Ak dojčíte, môžete jesť veľa lahodných vecí, ktoré vám pomôžu zvýšiť produkciu materského mlieka. Pre deti to najlepšie - o to sa snažia mamičky, keď nosia svoje deti v brušku a aj po narodení, keď ich dojčia. V tehotenstve aj v období dojčenia je vyvážený a zdravý jedálny lístok veľmi dôležitý pre mamu a jej bábätko.
Viete, že by ste mali jesť zdravo a výživne, ale ako si zostaviť zdravý jedálny lístok? Čo môžete a čo by ste si radšej mali odoprieť? Na to sme sa spýtali odborníčky, gastroenterologičky MUDr. „Kvalita výživy v gravidite a tiež dojčiacej matky ovplyvňuje nutričný, ale aj celkový zdravotný stav dieťaťa a jej samotnej.
Výživové potreby počas dojčenia
Energetický príjem by mal byť asi o tretinu vyšší ako je v období pred otehotnením. Žena by si v období dojčenia mala dopriať o 700 kcal v strave viac. Strava má byť pestrá. Bielkoviny v strave majú predstavovať asi 11 % energetického príjmu. Vitamíny sú dôležité - množstvo vitamínov v materskom mlieku závisí od ich príjmu v strave matky. Vitamín C je potrebný pre podporu imunity a využiteľnosť železa. Denná dávka vitamínu C v období dojčenia by mala byť až o 50 % vyššia ako zvyčajne. Dôležitá je aj zvýšená dodávka vitamínu D. Dobrými zdrojmi v potrave sú ryby, rybí tuk, vajíčka, maslo. Dojčenie kladie značné nároky aj na spotrebu kyseliny listovej, denná potreba je 500 ug.
Minerálne látky zohrávajú pre fungovanie organizmu významnú úlohu a keďže si ich telo nedokáže vyrobiť, je odkázané na ich prísun stravou. Obdobie dojčenia je náročné aj z hľadiska spotreby vápnika. Odporučená denná dávka je až 1600 mg. Množstvo vápnika v materskom mlieku je regulované jeho metabolizmom u matky, vstrebávaním aj vylučovaním. Množstvo vápnika v materskom mlieku sa nemení, aj keď ho mamička prijíma menej. Odbúrava sa z tela matky, preto je dostatočný prísun vápnika veľmi dôležitý.
Materské mlieko má relatívne nízky obsah železa, denne sa doň vylučuje asi 0,24 mg. Koncentrácia jódu v materskom mlieku priamo závisí od jeho príjmu u matky. Jód je veľmi dôležitým stopovým prvkom pre funkciu štítnej žľazy ako aj pre rast a vývoj dieťaťa. Príjem vody počas dojčenia musí kompenzovať jej straty spojené s tvorbou mlieka. Podľa odporúčaní EFSA (Európsky úrad pre bezpečnosť potravín) by mala mať žena v tomto období vyšší príjem vody - denne asi 2700 ml. Takže strava tehotných a dojčiacich mamičiek by mala byť pestrá, hodnotná, plná dôležitých vitamínov a minerálov a predovšetkým čerstvá. Najmä v poslednom trimestri tehotenstva, keď je plod väčší, zvyčajne mamičky zjedia menej, preto je dôležité, aby si vybrali zdravú stravu plnú potrebných živín.
„Konzumácia kyslomliečnych výrobkov v období gravidity a dojčenia má svoje významné miesto v každodennom jedálničku a uprednostňuje sa pred konzumáciou iných mliečnych výrobkov. Je to najmä pre ich lepšiu stráviteľnosť, obsah probiotických kultúr, ktoré upravujú črevnú mikroflóru u matky a v neposlednom rade je lepšia využiteľnosť vápnika, ktorý je dôležitý pre plod a pre matku v období laktácie,“ hovorí MUDr. Čierna a dodáva, že konzumácia mlieka a mliečnych výrobkov v období dojčenia je zakázaná v prípade podozrenia na alergiu na bielkovinu kravského mlieka u dojčeného dieťaťa.
Jednoducho povedané, práve obľúbené acidko, jogurt či kefír patria k tým výživným potravinám, ktoré si väčšina mamičiek môže dopriať aj každý deň.
Potraviny, ktoré môžu pomôcť pri dojčení
Schválne sme vybrali potraviny a recepty, ktoré sú cenovo dostupné, nebudú vyžadovať žiadne misie do obchodov so zdravou výživou alebo k hromadným nákupom online. Mali by ste byť schopní nájsť ingrediencie vo väčšine veľkých supermarketov.
- Ovsené vločky: Ovos má vysoký obsah železa a vlákniny, čo pomáha udržiavať trávenie v špičkovej kondícii počas dojčenia. Železo je dôležité, pretože nízka hladina minerálov môže inhibovať prísun mlieka. Ovos je tiež ľahko použiteľný v celej rade receptov. Napríklad cookies sú plné dobrôt, ktoré vám pomôžu zvýšiť produkciu mlieka, a tiež sú skutočnou lahôdkou. Ak si ich pečiete doma, do cookies môžete použiť sezamové semienka, ktoré majú vysoký obsah vápnika a majú vlastnosti napodobňujúce estrogén. Vďaka tomu ich dojčiace maminy často používajú na zvýšenie produkcie mlieka a majú dlhú históriu používania v tradičných liekoch. Semienka sú bohaté na zdravé tuky, bielkoviny a vitamíny a minerály. Ak radšej uprednostníte ovsenú kašu, stačí zaliať ovsené vločky obľúbeným mliekom alebo jogurtom.
- Červená repa: Červená repa je laktogénna potravina a prináša aj množstvo ďalších výhod! Polievka je ideálne jedlo na udržanie výživy počas prvých mesiacov materstva. Receptov na cviklovú polievku je veľa a stačí si vybrať ten, ktorý vám najlepšie vyhovuje. Vyberte si svoje obľúbené ingrediencie a pripravte dvojitú alebo trojitú dávku. Jednotlivé dávky môžete aj zamraziť.
- Melónové kocky: Dobre, nejde len o recept, ale o vynikajúce občerstvenie pre nové mamičky, melón je super ľahký. Melón má vysoký obsah vody, takže pomáha udržiavať hydratáciu a nahrádza tekutiny, ktoré stratíte počas dojčenia. To je obzvlášť dôležité pre čerstvé mamičky, aby sa znížila únava, pomohlo vám to jasnejšie myslieť a lepšie tráviť. Pamätajte, že ak máte smäd, ste už dehydratovaná!
- Hnedá ryža a zelená špargľa: Tento 10-minútový recept je sýty, super zdravý a plný dobrôt na podporu mlieka. Používa hnedú ryžu, špargľu a cesnak spolu s hubami. To všetko môže pomôcť zvýšiť tvorbu materského mlieka. Postup: Na veľkej panvici zohrejte 2-3 polievkové lyžice olivového oleja. Špargľu duste pár minút na stredne vysokej teplote. Pridajte cibuľu a huby (ak ich pridávate). Pokračujte vo varení ďalších 5 minút, kým nie je zelenina hotová. Ak máte radi zeleninu úplne mäkkú, môže to byť 15-minút. Vmiešajte cesnak, hotovú ryžu, kurací vývar, soľ a korenie. Varte na vysokej teplote ďalšiu minútu alebo dve. Podávame. Celozrnné výrobky sú tiež dôležité pre dojčenie, pretože sú bohaté na beta-glukán, polysacharid (druh molekuly uhľohydrátov), ktorý zvyšuje prolaktín u ľudí. To znamená, že sú ideálne na zvýšenie tvorby mlieka.
- Cícer a špenát: Skromný cícer je úžasne všestranná ingrediencia, ktorá sa dá použiť na mnoho spôsobov. Cícer je bohatý na bielkoviny a vlákninu, je ideálnym prostriedkom na to, aby ste sa cítila dlhšie sýta. Špenát je ďalší pomocník, ktorý tiež skvele pomáha pri tvorbe materského mlieka. Listová zelenina vrátane kelu, má skutočne vysoký obsah vitamínov a minerálov, ako je vápnik a železo.
- Čučoriedky, banány, špenát a ovsené vločky - ideálne Smoothie: Super smoothie. Toto energetické smoothie je nabité dobrými vecami, ktoré vám pomôžu. Galaktagógy sú potraviny, ktoré prirodzene podporujú produkciu mlieka, a v tomto smoothie ich je veľa. Pridajte do vášho smoothie aj čučoriedky, ktoré obsahujú vysoké množstvo antioxidantov.
- Fenikel: Cibuľa, listy, stopka a semená feniklu sa dajú použiť na zvýšenie tvorby materského mlieka. Fenikel je jednou z najobľúbenejších potravín na pomoc dojčiacim matkám, pretože obsahuje vlastnosti rastlinného estrogénu, o ktorom sa predpokladá, že podporuje tvorbu mlieka.
- Marhule: Marhule s vysokým obsahom vlákniny a bohaté na vápnik sú inteligentnou voľbou, keď dojčíte.
- Losos: Losos je vynikajúcou voľbou na obed, či večeru, keď dojčíte, pretože obsahuje vysoké hladiny DHA, tuku, ktorý pomáha vývoju nervovej sústavy vášho dieťaťa. Je tiež hlavným zdrojom bielkovín a obsahuje vitamín D, B12 a omega-3 mastné kyseliny, ktoré všetky môžu pomôcť predchádzať popôrodnej depresii. Akékoľvek mastné ryby môžu nahradiť lososa, takže ak dávate prednosť sardinkám alebo sleďom je to to tiež skvelá voľba!
- Sladké zemiaky: Sladké zemiaky sú ideálne pre dojčiace mamičky, pretože majú vysoký obsah komplexných sacharidov, ktoré vám dodajú potrebnú energiu. Sú tiež skvelým zdrojom draslíka a obsahujú vitamín C a horčík.
Čo by ste mali obmedziť alebo sa vyhnúť?
Nech sú vaše chute akékoľvek, najdôležitejšie je pamätať na to, aby ste zostali hydratované a pravidelne jedli. Mali by ste si dať veľký pozor na príjem kofeínu. Nejaká tá káva či dve denne nie je problém, ale aj kofeín z tvojej stravy sa dostane do materského mlieka a tvoje dieťatko ho nedokáže spracovať. Druhou položkou na čiernom zozname je alkohol, ktorý si pravdepodobne očakávala. Rovnako ako aj pri káve, určité mále množstvo alkoholu denne nemusí spôsobiť problém - údajne môžete prijať 0,5 g alkoholu na kilogram telesnej hmotnosti. Ak už aj nejaký ten alkohol náhodou mať budeš, pár hodín potom určite nedojči!
Správne stravovanie pri dojčení je veľmi doležité. Ak nemáš žiadne zdravotné problémy, alergie alebo intolerancie je väčšina potravín povolená. Daj si pozor na dostatočný príjem kalórii, bielkovín a zváž suplementáciu vitamínov (napr. Vyhni sa radšej kofeínu a alkoholu, ideálne úplne ale bude stačiť držať ich množstvo na minimálnej hodnote.
Aj dnes poznáme potraviny, ktoré možno zaradiť do zoznamu v tehotenstve zakázaných. O jeho negatívnom vplyve na vyvíjajúce sa dieťa vie azda každý, a predsa sa opäť rozmáha rada, že deci vína, hoci aj denne, je v poriadku. Nie je! Pravidelné pitie alkoholu môže spôsobiť až rozvoj fetálneho alkoholového syndrómu.
Milujete restovanú hovädziu, morčaciu či kuraciu pečeň s ryžou a uhorkovým šalátom? V období rastúceho bruška ju nahraďte inou pochúťkou. Pečeň je bohatá na obsah železa, no má v sebe veľké množstvo vitamínu A. Strava s vysokou koncentráciou tohto vitamínu môže najmä v 1. Pre istotu sa vyhnite aj rôznym paštétam - kupovaným i domácim. V prvom prípade nemusíte poznať ich presné zloženie - skutočný podiel rizikových vnútorností - ani ich pôvod. Domáce paštéty si síce môžete pripraviť po svojom, no nemusia prejsť dostatočným varom. Vtedy sa stávajú potenciálnym zdrojom listeriózy. Zákaz sa týka iba nedostatočne uvarených vajíčok a výrobkov či obľúbených dezertov, do ktorých sa pridávajú surové vajcia. Rizikové môžu byť aj zmrzliny zo stánkov, majonézové šaláty alebo trubičky s bielkovou náplňou.
Pre tzv. fastfoodové a polotovarové jedlá sú typické veľké množstvá tukov, konzervantov, farbív a iných prídavných látok známych ako éčka. Vyvíjajúcemu sa bábätku nijako neprospejú. Zabudnite aj na instantné polievky. Možno práve odporúčanie ignorovať fastfoody a rýchle polotovary je ťažká rada v uponáhľanej dobe.
Vyhýbate sa im, lebo nafukujú? Mnohé majú tento účinok, no nemali by ste ich úplne ignorovať. Ak vám nerobí dobre fazuľa, hrach, hnedá šošovica či cícer, vyberte si červenú šošovicu. Je veľmi výživná a zo všetkých strukovín najľahšie stráviteľná. Hlavným bonusom je, že nespôsobuje plynatosť. Nemusíte ju ani namáčať a pri varení zmäkne do 10 minút. Vysoký obsah vlákniny v červenej šošovici pomáha stabilizovať obsah cukru v krvi. Má aj vysoký podiel folátov. Ak telu chýbajú, môžete cítiť únavu, vyčerpanie a zrýchlený pulz.
Ak ste ich chrumkali pred tehotenstvom, dožičte si ich. S výberom neexperimentujte, jedzte tie, ktoré poznáte, a nepreháňajte to s množstvom. Stačí hrsť mandlí či lieskovcov denne. Zaujímavosťou orechov je významný obsah mangánu. Pomáha pri mineralizácii kostí a fungovaní nervovej sústavy. Orechy obsahujú vlákninu, povzbudzujú trávenie, znižujú riziko dráždivého čreva. Možno ich milujete, no v období tehotenstva nie sú vhodné solené, pražené či údené oriešky, určené na maškrtenie.
Suši - Hoci ste ho pred tehotenstvom milovali, teraz sa mu vyhnite. Surové ryby bývajú zdrojom nebezpečných baktérií, vírusov, parazitov a toxínov. Údené a kyslé ryby - Tehotnú ženu kedysi prezradilo, keď sa zrazu nevedela dojesť kyslých rýb. Dnes sa odporúča opak - vyhnite sa im. Obsahujú všetkého priveľa - soli, octu, už aj umelých sladidiel a konzervantov. Podobné pravidlo platí o údených rybách. Sú chutné, no ich konzumáciu si nechajte na neskôr. Ak boli údené studeným dymom, nemáte istotu, či neobsahujú listérie a iné baktérie. Bezpečnejšie sú ryby údené teplým dymom. Keď má mäso na konci procesu minimálne 7O °C, patogény sú bezpečne zničené. Ak s určitosťou viete, že ryba bola údená pri vysokej teplote, môžete trochu ochutnať, no veľmi výnimočne. Morské plody - Sú síce úžasným zdrojom vitamínov, minerálov a bielkovín, no aj zdrojom parazitov a baktérií.
Mnohé budúce maminy uprednostňujú pri virózach a chorobách čaje a bylinky - snažia sa vyhnúť klasickým liekom. Lenže nie všetky liečivé rastliny sú v tehotenstve vhodné. Ak neviete, či by vám prospeli alebo či sú bezpečné, poraďte sa so svojím gynekológom. Ktoré bylinky si môžete dopriať aj s bruškom? Harmanček Pomáha pri nevoľnosti a iných tráviacich ťažkostiach. Má protizápalový a upokojujúci účinok a dobre sa po ňom spí. Šípky Sú vhodné na liečbu aj prevenciu rôznych sezónnych viróz. Obsahujú vitamín C a antioxidanty a priaznivo pôsobia na imunitu. Najúčinnejší je čaj z plodov. Vychutnať si ho môžete aj každý deň, počas tehotenstva je absolútne bezpečný. Medovka Eliminuje napätie a stres, prináša dobrý spánok. Mäta Osviežuje, upokojuje trávenie a zbaví vás plynatosti. Mätový čaj nepopíjajte ako vodu, vo väčšom množstve stimuluje maternicu. Žihľava Prospieva močovým cestám, postará sa o ich správne fungovanie. Pomáha pri bolestiach hlavy a stimuluje hladinu krvného cukru. Zlepšuje stav pokožky a vyživuje vlasy. Vyhnite sa bylinkám, ktoré prekrvujú orgány malej panvy, ovplyvňujú činnosť svaloviny maternice a majú preháňavý účinok. Nepripravujte si nálev z alchemilky, petržlenu alebo paliny. Vynechajte škoricu, klinčeky, lapacho či šalviu. Neužívajte ani tinktúry, pretože ich problémom je obsah alkoholu. Sporný zvykne byť zázvor. V tehotenstve, najmä v 1. Tu platí: menej alebo vôbec. Dajte si od húb pauzu. Obsahujú hodnotné živiny, najmä bielkoviny, vitamíny skupiny B, horčík, železo či draslík, no dokážu viazať všetky škodlivé látky z prostredia, v ktorom sa nachádzajú.
Mnohé budúce mamičky sa jej ihneď po potvrdení tehotenstva vzdajú. Obávajú sa vplyvu kofeínu na neurologický vývoj bábätka, jeho správanie po pôrode, na nespavosť a hyperaktivitu, dôsledkom čoho býva neutíšiteľný plač… Je to trochu kontroverzná téma a ani vedci a ich štúdie sa nevedia jednoznačne zhodnúť. V súčasnosti je citeľný príklon k nižšej prísnosti, najmä v spojitosti s nižším tlakom dovoľujú lekári budúcim mamičkám občasnú šálku kávy. Ale pozor! Bezpečná denná dávka kofeínu počas tehotenstva je menej ako 200 mg. Pre lepšiu predstavu, hrnček filtrovanej kávy má zhruba 140 mg, šálka instantnej zhruba 100 mg. Kofeín je obsiahnutý aj v čokoláde, plodoch guarany, zelenom čaji matcha. Orientačný priemerný obsah kofeínu v nápojoch a potravinách podľa EFSA (Europian Food Safety Authority):
- espresso (60 ml) - 90 mg
- filtrovaná káva (200 ml) - 80 mg
- čierny čaj (200 ml) - 50 mg
- kola (355 ml) - 40 mg
- energetický nápoj (250 ml) - 80 mg
- čokoláda (50 ml) - 25 mg
Odborníci sa zhodujú, že denná dávka do 200 mg je pravdepodobne bezpečná a neprináša žiadne významné zdravotné riziká. Platí to ako v tehotenstve, tak i počas dojčenia. Nemusíte si preto striktne odopierať šálku kávy, čaju alebo tabličku čokolády. Kedy sa káve úplne vyhnúť? Ak trpíte vysokým krvným tlakom, ak vás často trápi nervozita, zrýchlené dýchanie či nespavosť, ak máte gastroezofageálny reflux a pri vysokom riziku preeklampsie. Je to tehotenská komplikácia charakterizovaná vysokým krvným tlakom a známkami poškodenia najčastejšie pečene a obličiek. Mnohé ženy pijú kávu ako spoločenský nápoj - pri stretnutí s priateľkami, na príjemnom posedení na terase… Kávu možno úspešne nahradiť originálnou bezkofeínovou alternatívou, tzv.
tags:
