie by mal byť 40/30/30, teda 40 % energie prijať zo sacharidov, 30 % energie z tukov a 30 % energie z bielkovín. Vtedy metabolizmus a hormonálny systém pracujú optimálne. Ďalej by to mala byť nespracovaná strava, ktorá neobsahuje umelé farbivá a príchute, ideálne bez konzervantov a “Ečiek”. V neposlednom rade aj čo možno najčerstvejšia a z lokálnych zdrojov. Zdraviu prospešné je tiež si jedlo chystať svojpomocne. Už to, že začneme o jedle premýšľať a chystať si ho, štartuje tvorbu slín, enzýmov a tráviacich štiav a trávenie je tak efektívnejšie.
Univerzálny recept na zdravé stravovanie však nehľadajte, pretože každému bude vyhovovať čosi iné. Nastavenie jedálnička, ktorý nám poskytuje dostatok energie a živín a pritom nezvyšuje telesnú váhu môže trvať, no určite to stojí za to.
Low Carb Strava
Čo presne znamená „low carb"? Koľko sacharidov je „málo"? Pojem „low carb" doslova znamená „nízky obsah sacharidov". Nejde však o striktný zákaz všetkých sacharidových potravín, ale skôr o uvedomelú voľbu tých správnych. Všeobecne sa odporúča prijímať do 100 gramov sacharidov denne, pri prísnejších variantoch low carb diéty to môže byť aj menej než 50 gramov. Pre porovnanie: bežný krajec chleba obsahuje okolo 15 až 20 gramov sacharidov, jeden banán približne 25 gramov.
To ale neznamená, že by sme sa museli vzdať chutného jedla. Naopak - low carb jedálniček môže byť prekvapivo pestrý a plný chutí. Kľúčom je naučiť sa rozlišovať medzi sacharidmi, ktoré telu škodia, a tými, ktoré mu prospievajú. Každý má inú motiváciu. Niekto chce schudnúť, iný sa zbaviť únavy, ďalší hľadá spôsob, ako stabilizovať hladinu cukru v krvi. Low carb strava má skutočne celý rad benefitov, potvrdených aj vedeckými štúdiami. Okrem toho môže znížený príjem cukru pomôcť ľuďom s prediabetom alebo diabetom 2. typu.
Skúsenosť pani Jany z Brna, ktorá po rokoch márneho boja s nadváhou prešla na low carb štýl, ukazuje, ako efektívna môže byť táto zmena: „Najprv som neverila, že to zvládnem bez rožkov a koláčov. Ale po týždni mi zmizli chute na sladké a mala som viac energie než kedykoľvek predtým.
S čím začať?
Na začiatku je dobré si viesť jednoduchý zápisník alebo aplikáciu, kam si človek zapisuje, čo je. Pomáha to udržať prehľad o príjme sacharidov a včas odhaliť skryté cukry v potravinách, kde by ich človek nečakal. Jedným z častých mýtov je, že low carb znamená tráviť hodiny v kuchyni. Pravda je ale presne opačná. Mnoho receptov je rýchlych, jednoduchých a nevyžaduje žiadne zvláštne suroviny.
Príklady jednoduchých low carb jedál:
-
Nastrúhaný karfiol krátko podusíme na lyžičke masla, osolíme a okoreníme. Medzitým opečieme kuracie prsia na olivovom oleji, pridáme trochu cesnaku a prípadne zeleninu podľa chuti (napr. brokolicu alebo cuketu). Výsledok?
-
Do formičiek na muffiny rozklepneme vajcia, pridáme nasekaný čerstvý špenát, trochu syra a bylinky. Pečieme cca 15 minút pri 180 °C.
-
Pomocou spiralizéra (alebo škrabky) vytvoríme „rezance" z cukety či mrkvy. Krátko ich osmahneme na panvici a zmiešame s domácim pestom z bazalky, olivového oleja a parmezánu.
Prechod na nový jedálniček môže byť sprevádzaný tzv. „low carb chrípkou" - dočasným obdobím únavy, bolesti hlavy alebo podráždenosti, ktoré väčšinou vymizne počas pár dní. Je to normálna reakcia tela na znížený príjem sacharidov a zmenu metabolizmu. Pomáha dostatočne piť, dopĺňať elektrolyty (napr. Častou chybou začiatočníkov je prílišná reštrikcia - snaha jesť čo najmenej kalórií a zároveň sa vyhýbať aj tukom. Výsledkom býva hlad, podráždenosť a rýchle opustenie diéty. Low carb nie je hladovka.
Zatiaľ čo pre väčšinu ľudí môže byť strava s nižším obsahom sacharidov prospešná, existujú výnimky. Napríklad tehotné ženy, dojčiace matky alebo osoby s niektorými zdravotnými diagnózami by sa mali pred zmenou jedálnička poradiť s lekárom. Napriek tomu pre väčšinu bežne aktívnych ľudí je low carb stravovanie bezpečnou a efektívnou cestou k zdravšiemu životnému štýlu.
Ako hovorí známy výživový expert Mark Hyman: „Potraviny nie sú len kalórie. Sú to informácie. Stravovanie s nižším obsahom sacharidov nie je diétou v klasickom zmysle. Je to životný štýl, ktorý kladie dôraz na kvalitu potravín, jednoduchosť a zdravé návyky. A ak človek začne pomaly, s otvorenou mysľou a trpezlivosťou, môže byť táto zmena nielen prínosná, ale aj radostná.
Živiny potrebné pre správne fungovanie tela
Základom je dostatočný príjem makro a mikroživín - bielkoviny, sacharidy, tuky, vitamíny a minerály. Bielkoviny sú základnou stavebnou jednotkou svalov a ostatných tkanív, zabezpečujú optimálnu funkciu imunitného systému a poskytujú dlhodobejší pocit sýtosti. V ideálnom prípade, by mali byť bielkoviny súčasťou každého nášho jedla, a to v rôznych obmenách. Pokiaľ je naša fyzická aktivita vyššia, chceme naberať svalovú hmotu a zvyšovať výkon, je potrebné zvýšiť aj príjem bielkovín.
Zdroje bielkovín: biele a červené mäso, ryby a morské plody, strukoviny, vajíčka, mlieko a mliečne výrobky, pohánka, amarant, quinoa, výrobky zo sóje (tempeh a sója), orechy a semená, vegetariánske náhrady mäsa, proteín zo srvátky či rastlinné proteíny a lahôdkové droždie.
Sacharidy si mnohí mýlia s cukrom. Nie je to však to isté. Navyše glukóza je jediný zdroj energie pre mozog. Sacharidov je niekoľko druhov. Základné rozdelenie je na jednoduché a zložené. Základným rozdielom je, že zatiaľ čo jednoduché sacharidy (monosacharidy) poskytujú rýchlu energiu a po jej využití aj rýchlejšie nastupuje hlad. Naopak zložené sacharidy (polysacharidy) sa trávia dlhšie a preto zabezpečujú stabilnejšiu hladinu cukru v krvi. K jednoduchým sacharidom patrí ovocný cukor (fruktóza), med a sladkosti. Zložené sacharidy navyše často obsahujú aj nestráviteľnú zložku vlákninu, ktorá na seba viaže tuky, mechanicky čistí črevá a podporuje pocit sýtosti. Takisto obsahujú vitamíny a minerály.
Zdroje sacharidov: obilniny a cereálie - ovsené vločky, ryža, bulgur, cestoviny, chlieb a pečivo, múčne výrobky, zemiaky a bataty, strukoviny, ovocie a zelenina.
Tuky sú často spájané s nezdravou stravou či priberaním, avšak takisto sú pre naše zdravie nevyhnutné. Tvoria totiž základ bunkovej štruktúry, zabezpečujú vývoj a funkcie CNS a sú aj najdôležitejšou zásobárňou energie. Chránia nás pred chladom a orgány sú vďaka nemu chránené pred mechanickým poškodením. Takisto sa v tukoch tvoria pohlavné hormóny, žlčové kyseliny a ďalšie významné látky. Vitamíny D, E, K, A sú rozpustné len v tukoch. Tuky rozlišujeme na nasýtené a nenasýtené. Práve nenasýtené tuky sú pre naše zdravie prospešné, pretože znižujú hladinu zlého cholesterolu a chránia srdce a cievy. Náš organizmus si ich nevie vytvoriť sám a musíme ich prijímať v strave. Ideálne by mali tuky tvoriť 25 až 35 percent denného energetického príjmu a jednu tretinu príjmu tukov by mali tvoriť nasýtené a dve tretiny nenasýtené tuky.
Zdroje nenasýtených tukov: hydinové mäso, ryby (sardinky, tresky, makrely), rastlinné oleje (slnečnicový, olivový, kukuričný, sójový), semená (slnečnica, sezam, ľan), avokádo. Väčšinou sú súčasťou zdrojov živočíšnych bielkovín (mäso).
Zdroje nasýtených tukov: slanina, bravčové mäso a masť, hovädzie mäso, maslo, šľahačka, smotana, smotanové jogurty, syry, čokoláda, palmový olej, kokosový olej.
Zdravá strava na chudnutie
Hlavnou príčinou nadváhy a priberania je nepomer medzi príjmom a výdajom energie. Preto sa treba pozrieť nielen na to, čo jeme, ale aj koľko a kedy a koľko sa hýbeme. V prípade, že chceme schudnúť by mala byť samozrejmosťou aj pravidelná fyzická aktivita. Najčastejšou chybou ľudí, ktorí sa rozhodnú schudnúť je, že výsledky chcú vidieť hneď, preto sa vrhnú na rôzne diéty, ktoré síce fungujú, ale iba dočasne a vyhladovaný človek po nich priberie všetko naspäť, niekedy dokonca aj viac.
Jedlo si rozdeľte v priebehu dňa tak, aby ste mali možnosť medzi hlavnými jedlami dobre vyhladnúť a pritom nehladovali. Pozor si treba dať na maškrtenie medzi hlavnými jedlami. Tým si totiž dokážeme rapídne zvýšiť energetický príjem. Dbajte na to, aby vaše porcie obsahovali bielkoviny, sacharidy a tuky, zeleninu a ovocie v primeranom množstve.
Nezdravá strava
Vo všeobecnosti možno povedať, že k nezdravým jedlám sa radia potraviny a jedlá bohaté na jednoduché sacharidy, nasýtené tuky, jedlá s vysokým obsahom soli, cukru, konzervantov, farbív a dochucovadiel a takisto geneticky modifikované potraviny. Vyhýbať by sme sa takisto mali častej konzumácii vyprážaných jedál.
Do úvahy treba brať aj technologické zmeny v poľnohospodárstve a potravinárskom priemysle, ktoré produkujú priemyselne spracované potraviny. Tie, okrem iného, obsahujú aj pesticídy a herbicídy, ktoré síce poľnohospodárom uľahčujú prácu a zlepšujú úrodu, avšak ľudskému zdraviu škodia.
Choroby ako cukrovka, rakovina, obezita či vysoký krvný tlak sú civilizačnými ochoreniami, ktorých príčinu možno hľadať aj v našom spôsobe stravovania, ktoré sa výrazne odklonilo od toho, čo bolo pre našich predkov prirodzené - čerstvá, lokálna a chemicky neupravená strava. Zistite, ktoré potraviny vám spôsobujú problémy.
Ako vám vysoký príjem cukru škodí?
Cukor mení zloženie črevného mikrobiómu tak, že zvyšuje črevnú priepustnosť a zvyšuje zápal. To ďalej vedie k prejedaniu sa a obezite, čo vyvoláva zase ďalšie negatívne zmeny v tele. Strava obsahujúca potraviny s nízkym obsahom cukru a nízkym glykemickým indexom pomáha stabilizovať hladinu cukru v krvi počas dňa, pôsobí preventívne pred inzulínovou rezistenciou (to je jeden z dlhodobých následkov stravy s vysokým množstvom cukru), chráni nás pred stučnením pečene a srdcovou pečeňou a srdcovou pečeňou apetít a udržuje nás dlhšie sýte a plné energie.
Ako sa dá definovať zdravé stravovanie?
Podľa slovníka Cambridge University je zdravé jedlo také, o ktorom sa verí, že je dobré pre ľudské zdravie, pretože neobsahuje umelé chemikálie ani príliš veľa cukru alebo tuku. Keby ste si preštudovali, čo o zdravom stravovaní hovorí WHO, našli by ste aj nejaké číselné vyjadrenie toho, ako by zdravá strava (ne)mala vyzerať.
Nebudeme to zatiaľ zbytočne komplikovať a pozrieme sa na to, ako by sme mohli definovať zdravé stravovanie ďaleko jednoduchšie a výstižnejšie.
-
Fyzikálne zákony platia pre každého z nás, a preto kľúčom k chudnutiu alebo priberaniu je stále starý známy energetický príjem vs. výdaj. Organizmus dokáže najlepšie fungovať, keď má dostatok energie, bez ktorej by dochádzalo k potláčaniu niektorých telesných funkcií, ako sú imunitné alebo reprodukčné funkcie. Na druhej strane, neúmerne vysoký energetický príjem vedie k zvyšovaniu telesnej hmotnosti a zväčšeniu tukových zásob.
-
Jedlo nie je len obyčajné palivo. Obsahuje rad vitamínov, minerálnych a biologicky aktívnych látok, ktoré v organizme plnia množstvo dôležitých úloh. Taký horčík sa zúčastňuje viac ako 300 biochemických reakcií, ktoré by bez neho nemohli prebehnúť. Každé jedlo má určitú nutričnú denzitu, teda podiel obsahu energie a mikroživín na jednotku hmotnosti. Energiu aj mikroživiny potrebuje v strave prijímať každý. Len je potrebné trochu premýšľať o nutričnej či energetickej hodnote potravín a podľa toho si ich tiež vyberať.
-
Keď sa naučíte pár základných princípov zdravého stravovania a budete sledovať, ako na to vaše telo reaguje, ste schopní robiť v stravovaní čiastkové zmeny, ktoré vás dovedú napríklad k vašej vytúženej postave. Zdravé stravovacie návyky vám majú pomôcť, aby ste sa cítili vo svojom tele dobre a žili zdravý a naplnený život, nič viac, nič menej.
-
Pokiaľ sa zaujímate o zdravú stravu a aktívny životný štýl, pravdepodobne sa tiež venujete nejakej športovej aktivite alebo naopak, premýšľate, ako pomocou stravy podporiť športovú výkonnosť. Aj s tým vám zdravá strava pomôže vďaka tomu, že kontroluje energetický príjem a poskytuje cenné makroživiny, ktoré najmä športovci často potrebujú vo zvýšenej miere.
-
Vaše doterajšie stravovacie návyky vás doviedli k nejakému výsledku a dajme tomu, že s týmto výsledkom a tým, ako sa cítite alebo vyzeráte, nie ste úplne spokojní a chceli by ste to zmeniť. Vzhľadom na to, že zdravá strava kontroluje energetický príjem, poskytuje optimálne množstvo mikroživín a pomáha cítiť sa a vyzerať lepšie, je možné, že nejete zase tak zdravo, ako si myslíte.
-
Zdravšie stravovacie návyky spravidla znamenajú nižšiu telesnú hmotnosť, viac energie a menej únavy v priebehu dňa. Zdravá telesná hmotnosť znamená tiež zníženie rizika vzniku radu civilizačných ochorení. Strava má vplyv aj na to, ako sa cítime. Poukazuje sa dokonca aj na to, že potraviny bohaté na probiotiká môžu mať pozitívny vplyv na psychické zdravie.
-
Zdravá strava poskytuje dostatok zdraviu prospešných živín aj ďalších látok, ktoré majú ochranný charakter a pomáhajú predchádzať chorobám. Zdravá strava môže ďalej pomôcť znížiť riziko vzniku kardiovaskulárnych ochorení alebo inzulínovej rezistencie a cukrovky 2. typu.
-
Dokážete si predstaviť stravovať sa rovnako o rok, dva, päť či desať rokov? Zdravá strava musí byť dlhodobo udržateľná pre vás aj pre našu planétu, pretože ďalšiu už nemáme.
Čo jesť a piť v menšom množstve, aby ste boli zdravší?
Podľa WHO je nezdravá strava spoločne s nedostatkom pohybovej aktivity najväčším globálnym rizikom pre ľudské zdravie. Aj najnovšie výživové odporúčania pre občanov USA na obdobie 2020 - 2025 sa spolu s odporúčaniami WHO, EÚ a ďalších krajín zhodujú v niekoľkých zásadných nutričných faktoroch. Na vzorovom príklade priemerného človeka, ktorého denný príjem je 2 000 kcal, si ukážeme, maximálne koľko gramov jednotlivých zložiek výživy by mohol prijať za deň.
- Nasýtené mastné kyseliny (tuky): Ich príjem by mal tvoriť maximálne 10 % celkového energetického príjmu. Nachádzajú sa predovšetkým v živočíšnych výrobkoch, ako sú údeniny, maslo, masť, plnotučné mliečne výrobky. Nájdeme ich ale aj v rastlinných zdrojoch napríklad v podobe kokosového tuku.
- Trans-nenasýtené tuky: Tie by mali tvoriť maximálne 1 % z celkového energetického príjmu. Ide o tuky, ktoré sa všeobecne vyrábajú priemyselne a ich hlavným zdrojom sú čiastočne stužené tuky, ktoré sa dajú jednoducho zistiť čítaním etikiet výrobku. Ich zdrojom sú najmä rôzne druhy sladkostí.
- Pridané cukry: Podľa odporúčaní by mali pridané cukry tvoriť maximálne 10 % celkového energetického príjmu a WHO zvažuje kvôli ďalším zdravotným benefitom tento limit posunúť dokonca na 5 %. Väčšina pridaných cukrov sa skrýva v rôznych sladených limonádach, mliečnych produktoch alebo v sladkom pečive.
- Soľ: Príjem soli by mal byť menej ako 5 gramov za deň. Toto množstvo zodpovedá zhruba 2 gramom sodíka. Medzi potraviny s pomerne vysokým obsahom soli patria údeniny, syry, pečivo, fast foodové jedlá, čipsy, tyčinky a všetky slané pochutiny.
- Alkohol: Samozrejme, ideálne by bolo nepiť alkohol, ale aj obmedzenie jeho spotreby na zhruba jedno pivo alebo „dvojku“ vína za deň je prospešné. Nadmerný príjem alkoholu je spájaný s väčším rizikom vzniku civilizačných chorôb vrátane rakoviny a kardiovaskulárnych ochorení.
Väčšina výživových smerov a odporúčaní má jeden spoločný znak, a to vyhnúť sa vysoko priemyselne spracovaným potravinám. Tie totiž v menšom množstve obsahujú málo mikroživín, ale veľa energie. Majú tak vysokú energetickú denzitu a nízku nutričnú denzitu.
12 najlepších zdrojov sacharidov
- Ovsené vločky
- Quinoa
- Pohánka
- Pšeno
- Zemiaky
- Bataty
- Ryža
- Celozrnné pečivo
- Cestoviny, kuskus, bulgur
- Strukoviny
- Müsli
- Ovocie
Sacharidy sú jednou z troch makroživín v našej strave (ďalšie dve sú tuky a bielkoviny). Hoci sa o nich z rôznych zdrojov nesprávne dočítame, že nám spôsobia cukrovku či obezitu, pravdou je, že ich k životu potrebujeme. Niektoré bunky totiž používajú sacharidy ako výhradný zdroj energie. Preto keď ich telu nedodáme formou potravín, aj tak si ich samo vytvorí z ostatných zdrojov, vrátane bielkovín.
Sacharidy by mali preto tvoriť zhruba 45 - 60 % nášho celkového denného energetického príjmu. Takéto množstvo odporúča Európsky úrad pre bezpečnosť potravín (EFSA) a konkrétna hodnota sa vždy odvíja od našich preferencií a cieľov.
Polysacharidy by mali tvoriť väčšinu z denného príjmu sacharidov. Medzi polysacharidy patrí aj vláknina. Tá síce prejde naším tráviacim traktom do veľkej miery v nezmenenej podobe, ale aj tak má skvelé účinky na naše zdravie. Potrebujeme ju napríklad pre funkčné trávenie a zdravie črevnej mikrobioty. Hrá tiež dôležitú rolu pri navodení pocitu sýtosti.
Skupina sacharidových potravín je veľmi veľká a patria do nej kvalitnejšie a aj tie menej kvalitné zdroje. Našim cieľom by malo byť vyberať si zdravé sacharidy, čiže potraviny, ktoré sú bohaté na komplexné sacharidy a obsahujú vlákninu. Naopak, obmedzovať by sme mali množstvo jednoduchého cukru a rafinované sacharidy, ktoré sú typicky vysoko priemyselne spracované a chýba im vláknina, vitamíny a ďalšie bioaktívne látky.
Potraviny, ktoré obmedziť
- Vysmážané potraviny: Je potrebné myslieť na to, že nie každú nedeľu a pozor - vysmážaná zelenina nie je o nič zdravšia ako vyprážané mäso.
- Polotovary: Ak ich pripravíš doma, použiješ kvalitné základné suroviny, k hladkej múke pridáš celozrnnú - zrazu máš úplne inú (lepšiu) a zdravšiu výživovú hodnotu.
- Proteínové tyčinky: Vždy je potrebné pozrieť zloženie a kalorickú hodnotu, nemá žiadny efekt ani význam nahrádzať nimi hlavné jedlo s dobrým úmyslom budovania svalovej hmoty.
- Smoothie: Kalorická hodnota vysoká, prospešná vláknina, žiaľ, minimálna, vitamíny mixovaním a rezaním degradované. Nie sú však vhodné ako každodenná náhrada hlavného jedla.
- Klasické cestoviny z bielej múky: Kombinuj a striedaj ich s celozrnnými, ryžovými, strukovinovými, ryžu tiež používaj aj celozrnnú, jazmínovú, čiernu...
- Kompót, zaváraná zelenina vs. čerstvý šalát: Nezabudni, že zaváraná cvikla alebo kompót k hlavnému jedlu nie sú také prospešné ako šalát či zelenina v čerstvom stave kvôli obsahu vlákniny, vitamínov a minerálov.
- Alkohol: Je potrebné sledovať aj kalorickú hodnotu, pretože tá je pri 200 ml suchého bieleho vína alebo prosecca cca 130 kcal. Dosť, však? Hlavne, ak ide o úplne prázdne kalórie, ktoré naše telo vôbec nevyužije a nemá z nich žiaden osoh.
Záver alebo čo je dôležité v skratke:
- odváž, zapíš a zrátaj každé jedlo, nech zistíš, ako to naozaj je
- vyhýbaj sa extrémom a „zaručeným odporúčaniam“, čo vynechať pri chudnutí
- snaž sa mať vyvážený pomer sacharidov, bielkovín a tukov a nezabúdaj na vlákninu
- neváž sa každý deň, pomalé chudnutie je prirodzenejšie a dlhodobo udržateľné
tags:
