Vplyv Jedla na Psychiku: Štúdie a Vedecké Pozn poznatky

Možno si to ani neuvedomujete, ale stravovanie má výrazný vplyv na našu psychiku. Strava nepoháňa len naše telo, ale aj mentálne procesy, od nálady cez kognitívne funkcie až po schopnosť sústrediť sa. Neuroveda a výživové štúdie dnes jednoznačne potvrdzujú, že stravovacie návyky priamo formujú chemické prostredie v mozgu. To, čo jeme, teda nesúvisí len s chuťou. Každým jedlom vedome ovplyvňujeme svoju psychickú rovnováhu, mentálnu výkonnosť aj schopnosť zvládať stres.

Prepojenie Čriev a Mozgu

Vedecké štúdie potvrdzujú, že črevá majú v porovnaní s inými orgánmi ľudského tela obzvlášť dôverný vzťah s mozgom. Nečudo, že za posledné roky sa často o tráviacej sústave hovorí ako o druhom mozgu. Napriek tomu, že oba orgány sú od seba pomerne vzdialené, komunikujú na vysokej úrovni. Je to preto, že mozog obsahuje približne 100 miliárd a črevá asi 500 miliónov neurónov (nervových buniek). Keď si uvedomíme, že srdce má iba 40 000 neurónov, je to skutočne pôsobivé.

Takže komunikáciu medzi mozgom a črevami môžeme bez nadsadenia prirovnať informačnej superdiaľnici, cez ktorú neustále prúdi tok informácií tam aj späť. Zjednodušene: to, čo sa deje vo vašom mozgu (ak ste napríklad šťastná, smutný, úzkostná alebo unavený), má vplyv na to, čo sa deje vo vašich črevách. Platí to aj opačne - čo sa deje vo vašich črevách, ovplyvňuje dianie vo vašom mozgu.

Psychický stres, úzkosť, strach, hnev, ale aj fyzické podnety, ako je bolesť, ovplyvňujú fungovanie čriev. Tieto nervové signály môžu buď zvýšiť črevnú motilitu, čo môže viesť k hnačke, alebo spomalia vyprázdňovanie žalúdka, čo vedie k nevoľnosti. Komunikáciou medzi mozgom a trávením sú zapríčinené aj „motýle“ v bruchu, ktoré ste mohli zažiť pred pracovným pohovorom alebo prvým rande. V procese spolupráce medzi mozgom a trávením zohrávajú mimoriadnu úlohu črevné baktérie. Zdravý črevný mikrobióm môže pozitívne ovplyvniť váš celkový zdravotný stav, ale tiež znížiť riziko depresií a podobne. Naopak, ak sa staráte o vlastné duševné zdravie, ventilujete negatívnu energiu, dobíjate sa pozitívnou, doprajete si oddych, poteší sa tomu aj vaše trávenie.

Zdraviu prospešná črevná mikroflóra tvorí množstvo látok nazývaných mastné kyseliny s krátkym reťazcom. Tieto látky majú v tele viacero dôležitých funkcií, napríklad pôsobia ako neurotransmiter v dráhach bolesti v čreve. Niektoré črevné mikroorganizmy premieňajú tryptofán, aminokyselinu prítomnú v potravinách, na sérotonín.

Neexistuje žiadny spôsob, ako zistiť, či sú príznaky nejakého stavu čisto fyzické alebo či sú založené na psychickom zdraví. Pokiaľ ide o tráviace problémy, často sú kombináciou oboch faktorov. Niektoré príznaky však naznačujú, že problém je prevažne fyzický alebo „organický“. Niektorí ľudia majú skúsenosti s nepríjemnými príznakmi vždy, keď jedia istý druh jedla alebo musia jesť v spoločnosti či v nejakom prostredí, ktoré im nevyhovuje. Alebo tiež môžete mať obavy, že keď začnete jesť, prídu problémy, s akými ste už mali skúsenosti.

Žiaľ, aj stres z jedla alebo samotnej konzumácie môže vyvolať nechutenstvo, hnačky či zhoršiť črevné problémy a tiež znásobiť sociálnu izoláciu.

Ako Sa Starať o Zdravie Čriev a Psychiku

O zdravie čriev sa môžete postarať viacerými spôsobmi - výberom stravy, dostatkom pohybu, obmedzením alkoholu, ale aj ventilovaním negatívnych emócií a zmiernením stresu.

Zásadnými sú tieto úpravy:

• Stravovanie: Doprajte si veľa rastlinných potravín bohatých na vlákninu, ktorá vyživuje zdraviu prospešnú črevnú mikroflóru a má tiež priaznivý vplyv na duševné zdravie.
• Cvičenie: Pravidelné cvičenie 30 minút štyri až päťkrát týždenne podporuje zdravie čriev a psychiku.
• Alkohol: Negatívne ovplyvňuje črevný mikrobióm a zhoršuje úzkosti a depresívne stavy.
• Spánok: Dostatočný a kvalitný spánok je kľúčový pre regeneráciu tela a psychickú pohodu.

Štúdia s názvom SMILES trial ukázala, že konzumácia stredomorskej stravy (o ktorej je známe, že obsahuje množstvo rastlinnej vlákniny a zdravé tuky) má pozitívny vplyv na duševné zdravie ľudí, ktorí trpeli chronickou depresiou a úzkosťou.

Vplyv Stravy na Mozog a Psychiku

Strava ovplyvňuje zloženie črevnej mikroflóry, čo sa následne odráža aj na činnosti mozgu a správaní. Črevná mikroflóra má schopnosť produkovať látky ako serotonín, dopamín či kyselinu gama-aminomaslovú (GABA), ktoré zohrávajú dôležitú úlohu v regulácii nálady. Navyše, dysbióza môže viesť k zvýšenej priepustnosti čriev a systémovému zápalu, čo sú faktory spojené s depresiou a úzkosťou.

Mozog potrebuje rôzne živiny, ako napríklad omega-3 mastné kyseliny, vitamíny B či železo, aby správne fungoval. Nesprávne stravovanie môže negatívne ovplyvniť psychiku rôznymi spôsobmi:

• Nedostatok živín: Nedostatočný príjem dôležitých živín, ako sú vitamíny, minerály a omega-3 mastné kyseliny, môže viesť k poruchám mozgovej funkcie.
• Nadmerný príjem jednoduchých cukrov: Potraviny s vysokým obsahom jednoduchých cukrov spôsobujú náhle zvýšenie a následné zníženie hladiny cukru v krvi.
• Prehnaný príjem kofeínu: Príliš veľa kofeínu spôsobuje problémy so spánkom, úzkosťou a podráždením.
• Diéty s nízkym obsahom kalórií: Extrémne diéty s nízkym obsahom kalórií vedú k nedostatočnému príjmu energie pre mozog.
• Alergie a intolerancie na potraviny: Niektoré potraviny vyvolávajú alergie alebo intolerancie, ktoré vplývajú na psychické zdravie.
• Emocionálne prejedanie sa (záchvatové prejedanie): Prejedanie sa môže byť reakciou na stres alebo emocionálnu nepohodu.

Potraviny Pre Lepšiu Náladu

Existuje niekoľko potravín a jedál, ktoré majú moc pozitívne ovplyvniť náladu a naše pocity pohody. Tieto potraviny obsahujú látky, ktoré môžu stimulovať produkciu neurotransmiterov alebo obsahovať živiny nevyhnutné pre správne fungovanie mozgu.

• Tučné ryby: Losos, sardinky, pstruh a makrela obsahujú tuky omega-3 s dlhým reťazcom, ktoré sú dôležité pre funkciu mozgu a komunikáciu sérotonínu a dopamínu.
• Komplexné sacharidy: Všetky druhy zeleniny a mnohé druhy ovocia obsahujú komplexné sacharidy. Tie sú dôležité pre stabilizáciu nálady, keďže cukor do tela uvoľňujú pomaly. Medzi ďalšie zdroje komplexných sacharidov patrí celozrnný chlieb, hnedá ryža, celozrnné cestoviny, fazuľa, strukoviny a ovos.
• Vajcia: Sú plné zdravých tukov, bielkovín a dôležitých vitamínov B. Všetky prispievajú k zdravej funkcii mozgu a je známe, že chránia pred depresiou.
• Tmavozelená listová zelenina: Chráni mozog a je výbornou potravou pre baktérie žijúce v našich črevách. Je bohatá na vlákninu a vitamíny B, ktoré ovplyvňujú náladu a ďalšie mozgové funkcie.
• Banány: Poskytnú vám až približne desať percent odporúčanej dennej dávky vlákniny, ktorá je základnou potravou pre mikrobióm.
• Orechy, semená a strukoviny: Sú výbornými potravinami pre mozog. Komplexné sacharidy zo strukovín telo spracúva pomaly, vďaka čomu budete dlhšie sýti a nebudete vyhľadávať menej zdravé sacharidy, ktoré vyvolávajú náladovosť a podráždenosť.
• Tmavá čokoláda: Kakové polyfenoly sú silné antioxidanty, ktoré znižujú zápal. Psychoaktívne zložky čokolády vyvolávajú pozitívne pocity.
• Fermentované potraviny: Podporujú zdravú črevnú mikroflóru, ktorá súvisí s imunitou i psychickou pohodou. Potraviny, ako sú kyslá kapusta, jogurt, kefír, kimči a iné druhy fermentovanej zeleniny, obsahujú probiotické baktérie rovnakého druhu ako tie, ktoré žijú v našich črevách. A tie zvyšujú hladinu sérotonínu.
• Para orechy: Sú jedným z najsilnejších zdrojov selénu. Ten má v tele niekoľko funkčných úloh vrátane tvorby kľúčových imunitných a antioxidačných proteínov. Vysoký príjem selénu znižuje riziko depresie.
• Mak: Semená maku podporujú nervový systém. Obsahujú horčík - magnézium, a ďalšie minerály, ktoré sú nevyhnutné pre fungovanie mozgu.

Vyvážená Strava vs. Zdravá Strava

Dobre vyvážená strava s dostatkom makro- aj mikroživín pomáha udržiavať optimálnu hmotnosť a chrániť sa pred chorobami, ale aj jasne myslieť a cítiť sa ostražitejšie. Zlepšuje koncentráciu a pozornosť, prináša dobrú náladu.

Naopak, nevhodná strava (vysoko priemyselne spracovaná, bohatá na nekvalitné cukry, tuky a aditívne látky) vedie k únave, zhoršenému rozhodovaniu a spomaľuje čas reakcií.

Skryté Hrozby v Potravinách

Strava s vysokým podielom ultraspracovaných potravín narúša psychickú rovnováhu oveľa výraznejšie, než si mnohí uvedomujú. Emulgátory, zvýrazňovače chuti a iné potravinárske aditíva, ktoré tieto potraviny obsahujú, narúšajú štruktúru črevnej steny. Výsledkom je chronický nízkostupňový zápal, ktorý zasahuje aj centrálny nervový systém.

Rafinovaný cukor, bežne prítomný v sladkých cereáliách, koláčoch či zmrzline, funguje v črevách ako palivo pre patogénne baktérie. Podobne fungujú aj nasýtené alebo trans-tuky z vyprážaných jedál. Alkohol patrí medzi ďalšie faktory, ktoré podporujú premnoženie škodlivých baktérií a zvyšujú priepustnosť črevnej steny.

Probiotiká a Depresia

Vedcom sa podarilo nájsť dôkaz, že doplnenie stravy o probiotiká môže pomôcť pacientom s depresiou, ktorí sa liečia antidepresívami. V tomto prípade išlo o probiotiká obsahujúce 14 kmeňov baktérií. Pacienti ich užívali osem týždňov. Podľa profesora Jamesa Stonea, ktorý v rámci tohto výskumu zastával jednu z vedúcich pozícií, „výsledky štúdie dláždia cestu pre ďalšie štúdie zaoberajúce sa pozitívnymi účinkami probiotík pri liečbe depresií a úzkostných porúch na väčšej skupine pacientov“.

Soľ a Psychika

Podľa čínskych vedcov je u ľudí, ktorí si zakaždým prisoľujú jedlo, riziko vzniku depresie alebo úzkosti o štyridsať percent vyššie. Vedci analyzovali vzťah medzi spotrebou soli a duševným zdravím a výsledky boli jednoznačné. U ľudí, ktorí si pravidelne pridávali soľ do jedla, bolo riziko depresie a úzkosti o 37 % vyššie ako u tých, ktorí solili len zriedka alebo vôbec.

Dôležité Zásady Pre Zdravú Psychiku

• Jedzte pravidelne, aby ste sa vyhli vrcholu a poklesu hladiny cukru v krvi.
• Jedzte zdravé raňajky, rozdeľte si jedlá počas celého dňa a nepreháňajte jedno jedlo, jednu porciu.
• Nepodceňujte silu hydratácie.
• Jedzte vedome. Premýšľajte o tom, kde, kedy a čo budete jesť. Plánujte si stravu vopred a buďte vždy pripravení. Nejedzte pred televíziou, pri práci, pri debatách. Jedzte tak, aby ste sa plne venovali jedlu a uvedomovali si každý prehltnutý kúsok.

tags: