Asi viete, že vaša strava by mala obsahovať dostatok ovocia a zeleniny. Prečo je to tak? Existuje množstvo dôvodov, prečo do svojej stravy zaradiť dostatok ovocia a zeleniny.
1. Nízka energetická hodnota
Ovocie a zelenina majú prirodzene nízky obsah kalórií a zasýtia vás bez toho, aby neprimerane navýšili váš energetický príjem.
2. Vysoký obsah mikroživín
Obsahujú množstvo vitamínov, minerálov a stopových prvkov, ktoré sú nevyhnutné pre správne fungovanie organizmu. Striedajte ovocie podľa farby - každá farba naznačuje obsah iných živín.
3. Zdroj vlákniny
Strava s nízkym obsahom vlákniny je spojená s črevnými problémami, ako sú zápcha a nadúvanie. Okrem toho jej nedostatok zvyšuje aj riziko srdcových ochorení. Jedna šálka čerstvých malín, napriek ich malej veľkosti, poskytuje až 8 gramov vlákniny.
4. Bohaté na antioxidanty
Voľné radikály sú veľmi reaktívne, oxidujú a poškodzujú všetko, čo je okolo nich. Tento účinok vedie k degeneratívnym ochoreniam a starnutiu. Čím tmavšia je malina, tým má väčšiu rozmanitosť antokyánov a kyanidínov s antioxidačnou kapacitou.
5. Podpora zdravia
Ovocie a zelenina boli vždy súčasťou zdravej výživy. Chránia totiž telo pred niektorými chorobami spôsobenými oxidačným stresom.
- Konzumácia malín zlepšuje zdravie mozgu a zastavuje stratu pamäte, čo je bežný jav starnutia. Znižujú tiež mozgový zápal a podporujú kognitívne funkcie.
- Polyfenoly v malinách dokážu udržať kontrolu hladiny cukru v krvi.
- Bobule majú protizápalové vlastnosti.
Ďalšie benefity vybraného ovocia a zeleniny
Maliny
Okrem spomenutých benefitov, fenolové zlúčeniny v malinách dokážu ochrániť srdce. Voľné radikály majú tendenciu spôsobovať poškodenie kože, urýchľujú tiež starnutie, ale maliny s kožou dokážu divy, dokonca bojujú aj s vráskami. Fytochemikálie v bobuliach, ako sú maliny, dokážu zastaviť progresiu rakoviny.
Avokádo
Je významným zdrojom organického tuku, ktorého obsahuje 20%. Vďaka obsahu bielkovín je vhodný pre dojčiace matky a vegetariánov. Obsahuje vitamíny skupiny B, C a E, karotény, antioxidanty, ktoré pomáhajú telu zbavovať sa toxínov a regenerovať bunky. Z minerálnych látok nájdeme v avokáde meď, draslík, magnézium a fosfor.
Brokolica
Je výdatným zdrojom provitamínu A, vitamínu B3, B6, B5, B9. Je tiež výborným zdrojom draslíka, železa, zinku, horčíka a mangánu. Výrazne ochraňuje ľudský organizmus proti voľným radikálom, toxickým a rakovinotvorným látkam. Brokolica obsahuje viac vitamínu C ako citrusové plody. Ďalej tu nájdeme vitamíny E, B1 a B2. Brokolica je tiež bohatá na beta-karotén a kyselinu listovú a z minerálnych látok na draslík, vápnik, fosfor a síru. Pánov v strednom a vyššom veku bude určite zaujímať, že brokolica a karfiol majú mimoriadne pozitívne vplyvy na znížené riziká zhubnej rakoviny prostaty.
Brusnice
Brusnice sú vďaka proantocyanidínom najznámejším liekom proti zápalom močových ciest. Preukázalo sa, že sú prírodným antibiotikom. Zabraňujú usadzovaniu baktérií v ústach žalúdku. Majú potenciál v boji proti rakovine, a predovšetkým žalúdka, pečene, vaječníkov, prostaty alebo prsníka.
Cibuľa
Cibuľa predovšetkým pomáha liečiť choroby, ako sú kašeľ, zlé dýchanie, zahlenenie, chrapot, nádcha, bolesti v krku, chrípka alebo angína. Dezinfikuje totiž ústnu dutinu, nosnú sliznicu a dýchacie cesty. Mimo to podporuje rast vlasov, posiluje slabé nechty, čistí krv, posiluje srdce a krvný obeh, znižuje krvný tlak a hladinu cukru a tuku v krvi, zmierňuje ekzémy, likviduje bradavice a kurie oka, posiluje unavené svaly, dezinfikuje črevá, lieči hemeroidy, zápaly stredného ucha a pôsobí ako afrodiziakum.
Černice
Černice obsahujú vysoký podiel vitamínov (predovšetkým vit. C), minerálov bioflavonoidov, látok chrániacich pred oxidáciou, posilňujúcich a regenerujúcich cievnych stien, zlepšujú prietok krvi celkovo spomaľujú starnutie chradnutie organizmu. Černice sú ďalej bohaté na karotény a antioxidanty.
Červená repa
Červená repa prospieva cievam, znižuje hladinu cholesterolu v krvi, odstraňuje zápchu a zvyšuje tvorbu červených krviniek. Bol preukázaný aj ich regenerační vplyv na pečeň.
Hrušky
Hrušky obsahujú vitamín C, organické kyseliny, triesloviny, flavonoidy, karotín, glykosidy, stopy jódu, malé množstvo vitamínu P a väčšie množstvo draslíka. Hrušková šťava spevňuje steny ciev, pôsobí močopudne, žlčopudne a priaznivo ovplyvňuje aj žalúdočné potiaže. Pre vysoký obsah draslíka podávame šťavu ako pomocný prostriedok pri poruchách srdcovej činnosti.
Hrozno
Jednoduché cukry v hrozne obsiahnuté dodávajú energiu srdcu. Pomáhajú znižovať hladinu cukrov v krvi, chrániť tepny a cievy, znižovať krvný tlak. Pôsobí proti rakovine. Sú mimoriadne bohaté na vitamíny B. Pomáhajú proti depresii, zvyšujú imunitu, sú vhodné pri detoxikácii, zápche a pomáhajú s chudnutím.
Grapefruit
Grapefruity majú vysoký podiel vitamínu C. Zvyšujú obranyschopnosť organizmu. Pôsobia tiež protizápalovo a antimykoticky (plesňové ochorenia kože). Zlepšujú krvný obeh a látkovú výmenu a upravujú hladinu cukru v krvi. Pôsobia pozitívne na zdravie srdca, zbavujú cievy nánosov. Zmierňujú tráviace a črevné ťažkosti, obnovujú poškodenú črevnú mikroflóru.
Jablká
Jablká povzbudzujú činnosť spodných častí čreva, preto sa pijú na lačný žalúdok. Sú veľmi bohaté na bio-aktívne látky, horčík, železo a kremík a majú vysoký obsah draslíka.
Kiwi
Len máloktoré ovocie obsahuje toľko vitamínov C ako kiwi. Obsahu až 1mg vitamínu C v 1g kiwi. Také množstvo pokrýva konzumácia kiwi v dennej dávke. Vďaka vitamínu C, aj v kombinácií s horčíkom, podporuje kiwi látkovú výmenu, spevňuje žily, posilňuje imunitný systém a zlepšuje videnie. Je známe, že vitamín C je dôležitý antioxidant, ktorý pomáha zvládať stresy, zvyšuje schopnosť sústrediť sa a podporuje tvorbu hormónov pre dobrú náladu.
Zázvor
Zázvor má pozitívne účinky na tráviaci trakt, využíva sa ako prevencia proti nádche a chrípke, pomáha proti nevoľnosti a migréne, dokonca aj v boji proti rakovine.
Odporúčania a zásady správneho stravovania
Vhodný výber potravín a zdravé stravovanie má význam. Výživu môžeme definovať ako proces spracovania potravy v tele človeka, s cieľom využiť živiny v prospech fungovania jeho organizmu. Výživu získavame výlučne len potravou, čo z nej robí jednu zo základných podmienok našej existencie. Je zdrojom energie a živín, všestranne podporuje naše telesné aj mentálne funkcie. Skladá sa z celého spektra potravín, pričom každá má presne definované zloženie živín. Ich optimálne zastúpenie v jedálničku (racionálna, správna, zdravá výživa) je cestou k zdravému životu.
Veľmi poučnou vizuálnou pomôckou je potravinová pyramída, s ktorou sa každý z nás zoznámil na hodinách biológie. Nápomocný môže byť aj takzvaný zdravý tanier.
Odporúčania pre príjem mastných kyselín:
- Príjem nasýtených mastných kyselín by nemal prekročiť 10% z celkového denného energetického príjmu.
- Príjem trans-mastných kyselín nemá prekročiť 1% (ideálne 0,5 %) z celkového denného energetického príjmu.
- Pomer nasýtených a nenasýtených mastných kyselín v strave by mal byť v prospech nenasýtených.
- Denná konzumácia ovocia a zeleniny má byť najmenej 400 gramov (najlepšie 5 až 7 porcií).
tags:
