Zelenina ako náhrada cestovín: Recepty pre zdravšie stravovanie

Nepoznám človeka, ktorý by nemal v obľube cestoviny. Milujú ich deti, ako aj dospelí. Sú ľahko dostupné, expresne rýchle na prípravu, úžasne chutné. Na výber máme veľmi veľa tvarov s rôznym zložením podľa preferencií. Či už siahneš po semolinových, bezlepkových, proteínových, celozrnných, amarantových, špaldových, strukovinových, alebo iných, určite k nim nezabudni vyskúšať jednu z našich dokonalých omáčok.

Či už klasické talianske v paradajkovej omáčke alebo v pikantnej z woku - mnohí ľudia sa bez cestovín nezaobídu. Nanešťastie, zvyčajne sú spojené s vyššími kalóriami. Odhaľujeme päť ľahkých variantov cestovín, ktoré sú prinajmenšom rovnako chutné.

Mnohí z nás si radi doprajú pochúťku, v ktorej nesmú chýbať paradajky, bazalka a syr. Talianska kuchyňa je jednoducho veľmi chutná. Ale čo ak si strážite svoju líniu a konzumácia pečiva a výrobkov zo pšenice je pre vás neprijateľná? Práve pšeničné cestoviny sa totiž v našich obchodoch objavujú najčastejšie.

Ak chcete pri chudnutí udržať hladinu cukru v krvi stabilnú, dôležité je siahnuť po alternatívach s vyšším podielom vlákniny a nižším glykemickým indexom. Zeleninové „cestoviny“ alebo zeleninová ryža vás zasýtia, no nezaťažia trávenie. Zároveň obsahujú viac živín a menej kalórií, čo je pri úprave hmotnosti kľúčové.

Všetci ľúbime chlieb, ryžu či cestoviny. Sú to potraviny, ktoré konzumujeme denne ako prílohy k mäsu či často aj ako hlavnú zložku nášho obeda či večere. Všetci vieme, že ak to s porciami týchto vysoko-sacharidových surovín preháňame, budú sa nadbytočné kalórie ukladať v našom tele ako tuk. Pamätajte, že pestrosť a striedmosť v stravovaní sú základom zdravého životného štýlu. Úplne vysadiť potraviny s vysokým obsahom sacharidov z našej stravy je boj, ktorý zvyčajne po čase prehráme.

Prečo nahradiť cestoviny pri chudnutí?

Pri klasických pšeničných cestovinách treba rátať s tým, že obsahujú vysoký podiel sacharidov a takmer žiadne bielkoviny či vlákninu. Po ich konzumácii síce príde rýchly pocit nasýtenia, no ten rýchlo vyprchá a dostaví sa znova hlad či chuť na sladké. To je dôvod, prečo sa mnohí po cestovinovom obede cítia unavene alebo priberajú aj bez toho, aby jedli „veľa“.

Alternatívy cestovín

1. Cuketa

Pomocou špirálového krájača na zeleninu si urobíte „špagety” aj z cukiny, ktorej je v lete neúrekom takmer v každej záhradke. Cukina, resp. cuketa má veľmi nenápadnú chuť, preto bude ako náhrada cestovín úplne ideálna. Vynikajúca je v kombinácii so cherry paradajkami a mini mozzarellkami.

Cuketa je zdravá a neobsahuje takmer žiadne sacharidy. To znamená, že je ideálna na prípravu nízkosacharidových príloh. Cuketu stačí nastrúhať škrabkou na rezance ale špirálovým strúhačom na špagety, oblanšírovať v osolenej vode alebo opiecť na olivovom oleji - a máte skvelú alternatívu cestovín, ktorú môžete podávať s mäsom ale aj s hocijakou omáčkou alebo so šťavou. Cuketa nakrájaná pozdĺžne na tenké plátky je zase výbornou náhradou klasických plátkov cestovín v lazaniach.

Veľmi jednoducho z cukety škrabkou, ošúpte zopár tenkých plátkov a nakrájajte ich pozdĺžne na rezance. Hotovo! Potom už stačí pár minút praženia na panvici s kvapkou olivového oleja a cuketové cestoviny môžete použiť ako tie klasické. Vlastne s tým rozdielom, že si z vášho energetického príjmu pokojne odrátajte poriadnu dávku kalórií.

2. Tekvica

Ako prvá náhrada cestovín vám poslúži tekvica. Môžete použiť žltú alebo maslovú tekvicu. Pomocou škrabky na zemiaky z nej spravte tenké rezance a tie potom jemne osmažte na troche olivového oleja.

Tekvica je, na rozdiel od mrkvy či cukety, ktoré dostať v obchodoch počas celého roka, sezónna surovina. Niekoľko mesiacov z nej však možno tiež urobiť nízkokalorické prílohy. Napriklad pyré, ako náhradu klasického zemiakového, pričom postup prípravy je presne taký istý. Ak náhodou narazíte v supermarkete na špagetovú tekvicu, prekrojte ju na polovicu a pečte ju približne 40 minút v rúre vyhriatej na 180 stupňov. Potom odstráňte semienka a vidličkou odstráňte vlákna z dužiny. Podávajte s maslom a parmezánom.

Táto alternatíva je vhodná na jesenné obdobie. Práve vtedy rastú takzvané špagetové tekvice. Táto u nás pomerne neznáma odroda slúži pri správnej príprave ako nízkokalorická alternatíva cestovín. Na tento účel vložte podlhovastú tekvicu rozrezanú na polovicu do rúry pri teplote 180 stupňov na 40 minút.

3. Baklažán

Aj baklažán je letná zelenina, preto by bola škoda nevyužiť ho naplno, napríklad aj ako náhradu lazaní. Baklažán si narežte na tenké pásy a posoľte ho, aby zmäkol, prípadne ho strčte na 10 minút do vyhriatej rúry. Potom prekladajte baklažán s boloňskou omáčkou a bešamelom a dajte zapiecť.

4. Brokolica alebo karfiol

Ďalšou alternatívou cestovín, ktorú vám dnes predstavíme, je brokolicová alebo karfiolová ryža. Spravíte ju tak, že surovú brokolicu alebo karfiol jednoducho hodíte do elektrického sekača a necháte zeleninu posekať úplne nadrobno. Potom „ryžu” opražte na troške olivového oleja a pomiešajte s omáčkou. K posekanej brokolici sa dokonale hodí napríklad pesto.

5. Mrkva

Mrkva má tiež pomerne nízky obsah sacharidov. Je ideálna na prípravu hranolčekov. Stačí ju ošúpať, nakrájať na tyčinky, naložiť do zmesi olivového oleja a korenia a potom upiecť v rúre. Pre spestrenie chuti ju pred pečením môžete ešte obaliť v parmezáne. Podobne ako z cukety, aj z mrkvy sa dajú urobiť cestoviny s nízkym obsahom uhľohydrátov. Stačí postupovať tak ako pri cuketových špagetách.

6. Kaleráb

Kaleráb môžete použiť ako vynikajúcu náhradu zemiakov. Nakrájajte ho, uvarte a potom roztlačte s maslom, mliekom a soľou na pyré. Alebo ho jednoducho nakrájajte na plátky, osmažte s cibuľou a slaninou. Prípadne ho môžete urobiť gratinovaný, len namiesto zemiakov použijete kaleráb. Z kalerábu sa dá urobiť šalát podobný zemiakovému. Kaleráb nakrájajte na plátky alebo kocky, uvarte v osolenej vode. Zalejte zálievkou alebo dresingom, rovnakým ako na klasický zemiakový šalát.

7. Strukovinové cestoviny

Obchodné regály už dávno neobsahujú len biele pšeničné cestoviny. Čoraz dostupnejšie sú tie zo strukovín - šošovicové, cícerové, hrachové či fazuľové. Obsahujú vyšší podiel bielkovín, vlákniny a minerálov, vďaka čomu zasýtia na dlhšie a nezaťažia trávenie tak ako klasické cestoviny. Navyše, ich príprava je rovnako rýchla - stačí niekoľko minút vo vriacej vode a hotovo.

Stretnúť sa môžeme s cestovinami vyrobenými z fazule, červenej šošovice či z cícera. Napríklad práve cícerové cestoviny sú výnimočné svojimi priaznivými účinkami na zdravie. Cícer zvyšuje pocit sýtosti, podporuje trávenie a je výnimočným zdrojom bielkovín, vlákniny ako aj ďalších živín. Exotiku a výraznejšiu chuť vám prinesú fazuľové cestoviny, ktoré okrem výnimočnej príchute prinášajú aj množstvo priaznivých účinkov. Ide najmä o podporu trávenia a správneho fungovania hrubého čreva.

Strukoviny sú, na rozdiel od obilnín, považované za bielkovinovú potravinu. Strukoviny majú viac vlákniny ako zelenina, ovocie alebo celozrnné obilniny. 100 g surového hrachu obsahuje okolo 13 g vlákniny. Strukovinové cestoviny si tento vysoký obsah vlákniny zachovávajú - 100 g surových hrachových cestovín má zhruba 14 g vlákniny. Vláknina je nevyhnutná pre správnu funkciu tráviaceho traktu. Nielenže pomáha bezproblémovému vyprázdňovaniu, ale ako sme už spomenuli, slúži aj ako potrava pre prospešné baktérie v črevách.

8. Celozrnné cestoviny

Tieto cestoviny sú vyrobené z celozrnnej múky, ktorá vzniká pomletím celého obilného zrna. Klíček má na svedomí vyšší obsah tuku (v podobę zdravých nenasýtených mastných kyselín), vitamínov skupiny B, selénu, atď. Obsah vlákniny v celozrnných cestovinách je priemerne 2 až 3-krát vyšší než v tých klasických z bielej múky. 100 g surových celozrnných cestovín obsahuje cca 9 g vlákniny, zatiaľ čo 100 g bielych pšeničných má len zhruba 3,2 g.

9. Bezlepkové alternatívy

Človek, ktorý musí zo zdravotných dôvodov dodržiavať bezlepkovú diétu si nemôže dovoliť žiadne z vyššie spomenutých cestovín. Ani on však nemusí byť ochudobnený o chutné zapekané cestoviny či cestoviny s omáčkou, keď namiesto cestovín s obsahom lepku siahne po ich bezlepkových variantoch. Samozrejme, pomocou nasledujúcich alternatív si môžu spestriť jedálniček aj tí, ktorí nedržia prísnu bezlepkovú diétu, ale napríklad ich trápia problémy s trávením lepku. Výber ocenia aj ľudia, ktorí si chcú len spestriť jedálniček.

• Pohánkové cestoviny: Pohánka patrí medzi tzv pseudoobilniny. Je dobrým zdrojom vitamínov skupiny B, zinku, medi, horčíka a železa. Pohánka a pohánkové cestoviny tiež obsahujú vysoký podiel vlákniny, z ktorej časť tvorí rezistentný škrob. Pre pohánku je typický aj obsah bioflavonoidu rutínu. Má protizápalové a antioxidačné účinky. Podporuje tak zdravie aj pružnosť ciev. Pohánkové cestoviny si môžete vychutnať aj na sladko.
• Kukuričné cestoviny: Tieto cestoviny sa v porovnaní s ostatnými bezlepkovými najviac podobajú klasickým pšeničným cestovinám. Majú podobnú konzistenciu a príjemnú chuť. Kukurica je bohatá na draslík, vitamín C a vitamíny skupiny B. Obsahuje tiež beta-karotén a luteín, ktoré majú antioxidačné účinky a sú dôležité napríklad pre zdravie zraku.
• Ryžové cestoviny: Ryžové cestoviny sú základom množstva ázijských jedál a vďaka svojej neutrálnej chuti sa ľahko kombinujú s inými potravinami. Biela ryža je chudobná na vlákninu, minerálne látky a vitamíny. Má dokonca ešte nižšie množstvo vlákniny ako biela pšeničná múka. Pri spracovaní ryže sú obaly ryžového zrna odstránené. Zostáva tak len stredná časť zrna, ktoré je bohatá hlavne na komplexné sacharidy. Ryžové cestoviny majú rovnako nízke množstvá ostatných živín ako samotná ryža. Ich výhodou je však ľahká stráviteľnosť.

Tipy na omáčky k cestovinám

Na výber máme veľmi veľa tvarov s rôznym zložením podľa preferencií. Či už siahneš po semolinových, bezlepkových, proteínových, celozrnných, amarantových, špaldových, strukovinových, alebo iných, určite k nim nezabudni vyskúšať jednu z našich dokonalých omáčok. Veríme, že ti s dnešnými tipmi na omáčky narobíme poriadne chute 😊.

• Omáčka na cestoviny z červenej šošovice: Ak hľadáš omáčku na cestoviny hotovú expresne rýchlo, červená šošovica je tá správna voľba. Je prirodzene bezlepková, ľahko stráviteľná, netreba ju vopred namáčať a nájdeš v nej viac bielkovín ako v ostatných strukovinách. Omáčka je výborným doplnkom aj k plackám, ryži alebo k celozrnnej tortile.
• Šošovicová bolonská omáčka aj pre vegetariánov: Tradičná bolonská omáčka je veľmi obľúbenou omáčkou pochádzajúcou z Talianska. Ak máš rada jej rôzne variácie, vyskúšaj túto bez mletého mäsa. Aj náhrada v podobe červenej šošovice, mrkvy a šampiňónov vykúzli jej úžasnú autentickú chuť.
• Bryndzová omáčka s hubami: Ďalším tipom na zdravé, chutné a rýchle jedlo ideálne v krásnych jarných dňoch je bryndzová omáčka. Májová bryndza je slovenským probiotickým zázrakom. Obsahuje množstvo zdraviu prospešných látok, bielkovín, minerálov a vitamínov. Ak máš rada bryndzu, dopraj si tú pravú, poctivú, májovú zo 100 % ovčieho mlieka. V neskoršom období počet cenných látok klesá.
• Fit cestoviny s tekvicovo-mrkvovou omáčkou, medom a so zázvorom: Omáčka s vábivou farbou ozvláštnená medom a zázvorom, ktorý naštartuje trávenie a imunitu. Ivkine recepty predstavujú vždy komplexné plnohodnotné jedlo, ktoré v jednej porcii obsahuje všetko, čo telo potrebuje.
• Krémová tekvicová omáčka s mäsom: Ak uprednostňuješ omáčky s mäskom, neváhaj vyskúšať aj túto. Vôbec sa neboj kombinácie tekvice a paradajok, omáčka je vo výsledku lahodná, chutná a zdravá zároveň.
• Dokonalá tuniaková omáčka plná bielkovín: Dokonalé spojenie chutí, ktoré odporúčame vyskúšať! Určite poznáš ten pocit, keď sa vrátiš domov hladná ako vlk z nákupov, z práce, z výletu a už by si najradšej mala výživné jedlo na stole. Tento recept je záchrana. Hotový expresne rýchlo - do 20 minút, z jednoduchých surovín. Navyše obsahuje 30 gramov bielkovín na jednu porciu.
• Vynikajúce hokkaido gnocchi so smotanovo-šampiňónovou omáčkou: Dopriať si vynikajúce jedlo môžeš aj v procese redukcie váhy. Tento recept je toho dôkazom. Príprava domácich gnocchi zaberie trošku viac času, ale výsledná chuť stojí za to! Víkendovka, na ktorej si zaručene pochutíš.
• Špargľovo-hráškové špagety s krémovou karfiolovou omáčkou: Špargľa je kráľovnou jarnej kuchyne. Obsahuje veľmi málo kalórií - len 22 kcal na 100 gramov. Táto zamatová omáčka je bez múky, zahustená iba karfiolom. Ten v nej vytvorí dokonalú súhru chutí a konzistencie. Ak nemáš rada karfiol, výbornú službu urobí aj brokolica.
• Výživná omáčka, ktorá podporuje chudnutie: Ak si chceš omáčku na cestoviny pripraviť „do zásoby“, neváhaj si ju zavariť do pohárov a pripraviť do špajzy. Omáčka je nenáročná na prípravu, zasýti a obsahuje množstvo živín. Do receptu môžeš využiť aj pesto z medvedieho cesnaku, ktorý si si pripravila nedávno. Ak si nestihla, nevadí, postačí aj cesnak 😉.
• Tekvicové „Aglio Olio“: Že obed alebo večera hotové do 10 minút? Áno, aj to je možné. Postačí zopár ingrediencií, ktoré máš pravdepodobne doma, a zdravé chutné jedlo môžeš podávať. Ak neveríš, presvedč sa sama. Veríme, že si pochutí celá rodina.
• Extra krémová hlivová omáčka: Určite si už v kuchyni veľakrát vyskúšala hlivu ustricovú. Ale skúšala si z nej vykúzliť lahodnú omáčku na cestoviny? Hliva je huba s výnimočnými vlastnosťami prospešnými pre zdravie - zlepšuje imunitu, znižuje krvný tlak a hladinu cholesterolu, je protizápalová. Z omáčky vieš pomocou vývaru pripraviť aj polievku.
• Hlivovo-smotanová omáčka: Ak ťa nápad na hlivovú omáčku zaujal, ponúkame aj druhú verziu hotovú do 15 minút. Ideálny recept na dni, keď sme lenivé stáť celé doobedie v kuchyni.
• Krémová zeleninová omáčka na cestoviny zjemnená smotanou: Geniálna omáčka pre celú rodinu vrátane detičiek od 1,5 roka (bez pridania čili). Je v nej ukryté množstvo zeleniny a tiež biela fazuľa, ktorá je zdrojom vitamínu B, zinku a vlákniny. Na záver cestoviny posyp kopou čerstvých voňavých byliniek alebo jarnou cibuľkou.
• Cestoviny s cuketou a mrkvou v paradajkovej omáčke: Ďalšia zeleninová omáčka plná farieb a vitamínov, vhodná pre deti od 1,5 roka. Tiež máš najradšej jedlá uvarené v jednom hrnci, ktoré sú hotové za pár minút? Ja veru áno. Ušetria kopec času v kuchyni, ktorý môžeme investovať napríklad do cvičenia s Fitshakerom 😉.

Tabuľka: Porovnanie nutričných hodnôt

Údaje sú orientačné a môžu sa líšiť v závislosti od spôsobu prípravy a konkrétneho druhu potraviny.

Sú obľúbenou súčasťou väčšiny z nás. vajce či rôzne druhy zeleniny, vždy sú výborné a plné chutí. príliš nehodí. Zeleninové rezance sú chutné, zdravé a ľahko stráviteľné. A pritom na ne môžete uvariť omáčky od výmyslu sveta! Pripraviť si ich môžete z rôznych druhov zeleniny, najlepšie vám poslúži cuketa, mrkva, kaleráb či biela reďkovka. Verte, že ak raz vyskúšate zeleninové rezance, budete si ich pripravovať počas celého leta a na klasické cestoviny ani nepomyslíte. Ich výhodou je rýchla príprava. Zeleninu stačí očistiť, narezať a máte hotovo. Ak nemáte špeciálny krájač, poslúži vám aj klasická škrabka či strúhadlo. Stačí zapojiť fantáziu a kreativite sa medze nekladú! Či už si vyrobíte rezance z jedného druhu zeleniny alebo zmiešate viac druhov záleží na tom, čo preferujete na svojom tanieri.

Poznáte niekoho, kto nemá rád špagety? Alebo pizzu? Talianska kuchyňa je jednoducho veľmi chutná a mnohí z nás si radi doprajú takúto pochúťku, v ktorej nesmú chýbať paradajky, bazalka a syr. Problém však môže nastať, ak si strážite svoju líniu a konzumácia pečiva a výrobkov zo pšenice je pre vás neprijateľná. Práve pšeničné cestoviny sa totiž v našich obchodoch objavujú najčastejšie.

Ak sa teda nechcete vzdať obľúbených pochúťok, ktorých hlavnou zložkou sú cestoviny, určite nemusíte. Na trhu, ako aj v našom eshope, nájdete hneď niekoľko druhov a nie len tých, ktoré sme si predstavili. Tieto alternatívy cestovín vám budú nielenže chutiť, ale aj dodajú telu potrebné živiny a vy si opäť s radosťou a hlavne zdravo pochutíte.

Klasické prílohy obsahujú veľa sacharidov a ak ich príjem zo stravy chcete obmedziť, otázkou je, čím ich nahradiť. Ponúkame vám niekoľko tipov na prílohy, ktoré zasýtia a neohrozia vašu váhu.

Malými úpravami vo vašom jedálničku môžete dosiahnuť výrazné zmeny vo forme aj v energii. Čo sú cestoviny a aký je rozdiel medzi bežnými pšeničnými a celozrnnými? Aké alternatívy klasických pšeničných cestovín existujú?

Nie je nič jednoduchšie ako nasypať do hrnca cestoviny, počkať desať minút kým sa uvaria, a potom si vybrať jeden z milión spôsobov, ako ich pripraviť. Možno aj kvôli tomu sú cestoviny tak obľúbenou prílohou. Majú však jeden nedostatok. Klasické pšeničné cestoviny nie sú tak nutrične bohaté ako niektoré iné cestoviny. Čím nahradiť základný biely variant a zároveň si užiť všetky cestovinové recepty?

Väčšina z nás siahne v obchode po klasických bielych cestovinách. Hlavnými dôvodmi sú pravdepodobne chuť, na ktorú sme zvyknutí a nižšia cena. Je to však škoda, pretože bežné cestoviny nám dodajú pomerne malé množstvo živín. Sú vyrobené z bielej pšeničnej múky, pri ktorej spracovaní boli odstránené tie najvýživnejšie časti obilného zrna - otruby a klíček. Zomelie sa iba endosperm (vnútorná časť zrna), ktorý je tvorený hlavne sacharidmi (bielkoviny, vláknina a iné živiny sú v ňom zastúpené tiež, ale v omnoho menšom množstve). Klasické pšeničné biele cestoviny nám tak síce dodajú energiu, ale oberú nás o vlákninu, vitamíny a iné bioaktívne látky, ktoré obilné zrno pôvodne obsahovalo. Navyše obsahujú aj lepok a ľudia na bezlepkovej diéte tak majú pšeničné cestoviny prísne zakázané. Musia teda voliť iné alternatívy.

Ak nechceme, aby boli cestoviny v jedálničku iba zdrojom energie a sacharidov, ale očakávame aj obsah vlákniny, vitamínov a iných mikroživín, mali by sme obohatiť našu stravu aj o iné druhy cestovín.

Konjakové cestoviny sa hodí zaradiť do jedálničku vtedy, keď chcete znížiť svoj energetický príjem a schudnúť. Cestoviny sú lákavé svojou jednoduchou a rýchlou prípravou. Stačí dať zovrieť vodu a variť ich tak dlho, ako sa píše na obale. Každý typ cestovín však potrebuje na uvarenie iný čas, preto čítanie obalu určite nevynechajte. Väčšinou však máte hotovo do 10 minút. Uvarené cestoviny sceďte a prepláchnite pod tečúcou vodou, aby sa vám nezlepili a a máte základ výživného jedla.

Klasické biele cestoviny sú obľúbená chutná príloha, ktorá je však chudobná na živiny. Určite nie je nutné sa tejto radosti zbavovať a vyraďovať ju z jedálnička. Pre svoje zdravie však urobíte lepšie, keď ju nahradíte aj výživnejšími alternatívami. Vlákninu, mikroživiny a bielkoviny navýšite formou strukovinových cestovín. Ak potrebujete bezlepkovú alternatívu alebo si len chcete viac spestriť jedálniček, môžete zvoliť rôzne bezlepkové varianty.

tags: