Zoznam potravín: Chlieb, mlieko a výživa

V poslednom čase sa čoraz viac skloňuje a používa odporúčanie na konzumovanie základných potravín namiesto vysoko priemyselne spracovaných. Pri rozhovoroch ohľadom analýzy stravovania sa stretávam s názorom, že bežný laik sa nevie orientovať v rozdelení spracovania potravín dosť dobre. Je to normálne, každého z nás zaujíma iná téma niečo iné sme vyštudovali.

Slovo spracované by nemalo byť synonymom iba pre niečo zlé. Odborníci na výživu tvrdia, že niektoré takéto potraviny si zaslúžia miesto v našej strave. V poslednom desaťročí sa neustále objavuje informácia, že konzumácia potravín, ktoré prechádzajú extrémnou úpravou, škodí zdraviu. Faktom však je, že aj mnohé veľmi zdravé pokrmy musia prejsť nejakým procesom, kým sa dostanú na pulty obchodov.

Treba pamätať na to, že je rozdiel medzi spracovanými a ultraspracovanými potravinami. Zatiaľ, čo spracované sú jednoducho také, ktoré prešli určitou formou zmeny medzi farmou a stolom, ultraspracované zas boli dramaticky zmenené pridaním umelých príchutí a farbív, extra sladidiel, konzervačných látok, hydrogenovaných tukov a iných sporných prísad. Práve tieto jedlá sú primárne spojené s nepriaznivými zdravotnými následkami, ako sú obezita a srdcové choroby.

Smutné je, že základné informácie ohľadom výživy nie sú povinným výukovým predmetom už v základnej škole, nakoľko vhodná alebo nevhodná strava bude naše zdravie ovplyvňovať celý život. Ak konzumujeme veľkú časť potravín vysoko priemyselne spracovaných máme vyššie riziko ochorenia na civilizačné choroby. Samozrejme toto odporúčanie je orientačné a nakoľko sme rozdielni a metabolizmus trávenia každého z nás je iný, každý môžeme mať pozitívny prínos z iného pomeru živín.

Pri vysoko priemyselne spracovaných potravinách je výživová hodnota potravín komplikovaná, nakoľko pri spracovaní dochádza k znehodnoteniu a ochudobneniu o niektoré esenciálne živiny, stopové prvky a vitamíny a naopak sú do surovín pridávané prídavné látky (aditíva ), veľký obsah cukru alebo sladidiel, soli, nekvalitných tukov, čo má za následok negatívne zdravotné problémy u konzumenta. Na druhej strane je mnoho potravinárskych technológií so šetrným spracovaním potravín (patria sem pasterizácia, fermentácia, výroba masla, výroba jogurtov) A naopak, pri spracovaní obilných zŕn, kedy sa odstraňuje obal zrna a rozomletím sa vyrába biela múka je proces výroby ochudobňujúci potravinu o zdraviu prospešné látky ako sú vláknina.

Týmto odstránením obalu a rozomletím zrna sa zvýši glykemický index potraviny a následne konzumácia bielej múky vyvoláva hormonálne odozvy ( inzulín ) v organizme, hlavne kvôli ochudobneniu sacharidov o vlákninu.

Zoznam potravín a ich spracovanie

1. Chlieb: Každý chlieb je spracovaný, žiaden nerastie na strome. To však neznamená, že by ste sa mu mali vyhýbať.
2. Rastlinné bielkoviny: Rastlinné bielkoviny sú v dnešnej dobe v móde. Ponúkajú totiž nielen dostatok bielkovín, ale aj vlákninu, folát, horčík, mangán a ďalšie dôležité živiny. Našťastie ich nemusíte namáčať a variť, aby ste získali potrebnú výživu.
3. Jogurt: Väčšina ľudí by nepovažovala jogurt za spracované jedlo, ale je to tak. „Proces premeny kravského mlieka na hustú, krémovú mliečnu pochúťku si vyžaduje čas, teplotu a pridané bakteriálne kultúry,“ vysvetlila pre Eat This odborníčka na výživu Steph Magillová. Dobrou správou je, že tieto kroky neznižujú jeho zdravotnú nezávadnosť.
4. Sušené ovocie: Myslíte si, že je príliš spracované na to, aby bolo zdravé? Nie! Aj keď nemá taký obsah vody ako jablká alebo bobule, sušené ovocie má dostatok živín. V skutočnosti niekedy obsahuje viac vlákniny a antioxidantov ako to čerstvé, keďže ich je na jednu porciu viac. „Hrozienka sú napríklad vynikajúce občerstvenie na zvýšenie energie,“ tvrdí dietologička Katie Schimmelpfennigová.
5. Celozrnné vafle: Mrazené vafle vyrobené z rafinovanej múky nemusia byť tou najlepšou voľbou na raňajky, ale s celozrnnými nič nepokazíte.
6. Popcorn: Maslový popcorn je zdrojom skrytých trans-tukov a umelých príchutí, čím sa priamo zaraďuje do ultraspracovaných potravín. Obyčajný alebo jemne solený je však oveľa menej spracovaný a má niekoľko zdravotných výhod.
7. Hummus: Hummus môže byť spracovaný, ale stále je to jednoduché a výživné jedlo.
8. Rastlinné mlieka: Pokiaľ ide o rastlinné mlieka, existuje pomerne široké spektrum spracovania. Niektoré majú zoznamy ingrediencií dlhé ako ruka, doplnené o emulgátory a konzervačné látky. Výroba iných je oveľa jednoduchšia. Dietologička Cheryl Mussattová odporúča vegánom a ľuďom s intoleranciou laktózy sójové mlieko.
9. Konzervované ryby: Ak chcete získať svoju dennú dávku zdravých tukov, vsaďte na konzervované ryby.
10. Strukovinové cestoviny: Výživnou alternatívou k bežným cestovinám je ich strukovinová verzia. Človek ich konzumáciou získava dostatočné množstvo bielkovín, vlákniny a aj železa. V obchodoch kúpite šošovicové, cícerové, vyrobené z hrachu aj fazule.

Potraviny povolené pri histamínovej intolerancii

Obyčajné mlieko, smotana (na varenie, na šľahanie), čerstvý syr (ako riccota, cottage, mascarpone, mozzarella, tvaroh, parenica neúdená) patria medzi povolené potraviny, ktoré môžete jesť aj pri histamínovej intolerancii. Kokosový nápoj je tiež vhodnou alternatívou, kt. Zelenina a strukoviny: paradajky (a výrobky z paradajok, napr.

Podotýkame, že uvedený zoznam je len informatívny. Znášanlivosť potravín je veľmi individuálna, takže človek si to musí odskúšať sám na sebe.

Potraviny a lepok

Neviete si rady, či dané potraviny obsahujú lepok? Hľadáte bezlepkové obilniny, ktoré môžete jesť? Prinášam zoznam obilnín, surovín a produktov, pri ktorých si mnoho ľudí kladie otázku, či lepok obsahujú alebo nie.

• Ovos / ovsené vločky / ovsené mlieko: Ovos sám o sebe nie, ale v bežnom balení v obchode, ovos (a produkty z neho) lepok obsahujú. Dôvodom je, že pri jeho raste a zbere často prichádza ku kontaminácii s lepkovými obilninami. Z toho dôvodu je bežný ovos pre celiatikov nevhodný. To isté platí aj pre ovsené otruby. Dnes sa však už bežne predáva aj bezlepkové ovsené mlieko a bezlepkový ovos resp. bezlepkové ovsené vločky, ktoré sú už od začiatku prísne oddelené od ostatných lepkových obilnín. Takto predávané bezlepkové ovsené vločky sú vždy špecificky označené.
• Pšeno: Pšeno (lúpané proso) lepok neobsahuje. Ide o bezlepkovú obilninu. Pšeno má vysoký podiel esenciálnych mastných kyselín, je bohaté na minerály ako železo, fosfor, draslík, horčík, kremík a cenné vitamíny skupiny B. Vďaka svojmu zloženiu zlepšuje náladu, podporuje imunitu, pomáha kostiam, vlasom ale aj pleti.
• Pšenica: Pšenica lepok obsahuje. V množstve produktov nájdete aj pšenicu alebo pešničnú múku.
• Bulgur: Bulgur obsahuje lepok.
• Raž: Raž lepok obsahuje.
• Špalda - špaldová múka: Špalda aj špaldová múka obsahujú lepok.
• Graham: Graham aj múka z neho obsahuje lepok.
• Jačmenné krúpy: Jačmenné krúpy obsahujú lepok.
• Jačmenný slad: Jačmenný slad lepok obsahuje. Takže ak ho obsahujú napríklad čokolády, určite sa im vyhnnite. Neviete, v akom množstve tam je. Pokiaľ ho ale obsahuje označené bezlepkové pivo, dať si ho môžete. Spĺňa totiž povolený limit.
• Chmeľ: Chmeľ lepok neobsahuje.
• Sójová omáčka: Bežnú sójovú omáčku jesť nemôžete. Vyrába sa totiž zo pšenice. Existuje však niekoľko druhov bezlepkových sójových omáčok. Rozdiel v chuti nezbadáte.
• Sója: Sója je bezlepková.
• Modifikovaný škrob: Pokiaľ ide o potravinu, ktorá je označená ako bezlepková, a v zložení výrobku nájdete označenie ,,modifikovaný škrob” alebo ,,modifikovaný pšeničný škrob” výrobok môžete bezpečne konzumovať. Označenie hrubým je predovšetkým pre ľudí alergických na pšenicu. Ak produkt nie je označený ako bezlepkový a obsahuje modifikovaný škrob, pôjde pravdepodobne o lepkový produkt.
• Pšeničný škrob: Na obale bezlepkového výrobku bude označenie „bezlepkový/deproteinovaný pšeničný škrob“, prípadne iba „pšeničný škrob“ alebo “modifikovaný škrob” - ide o bezlepkový výrobok. V prípade, že produkt nie je označený ako bezlepkový a obsahuje “pšeničný škrob”, vyhnite sa mu.
• Pohánka: Pohánka neobsahuje lepok. Ide o prirodzene bezlepkovú potravinu. Pohánka je výnimočná hlavne obsahom rutínu (vitamín P). Ten zvyšuje pružnosť ciev a posilňuje ich stenu.
• Cícer: Cícer je bezlepkový.
• Proso: Proso lepok neobsahuje.
• Quinoa: Quinoa neobsahuje lepok.
• Kuskus: Kuskus obsahuje lepok. Existuje však aj bezlepkový kukuričný kuskus.
• Amarant: Amarant ani amarantová múka lepok neobsahuje.
• Orechy: Orechy neobsahujú lepok. V ponuke je aj množstvo orechových múk. Pozor si však dajte napríklad na obalované arašidy v príchuti. Tieto arašidu sú väčšinou obalené aj pšeničnou múkou.
• Kukurica: Kukurica neobsahuje lepok. Klasickú strúhanku môžete nahradiť napríklad kukuričnou strúhankou. Kukuričnú múku môžete bez obáv používať.
• Ryža: Ryža neobsahuje lepok.
• Maslo: Maslo lepok neobsahuje. Napriek tomu, že lepok sa v ňom nenachádza, obsahuje laktózu, na ktorú sú mnohí celiatici citliví/intolerantní.
• Ocot: Ocot je bezlepkový.
• Horčica: Klasická horčica (horčičné semeno) je bezlepková.
• Teff - Milička Abesínska: Teff je prirodzene bezlepková obilnina.
• Maltodextrín: Aj keď mnoho ľudí nevie, čo je to dextrín, mali by. Dextróza alebo maltodextrin a glukózový sirup, sú sladidlá (modifikovaný potravinársky škrob) vyrobené napríklad aj zo pšenice. V prípade, že sú na obale vyznačené ako alergén (teda hrubým) vyhnite sa im. V opačnom prípade, by lepok obsahovať nemali. Pre istotu by som sa im radšej vyhol.
• Cirok: Cirok lepok neobsahuje.
• Čakanka: Čakanka je obilnina, ktorá je pri bezlepkovej diéte povolená. Z čakanky sa vyrába cigorka (kávovina/kávová zmes), ktorá neobsahuje lepok ani kofeín.
• Cereálie a müsli: Klasické cereálie lepok obsahujú, kedˇže ich bežnou zložkou sú ovsené vločky alebo pšeničná múka.
• Cestoviny: Množstvo bezlepkových cestovín lepok obsahuje. Nájdete aj bezlepkové cestoviny.

Intolerancia na mlieko

Intolerancia na mlieko patrí medzi prvé potravinové alergie, ktoré sa môžu u človeka vyskytnúť a naplno prejaviť. Je za ňu zodpovedný alergén bielkovinovej povahy, ktorý poznáme ako mliečnu bielkovinu. Hoci tento typ neznášanlivosti vekom ustupuje, nie je vylúčené, že sa „ozve“ v inom období nášho života. Alergia na kazeín v mlieku vyhasína menej často.

Označenia bielkoviny kravského mlieka v potravinových výrobkoch sú veľmi rôzne. Najčastejšie sa stretávame s názvom mlieko (sušené, kondenzované, odstredené), podmaslie, tvaroch, syr či puding. O čosi menej jednoznačné sú pomenovania ako syrovátka, kazeín, kazeinát, proteínové hydrolyzáty, laktalbumín, laktoferín. Navyše, bielkovinu kravského mlieka môžu obsahovať aj nemliečne produkty.

Čo v prípade, že nemôžem konzumovať mlieko, pretože mi spôsobuje zdravotné problémy? Ako si nahradím vápnik, ktorý obsahuje? Odpoveď znie: Najdôležitejším zdrojom „kalcia“ sú ryby. Doplniť si ho však vieme aj ovocím (citrus, figa, melón, papája...) a zeleninou (rebarbora, špenát, paradajky, kapusta, brokolica, zelené fazuľky...). Nápomocné vedia byť aj strukoviny, ďalej mak, sezam, mandle a chia semienka. Vápnik je však možné nahradiť nielen stravou, ale aj preparátmi z lekárne. Veľmi vhodné sú napríklad prípravky, ktoré obsahujú vitamín D. Aj v tomto prípade však platí, že všetkého veľa škodí. Nadmerné a dlhé užívanie môže spôsobiť zdravotné ťažkosti.

Nový zoznam potravinárskych prídavných látok

Od 1.júna platí nový zoznam potravinárskych prídavných látok, ktoré sú schválené EÚ legislatívou.

Zoznam potravín a ich vlastnosti

Nasledujúca tabuľka uvádza príklady potravín a ich nutričné hodnoty.

Bezzvyšková diéta

Bezzvyšková diéta, resp. diéta s obmedzením zvyškov, je diéta, ktorá sa používa u ochorení, pri ktorých treba šetriť tráviacu sústavu, či už po stránke mechanickej, alebo chemickej. Jej špecifikom je minimalizovať množstvo nerozpustnej vlákniny. Medzi najčastejšie indikácie tejto diéty patria akútne aj chronické hnačkové ochorenia pri zhoršení stavu v rámci nešpecifických črevných zápalov (ulcerózna kolitída, Crohnova choroba). Ďalšími indikáciami sú chronická enteritída, črevná dyspepsia alebo syndróm dráždivého tračníka.

Charakter bezzvyškovej diéty je šetriaci (tak po stránke mechanickej, ako aj chemickej), minimalizuje sa množstvo nerozpustnej vlákniny. Výhodné je zvýšiť podiel bielkovín v jedálničku, pretože diéta je často indikovaná osobám s vyšším rizikom proteínovej malnutrície. Podstata diéty je v šetriacich technologických úpravách a v obmedzení sortimentu potravín.

Výber potravín je obmedzený, vylučujú sa nafukovacie, ťažko stráviteľné a pikantné pokrmy, potraviny a pochutiny. V rámci bezzvyškovej diéty sa nepoužíva cesnak, cibuľa (len ako vývar či v celku na vydusenie či vyvarenie a potom ich z pokrmu vyberieme), pór. Zo zeleniny sa v podstate používa len mrkva, zeler, petržlen, špenátový a paradajkový pretlak. Z ovocia sa pri bezzvyškovej diéte nepodávajú hrušky (nafukujú) a všetky druhy so zrniečkami.

Mäso sa do jedálnička zaraďuje, ale len chudé, bez viditeľného tuku, šliach, vždy domäkka upravené, v prírodnej úprave, nie upravené na tuku. Prípadne je možné následne ho ešte mechanicky upraviť. Nepodávajú sa mäsá údené, naložené, vnútornosti. Zaraďuje sa hydina (mäso kuracie, morčacie), králik, chudé hovädzie, teľacie, chudé bravčové, menej tučné ryby, prípadne, na spestrenie jedálnička, srnčie stehno.

Mlieko sa zaraďuje podľa individuálnej znášanlivosti, a pokiaľ sa do stravy zaradí, tak nízkotučné alebo polotučné. Mliečne výrobky sa vyberajú nepikantné, menej tučné, smotana len do 12 % tuku, jogurty do max. okolo 2 % tuku, syry do 30 - 45 % tuku v sušine. Pri bezzvyškovej diéte je výhodné zaraďovať kyslé mliečne výrobky, prednostne opäť menej tučné a neochutené.

Z tukov sa používajú len rastlinné oleje (napríklad repkový, olivový), čerstvé maslo, roztierateľné rastlinné tuky. K technologickej úprave sa s výhodou používa konvektomat, teplovzdušná trúba, teflónové riady, fólie k príprave bez tuku, alobal, papiloty. Medzi vhodné technologické úpravy patrí varenie (v tekutine, v pare, vo vodnom kúpeli), naparovanie, dusenie, pečenie (bez tvorby kôrky, môže sa piecť priklopené). Nepoužívajú sa úpravy, pri ktorých dochádza k prepaľovaniu tuku, teda najmä vyprážanie, ale tiež akékoľvek opekanie na tuku, grilovanie. Opekanie je povolené len nasucho (mäso), nie na tuku.

Pokrmy zahusťujeme rozmixovanou zeleninou (povolenými druhmi), nastrúhaným zemiakom, nasucho opraženou múkou, strúhaným bielym pečivom, Solamylom. K dochuteniu pokrmov sa používa menšie množstvo soli, mletá červená paprika, vývar z cibule, bobkového listu, rasce alebo nového korenia, je možné použiť aj vývar z húb (nie huby), citrónovú šťavu. S výhodou sa používajú najmä bylinky a zelená vňať, ako napr. petržlenová a zelerová vnať, kôpor, majoránka, bazalka.

Ako prílohy je možné použiť varené zemiaky, zemiakovú kašu (s menej tučným mliekom), ryžu, cestoviny, zemiakovú knedľu, viedenskú knedľu, žemľovú knedľu (kyprenú žemľou, bielkami alebo kypriacim práškom), biele pečivo. Z múčnikov a sladkých jedál sa vyberajú tie menej tučné a menej sladké, vyrobené napríklad z piškótového, bielkového či odpaľovaného cesta (pozornosť treba venovať nielen cestu, ale aj náplniam, a to podľa vyššie uvedených zásad). Podávajú sa ovocné rôsoly, pudingy, pyré, kaše.

K pitnému režimu sa hodia čaje, pitná či minerálna voda, biela káva s menej tučným mliekom (a nie z celozrnných obilnín), prípadne pre podporu chuti k jedlu nealkoholické pivo. Nápoje by mali byť nesýtené. Mlieko ako nápoj sa podáva podľa individuálnej znášanlivosti.

tags: