Ak chceme byť zdraví, musíme sa zdravo stravovať, teda do svojho jedálnička musíme zaradiť aspoň 5 porcií ovocia a zeleniny denne. Pre zdravé stravovanie je dôležité zahrnúť do stravy rôzne druhy zeleniny, ktoré poskytujú potrebné vitamíny, minerály a vlákninu. Čo sa týka ovocia, najväčší výber máme v lete, kedy plní aj hydratačnú a schladzovaciu funkciu. Najzdravšie ovocie je bobuľové ovocie - jahody, ríbezle, maliny, černice, čučoriedky, egreše, arónia, baza čierna, ktoré je kyslé, obsahuje málo cukru a má vysoký podiel fytonutrientov. Ale v lete si môžeme dopriať vitamíny a minerály aj z čerstvého ovocia. Napríklad zo slovenských jahôd.
Keď počujete slovo "superpotraviny", možno si predstavíte exotické avokádo, zdravé bobule goji alebo dovážané chia semienka. Stovky dovážaných superpotravín - človek by si myslel, že na Slovensku chýbajú zdroje, polia a vôľa produkovať vlastné zdravé produkty. Lokálnu zelenina je zdravá, dokonale čerstvá a nemusí sa dovážať.
Zelenina, ktorú by ste mali jesť
- Brokolica zásobuje naše telo zdraviu prospešnými látkami a rozhodne patrí do kategórie superpotravín. S jednou porciou tejto zeleniny získame veľa vitamínu C, vápnika a vlákniny.
- Pór je zdravá superpotravina! Pórová polievka, zapekaný pór či pórová omáčka - jedlá, o ktorých nevieme prestať básniť. Obsahuje veľa inulínu, ktorý pomáha telu ukladať vápnik a horčík.
- Artičoky - názory na ne sa rozchádzajú. Jedni ich nenávidia, iní milujú - ale vždy sú zdravé! Podporujú zásobovanie organizmu kyslíkom a poskytujú rýchly pocit sýtosti. Hľadáte zaujímavé predjedlo či ľahké občerstvenie plné živín? Vyskúšajte...
- Paštrnák - poznáte tie dlhé stonky, ktoré vyzerajú ako biela mrkva? Nemýľte si paštrnák s petržlenom. Paštrnáky sú pre mnohých stále neznáme, ale v skutočnosti veľmi zdravé. Vždy sa veľmi snažím, aby sa do našich detí dostalo čo najviac zeleniny a ovocia...
- Špenát - počas rastu absorbuje z pôdy niektoré živiny, ktoré môžu neskôr zlepšiť naše svaly a ich okysličenie.
Ďalšie tipy na zdravú zeleninu
Cesnak je bohatý na alicín, aktívnu zlúčeninu s antioxidačnými účinkami, ktorá prispieva k zdraviu kardiovaskulárneho systému a posilňuje imunitu. Alicín sa uvoľňuje pri krájaní, sekaní alebo drvení cesnaku, avšak pri varení sa väčšinou deaktivuje.
Huby nepatria medzi zeleninu, no vegetariáni ich bez problémov zahrňujú do svojho jedálnička. Tieto potraviny sú bohaté na vlákninu, ktorá pomáha spomaľovať vyprázdňovanie žalúdka a zvyšuje pocit sýtosti. Výskum z University of Minnesota preukázal, že jedinci, ktorí denne konzumovali 425 gramov bielych šampiňónov počas desiatich dní, pociťovali menší hlad a v nasledujúcich hodinách jedli menej v porovnaní s tými, ktorí mali rovnaké množstvo hovädzieho mäsa.
Cibuľa - vonkajšie vrstvy cibule obsahujú veľké množstvo nerozpustnej vlákniny a kvercetínu, flavonoidu, ktorý prispieva k znižovaniu krvného tlaku a prevencii upchávania tepien. Hoci sú hnedé a papierové šupky nejedlé, môžu sa počas varenia pridať do vývarov, polievok a dusených jedál, aby sa uvoľnili ich prospešné látky.
Špenát je bohatý na vitamíny C a B6, ako aj na minerály ako horčík, vápnik a železo. Jeho prospešné účinky si získali popularitu aj vďaka známej postave Pepka námorníka. Avšak, obsahuje aj oxaláty, ktoré môžu obmedzovať vstrebávanie vápnika a železa.
Zemiaky predstavujú významný zdroj vitamínu C, vitamínu B6, kyseliny listovej a železa. Avšak majú vysoký glykemický index, čo znamená, že ich konzumácia vedie k rýchlemu nárastu hladiny cukru v krvi.
Tipy, ako zaradiť viac zeleniny do jedálnička
Rozhodli ste sa zmeniť svoj jedálniček? Gratulujeme! Či už potrebujete povzbudiť imunitu, schudnúť pár kíl alebo by ste chceli pristupovať k svojmu stravovaniu zodpovednejšie, máme pre vás niekoľko tipov, ako to urobiť správne a najmä bezbolestne. Jesť zdravo a zároveň chutne je ľahšie, než si myslíte! Potvrdil to aj známy gastroenterológ, MUDr.
Približne toľko by mal priemerný dospelý človek skonzumovať ovocia a zeleniny za jeden deň, najlepšie v podobe piatich menších porcií. V skutočnosti toto zdravé pravidlo dodrží iba 5 % Slovákov. Prečo? Hlavným dôvodom býva nedostatok času, a to nielen na prípravu zdravého občerstvenia, ale aj na samotný nákup. Ešte závažnejším problémom sú nesprávne stravovacie návyky - namiesto čerstvého jablka sa maškrtia sladkosti a zeleninu mnohí videli naposledy pred týždňom v polievke. Riešenie vôbec nie je zložité. Stačí, keď ku každému jedlu pridáte porciu čerstvej zeleniny. K ranným vajíčkam nakrájajte papriku s rajčinami, na obed si pripravíte miešaný šalát. Večer môžete hodiť na panvicu trochu koreňovej zeleniny a hrsť hríbikov, pridať korenie a perfektná príloha je hotová. Mimochodom, nakrájanú mrkvu, uhorku alebo jablko si zvládnete pohodlne zobrať so sebou do školy i do práce a doplniť ňou bežný olovrant či desiatu. Už po pár dňoch uvidíte, aký zázrak spraví denná dávka čerstvej zeleniny a ovocia s vaším trávením a ako účinne dokáže zahnať vlčí hlad i chuť na sladké.
Ak sa chcete zbaviť nadbytočných kilogramov, niet horšieho rozhodnutia, ako hladovať. Svoje telo dostávate do stresu a pripravujete ho o cenné živiny a minerály. Navyše, tento stav nie je udržateľný dlhodobo a vy sa napokon dostanete opäť na začiatok. Predíďte trápeniu a zbytočnej frustrácii malou úpravou zloženia stravy, ktorú si bežne pripravujete. Odborníci túto metódu nazývajú aj „správne podelený tanier“. Polovicu taniera by mala tvoriť miešaná zelenina, štvrtinu celozrnná obilnina alebo iná škrobová príloha s obsahom vlákniny a ďalšia štvrtina sa prenechá „chudej“ bielkovine, t.j. živočíšnym alebo rastlinným potravinám, ktoré sú bohaté na proteíny a chudobné na tuk a energiu. Dobrou voľbou sú nátierky zo sóje a tofu, ktoré zastupujú zdravé proteíny s nízkym obsahom tuku. Rastlinná strava je bohatým zdrojom vlákniny, vitamínov, minerálnych látok a fytonutrientov, ktoré telu poskytujú prirodzenú prevenciu proti závažným ochoreniam.
Jedno z najúčinnejších opatrení voči nesprávnym stravovacím návykom je zameniť nepríliš zdravé potraviny, na ktoré ste bežne zvyknutí, za ich ľahšie verzie. V praxi to znamená, že nemusíte hádzať „cez palubu“ všetky svoje obľúbené jedlá, no skúste ich doplniť o výživnejšiu zložku. Bielu ryžu môžete nahradiť hnedou, divokou alebo basmati ryžou, klasické cestoviny zase celozrnnými. Objavte menej tradičné prílohy, ako je napríklad bulgur, kuskus či quinoa a vyskúšajte, ako chutí zelenina spolu s humusom alebo čisto rastlinnými nátierkami. Ďalšou účinnou pomôckou, ako držať svoje chute pod kontrolou, je pridať všade, kde je to len trochu možné, bylinky, koreniny, huby, orechy a semiačka. Vaše jedlo tak prirodzeným spôsobom ožije a očarí vás lákavými vôňami. V neposlednom rade, skúste uprednostniť prípravu jedla na pare a dusením pred vyprážaním či pečením v rúre.
Vedeli ste, že predsavzatie lepšie sa stravovať najčastejšie zlyhá pri raňajkách, problémové sú tiež desiaty a olovranty? Väčšinou ich totiž vynecháte alebo v časovom strese siahnete po čomsi, čo vašu snahu o zdravšie „ja“ celkom zmarí. Preto okrem dávky zeleniny alebo ovocia majte vždy po ruke vždy niečo chutné a zdravé, čo vás zasýti. Vyskúšajte napríklad stopercentné rastlinné nátierky - kombinovať ich môžete so šalátom, pečenými zemiakmi, zeleninou v podobe dipu alebo len ich tak natrite na čerstvý kváskový chlieb.
tags:
