Zdravý pôstny obed: Recepty a inšpirácie

Pôst môže mať rôzny význam. Na isté obmedzenia v jedle môžeme využiť napr. predveľkonočné/predvianočné obdobie, a tak odľahčiť telo pred veľkými sviatkami. Čiže ide o náboženskú tradíciu, ľudové zvyky. Po hojných fašiangoch sa začal pôst. Mnohí z nás ho dodržiavajú a počas tohoto obdobia sa vyhýbajú mäsu.

Môžeme si však nastaviť riadený pôst tak, aby sa naše telo zrelaxovalo alebo očistilo od prejedania, prípadne po liečbe ATB, no dá sa ním i schudnúť, vyliečiť sa z telesných neduhov. Pôst môže mať aj vyššiu duchovnú rovinu, z histórie možno čítať, že sa postili „hriešnici“, hladovku držali protestujúci alebo bez jedla dlho vydržali mystici.

S odchádzajúcou zimou nastáva každoročne čas na pôst. Odoprieť si pôžitky z jedla či iných potešení sa mnohí rozhodnú z dôvodov, ktoré im určuje ich vierovyznanie. Nech už sú vaše dôvody akékoľvek, prinášame vám malú inšpiráciu.

Trošku z histórie pôstu

Pôst je obdobie, ktorým doprajeme nášmu telu odpočinok od trávenia jedla a nápojov. Aj pôst v náboženskom kontexte môžeme využiť na striedmosť. Náboženstvá väčšinou nadväzovali na prirodzený kolobeh prírody, zvyky ľudí z hôr, lesov a jednoduchých obydlí. Logicky sa postilo koncom zimy aj preto, že dochádzali skladovateľné zásoby, v pivniciach zostávalo obilie, semená tekvice, slnečnice, ľanu a konope, sušené plody ako lesné bobule (napríklad hloh, brusnice, kľukva, do prvých mrazov sa zbierali šípky a trnky), byliny, rastliny, kôra stromov, huby zemné i stromové. V záhradách sa pestovali tekvica, kapusta, špenát, bôb, fazule, hrach, cícer, šošovica, repa, cibuľa a cesnak. Mak, slnečnica, ľan, konope. Bylinky.

Dávno prišli s objavmi aj nájazdmi dobyvateľov nové plodiny, ktoré sú pre nás už samozrejmosťou - pohánka, zemiaky, kukurica. Ako ľuďom dochádzali potraviny, prirodzene sa uskromňovali, aby vydržali do prvej úrody či lesného zberu koncom jari. Zvyčajne sa v pôste nejedlo mäso, nič mastné, pochádzajúce z cicavcov či vtáctva. Deťom boli povolené ryby, tie mohli jesť aj tehotné, aj starší. Ak sa našli raky, potočné ustrice či slimáky, mohli sa zjesť. Lokalita nášho územia ponúkala možnosti, ktoré dnes už nevyužívame. Môže za to zničená príroda a aj ľahko dostupné potraviny v obchodoch.

V zimnom období sa začína obdobie pôstu Popolcovou stredou (toho roku to pripadlo na 17. 2.2021) a zavŕši sa po 40 dňoch Veľkou nocou.

Ako jesť počas pôstu?

Ak sa rozhodneme držať pôst, je dobré dať si cieľ. Dôvod, prečo ho chceme dodržať, nastaviť si dĺžku. Dohodnúť sa s rodinou a najbližšími, aby nás podporili, prípadne sa pridali.

2: Dlhý pôst − obmedzenie mäsa a živočíšnych tukov

V obchodoch je veľká ponuka, a tak zostať aspoň 40 dní bez mäsa nikomu neuškodí. Ako pri každej diéte (myslím tým nastavenie inej stravy ako bežnej) je dôležité dbať na vyvážené pomery. Možno sa poradiť s výživovým poradcom a spolu zostaviť jedálniček.

Aký bol pôst za čias môjho starého otca?

Jedli sa prevažne zemiaky, kyslá kapusta, cesnak, cibuľa. Obilné a bezlepkové kaše sladené melasou či medom. My sme mali doma tradičné jedlá ako lokše, zemiakové placky, špenát s vajíčkom a zemiaky, starká robievala zemiaky v šupke, posolené, s kyslým mliekom - pripravovala ho sama doma. Toto je top jedlo aj u nás doma, ak túžime po niečom jednoduchom, a zvyknem pridať bryndzu s pažítkou. Dôležitou súčasťou boli múčne jedlá ako cestoviny, samozrejme, chlieb, ochucoval sa zemiakmi, bylinami, piekol sa z rôznych druhov zŕn a semien. Zo zvyškov múk sa vyrábali placky, a aby ich nejedli suché, potreli ich olejom zo slnečnice alebo maslom, ak bolo. Prípadne sa pridal slivkový lekvár a med.

Už v minulosti gazdiné poznali nakličovanie zŕn, jedol sa pôstny kalkýš. Spomienky na babičkine jedlá vytiahli aj moje kamarátky: zemiaková fučka, erteple. My na hornej Nitre nemáme špecifický názov na pôstne jedlo, aspoň si ho nevybavujem v pamäti.

Môj tip na pôstny štandard:

• Využívajte celé zrná, namočené a uvarené ako súčasť zeleninovej prílohy alebo kaše (napr. pohánka, pšenica).
• Obmieňajte strukoviny - hrachovú polievku, šošovicu dnes dostanete v minimálne 4 druhoch, fazuľu, cícer, bôb, sóju.
• Kombinujte huby ako hliva, dubáky, šampiňóny, uchovec bazový − a ešte stále sa dá zbierať plamienka zimná 😊.
• Nakličujte.
• Ak si doprajete v pôste ryby, dbajte na ich úpravu - losos na pare je ľahší/zdravší ako vyprážaný kapor.
• Vypestujte si sami výhonky rukoly, horčice, ďateliny, pažítky, postrihané sú výborné k nátierkam, do dipov a omáčok.
• Koreňová zelenina sa výborne kombinuje v šalátoch, polievkach, ale i pečená s orechmi, gaštanmi, cesnakom, cibuľou a bylinkami.
• Nezabúdajme na mak, orechy, semená a sušené plody.
• Pro- a prebiotiká nám doplnia bryndza, cesnak s tvarohom, ricottou.
• Stále je obdobie, keď vieme piť nechladené smoothie - kombinujeme banán s proteínmi hrachu, konope, vitamínmi, čerstvým špenátom, mangoldom, jablkami aj citrusmi, zázvorom, škoricou, kurkumou.
• Výbornými zohrievačmi a liečiteľmi prezimených tiel aj posilňovačmi imunity sú čili, zázvor, klinček, škorica, kurkuma. Bylinky ako repík, harmanček, medovka, slez, šípky, trezalka, túžobník, baza, šalvia...
• Nejedzte a nepite studené jedlá, ráno začíname vlažnou vodou, a ak sa dá, aspoň pol hodiny po nej nejedzme a nepime. Raňajkujeme teplé (nie horúce) jedlá ako kaše sladené medom, obohatené olejom (sezam, rakytníkový, konopný, cédrový, perilový) a semienka so sušeným ovocím.
• Dopĺňame vitamíny C, A, B6, B12, D3 + K2, pangamín, magnézium, nezabúdajme na zinok a selén, draslík a vápnik, pridajte si chlorelovú kúru alebo zelený jačmeň.
• Snažíme sa začať s postupným otužovaním nôh (studená sprcha, prebehnutie po snehu) a následne zahriať usušením, naolejovaním zahrievajúcim olejom a hrubými ponožkami.

Prajem vám pokojné pôstne obdobie prežité v pevnom zdraví. Aj pôst má byť obmedzený na krátky čas. Ak sa chystáte na radikálny pôst, je dobré prejsť ho pred začatím so svojím lekárom, určite upozornite rodinu na to, čo vás čaká a aké máte očakávania. Pôsty organizujú aj lekári, kde v skupinách pod ich dohľadom vedia zasiahnuť a pomôcť, ak treba. Alebo vám povedať, že už je čas s postením prestať. Výsledkom bezpečného pôstu má byť silnejšie a odolnejšie trávenie, zdravšie telo, často zbavené alergií alebo zažívacích problémov. Nezabudni v tomto období aj na starostlivosť o seba, napr. pravidelným pohybom.

Inšpirácia na pôst?

Veľký pôst, ako ho poznáme z kresťanskej viery, zahŕňa obdobie štyridsiatich všedných dní a šiestich nedieľ, počnúc Popolcovou stredou a končiac Veľkonočným piatkom. Ak už skutočne neviete, čo variť počas pôstu, prinášame vám tip na celodenné menu. Varenie týchto receptov vám zaberie minimum času a výsledok si zamilujete natoľko, že ich možno zaradíte medzi svoje obľúbené aj počas celého roka.

Raňajky

Raňajky sú základ dňa. Už naši predkovia vedeli, že sa tajomstvo výživných raňajok ukrýva v obilninách. Tá, ktorá nikdy nesklame, je napríklad ovos. Stačí vám balenie jemných ovsených vločiek a dokážete pomocou nich vyčarovať chutné jedlo na začiatok dňa pre všetkých členov rodiny. Teplá raňajková kaša je pre každý organizmus ten správny signál pre naštartovanie tých správnych metabolických procesov. S rôznymi obmenami si ju môžete pripravovať každý deň. Do hrnca nalejeme mlieko, pridáme ovsené vločky, lyžičku kokosového cukru a varíme na miernom ohni do zhustnutia. Kašu prelejeme do taniera alebo misky a posypeme kokosom. Ďalej sa už fantázii medze nekladú. Kaša chutí skvele s banánom, bobuľovým ovocím, domácim džemom či rôznymi prémiovými maslami. Pridajte obľúbené orechy, semienka či sušené ovocie.

Žmurkaju aj na vás práve z košíka na ovocie banány, ktoré majú to najlepšie za sebou? Nuž, do lievancov s nimi. V miske si zmiešajte roztlačené banány spolu s vymiešanými vajíčkami. Dosypte jemné ovsené vločky a nechajte pár minút odpočívať. Na rozhorúčavenú panvicu potretú olejom pridávajte pomaly naberačkou masu v tvare menších lievancov. Na jemnom plameni opečte z oboch strán a ešte teplé dotvorte priamo na tanieri.

Obed

Obed a každodenné varenie je postrachom pre každého, kto zápasí s časom. Ak ste sa však dali na pôst, detox alebo si jednoducho chcete dopriať čerstvé a zdravé obedy, nič nie je stratené.

Ak vám názov nič nenapovedá, nezúfajte. Skôr, než začnete googliť, čo je quinoa, našepkáme vám o tejto plodine viac. Mrlík čílsky (quinoa) je rastlina, ktorá je skvelým zdrojom aminokyselín, vápnika, železa a fosforu. Jej semienka pripravíte podobne ako ryžu. Stačí osolená voda v pomere 1:1, povariť 10 minút a následne nechať chvíľu odpočívať.

V miske zmiešame uvarenú šošovicu a quinou (príprava oboch zaberie zhruba 20 minút). Pridáme nastrúhanú mrkvu, na kolieska nakrájanú cuketu, paradajky, kukuricu, hrášok, zrniečka granátového jablka a nastrúhaný syr. Voilá, teplý šalát, plný cenných vitamínov a minerálov máte hotový. Dokonale chutí aj bez akéhokoľvek dressingu či omáčky. Napokon ho môžete doplniť o ďalšiu zeleninu či strukoviny, ktoré máte radi.

Milujete taliansku kuchyňu? Potom je pre vás každá pasta malou fiestou. Počas pôstu si obľúbené bezvaječné cestoviny pokojne doprajte. Aj v tomto prípade platí, že v jednoduchosti je krása. Inak by predsa počiny ako napríklad aglio olio peperoncino neospevovali ľudia po celom svete. Cestoviny si uvarte podľa návodu a nepreplachujte studenou vodou, ako býva často v slovenských domácnostiach zvykom. Namiesto toho ich zlejte z vody, v ktorej sa varili a pridajte pár kvapiek kvalitného oleja určeného pre studenú kuchyňu. Nakrájajte a osmahnite si šalotku do sklovita, pridajte nasekané sušené paradajky a chvíľku orestujte. Napokon pretlačte do masy strúčik cesnaku a po troch minútach odstavte.

Večera

Kelový šalát na pôstnu večeru? Ten, kto vymyslel slaný karamel, mandle v mede a soli, pizzu hawai či iné podobné kombinácie musel improvizovať tiež. Napokon, spojenie sladkých a slaných chutí alebo na prvý pohľad nezlučiteľných ingrediencií je skvelou výzvou na večerné odreagovanie sa vo svojej kuchynke. Ak vám navyše tie tradičné šaláty už dávno nechutia, nastal ten pravý čas vyskúšať niečo nové. Stačí čerstvá zelenina, nápad, dressing alebo kvalitný olej a môžete začať.

V momente, ako budete mať pripravený dressing, vlejte polovicu do misy s nasekaným kelom. Celú zmes poriadne premiešajte rukami, aby sa dressing vpil do kelových listov. Následne pridáme nakrájané mango, červenú kapustu, papriku, jarnú cibuľku, nastrúhanú mrkvu, koriander a semiačka (orechy podľa svojho výberu).

Prajeme dobrú chuť a veríme, že i vďaka týmto inšpiratívnym receptom zvládnete dodržiavať pôst podľa svojich predsavzatí. A, samozrejme, skôr než sa do varenia pôstnych jedál pustíte, nezabudnite si doplniť zásoby a komoru.

Ďalšie tipy na pôstne recepty

Hľadáte bezmäsité jedlá na pôstne obdobie alebo len chcete odľahčiť svoj jedálniček? Prinášame vám výber chutných a jednoduchých pôstnych receptov, ktoré zasýtia a potešia vaše chuťové poháriky!

• Vyskúšajte brokolicové fašírky, pečený karfiol, quinoa zeleninové placky, špenátové špagety či obľúbenú šakšuku.

Príklady pôstnych jedál:

Počas pôstu si môžete dopriať pestrú a chutnú stravu, ktorá udrží vašu energiu a prichystá vás na nadchádzajúce veľkonočné oslavy.

Prerušovaný pôst

Ako už samotný názov metódy napovedá, pri prerušovanom pôste sa drží pôst prerušovane, takže v rámci určitého intervalu sa človek úplne vyhýba jedeniu. Dochádza pritom k zmene nastavenia metabolizmu v tele, ktoré zaháji „recykláciu“ a spaľovanie tukových buniek.

Prerušovaný pôst je skvelý spôsob, ako efektívne schudnúť zdravým a rýchlym spôsobom, pričom ale nejde o diétu v klasickom zmysle slova. Ide skôr o návrat k pôvodnému štýlu stravovania, ktorý je v našich génoch zapísaný už niekoľko tisícročí. Je totiž pravda, že kedysi bolo pre ľudí normálne určitý čas sa postiť, pretože potrava nebola vždy dostupná, ale bolo treba ju prácne zbierať.

Súčasťou plánu jedál pre prerušovaný pôst a vyváženej stravy by malo byť množstvo čerstvého ovocia a zeleniny.

Metódy prerušovaného pôstu

V rámci prerušovaného pôstu sa ujali najmä dve metódy.

1. Metóda 5:2 - Pri tomto variante je povolené jesť päť dní v týždni úplne normálne, pričom počas zvyšných dvoch dní sa neprijímajú takmer žiadne kalórie.
2. Diéta 16:8 - Tento typ pôstu kopíruje denný rytmus, v rámci ktorého je na jedenie vyhradené len osemhodinové okno a zvyšných 16 hodín sa drží pôst. Ak teda zjete posledné jedlo napríklad o 17:00, na ďalší deň sa môžete najesť zase o 9:00.

Vhodnou voľbou je zelenina a ovocie, šaláty, hydina, strukoviny, ako aj mliečne a sójové výrobky. V rámci plánu jedál pre prerušovaný pôst by ste sa však mali vyhýbať polotovarom, bielej múke, údeninám, červenému mäsu, sladkostiam, rýchlemu občerstveniu a alkoholu. Okrem toho je nesmierne dôležité veľa piť - najmenej dva litre denne. Dostatočný príjem tekutín totiž podporuje vylučovanie produktov látkovej premeny. Pri dodržiavaní diéty na chudnutie je ideálne piť vodu a nesladené čaje (napríklad zelený čaj), ako aj šťavy bez obsahu cukru.

Ak ste ešte nikdy nedržali pôst a vaše telo je zvyknuté na časté jedenie počas dňa, nemali by ste hneď naskočiť na 16-hodinové obdobie bez jedla. Najlepšie je nechať telo, aby si pomaly zvyklo na obdobie pôstu. Začnite preto napríklad dvanástimi hodinami pôstu a postupne toto okno predlžujte vždy o jednu hodinu, kým nedosiahnete požadovaných 16 hodín. Časom to bude oveľa jednoduchšie ako na začiatku.

V princípe platí: čím dlhšie sa človek venuje prerušovanému pôstu, tým viac klesá hladina inzulínu v krvi a telo dokáže efektívnejšie siahať po tukových zásobách.

Pred úplne prvým prerušovaným pôstom je vhodné najprv podstúpiť zdravotnú prehliadku.

Aký je vhodný jedálniček pre prerušovaný pôst a kedy jesť?

Pred raňajkami je vhodné dopriať si trochu pohybu. Tým hneď ráno naštartujete metabolizmus.

Počas pôstu je dôležité veľa piť, aby ste predišli dehydratácii a bolestiam hlavy. Hneď na úvod dňa je vhodné vypiť pohár vody alebo čaju.

Mnohí ľudia, ktorí sa venujú pôstu a dodržiavajú jedálniček na chudnutie, vynechávajú raňajky a spájajú ich rovno s obedom. Rešpektujte však vlastné telo. Ak hneď ráno vysiela výrazné signály hladu, pokojne si pripravte zdravé raňajky. V mihu sekundy si môžete pripraviť zdravé müsli s jogurtom alebo tvarohom z rôznych druhov vločiek, orechov a čerstvého či sušeného ovocia. Zloženie müsli pritom môžete obmieňať podľa nálady a chuti.

Ďalšími vhodnými raňajkami v rámci jedálnička pre prerušovaný pôst je smoothie z jedného alebo dvoch druhov ovocia a veľkého množstva zeleniny, napríklad kalerábu (len listy), hlávkového kelu, rukoly alebo špenátu. Podľa chuti môžete do smoothie pridať aj vylisovanú citrónovú šťavu alebo čerstvý zázvor. Tip: Čím zelenšie smoothie bude, tým lepšie. Ak bude smoothie obsahovať priveľa fruktózy, ako to býva u tých ovocných, môže vás čoskoro prepadnúť veľký hlad.

Ak obľubujete kávu, môžete si v rámci zdravého stravovania pripraviť aj takzvanú nepriestrelnú kávu, ktorá vám dodá poriadnu dávku energie. Tento populárny nápoj preslávil Američan Dave Asprey a obsahuje tri porcie kávy, maslo a kokosový alebo MCT olej. MCT je skratkou pre mastné kyseliny so stredne dlhým reťazcom. Tie sa prirodzene nachádzajú aj v masle, kokosovom alebo palmovom oleji a obsahujú asi o desať percent menej tuku ako iné druhy tukov. Ich výhodou je, že vás na dlho zasýtia.

Aj počas obeda dbajte pri prerušovanom pôste na zdravý jedálny lístok. V ideálnom prípade by toto jedlo dňa malo pozostávať z veľkej porcie zeleniny a prílohy, ktorá vás zasýti. Vhodné sú napríklad bulgur, quinoa, celozrnné cestoviny alebo zemiaky. Dostatočný príjem bielkovín získate, keď si na tanier naložíte hydinové mäso, rybu, syr alebo vajíčka. Pripravte si šalát z listovej zeleniny, mrkvy, šampiňónov, lososa a jogurtu.

Rovnako ako obed, aj večera by mala byť výživná a zdravá. Keďže po nej smiete jesť až o 16 hodín, musí vás v prvom rade výdatne zasýtiť.

Máme pre vás ešte jeden tip, ktorý určite zaraďte do svojho bežného dňa, ak to okolnosti čo i len trochu umožňujú: skorý odchod do postele a výdatný spánok. Málo spánku a stres totiž vôbec nepodporia výsledky vašej diéty na chudnutie.

Ak dodržiavate prerušovaný pôst 16:8, môžete sa mu venovať tak dlho, ako len chcete: niekoľko týždňov, pár mesiacov alebo pokojne celý život. Ako sme už uviedli, prerušovaný pôst nie je diéta, ale spôsob stravovania, ktorý najviac vyhovuje ľudskej prirodzenosti. Mnoho ľudí pritom mení svoje návyky dlhodobo.

Prerušovaný pôst je skvelá taktika zdravého stravovania, ktorá na rozdiel od diét prináša spôsob, ako schudnúť efektívne, ale najmä dlhodobo. V prípade diét, ktoré sú často obmedzené len na pár dní alebo týždňov, je totiž oveľa vyššie riziko jojo efektu: človek rýchlo spadne do starého spôsobu stravovania a znova priberie všetky kilá, ktoré schudol.

Aj počas pôstu naďalej jedzte porcie normálnej veľkosti, nie väčšie. Dbajte, aby váš plán jedál pre prerušovaný pôst obsahoval dostatok zeleniny, ktorá telu dodáva zasycujúcu vlákninu, ako aj dôležité bielkoviny. Počas prerušovaného pôstu sa vyhnite akýmkoľvek snackom medzi jednotlivými hlavnými jedlami. Snažte sa medzi jedlami dodržiavať dostatočne dlhé prestávky, aspoň štyri hodiny. Vyhýbajte sa tiež nápojom s vysokým obsahom kalórií a namiesto toho vypite každý deň aspoň dva litre vody alebo nesladených nápojov.

Ak po prebudení cítite, že vám naozaj chýbajú raňajky, môžete rytmus pôstu upraviť a najesť sa napríklad už o ôsmej ráno. V takom prípade by ste však mali posunúť večeru už na 16:00. Ak chcete jesť radšej neskôr večer, vhodným časom na večeru je 18:00.

A to najdôležitejšie: nevyvíjajte na seba tlak. Ak cítite, že nevydržíte 16 hodín bez jedla, skráťte obdobie pôstu na 12 hodín. Takisto ak máte pocit, že prerušovaný pôst vám nevyhovuje a nie je pre vás tou pravou diétou na chudnutie, jednoducho vyskúšajte inú pôstnu kúru.

tags: