Zelenina pre deti: Recepty, ktoré si zamilujú

Výživa je kľúčovým prvkom pri raste a vývoji detí. Mnohokrát je však výzvou nájsť zdravé recepty pre deti, pri ktorých podávaní by ste nemuseli bojovať s tým, aby z jedla ochutnali aspoň jedno sústo. Dobrou správou je, že i zeleninu môžete do telíčka vašich detí dostať celkom jednoducho.

Tipy na pestrý jedálniček pre deti

Všetci, ktorí rozmýšľajú nad stravou svojich detí a záleží im na kvalitných surovinách a zložení toho, čo si ich deti dávajú do úst, chcú deťom vyskladať jedálniček čo možno najpestrejšie. Pestrý jedálniček pre deti totiž nie je žiadna veda. Keď dieťa nechce jesť, sme často bezradní. Čo s tým? Nemusíte to vzdať a variť deťom stále dookola tri druhy jedál, o ktorých viete, že ich zjedia (suché cestoviny alebo palacinky, napríklad), hoci by ste si pre ne predstavovali niečo pestré a výživné. Stačí trocha fantázie, experimentovania a otvorenosti aj pre nové suroviny, alebo ich kombinácie, aké ste možno v kuchyni ešte nevyskúšali.

Hlavnou zásadou pestrosti v stravovaní detí je mať denne na tanieri dostatok kvalitných stavebných látok - bielkovín, ale zároveň tiež zdravé tuky, sacharidy, minerálne látky a vitamíny. Deti rastú a vyvíjajú sa, preto by ich strava mala obsahovať železo, vápnik, fosfor a horčík.

Pri varení pre naše deti majme na pamäti, že im neponúkame zeleninu, o ktorej vieme, že ju nemajú rady - aspoň teda nie tak, aby ju v jedle našli. Super tipom je preto zeleninovú polievku po uvarení rozmixovať ponorným mixérom. Takto do nej ukryjete hoci aj všetky druhy zeleniny, a nikto si nič nevšimne.

Ako "prepašovať" zeleninu do jedálnička detí

• Zeleninové pyré namiesto zemiakového: Ako príloha k mäsku či rybe. Osvedčené je, že keď ku 3-4 zemiačikom prihodíme kus zeleniny, nikdy to nie je zlá voľba. Milujeme takto kombinovať bataty, zeler, brokolicu, karfiol, petržlen, či tekvicu alebo kaleráb. A rozmixovanú zeleninu môžeme pridať i k uvarenej ryži, pšenu, bulguru, pohánke či inej obilnine.
• Halušky zo zeleniny sú mňam!: Naše obľúbené sú cviklové a tekvicové. Ale dajú sa vyrobiť i zo špenátu, cukety či mrkvy. Stačí povariť zeleninu a pomixovať na pyré. Pridať 1-2 vajíčka a dosypať špaldovú múku tak, aby sme dosiahli cesto haluškovej konzistencie.
• V keksíkoch - namiesto cukru zelenina: Pyré sa dá použiť aj do keksíkov. Stačí ho zmiešať s maslom a múkou (špaldovou či pohánkovou alebo ovsenou). Napríklad keksíky z tekvice či cvikle sú sladké len tak samotné vďaka zelenine.
• Zeleninové placky ako súčasť jedálnička: K cukete môžeš pridať aj mrkvu alebo petržlen, dochutiť podľa veku dieťatka a podávať s dobrým jogurtom. Placky je možné vyrobiť i z uvarenej tekvice, šošovice alebo batatu.
• Mafiny, lievance či vafle. Zeleninové sú naj!: Parádne mafiny či lievance si vieš vyčarovať aj z nášho starého dobrého pyré. Také cviklové, tekvicové či cuketové. Pre väčšie detičky sa dá pridať aj kvalitná horká čokoláda alebo oriešky, prípadne len do cesta nastrúhať mrkvu. Dosladiť medom, zrelými banánmi alebo datlami.
• Výživná polievka ako jedlo dňa: Do krémovej vieš schovať hocijakú zeleninu a zamaskovať ju pod chuťou tej obľúbenej. Netreba zabúdať ani na strukoviny, ktoré obsahujú cenné bielkoviny a kopec vitamínov. Ak ich dieťa nemá v obľube, znova polievočku vymixujeme.
• Dôležitá zásada: zelenina ku každému jedlu: Môžete si dať doma zásadu, že ku každému jedlu sa bude jesť aj nejaká zelenina. Ak si tvoje dieťatko želá jesť napríklad len chlebík s maslom a syrom, pokojne mu to môžeš dovoliť, ak si k nemu vyberie nejakú zeleninu.

Recepty pre deti

Tu je niekoľko ďalších receptov, ako zaradiť zeleninu do stravy detí:

1. Gnocchi z tekvice hokkaido: Ponúknu najmenším jemnú sladkosť tekvice, ktorá je zároveň plná výživných látok. Podávať ich môžete s jednoduchou domácou paradajkovou omáčkou, posypané syrom.
2. Bezmäsité fašírky: Deti sú z nich nadšené a ani si neuvedomujú, že konzumujú zeleninu či strukoviny. Namiesto vyprážania takéto fašírky môžete upiecť v rúre alebo ich opiecť len na troche olivového oleja. Bezmäsité fašírky môžete navyše aj zmraziť a mať tak rýchlu zdravú večeru pre najmenších vždy po ruke.
3. Cuketové placky so syrom: Sú skutočne rýchlym a chutným jedlom, ktoré najmenších zasýti. Zelenú farbu cukety v recepte zamaskujete aj tým, že ju pred strúhaním ošúpete od vrchnej tmavozelenej šupky. Do placiek taktiež môžete pridať nastrúhanú mrkvu.
4. Banánový chlebík: Do banánového chlebíka môžete ukryť aj dávku nastrúhanej cukety. Z tej však dôkladne odstráňte vyžmýkaním všetku vodu, aby cesto dobre držalo pokope.
5. Šošovicová polievka: Rozmixovaním ju zahustíte zdravo a bez múky, takže je vhodná aj pre bezlepkovú diétu. Navyše táto polievka bude mať krásnu oranžovú farbu, ktorá najmenších poteší aj vizuálne.

Dusené zeleninové jedlá

Ak je vaše dieťa odmalička zvyknuté na zeleninu, máte vyhraté. Zeleninu môžete skombinovať s prílohami ako jačmenné krúpy, pšeno, bulgur či kuskus. K týmto pokrmom môžete pridať aj dusené alebo varené mäsko z hydiny. Na týchto jedlách si pochutia nielen deti. Stačí ich viac dochutiť. Nie len, že vás zasýtia, ale doplnia vášmu telu vitamíny a minerály.

Zeleninu v receptoch môžete nahradiť a kombinovať.

1. Jačmenné krúpy: Sú skvelé na trávenie, nakoľko obsahujú veľké množstvo vlákniny. Sú vhodné pre deti, ktoré trápia zápchy. Podporujú imunitu a skutočne zasýtia.
2. Pšeno: Je výborne stráviteľná a sýta potravina. Vhodná aj pre celiatikov.
3. Kuskus: Jeho príprava je maximálne rýchla. Obsahuje vitamíny typu B a mnoho stopových prvkov ako horčík, draslík, vápnik, selén, zinok, mangán či fosfor. Rovnako ako predchádzajúce potraviny je veľmi dobre stráviteľný.
4. Bulgur: Je sýta potravina pripravená z predvarenej nalámanej pšenice. Je rovnako bohatá na vlákninu a bielkoviny.

Príprava

Krúpy premyjeme a dáme variť do vody. Varia sa podľa veľkosti. Nelámané krúpy varíme približne 30 minút do mäkka. Nalámané „perličky“ sa uvaria skôr. Približne za 15 minút. Pšeno premyjeme a varíme vo vode približne 15 minút do mäkka. Kuskus dáme do misky a zalejeme horúcou vodou, tak, aby ryska vody končila nad kuskusom vo výške 0,5 až 1 cm. Misku prikryjeme tanierikom. Premytý bulgur zalejeme 1,5 násobkom vody a varíme približne 15 minút.

Zeleninu si očistíme a nastrúhame na hrubom strúhadle, alebo nakrájame na malé kúsky. Na oleji restujeme mrkvu, tekvicu, jarnú cibuľku či batat približne 2 minúty. Pridáme hrášok a cuketu. Môžeme pridať premytú červenú šošovicu. Pridáme nesoldík a bujónku.

Čo robiť, ak dieťa odmieta zeleninu?

Keď na dieťa v strave príliš tlačíme, zablokuje sa. Keď je rodič už naozaj vyčerpaný z „boja“ o zjedený zeleninový tanier, stáva sa, že ponúkne dieťaťu odmenu, ktorú dostane, keď zeleninu zje. Nie je to však dobré riešenie, pretože dieťaťu v podstate odovzdávame správu, že to, čo má na tanieri, je vlastne zlé, a to, čo je ako odmena, je to dobré a správne.

Deti od nás preberajú vzorce správania aj čo sa týka stravovacích návykov. Darmo od nich budeme chcieť, aby jedli zeleninu, keď ju nevidia konzumovať svojich rodičov. Dieťa si od nás rado vypýta aj zeleninu, keď ju uvidí jesť nás.

Ďalšie tipy a triky

• Zeleninové či ovocné placky, palacinky, lievance, koláčiky, sušienky… Nastrúhaná alebo rozmixovaná zelenina a ovocie sa výborne hodí na prípravu cesta. Môžete siahnuť tiež po zdravších typoch múky a vykúzlite zdraviu prospešnú maškrtu za pár minút.
• Strukoviny Vedeli ste, že ich môžete použiť aj ako základ cesta na muffiny alebo iné koláčiky? Stačí rozmixovať napríklad uvarené červené fazule s múkou (alebo s ovsenými vločkami) vajíčkom, lyžičkou kypriaceho prášku, môžete pridať roztopenú vysoko percentnú čokoládu, kvalitné kakao a upiecť v košíčkoch na muffiny. Nikto si ani len nevšimne, že práve zjedol strukovinové jedlo.
• Tanier s nakrájanou zeleninou Majte na stole tanier s nakrájanou zeleninou rôznych druhov. Napríklad paradajky, paprika, šalátová uhorka, kolieska mrkvy, či kocky kalerábu. Môžete tanier so zeleninou položiť na stôl pred podávaním obeda. Často sa stáva, že kým deti čakajú na obed, ponúknu sa.
• Nátierky Ideálnym spôsobom, ako môžete spestriť detský tanier, sú nátierky. Môžete ich pripraviť naozaj na množstvo spôsobov a „ukryť“ do nich všakovakú zeleninu. Príprava nátierky pre deti nie je náročná, na základ budete potrebovať zeleninu, kvalitné maslo, prípadne jemný tvaroh alebo biely jogurt.

Recepty z knižky Zdraví papkáči

Recept na Batatové keksíky s kokosom (pre detičky od 1 roka)

Doba prípravy: 1 hodina
Doba chladenia: 1 hodina
Doba pečenia: 15 minút

Čo budeme potrebovať na 60 ks?

• 120 g batatového pyré
• 100 g kvalitného masla
• 180 g hladkej špaldovej múky
• 60 g pohánkovej múky (príp. špaldovej múky)
• 20 g kokosu
• 1 lyžičku domáceho medu
• trošku mletej škorice

Ako budeme postupovať?

1. Z uvareného batatu vymixujeme pyré.
2. Pridáme ostatné ingrediencie a rukami vymiesime cesto.
3. Necháme ho asi 1 hodinu odpočívať v chladničke.
4. Následne vyhrejeme rúru na 170 °C a cesto rozvaľkáme na hrúbku cca 0,5 cm.
5. Vykrajujeme obľúbené tvary a ukladáme na plech vystlaný papierom na pečenie.
6. Pečieme asi 15 - 20 minút.

Cviklové halušky s jogurtom (pre detičky od 1 roka)

Budeme potrebovať na 2 dospelácke a 2 detské porcie?

• 1 stredne veľkú uvarenú cviklu
• 2 vajíčka
• trošku himalájskej soli
• cca 150 g hladkej špaldovej múky (závisí to od veľkosti cvikle, takže podľa potreby)

Ako budeme postupovať?

1. Cviklu je dobré mať uvarenú vopred. Necháme ju vychladnúť a rozmixujeme ponorným mixérom. Vznikne cviklové pyré.
2. Zmiešame ho s 2 vajíčkami. Osolíme.
3. Následne pridávame múku tak, aby vzniklo cesto haluškovej konzistencie. Ak to s múkou preženieme, zriedime s vodou.
4. Necháme zovrieť vodu a keď sa varí, stíšime plameň a hádžeme do nej halušky.
5. Varíme ich cca 10 minút a podávame s kvalitným jogurtom alebo s ricottou.

Ďalšie recepty

Pečená zeleninová zmes: Tekvicu, zemiaky, mrkvy, zeler ošúp a nakrájaj na rovnako hrubé kocky. Cibuľu nakrájaj nahrubo. Struk cesnaku rozdeľ na menšie (nešúp ich). Všetko spolu zmiešaj a polej celú zmes trochou olivového oleja a vody, posyp bylinkami a v prípade verzie pre dospelých aj posoľ a okoreň čiernym korením. Všetko spolu ešte raz premiešaj. Nastav teplotu trúby na 180°C a peč na veľkom plechu prikryté 1 hod.

Tabuľka: Obľúbenosť ovocia a zeleniny u detí

tags: #Deti