Zdravé Jedlá: Zoznam a Rýchle Recepty pre Každého

Všetky to poznáme. Keď potomok zavolá, že je hladný, musí to ísť rýchlo. Pozrieme do chladničky i do špajze, ale nenájdeme nič vhodné a rýchle na prípravu. V takýchto situáciách sa pre nedostatok času, alebo proste zo stresu uchyľujeme k alternatívam ako krajec chleba alebo fastfood. Je to však pre naše ratolesti nudné a predovšetkým nezdravé.

A pritom to vôbec to nie je také ťažké! Vytvorila som niečo ako ťahák pre všetky mamičky (ale aj oteckov), ktorí potrebujú rýchlo naplniť hladné brušká svojho potomstva. Tento ťahák visí teraz u mňa doma na chladničke a keď deti zavelia, vždy sa mi podarí uvariť niečo rýchle, zdravé a dobre vyzerajúce z potravín, ktoré mám doma. 15 minút a tri ingrediencie sú úplne postačujúce na vykúzlenie množstva skvelých jedál.

Základné Zložky Rýchlych a Zdravých Jedál

Hlavnou zložkou jednoduchých jedál sú potraviny, ktoré sú uvarené rýchlo, ale zároveň nasýtia. Ryža, zemiaky, kuskus, cestoviny a podobne. Tie sú doplnené o potraviny bohaté na vitamíny, minerálne látky a vlákninu ako ovocie či zelenina a taktiež potraviny bohaté na bielkoviny, ako mäso, syry, vajíčka či strukoviny.

Kuskus

Recepty som rozdelila podľa hlavných zložiek. Kuskus je vhodný najmä na rýchle jedlá, pretože má krátku dobu varenia. Väčšina odrôd je vyrobená z pšenice, ale existujú aj bezlepkové odrody z kukurice, prosa alebo ovsa. Kuskus sa musí len napiť vriacou vodou a nechať napučať päť až desať minút. Ako uvariť rýchle pokrmy z kuskusu: varíme alebo necháme napučať podľa pokynov na balení. Na samostatnej panvici orestujeme čerstvé ingrediencie. Či už na masle, oleji, alebo len tak na sucho, to nechám na vás.

Tip: Čerstvé ovocie môžete tiež karamelizovať na panvici s trochou medu alebo agávového či ryžového sirupu a citrónovou šťavou.

Zemiaky

Zemiaky sú jednou z najobľúbenejších príloh v tejto krajine. Ak má byť ale ich príprava rýchla, treba ich nakrájať na menšie kúsky. Zemiaky nakrájané na malé kocky uvaríme behom piatich minút a scedíme. Znova orestujeme čerstvé suroviny na panvici s trochou tuku a trochou vody niekoľko minút, kým sa voda neodparí. Pridáme varené zemiaky a krátky čas restujeme spolu.

Ryža a Bulgur

Ryža je rovnako obľúbená ako zemiaky a tiež vhodná na rýchlu prípravu. Rôzne druhy majú rôznu dobu prípravy. Napríklad ryža basmati vyžaduje približne desať až pätnásť minút varenia. Ešte rýchlejší je bulgur, ktorý sa varí okolo ôsmich minút. Všetky obilniny môžu byť varené a najviac niekoľko dní (avšak ideálne len hodín) uskladnené v chladničke, čím si prácu s nimi dokážeme ešte viac skrátiť. Je úplne na vás, aký druh uprednostníte. Zvyšné ingrediencie orestujeme ako inak na panvici s malým množstvom tuku alebo dusíme.

Tip: Tuhú zeleninu, ako napríklad mrkvu či kaleráb, môžete pridať na približne päť až osem minút k práve varenej ryži, alebo ich nakrájame na tenšie plátky či menšie kocky, aby nám pekne zmäkli.

Cestoviny

Existuje nespočetné množstvo rôznych druhov cestovín a všetky majú dobu varenia 3 - 12 minút. Ich výhodou je, že sa dajú predvariť a uchovať v chladničke dva až tri dni.

Fazuľa

Fazuľa obsahuje veľa bielkovín a je skvelou alternatívou, keď práve nechceme variť jedlo na základe karbohydrátov, ako sú zemiaky či cestoviny. Sušená fazuľa má dobu prípravy medzi 50 a 90 minútami. Všetky sušené fazule by sa tiež mali pred varením namočiť na 12 hodín. Ideálne je uvariť fazule naraz viac a zamraziť ju do sáčkov ako ľahko dostupný základ.

Ako postupovať: Predvarenú fazuľu, cícer a podobne opečte spolu s ostatnými prísadami na panvici, až kým sa voda nezredukuje.

Vylepšenie Rýchlych Jedál

Ak chcete vaše rýchle jedlá ešte vylepšiť tak, aby boli pastvou pre oko a mali ešte lepšiu chuť, kreativite sa medze nekladú. Opražený cícer, oriešky, tekvicové alebo slnečnicové semená je možné pripraviť a uskladniť na dlhú dobu. To isté platí pre zeleninové lupienky, sušené bobule či jablkové krúžky. Dokonca aj s rôznymi omáčkami a dipmi môžete vašim jedlám rýchlo dodať šmrnc.

Hlavné popísané komponenty majú krátku dobu varenia - päť až dvanásť minút. Všetko, čo trvá dlhšie, môžete variť niekoľko dní vopred a udržiavať vzduchotesne v chladničke. Aby zelenina mala čo najkratší čas varenia, mala by byť krájaná na čo najmenšie kúsky. Ak si chcete ušetriť zdĺhavú prácu s nožom, použite krájač zeleniny.

Nízkokalorické Potraviny

Pri rozprávaní o strave a výžive sa často stretávame s pojmom kalórie. Ale čo presne znamenajú kalórie a prečo sú pre nás také dôležité? Kalórie sú jednotkou množstva energie, ktorú poskytujú potraviny nášmu telu. Predstavte si ich ako „palivo“, ktoré telo potrebuje na vykonávanie všetkých životných procesov, od dýchania či trávenia až po myslenie a pohyb. Každá potravina má určitý počet kalórií, ktorý je zvyčajne uvedený na obale výrobku. Všeobecne sa kalorický obsah potravín vyjadruje v kilokalóriách (kcal) alebo v kilojouloch (kJ).

Pri chudnutí sú veľkým pomocníkom nízkokalorické potraviny. Vyznačujú sa vysokým obsahom vody, vlákniny, bielkovín a pritom nízkym obsahom tuku. Je dôležité však poznamenať, že ani v diéte nie je vhodné konzumovať len ľahké jedlá s nízkou energetickou denzitou.

Hlavnou výhodou nízkokalorických potravín je to, že obsahujú málo kalórií. Nízkokalorické a diétne jedlá vám pomôžu s dodržiavaním kalorického deficitu, no pritom vás zásobia množstvom energie. Bielkoviny sú dôležité pre svalovú hmotu a zdravý metabolizmus. Vláknina má aj ďalšie výhody.

Diétne jedlá, ktoré sa pýšia veľkým objemom, nízkou kalorickou hodnotou a zároveň množstvom vlákniny, bielkovín, vitamínov a minerálov je naozaj množstvo.

Zoznam Nízkokalorických Potravín

Vyskladali sme pre vás dlhý zoznam s 50 najlepšími nízkokalorickými potravinami. Určite medzi nimi nájdete aj vašich dlhoročných favoritov. Všeobecne sú to potraviny, ktoré nás nezásobia kalóriami, ale zato sú plné vitamínov, minerálov a vlákniny. Ide o vhodné jedlá do diéty, s ktorými zaženiete opakované pocity hladu. Keď ich zaradíte pravidelne do vášho jedálnička, zvýši sa aj šanca úspešného chudnutia.

• Zelenina: Uhorka, šalát, paradajka, špenát, brokolica, cuketa, paprika, karfiol či mrkva. Minimum kalórií obsahuje listová zelenina.
• Ovocie: Jablká a hrušky, citrusové ovocie, lesné plody a melóny.
• Strukoviny: Sú výborným zdrojom vlákniny a bielkovín.
• Vajcia: Sú jedným z najlepších zdrojov bielkovín, vitamínov a antioxidantov.
• Mliečne výrobky: Syry či tvaroh sa vyznačujú vysokým obsahom bielkovín.
• Mäso: Ryby, ako treska, šťuka či tuniak.

Už len z nášho vyššie predstaveného zoznamu si viete pripraviť množstvo chutných diétnych receptov.

Recepty na Chudnutie po Sviatkoch

Chudnutie po sviatkoch nemusí znamenať hladovanie ani ochudobňovanie sa o dobré jedlo. Naopak, tajomstvo úspechu spočíva v rozumnom výbere surovín a príprave pokrmov, ktoré vás zasýtia, potešia vaše chuťové poháriky a zároveň podporia vaše zdravé návyky.

1. Ovsená kaša s ovocím a orechmi: Ovsené vločky povaríme v mlieku, kým nevznikne krémová hustá kaša. Po dovarení pridáme na vrch lesné ovocie, orechy a na dosladenie použijeme lyžičku medu.
2. Kuracie prsia s brokolicovým pyré: Kuracie prsia osolíme a okoreníme, následne ich opečieme na panvici s olivovým olejom do zlatista. Medzitým uvaríme brokolicu do mäkka a rozmixujeme ju s trochou vody, v ktorej sa varila. Pridáme štipku soli, cesnak a muškátový oriešok. Kuracie prsia následne podávame s jemným brokolicovým pyré.
3. Quinoa so zeleninou: Quinou uvaríme podľa inštrukcií na obale. Na panvici s olivovým olejom najskôr krátko orestujeme nakrájanú zeleninu spolu s cesnakom, aby sa krásne rozvoňal. Potom pridáme uvarenú quinou a dôkladne premiešame, aby sa chute spojili. Nakoniec všetko dochutíme soľou a obľúbenými bylinkami, ktoré dodajú jedlu svieži a aromatický nádych.
4. Šalát s krevetami a avokádom: Krevety dochutíme soľou, korením a citrónovou šťavou, následne ich krátko opečieme na panvici s olivovým olejom. Na tanieri najskôr naaranžujeme šalátové listy, ku ktorým pridáme na plátky nakrájané avokádo a ešte teplé grilované krevety.
5. Smoothie miska: Banán, mango a kokosové mlieko najskôr rozmixujeme do hladkej a krémovej konzistencie. Potom smoothie opatrne nalejeme do misky, pričom ho následne posypeme chia semienkami.

Chudnutie nemusí byť nudné ani obmedzujúce. Stačí trochu kreativity, zdravých surovín a vyvážených receptov, ktoré vás budú baviť pripravovať aj jesť. Nezabúdajte, že dôležitý je nielen výber jedál, ale aj pravidelnosť a miernosť v stravovaní. Takže smelo do toho - s týmito receptami bude vaša cesta za zdravším telom chutná a príjemná!

Ďalšie Recepty a Tipy

Mnohí bojujú s výčitkami svedomia pri jedle, najmä vtedy, keď už letná sezóna klope na dvere. Bezstarostne by si si mohol pochutnať na zdravej strave. Veď čo je zdravé, s najväčšou pravdepodobnosťou chutiť dobre nebude a ešte k tomu budeš snívať o čokoláde, či poriadne naloženom burgri. My ťa ale vyvedieme z omylu a predstavíme ti chutné jedlá, možno aj nejaké tie klasické guilty pleasures v zdravšom prevedení.

• Bryndzová nátierka s celozrnným pečivom: Do misky pridáš bryndzu, tvaroh, vodu a štipku soli. Rozpracuješ a zamiešaš tak, aby ti vznikla vyvážená ľahko roztierateľná nátierka. Ak máš rád slovenskú tradičnú kuchyňu, tieto raňajky ti vykúzlia spokojný úsmev na tvári.
• Mliečna ryža s jablkami a škoricou v kokosovom mlieku: je výbornou alternatívou fádnych raňajok, ale aj ideálnym sladkým dezertom. Krémová konzistencia pokrmu nahradí prvoplánové raňajky ako napríklad obyčajný jogurt. Navyše je tento recept vhodný aj pre tých, ktorí majú problémy s laktózou. Spojenie jabĺk, škorice a kokosu si určite zamiluješ.
• Pečené vajíčka so špenátom a fetou: sú bohatým zdrojom bielkovín a zdravých tukov. Navyše majú nízky obsah sacharidov.
• Šalát s lososom: Losos obklopený zeleninou je zmesou zdravých surovín, ktoré ulahodia tvojim chuťovým pohárikom.
• Grécky šalát: Je to ideálne jedlo na teplé letné dni, kedy nemáš chuť na nič ťažké.

Obľúbené Potraviny a Tipy od Výživovej Poradkyne

V tomto článku by som ti chcela ukázať niektoré z mojich obľúbených potravín, ktoré mám doma stále. Mnoho z nich má všestranné využitie, skvelé hodnoty a verím, že si ich zamiluješ aj ty. So žiadnou značkou ani obchodom nemám nijakú platenú ani inú spoluprácu, všetko, čo ti odporúčam, je preto, lebo chcem 😊.

• Karička Fit plátky: Tenké, mäkké a chuťovo lahodné plátkové syry.
• Tofu Lunter/Alfa Bio: Skvelý spôsob doplnenia bielkovín pre vegánov i ľudí s alergiou na BKM.
• Tvaroh Pilos: Jemný a chutný tvaroh.
• Passata: Pasírované paradajky, ideálne na omáčky a polievky.
• Madeta syr na panvicu: Alternatíva k vyprážanému syru.
• Mrazené maliny v krabičke: Ideálne do kaše alebo jogurtu.
• Tenké fazuľové struky z Lidlu: Rýchlo hotové, chrumkavé a plné chuti.
• Kaše Nomina: Čistá zmes na prípravu kaše.
• Bonduelle Vapeur: Strukoviny pripravené na pare.
• Lučina: Všestranné využitie v kuchyni.

Poznámka: Prosím, pri všetkom je dôležitá aj striedmosť. Ak niečo odporúčam, neznamená to, že to treba jesť 3x denne. Dôležitá je pestrosť tvojej stravy a aj skonzumované množstvo.

Zdravé Potraviny vo Všeobecnosti

Zdravá strava či zdravý životný štýl nemusí automaticky znamenať pravidelné odriekanie si potravín, ktoré máte radi. Veľké množstvo z nich je totižto v skutočnosti zdravých a chutných. Síce sa zvykne hovoriť, že voči gustu žiaden dišputát, no väčšina zdravých potravín, ktoré nájdete v tomto zozname, sa vo všeobecnosti prekvapivo radí k tým chutným.

Medzi ďalšie zdravé potraviny patria: špargľa, paprika, brokolica, mrkva, karfiol, uhorky, cesnak, cibuľa, paradajky, losos, sardinky, krevety, pstruh, tuniak, ryža, ovsené vločky, quinoa, ezechielov chlieb, zelené fazule, fazuľa, šošovica, arašidy, mliečne výrobky, maslo, kokosový olej, olivový olej, zemiaky, sladké zemiaky, jablčný ocot a horká čokoláda.

Bez ohľadu na to, či chcete zmeniť spôsob stravovania, alebo len vyskúšať tieto zdravé potraviny, väčšinu z nich je skutočne jednoduché pridať do každodenného jedálnička. Mnohé z nich môžu poslúžiť nielen ako vynikajúca desiata, ale aj ako účinná pomôcka pri chudnutí.

tags: