Nielen počas pôstu je dobré odľahčiť tráveniu a vynechať mäso z jedálnička na aspoň jeden deň, ideálne viac dní. V prípade bezmäsitých jedál treba myslieť na to, že by stále mali obsahovať aspoň porciu bielkovín. Živočíšne bielkoviny môžete nahradiť rastlinnými napríklad aj v týchto chutných receptoch. Vybrali sme ich desať, ale bezmäsitých jedál nájdete v našej online kuchárke oveľa viac. Bielkoviny mimo tých z mäsa nájdeme predovšetkým v strukovinách, ale tiež v mliečnych výrobkoch či vajciach. To nám dáva bohaté možnosti pripraviť si pestré pôstne obedy či večere.
Zdravé bezmäsité recepty na obedy a večere sú určené pre vegetariánov aj pre tých, ktorí jednoducho na mäso práve nemajú chuť. Tieto zdravé recepty sú rýchle a jednoduché na prípravu. Nemusíš sa teda obávať, že by si strávil v kuchyni prípravou obeda alebo večere dlhé hodiny. Navariť zdravú večeru bez mäsa nie je ani zdĺhavé, ani náročné - presvedč sa o tom sám. Pusti sa do varenia a inšpiruj sa mojimi fitness receptami na bezmäsité jedlá.
1. Plnené zemiaky
Tieto chutné pečené zemiaky sú naplnené plnkami inšpirovanými tureckou kuchyňou. Okrem ovčieho syra tu nájdete i dresing z hustého gréckeho jogurtu. Obe suroviny sú bohaté na bielkoviny a spolu s kapustovou plnkou sú naozaj chutné. Všetky ingrediencie a podrobný postup nájdete v krátkom videu (zdroj: recepty.sk):
Grécky jogurt pre zdravé srdce: Kyslý mliečny produkt, z ktorého sa pri príprave odstraňuje srvátka, aby mal hustú a jemnú konzistenciu. Z jeho benefitov sú najdôležitejšie vyšší podiel bielkovín, priaznivý vplyv na trávenie a ako ukazujú najnovšie štúdie, probiotické kultúry v jogurte podporujú i zdravie srdca.
2. Budhova miska
Ryža, zelenina, vajce a chrumkavé tofu s rýchlou omáčkou.
Do misky:
- 60 g ryža
- 1 mrkva
- ¼ brokolica
- ½ avokádo
- 1 kus vajce
- 1 balíček tofu
- soľ, mleté čierne korenie
- kúsok zázvor
- čili vločky
- olej
Omáčka:
- lyžica tahiny
- lyžica citrónová šťava
- strúčik cesnak
- lyžica sójová omáčka
- lyžička med
- čierny sezam
Postup:
- Ryžu prepláchneme, zalejeme dvojnásobkom vody, zakrytú dusíme do mäkka (18 minút). Vajce vložíme do vriacej vody a varíme cca 10 minút na tvrdo. Ružičky brokolice a malé kocky mrkvy na plechu osolíme, okoreníme, pokvapkáme olejom a vložíme do rúry na 10 minút. Avokádo popučíme vidličkou s kvapkou citrónovej šťavy a štipkou soli.
- Tofu pokrájame na kocky a opražíme ho na oleji do chrumkava spolu s kúskom zázvoru, soľou, korením a štipkou čili vločiek. V malej miske spolu vymiešame tahini, citrónovú šťavu, sójovú omáčku, med, pretlačený cesnak a čierny sezam.
- Do misky ukladáme ryžu, pučené avokádo, pečenú zeleninu, prepolené vajce, pražené tofu a všetko prelejeme omáčkou.
Tofu plné proteínov: Sójový syr je bohatý na bielkoviny. 100 gramov tofu obsahuje až 8 gramov bielkovín.
3. Šošovicový pilaf
Chutný, lacný a rýchly spôsob ako pridať bielkoviny a vlákninu do vášho jedálnička.
Suroviny:
- 100 g šošovica
- 200 g bulgur
- 2 PL maslo
- 1 PL olej
- 1 ks cibuľa
- soľ
Postup:
- Šošovicu namočíme na cca hodinu, scedíme, nasypeme do hrnca a zalejeme zhruba štvornásobkom vody, privedieme k varu, uvaríme do mäkka (cca 30 minút), osolíme, ešte minútku povaríme a scedíme tak, aby sme vodu, v ktorej sa varila, zachytili do misky.
- V hrnci potom zahrejeme maslo s kvapkou oleja, pridáme nadrobno nasekanú cibuľu, ktorú orestujeme do sklovita a primiešame k nej bulgur a všetko spolu krátko opražíme (asi 2 minúty).
- Potom k bulguru zľahka primiešame uvarenú šošovicu, prilejeme šošovicovú vodu a dolejeme ešte čistou vodou iba toľko, aby boli všetky suroviny zaliate vodou.
- Hrniec zakryjeme a všetko spolu necháme na miernom ohni variť zhruba 15 až 20 minút. Hrniec odstavíme, pilaf prekypríme vidličkou, prekryjeme utierkou, na ktorú položíme pokrievku a takto necháme ešte 15 minút odpočívať. Pilaf pred podávaním ešte dosolíme a servírujeme s nakladanou alebo čerstvou zeleninou.
Zázračná šošovica: Šošovica je nielen bohatým zdrojom bielkovín, ale tiež podporuje trávenie, znižuje cholesterol, a tiež pozitívne vplýva na výšku hladiny cukru v krvi.
Ďalšie chutné bezmäsité jedlá bohaté na bielkoviny
- Karfiolové karí: Aromatické jedlo z indickej kuchyne vo vegetariánskom šate.
- Quinoa šalát: Semená mlríka čílskeho známe tiež ako quinoa obsahujú až 14 gramov bielkovín na 100 gramov.
- Zeleninové fašírky: Alebo vyskúšajte takéto karbonátky zo sladkých zemiakov a šošovice. V týchto chrumkavých fašírkach nenájdete vajíčko.
- Rančerské vajcia: Bohaté víkendové raňajky alebo sýta večera s domácou salsou, fazuľou a kukuričnými tortillami.
S príchodom jari mnohí z nás akosi cítime, že telo potrebuje odľahčiť v stravovacích návykoch, ktoré sa počas Vianoc a fašiangov často vymknú z mantinelov rozumného stravovania. Chcela by si trochu odľahčiť tráveniu a zaradiť v týždni bezmäsité recepty ako hlavné jedlo? Okrem tradičných bezmäsitých receptov však môžeš do mnohých receptov využiť aj dostupné náhrady mäsa: napríklad výrobky zo sóje (sójové mäso, tofu, tempeh…). Grilovaný syr je najmä letná klasika, no zachráni akýkoľvek obed alebo večeru, pri ktorom je prioritou rýchla príprava. Kuskus je vďačná príloha, ktorú stačí zaliať vriacou vodou. Panvicu zľahka potrieme alebo postriekame olivovým olejom.
Ďalšie jedlo z kategórie expresných rýchloviek, ktoré zasýti a zároveň obsahuje všetky potrebné živiny. Šaláty na tisíc spôsobov dokážu zachrániť najmä vtedy, ak nemáš chuť na varené jedlo. V hlbokom tanieri alebo väčšej mise zmiešame listovú. Prelejeme dresingom z olivového oleja, soli, korenia a ďalších ingrediencií podľa chuti (napríklad dijonská horčica či cesnak) a podávame s opečeným chlebíkom. Quinoa a cícer sú skvelými rastlinnými zdrojmi bielkovín.
Husté strukovinové polievky v sebe nesú výhody polievky aj hlavného jedla. Hydratujú, dodajú veľký objem jedla za málo kalórií, no zároveň obsahujú dôležité bielkoviny a ďalšie živiny. Na olivovom oleji dozlatista osmahneme nadrobno nakrájanú cibuľu. Dochutíme soľou, čiernym korením, majoránkou a / alebo kurkumou. Podávame s kváskovou žemľou pokvapkané citrónom. Kto by bol povedal, že tradičná slovenská kuchyňa skrýva toľké poklady. Medzi najhodnotnejšie „tradičné“ výrobky patrí bezpochyby bryndza, ktorá je cenným probiotikom. Bryndzu rozmiešame s mliekom a zmesou prelejeme cestoviny. Brokolica patrí medzi zeleninu s najvyšším obsahom bielkovín.
Bulgur sa jednoducho pripravuje a cottage je kvalitným zdrojom bielkovín, ktorý zároveň obsahuje minimum tuku. Uvarenú alebo naparenú brokolicu nakrájame na malé kúsky. Zmiešame ju s bulgurom, cottage cheesom a paradajkami. Ktoré sú tvoje obľúbené bezmäsité recepty?
tags:
