Vplyv výživovej hodnoty jedla na zdravie

V dnešnej dobe už jedlo nie je len palivo pre telo - môže byť aj prevenciou, liekom a nástrojom na zlepšenie celkového zdravia.

Práve to je filozofia tzv. funkčných potravín.

Funkčné potraviny sú potraviny, ktoré okrem bežnej výživy obsahujú aktívne zložky s preukázaným účinkom na zdravie.

Existujú dva typy funkčných potravín:

• Prirodzené funkčné potraviny - potraviny bohaté na aktívne látky (napr. čučoriedky, cesnak).
• Obohatené funkčné potraviny - potraviny s pridanými vitamínmi, probiotikami alebo inými účinnými látkami (napr. jogurty s probiotikami).

Jednou z najzaujímavejších oblastí je vplyv stravy na náladu a duševné zdravie.

Fermentované jedlá majú vplyv na tzv. os črevo-mozog.

Funkčné potraviny nie sú žiadna móda - sú návratom k princípu, že strava je liek.

Ak začneš vedome vyberať jedlá, ktoré majú pre telo aj dušu pridanú hodnotu, odmení sa ti celé telo.

Whole Foods - Cesta k prirodzenej výžive

Čerstvé ovocie priamo zo stromu, vôňa domáceho chleba, zelenina z vlastnej záhradky. Tieto obrazy v nás evokujú niečo dôverne známe a prirodzené - návrat k podstate, ktorú sme postupne začali opúšťať.

V dnešnom svete plnom rýchlych občerstvení, polotovarov a presladených nápojov stále viac ľudí hľadá spôsob, ako jesť lepšie a zdravšie.

Riešením môže byť koncept whole foods, teda stravy založenej na prirodzených, minimálne spracovaných potravinách.

Ale ako spoznáme, čo je pre nás skutočne prospešné?

Whole foods, voľne preložené ako „celistvé potraviny“, zahŕňajú suroviny, ktoré si uchovali väčšinu svojich pôvodných vlastností a nie sú priemyselne spracované.

Tieto potraviny neobsahujú pridané látky ako konzervanty, farbivá či umelé sladidlá.

Strava založená na týchto potravinách sa opiera o jednoduchý princíp - zachovanie prirodzenej výživovej hodnoty.

Preferujú sa potraviny, ktoré prešli len základnými úpravami, ako je umývanie alebo sušenie.

Táto strava sa spája s lepšou kondíciou, pevnejším zdravím a prevenciou chronických ochorení.

Konzumácia celistvých potravín podporuje stabilnú hladinu energie, zdravú hmotnosť a celkové duševné i fyzické blaho.

Pojem whole foods je úzko prepojený s jedným dôležitým nástrojom - systémom NOVA.

Tento klasifikačný systém bol vyvinutý brazílskymi vedcami a delí potraviny do štyroch skupín podľa toho, ako veľmi boli priemyselne spracované.

Systém NOVA

1. Do tejto skupiny patria potraviny, ktoré si zachovali svoju pôvodnú podobu. Sú to napríklad čerstvé ovocie, zelenina, mäso, vajcia, celozrnné obilniny, strukoviny alebo orechy. Tieto potraviny prešli len minimálnymi úpravami, ktoré nemajú vplyv na ich výživovú hodnotu - napríklad čistenie, mletie, sušenie alebo mrazenie.
2. Druhá kategória zahŕňa potraviny, ktoré slúžia ako základné prísady pri príprave jedál. Patrí sem prírodné oleje, maslo, soľ, cukor alebo múka. Tieto produkty boli síce priemyselne upravené, ale stále sa jedná o relatívne jednoduché suroviny s jasným pôvodom.
3. Sem patria potraviny, ktoré boli upravené tak, aby mali dlhšiu trvanlivosť alebo lepšie chuťové vlastnosti. Príkladom sú konzervované strukoviny, pasterizované mlieko, syry, pečivo alebo jogurty. Tieto produkty často obsahujú pridané zložky, ako sú soľ, cukor či konzervačné látky, ale stále si zachovávajú časť svojej výživovej hodnoty.
4. Najviac riziková skupina zahŕňa potraviny, ktoré boli podrobené rozsiahlemu priemyselnému spracovaniu a obsahujú veľa umelých prísad. Patria sem rôzne instantné zmesi, sladkosti, limonády, polotovary alebo mrazené pizze. Tieto produkty sú často bohaté na rafinovaný cukor, soľ, tuky a umelé látky, pričom majú nízku výživovú hodnotu. Práve potraviny z tejto kategórie sa spájajú s nárastom civilizačných chorôb, ako je obezita, cukrovka či kardiovaskulárne ochorenia.

Systém NOVA nie je iba teoretický nástroj. Je to praktická pomôcka, vďaka ktorej môžeme ľahšie pochopiť, čo vlastne jeme.

Ak sa naučíme rozlišovať medzi jednotlivými skupinami, získame lepšiu kontrolu nad svojím stravovaním.

Každé jedlo, ktoré si vložíme do úst, je určitým rozhodnutím. Rozhodujeme sa nielen o svojom zdraví, ale aj o tom, aký dopad budeme mať na životné prostredie a potravinový reťazec.

Návrat k whole foods a využitie systému NOVA môže byť jedným z krokov k zlepšeniu nášho vzťahu k jedlu i k sebe samým.

Je to cesta k väčšej autenticite, udržateľnosti a spokojnosti v živote.

Ako hodnotiť výživovú hodnotu potravín

Je dôležité pochopiť nutričnú (výživovú) hodnotu potravín, ktoré kupujeme.

Môžeme to urobiť tak, že si prečítame etiketu na zadnej strane všetkých balených potravinových výrobkov.

Pri posudzovaní výživovej hodnoty potraviny je dôležití skontrolovať aj zdravotné tvrdenia, ako napr. „nízky obsah tuku“ alebo „bez cukru“, „bez pridaného cukru“ pretože môžu byť zavádzajúce.

Ak je výrobok propagovaný ako „svetlý“ alebo „light“, môže sa to týkať iba farby alebo chuti výrobku.

Ďalším bežným tvrdením je, že výrobok je „bez cukru“ alebo „bez pridaného cukru“.

V skutočnosti to znamená, že výrobok neobsahuje pridanú sacharózu ani stolový cukor, ale stále môže obsahovať iné druhy cukru, najčastejšie ide o fruktózu, fruktózovo-glukózový sirup alebo syntetické alkoholové cukry.

Treba si tiež všimnúť, že produkty známe ako „zdravé potraviny“, ako sú niektoré ovocné šťavy a müsli tyčinky, môžu byť v skutočnosti nezdravým jedlom, ak obsahujú vysoké množstvo cukru, soli alebo tuku.

Áno, môže byť do zdravej a vyváženej stravy zahrnuté malé množstvo nezdravých potravín alebo potravín podľa vlastného uváženia.

To znamená, že nezdravé jedlo by sme mali konzumovať len príležitostne a v malých množstvách.

Stravovacie návyky Slovákov a ich vplyv na imunitu

Stravovacie návyky Slovákov sa v posledných rokoch vyvíjajú a čiastočne menia.

Zásadný vplyv na to majú najmä tieto faktory:

• ekonomické možnosti obyvateľstva a jeho kúpyschopnosť
• dostupnosť rýchleho občerstvenia
• spoznávanie iných kuchýň a príchod nových druhov potravín
• alternatívne spôsoby stravovania
• zvyšujúce sa povedomie o zdravom životnom štýle a aktívny záujem o zdravotný stav a jeho zlepšovanie
• tradovanie rôznych mýtov a neprávd o vplyve stravy na imunitu a jej výkonnosť.

Napriek tomu u Slovákov stále prevláda vplyv tradičnej kuchyne a s ňou spojené gastronomické zvyklosti, ktoré sa viažu k rôznym tradíciám.

Sebakriticky treba povedať, že stravovanie, ktoré evidujeme v prevažnej časti nášho obyvateľstva, nie je z pohľadu imunity a imunitného systému ani zďaleka ideálne.

V jedálničku nachádzame vysoké zastúpenie jednoduchých a rafinovaných sacharidov, ako sú zemiaky, múka, chlieb a rôzne druhy kysnutého pečiva.

Vysoké zastúpenie majú aj mäso a údené mäsové výrobky, ako klobásy, salámy či paštéty.

Ak k tomu pripočítame aj konzumáciu alkoholu a sladených vôd, musí byť každému jasné, že toto nie je práve ukážka správneho stravovania.

Nepodceňujme, čo máme na tanieri

To, čo máme na tanieri, má zásadný vplyv na funkčnosť a silu imunitného systému.

Je to logické - gro imunitného systému (až do 80 %) sa nachádza v tenkom čreve.

Preto nekvalitná strava, ktorá je bohatá na spracované potraviny, rafinovaný cukor, nasýtené tuky a má nízky obsah dôležitých živín, môže priamo negatívne vplývať cez imunitný systém čreva aj na imunitu celého organizmu.

Ukazuje sa, že nevhodné zloženie stravy môže viesť aj k vzniku širokého spektra imunitne podmienených ochorení vrátane alergií.

Možno si to predstaviť ako začarovaný kruh, v rámci ktorého jedna akcia vyvoláva ďalšiu.

Napríklad nekvalitná a nesprávne zložená strava môže negatívne vplývať aj na črevný mikrobióm, ktorý je esenciálny pre náš imunitný systém.

Mimochodom, formovanie črevného mikrobiómu sa začína bezprostredne po narodení a negatívne vplyvy môžu poškodiť jeho prirodzený vývoj s mnohými negatívnymi následkami v budúcnosti.

Poškodenie a narušenie fyziologického a zdravého mikrobiómu vedie k tzv. dysbióze - nerovnováhe medzi prospešnými a škodlivými baktériami v črevách.

To má priamy vplyv aj na črevnú bariéru.

Poškodená črevná bariéra môže spôsobiť, že do krvného obehu prenikajú látky, ktoré by boli za normálnych okolností zadržané, prípadne by neprenikli v takom množstve.

Táto zvýšená priepustnosť čriev môže vyvolať abnormálne imunitné reakcie vrátane potravinových alergií.

Samostatnú kategóriu tvoria potravinové intolerancie, ktoré však nemajú súvislosť s imunitným systémom.

Ukážkové stravovanie z pohľadu imunity

Stravovanie, ktoré je založené na vyváženej a nutrične bohatej strave, zohráva kľúčovú úlohu v efektívnom fungovaní imunitného systému.

Dôležité je správne zastúpenie jednotlivých živín, či už makro- alebo mikronutrientov.

Významnými faktormi sú aj pravidelnosť stravovania a primeraná nutričná hodnota stravy.

Každý z nás tak môže byť sám sebe laickým, ale dôležitým lekárom.

V prípade korekcie stravy a jej zloženia je vhodné obrátiť sa na skúsených odborníkov z radov nutričných terapeutov či lekárov.

Aj preto odporúčame vyberať si potraviny, ktoré sú prirodzene bohaté na vitamíny, minerály a antioxidanty.

Prečo?

Sú dôležitými zdrojmi faktorov, ktoré podporujú funkciu bielych krviniek a posilňujú prirodzené bariéry tela proti infekciám, vrátane bariéry črevnej steny.

Zefektívňujú fungovanie imunitného systému a koordináciu imunitných obranných reakcií.

Imunitnú rovnováhu zas podporia polyfenoly a flavonoidy.

Fermentované potraviny slúžia ako želané probiotiká a prebiotiká.

Omega-3 mastné kyseliny môžu viesť k zníženiu zápalu v organizme, celozrnné potraviny pomáhajú stabilizovať hladinu cukru v krvi a pozitívne vplývajú na črevný mikrobióm.

Mimoriadne dôležitým a často podceňovaným prvkom je však dostatočná hydratácia organizmu - teda pitie čistej vody alebo neochutených čajov.

Veľmi populárnymi sa stávajú tzv. funkčné potraviny, ktoré okrem výživovej hodnoty prinášajú pre náš organizmus aj ďalšie pozitíva.

tags: