Bielkoviny nie sú len palivom pre športovcov - sú kľúčom k zdravému telu, energii, spokojnejšiemu žalúdku a dokonca aj k mladej pleti! Väčšina z nás ich je oveľa menej, ako potrebuje.
Keď sa povie „bielkoviny“, mnohí si predstavia len svalnatých chalanov v posilke s proteínovým šejkom v ruke. Bielkoviny sú ako také malé stavebné tehličky pre celé telo - od svalov, cez vlasy, pokožku, až po hormóny. Potrebujeme ich každý deň. Ak ich máme málo, telo si ich vezme odkiaľ sa dá - najčastejšie zo svalov. A to ešte nehovoríme o chuti do jedla.
Bielkoviny nás totiž zasýtia oveľa lepšie ako sacharidy či tuky. Keď ich máme dosť, nie sme každé dve hodiny „na love“ v chladničke. Tu sa dostávame k číslam. Zatiaľ čo minimum je zhruba 0,8 g na kilogram našej hmotnosti, odporúčania (najmä pre ženy, ktoré sa hýbu, chcú si držať svaly, alebo chudnúť bez jojo efektu) sa pohybujú skôr okolo 1,5-2 g na kilo. V praxi to znamená, že keď si rozdelíme deň na 3 hlavné jedlá a 1-2 snacky, ideál je cieliť na 25-30 g bielkovín na porciu. Vtedy to má zmysel. Telo vie s týmto množstvom pracovať efektívne a svaly, metabolizmus aj energia vám za to poďakujú.
Obed? S trochou kreativity a dobrými receptami, môžete každý deň jesť chutne, sýto a zároveň podporovať svoje telo aj zdravie. Čím viac bielkovín zaradíte do svojej kuchyne, tým lepšie sa budete cítiť. Nie je to žiadna diéta, žiadne počítanie kalórií do zbláznenia.
Ak chcete zhodiť nejaký ten kilogram, bielkoviny budú tým pravým orechovým. Prečo práve proteínom nabité potraviny? Okrem toho, že bielkoviny sú jednou z troch základných makroživín potrebných pre energiu a každodenné fungovanie, zohrávajú dôležitú úlohu aj pri budovaní svalovej hmoty, fungovaní metabolizmu a regulácii chuti do jedla. Sila bielkovín je pri optimalizovaní telesnej hmotnosti jednoznačná, zabezpečujú väčšiu sýtosť, znižujú chuť do jedla a zvyšujú schopnosť tela spaľovať kalórie aj v čase odpočinku. Proteíny neustále pracujú na tvorbe hormónov, enzýmov a protilátok, ktoré podporujú imunitný, lymfatický, kardiovaskulárny a endokrinný systém.
Vedeli ste, že proteín je potrebný pre zdravé vlasy, pokožku a nechty? Či už sa pri skladaní svojho jedálnička zameriavate viac na rastlinnú stravu alebo do vašej stravy neodmysliteľne patrí mäso, existuje veľa spôsobov ako naplniť svoj jedálniček bielkovinami. Kde v strave nájdete tie vysokokvalitné?
Zdroje kvalitných bielkovín
- Vajíčka: Sú tým najjednoduchším spôsobom ako si dopriať bielkoviny. Vaječné bielky obsahujú väčšinu bielkovín, nezabúdajte však ani na žĺtky! Tým, že obsahujú zdravé tuky, vaše telo bude lepšie absorbovať živiny a zostanete dlhšie nasýtení.
- Mäso: Hovädzie, morčacie a kuracie mäso dodajú vášmu telu lahodné, vysokokvalitné bielkoviny, živiny ako sú vitamín B12, cholín, zinok a železo. Aby ste sa vyhli nasýteným tukom a kalóriám navyše, stavte na chudšie kusy mäsa: vhodné sú kuracie prsia, chudé mleté hovädzie alebo morčacie mäso. Ak sa dá, zaobstarajte si mäso zo zvierat žijúcich vo voľnom výbehu a kŕmených trávou.
- Edamame: Počuli ste už o najzdravšej a najvýživnejšej forme sóje? Na jednu porciu obsahuje až 20 gramov bielkovín! Edamame sójové bôby sú tiež bohaté na vlákninu, vitamín K a antioxidanty. Pridajte ich do cestovinových jedál či šalátov alebo si ich vychutnajte ako zdravý snack či predjedlo. Môžete ich dokonca zamiešať do dipov alebo nátierok!
- Losos: Je plný tukov prospešných pre srdce, obsahuje živiny a minerály ako jód či selén. Tie pomáhajú regulovať metabolizmus a pôsobia priaznivo na štítnu žľazu. Lososa si môžete vychutnať grilovaného, pečeného alebo pripravovaného v parnom hrnci.
- Jogurt: Je chutným spôsobom ako zvýšiť príjem bielkovín. Nesladené druhy ako grécky jogurt a nemliečny jogurt na báze mandlí majú vysoký obsah bielkovín a zdravých tukov. Navyše, jogurt je skvelým zdrojom probiotík prospešných pre črevá. Možno ste to nevedeli, no chudnutie a zdravie čriev sú úzko prepojené!
- Orechy a semená: Od arašidov a vlašských orechov cez mandle až po slnečnicu máte na výber mnoho druhov orechov a semien bohatých na bielkoviny! Orechy a semená obsahujú tiež antioxidanty, srdcu prospešné tuky a majú protizápalové vlastnosti. Pokúste sa ich skombinovať, aby ste zo svojej stravy získali množstvo rôznych živín!
- Cestoviny z strukovín: Vymeňte klasické múčne cestoviny za variant zo šošovice, fazule alebo cíceru. Prečo? Tieto druhy obsahujú až 25 gramov rastlinných bielkovín na porciu! Vychutnajte si porciu cestovín so zeleninou a zdravými tukmi - napríklad s pestom alebo kvapkou olivového oleja.
- Šošovica: Jedna šálka varenej šošovice obsahuje neuveriteľných 18 gramov bielkovín, nehovoriac o antioxidantoch, vitamínoch a mineráloch. Je tiež vynikajúcim zdrojom vlákniny, ktorá pomáha pri trávení a zvyšuje pocit sýtosti. Uvarte si chutnú hŕstkovú polievku alebo šošovicový prívarok.
Spolu s vyváženou stravou, pohybom a dobrým spánkovým režimom môžu vysokokvalitné bielkoviny prispieť k podpore chudnutia prirodzeným spôsobom. Doplňte váš šalát plátkami kuracieho mäsa, naservírujte si praženicu alebo omeletu, do smoothie si pridajte kopček orechového krému.
Recepty
Mnohé ďalšie zdravé recepty zo šošovice, chudého mäsa, vajíčok či tipy plné orechov a semienok nájdete v našich kuchárkach, ktoré sú plné chutných a rýchlych jedál.
Vegetariánske recepty
Existuje jedno tvrdenie, ktoré vegetariáni považujú za absolútne mylné a nepravdivé. Hovorí sa v ňom, že bez mäsa budú pri cvičení slabí, naveky chudí a neuspešní. Pravda je však taká, že vegetariáni aj vegáni môžu byť špičkovými atlétmi, môžu pracovať na budovaní sily, aj svalnatej postavy. Pre dosiahnutie športového úspechu je kľúčové konzumovať kompletné rastlinné bielkoviny, ustriehnuť ich dostatočný príjem a sústrediť sa na kvalitné a zdravé potraviny. Chcete medzi úspešných športovcov - vegetariánov zaradiť aj vy? Objavte naše chutné a vysoko proteínové vegetariánske jedlá, ktoré prinášame hneď v ôsmich vegetariánskych receptoch.
Poznáme rôzne druhy vegetariánov - niektorí jedia vajcia a mlieko, iní si dovolia jesť ryby a ďalší len mlieko. Všetci však majú jedno spoločné.
Kompletné proteíny s obsahom všetkých esenciálnych aminokyselín sú predovšetkým tie živočíšne. Kvalitné jedlo s kompletnými bielkovinami získate aj z rastlinnej stravy. Medzi zdroje kompletných rastlinných proteínov patrí sója, quinoa alebo pohánka. Plnohodnotné bielkovinové jedlo si môžete nakombinovať aj sami.
Bodybuilderi, ktorí vedú vegetariánsky životný štýl, si potrpia na kvalitu surovín, ktoré budú konzumovať. Jedia celozrnné výrobky, zdravé rastlinné oleje, orechy, strukoviny a veľa ovocia a zeleniny.
- Strukoviny: Strukoviny sú jedným z najlepších zdrojov rastlinných bielkovín. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a ďalšie dôležité živiny.
- Pseudoobilniny: Pseudoobilniny nie sú skutočnými obilninami, ale sú výborným zdrojom rastlinných bielkovín. Sú bohaté na bielkoviny, vlákninu a ďalšie dôležité živiny.
- Orechy a semená: Orechy a semená sú ďalším skvelým zdrojom rastlinných bielkovín. Sú tiež bohaté na zdravé tuky, vlákninu a ďalšie dôležité živiny.
- Sójové výrobky: Sója je vo vegetariánskom svete veľmi obľúbená. Predstavuje vzácny zdroj živín už pri malom množstve.
Tipy na rýchle proteínové jedlá
V tomto článku ti chcem ukázať, ako sa dajú doplniť bielkoviny rýchlo, jednoducho a chutne. Je na tebe, či si jednotlivé jedlá zvolíš na raňajky alebo ako snack, ktorý môžeš zaradiť na desiatu, olovrant alebo kedykoľvek počas dňa na zahnanie hladu.
Bielkovinové jedlá majú veľkú výhodu - zasýtia ťa na dlhší čas, majú najvyšší termický efekt (spaľuješ viac kalórií už len tým, že konzumuješ bielkoviny) a v správnej kombinácii sú aj veľmi chutné.
Mnoho žien v prípade hladu alebo potreby doplnenia bielkovín siaha po proteínových produktoch - pudingoch, kupovaných nápojoch (nemám teda na mysli čistý proteínový prášok) či tyčinkách. Aj to je cesta, no musíš rátať s tým, že v mnohých prípadoch ide o vysoko spracované výrobky plné umelých sladidiel a okrem bielkovín tak dávaš do svojho tela aj zbytočnosti. Ja som zástankyňou zlatej strednej cesty - rada doplním bielkoviny v o niečo prirodzenejšej, no stále chutnej forme.
- Tuniak vo vlastnej šťave + plátok chlebíka + zelenina: Pri výbere tuniaka dbám vždy na kvalitu - osvedčené sú u mňa Rio Mare a Franz Josef. Chuťou je to neporovnateľné s inými dostupnými značkami, napriek tomu, že obsah bielkovín je rovnaký. Radšej si teda tuniaka dopraj menej často, dbaj však na kvalitu. Ak k nemu pridáš plátok kvalitného chleba a zeleninu, získaš skvelé, sýte a výživné jedlo. Mnoho ľudí obľubuje aj tuniaka v oleji - v tom prípade odporúčam olej vyliať. Ešte lepší tip na menej kalórií - namiesto tuniaka v oleji si dopraj toho vo vlastnej šťave a primiešaj doň lyžičku svojho obľúbeného kvalitného oleja. Toto jedlo je sýte, a ak vymeníš chlieb napríklad za celozrnnú tortilu, vieš ju naplniť tuniakom a zeleninou. Ak pridáš ešte biely jogurt ako dresing, vznikne ti aj skvelý obed či večera.
- Skyr: Snack plný bielkovín, ktorý si vieš vziať aj so sebou. Na fotke vidíš ochutenú verziu - je v poriadku, ak nemáš rada biely a potrebuješ ho zjesť mimo domu, keď nemáš možnosť ho ochutiť doma napríklad medom či ovocím. Ak môžeš, uprednostni jeho základnú verziu a ochuť doma obľúbeným sladidlom, škoricou, makom či kakaom. Biely skyr je tiež skvelý v prípade, ak potrebuješ doplniť sacharidové jedlo o bielkoviny - napríklad ovsenú kašu, lievance či palacinky. Pri ochutených verziách odporúčam čítať zloženie.
- Cottage syr, chlebík, zelenina: Cottage syr je skvelé chutné jedlo plné bielkovín - ver mi, ak ti nechutí, možno si len nenašla tú správnu značku. Medzi moje obľúbené patrí presne ten, ktorý vidíš na fotke - je z Lidlu. Vždy ho precedím cez sitko - odstránim tak šťavu a ostanú mi len tie mäkké guľôčky. V kombinácii s chrumkavým pečivom a so zeleninou je to naozaj veľká dobrota plná bielkovín. Ak ti aj tak nechutí, skús doň pridať najemno pokrájanú cibuľku, lyžičku kvalitného kečupu a trošku tuniaka vo vlastnej šťave. Prípadne jedno uvarené vajíčko pokrájané nadrobno a lyžičku horčice. Na druhé miesto by som zaradila cottage od značky Sabi - biely aj pažítkový. Ak si na cestách a chceš ho mať v sladkej verzii, na trhu už dostaneš aj jahodové či vanilkové verzie. Tie odporúčam zaradiť do jedálnička skôr výnimočne, nie denne - ak máš možnosť, vieš biely cottage ochutiť napríklad domácim džemom.
- Parený syr, zelenina: Snack plný bielkovín - obsahuje už síce o čosi viac kalórií, pretože obsahuje viac tuku ako predošlé varianty, no pri vyváženom jedálničku je to niečo, čo zaraďujem do svojej stravy naozaj veľmi rada. Vždy sledujem obsah soli, ktorý je pri týchto výrobkoch vyšší, a dám si pozor na to, aby som v danom dni už nejedla dosolené výrobky. Samozrejmosťou je pridanie zeleniny a dostatočný pitný režim. Odporúčam skôr neúdené verzie, tento snack je skvelý na cesty a určite ho uprednostním pred proteínovou tyčinkou.
- Grécky jogurt + ovocie: Z gréckych jogurtov odporúčam jogurt Milko alebo jeho rovnakú lacnejšiu verziu z Lidlu Pilos. Je to jogurt, ktorý má veľa bielkovín, málo kalórií (už aj s pridaním ovocia má menej kalórií ako niektoré iné jogurty) a naozaj skvelú, plnú chuť. Ak si doma a máš radšej ochutené, zvoľ biely a ochuť si ho sama. Ak si na cestách, pokojne si dopraj jeho ochutenú verziu. Tento jogurt je podobne ako skyr skvelý na doplnenie bielkovín do sacharidových jedál.
- Babybel protein + zelenina: Skvelý syr v praktickom balení, plný bielkovín. Pozor, na obale vždy sleduj nápis protein, obal jednotlivých syrov je čierny - v klasickej verzii je červený. Červené majú viac tuku a menej bielkovín, čierne naopak. Ja som tento syr nosila denne, keď som chodila kočíkovať - je naozaj prakticky zabalený po jednotlivých kúskoch, nemusíš ho držať priamo v ruke, keďže má ochranný obal, a už 2 kolieska vedia zahnať hlad. Ak môžeš, určite pridaj zeleninu na doplnenie vlákniny a vitamínov.
- Mozzarella Light v náleve + zelenina: Skvelé jedlo plné bielkovín. Ak pridáš trošku kvalitného rastlinného oleja, nejaké bylinky a paradajky, vytvoríš si šalát Caprese v jeho menej tučnej verzii. Ja volím pri redukcii, čo sa týka mozzarelly v náleve, vždy light verziu a pridám si k nej veľa zeleniny, a keď potrebujem, aj kus kvalitného pečiva. Je to však na tebe, pokojne si smieš zvoliť aj plnotučnú verziu. Pamätaj však, že nie je pravda, že pri všetkých light výrobkoch je obsah tuku nahrádzaný škrobom, ako sa kedysi tradovalo. Ak k mozzarelle pridáš nejaký domáci dresing a zeleninu a naplníš ňou napríklad celozrnnú tortilu, vznikne ti komplexné hlavné jedlo.
Recepty z Fitshaker kuchyne
- Čučoriedkový chia pohárik plný bielkovín
- Božské čokoládové kocky s proteínom iba zo 4 ingrediencií
- Rýchle čučoriedkové smoothie s proteínom len zo 4 ingrediencií
- Citrónové overnight vločky s gréckym jogurtom a proteínom
- Ryžový puding s proteínom - výborná voľba po tréningu
- Domáci proteínový puding s avokádom a kokosovým mliekom
- Nepečené vianočné kokosové guľky s proteínom
- Fantastické linecké koláčiky s makom, ktoré ti na Vianoce nesmú chýbať
- Sýte proteínové cestoviny s medvedím cesnakom a kuracím mäsom
- Pečený tvaroh s ovocím - sladká dobrota plná bielkovín
- Vynikajúce slané lievance z maslovej tekvice: Tip na ľahkú večeru, ale aj prílohu
- Recept na morčací hamburger plný bielkovín
- Lahodné jogurtové lievance s proteínom, ktoré budeš chcieť pripravovať opakovane!
- Proteínové kokosové guľky: iba 4 ingrediencie a 20 minút a máš HOTOVO
- MEGA dobrý vláčny čokoládový proteínový koláč
- Božská čokoládovo-banánová bábovka z kefíru
Sýte, chutné recepty plné bielkovín nájdete aj v našom programe Supershape LETNÝ SHAPE, ktorý vám pomôže vyformovať postavu, zmeniť prístup k jedlu a vytvoriť si zdravé návyky, ktoré vydržia.
tags:
