Na vyváženú stravu je potrebné dbať v každom veku, a to i v tom pokročilom. Nielen mladí ľudia, ale aj seniori, môžu prostredníctvom správne nastaveného jedálneho lístka dosiahnuť zdravú váhu a dostatočný prísun energie pre všetky každodenné aktivity. Vhodnými potravinami je navyše možné predchádzať rôznym chronickým ochoreniam, akými sú srdcovo-cievne ochorenia alebo cukrovka, prípadne ich symptómy aspoň zmierniť.
Prečo sú raňajky dôležité pre seniorov?
Raňajky sú jedným z najdôležitejších jedál dňa. Zdravé raňajky sú skvelým spôsobom, ako môžete úspešne odštartovať svoj deň a telu dodať tie správne živiny, ktoré potrebujete na to, aby váš metabolizmus počas dňa fungoval efektívne. Často na ne nemáme dostatok času ani energie. Naše zdravé, expresné, horúce, studené, sladké i slané raňajky na všedný deň aj lenivé víkendové rána navnadia aj tých z vás, ktorí prvé jedlo zvyčajne nahradia šálkou kávy.
Špecifiká stravovania seniorov
Vek po 60. roku života sa vo všeobecnosti vyznačuje fyziologickými zmenami starnutia: poklesom bazálneho výdaja energie a znížením fyzickej aktivity. Vo vyššom veku nastávajú okrem fyziologických zmien aj chronické chorobné zmeny orgánov, najmä gastrointestinálneho, respiračného, srdcovocievneho a vylučovacieho systému. Strava vo vyššom veku by mala byť pestrá, ľahko stráviteľná, ale zároveň nutrične bohatá. Zdravá strava pre seniorov by mala byť predovšetkým vyvážená. Dôraz by mal byť kladený na kvalitné bielkoviny, dostatok vlákniny, zdravé tuky a primeraný prísun sacharidov. Stále častejšie sa objavujú odporúčania, aby seniori pravidelne zaraďovali do svojho jedálnička fermentované potraviny, ako je kefír, kyslá kapusta alebo tempeh, ktoré pomáhajú udržať zdravú črevnú mikroflóru. Rovnako je vhodné obmedziť soľ a priemyselne spracované potraviny, ktoré zaťažujú obličky a zvyšujú riziko vysokého krvného tlaku.
Energetický príjem a živiny
Optimálny príjem energie je približne 130 kJ/kg a príjem bielkovín 1,0 g/kg. Z celodenného príjmu energie by viac ako 60 % mali tvoriť najmä komplexné polysacharidy ako obilniny, zemiaky a ryža, pretože sú ľahko stráviteľné. Dôležité je zníženie príjmu rafinovaného cukru pre možnosť zhoršenia regulácie cukru v krvi. Energia získavaná vo forme tukov, najmä rastlinných, ktoré neobsahujú cholesterol, by mala byť v rozsahu do 25 %. Proteíny by sa mali konzumovať v množstve do 15 %, pričom výhodnejšie sú živočíšne bielkoviny pre ich vyššiu biologickú hodnotu: mliečne výrobky, hydina, ryby, menej chudé červené hovädzie alebo bravčové mäso. Vo vyššom veku sa častejšie vyskytuje intolerancia laktózy, následkom čoho je nízky alebo žiaden príjem mlieka a mliečnych výrobkov a nedostatok vápnika. Keďže v tomto veku je už častá osteoporóza, deficit príjmu vápnika a vitamínu D treba dopĺňať. Odporúča sa nižší príjem tukov, pričom by mali pokryť maximálne 30 % energetického príjmu. Denný príjem cholesterolu by nemal prekročiť 300 mg; znížiť by sa mal príjem nasýtených - živočíšnych - tukov a zvýšiť príjem nenasýtených a polynenasýtených tukov. Obsahuje ich najmä rybí tuk (odporúča sa konzumovať mastné ryby), nemastné mäso, nízkotučné mliečne výrobky (najmä kyslomliečne), olivový olej, orechy, semená. Naopak, neodporúčajú sa tučné mliečne výrobky, tučné mäsá, údeniny, zákusky, či zemiakové lupienky.
Príjem tekutín a vitamínov
V rámci pitného režimu sa odporúča príjem 30 - 45 ml/kg telesnej hmotnosti za deň. Vyšší príjem tekutín je nutný pri zvýšených stratách tekutín, naopak, nižší príjem tekutín odporúčajú lekári pri niektorých ochoreniach. U osôb nad 65 rokov to predstavuje cca 2250 ml/deň. Príjem tekutín by mal byť rovnomerný počas celého dňa. Vo vyššom veku pocit smädu klesá, vhodné je pripomínať si pitný režim napríklad vo forme pripomienok na chladničke alebo nosením plnej fľaše všade so sebou. Spomalené pochody látkovej premeny sú pozitívne ovplyvňované dostatočným príjmom vitamínov. V zásade sa ich potreba nelíši od potreby v dospelom veku, dokonca je napr. potreba vitamínu B12 vyššia. Príjem kuchynskej soli je potrebné obmedzovať do 5 g denne. Vhodné je obmedziť potraviny s vysokým obsahom soli, napríklad údeniny, konzervované potraviny, slané oriešky, lupienky. Hotové jedlá neprisáľajte.
Tipy pre zostavenie jedálnička
Potravu je lepšie konzumovať v priebehu dňa častejšie, 5 - 7 krát denne a v menších množstvách, aby sa predišlo problémom ako pálenie záhy či zápcha. Jedlo by malo byť pripravené tak, aby bolo ľahko stráviteľné. Raňajky majú pokryť cca 20 % z denného energetického príjmu, obed by mal pokryť asi tretinu a večera štvrtinu denného energetického príjmu. Desiata a olovrant by mali pokrývať asi 10 % z denného príjmu energie. Večera by mala byť najneskôr 2 hodiny pred spánkom. U obéznych osôb sa odporúča mať väčší časový odstup medzi raňajkami a večerou.
Vo vyššom veku telo horšie spracováva chemické látky, ktoré sú bežnou súčasťou priemyselne spracovaných potravín. Je preto vhodné vyberať kvalitné a čo najmenej spracované potraviny, ideálne v bio kvalite. Cenným pomocníkom sa môže stať napríklad sezónna a lokálna zelenina, ktorú možno ľahko doplniť do každého pokrmu.
Recepty na zdravé raňajky
Vyskúšajte tri recepty plné hodnotných bielkovín, ktoré neobsahujú pridaný cukor. Raňajkové inšpirácie pre vás pripravila Želmíra Komorechová, majiteľka spoločnosti Kompava, ktorá sa zameriava na výrobu výživových doplnkov.
Vajíčková nátierka s proteínom
Postup:
- Vajcia si uvarte natvrdo cca 10 minút. Po uvarení ich vložte do studenej vody, aby sa ľahko olúpali.
- Vychladnuté a olúpané vajíčka rozrežte na polovicu, vyberte žĺtky, dajte ich do malej misky, roztlačte a vymiešajte ich s maslom a syrom.
- Pridajte soľ, čierne mleté korenie, 2 odmerky Wellness Daily Proteínu Kompava - príchuť natural a vymiešajte.
- Bielky nakrájajte nadrobno a primiešajte k žĺtkovej zmesi. Následne podávajte.
Pečené proteínové guľôčky s broskyňou
Postup:
- Rozohrejte si rúru na 200 ° C.
- Zmiešajte vločky, mleté mandle, vodu, Kompava proteín Fit 70, bielok, škoricu a vypracujte cesto.
- Nakrájajte broskyňu na väčšie kúsky a tvarujte guľôčky. Do stredu zmesy vložte kúsok broskyne a na záver každú obalte v nasekaných mandliach.
- Guľôčky pečte následne v rúre približne 20 minút.
Jogurtová torta s jahodami a proteínom
Postup:
- Jogurt nechajte zohriať na izbovú teplotu. Želatínové plátky vložte na chvíľu do studenej vody, aby napučali.
- Potom ich vyžmýkajte, dajte do misky a mierne zohrejte v mikrovlnke. Rovnaký postup môžete urobiť vo vodnom kúpeli.
- Následne v nádobe zmiešajte jogurt, stéviu a zarobený proteín Body Fit Kompava. Vmiešajte rozpustenú želatínu.
- Prichystajte si tortovú formu, ktorú vymažte olivovým olejom a vyložte ju potravinovou fóliou. Jahody umyte, očistite a nakrájajte na plátky.
- Väčšími plátkami jahôd vyložte dno a boky formy a vlejte 3/4 jogurtovej zmesi. Vyskladajte na jogurt zostávajúce jahody a na záver všetko zalejte zvyškom jogurtu.
- Misu zakryte a dajte asi na 4 hodiny stuhnúť do chladničky. Následne podávajte.
Ďalšie tipy na raňajky
- Reďkovková nátierka: Vynikajúca nátierka plná reďkoviek a tvarohu.
- Drožďová nátierka s Cottage cheese: perfektná nátierka, ktorá najlepšie chutí na čerstvom pečive. Drožďová nátierka s vajíčkami a bielym mäkkým nízkotučným syrom "Cottage cheese"...
- Výborná vajíčková nátierka: skvelá chuť a jednoduchá príprava.
- Avokádový toast s praženicou: perfektné raňajky alebo desiata do práce.
- Domáce celozrnné žemle: nebojte sa prípravy domáceho pečiva. Tento jednoduchý recept zvládne naozaj každý. Na to, že ide o pečivo, je ich príprava pomerne rýchla, takže sú ideálna aj na prípravu desiaty...
- Žemľa s omeletou a slaninou: poriadne raňajky, ktoré zasýtia na celé dopoludnie.
- Šunková nátierka: zachutí malým aj veľkým a vhodná je na raňajky i slávnostné jednohubky. Jednoducho rozmixujte alebo pomeľte šunku a pridajte ostatné suroviny.
Sladké raňajky
- Jablkové lievance: sladká raňajková dobrota pre celú rodinu. Začnite deň správne s týmito rýchlymi a jednoduchými jablkovými lievancami bez droždia...
- Hrnčekové hruškové lievance: voňavé jesenné raňajky, dezert alebo sladká desiata pre deti do školy. Jemné, voňavé a absolútne jednoduché lievance, do ktorých sme tentokrát zapracovali...
- Tvarohové lievance (Syrniky): máte chuť na niečo sladké? Vyskúšajte recept na chutné sladké raňajky...
- Jablkové vafle: sladká dobrota na raňajky i ako desiata do práce.
- Vynikajúce jablkové lievance: skvelé raňajky pripravíte aj z chutných šťavnatých jabĺk. Začnite deň správne s týmito rýchlymi a jednoduchými jablkovými lievancami bez droždia...
Krabičková diéta pre seniorov
Často sa však stáva, že seniori, ktorí žijú sami a varia si iba pre seba, strácajú motiváciu hľadať nové recepty a zaujímať sa o to, čo je a nie je zdravé. Pokiaľ aj vy patríte do tejto skupiny ľudí, ktorým sa nechce vymýšľať zdravý a pestrý jedálny lístok pre jedného, bude pre vás naša krabičková diéta úplne ideálna. Sme si vedomí toho, že pri jedle pre seniorov hrá hlavnú úlohu predovšetkým chuť. Práve strata chuti do jedla totiž býva u starších ľudí hlavnou príčinou toho, prečo u nich vzniká výživový deficit. Kvôli nechuti do jedla totiž zabúdajú jesť alebo iba zaženú hlad nejakým polotovarom, nakoľko im všetko pripadá nemastné a neslané. Pri zostavovaní našich krabičiek v rámci jedálneho lístka pre seniorov sa preto snažíme docieliť to, aby seniorom pokrmy chutili a zároveň obsahovali všetky látky, ktoré ich telo pre svoju optimálnu funkciu potrebuje. Na tvorbe všetkých krabičkových diét, ktoré ponúkame, sa podieľajú skúsení nutriční špecialisti, ktorí majú všetky informácie o tom, ako by mal jedálny lístok pre seniorov vyzerať. Nemusíte sa teda báť, že by vaše telo bolo ochudobnené o niektoré dôležité látky.
SENIOR +
- Pre seniorov, ktorí sa chcú stravovať pravidelne, chutne a vyvážene.
- Iba osvedčené recepty, bez špecialít zahraničných kuchýň.
- Prioritou je chuťová stránka pokrmov.
- Vnímanie chuti je vo vyššom veku rizikovým faktorom pre výživový deficit.
- Preto jedálny lístok zostavujeme tak, aby seniorom chutilo a zároveň im jedlo poskytlo všetko, čo telo potrebuje.
Základné menu bude obsahovať raňajky, obed a večeru. Pre spestrenie si môžete obohatiť jedálny lístok dezertom či polievkou.
tags:
