Či už prežívate obdobie diét alebo sa stravujete "ledabolo", len nech niečím upokojíte hladný žalúdok, určite vám nie je neznámy pojem vlčí hlad. Dostaví sa v nechcenej chvíli a premôcť ho nie je jednoduché.
Príčiny vlčieho hladu
Vzniká väčšinou po konzumácii takých jedál, ktoré obsahujú veľké množstvo rýchlo stráviteľných sacharidov. Tie na jednej strane zasýtia, pocit plnosti po ich zjedení však veľmi rýchlo odchádza.
Potraviny, ktoré pomáhajú potlačiť vlčí hlad
Rovnako však existujú jedlá, vďaka ktorým pocit sýtosti vydrží dlhšie:
- oriešky
- ovsené vločky
- jablká
- pikantné korenie
- mäta
- avokádo
Oriešky sú bohaté na zdravé tuky, omega mastné kyseliny a na vlákninu, ktorá sa trávi pomaly. Ideálne na desiatu alebo na olovrant sú jablká. Vďaka dostatku vlákniny a vody vytvára ich konzumácia pocit plného žalúdka. Pikantné jedlá patria do skupiny tých, vďaka ktorým pocit plnosti pretrváva dlhšie. Vôňa mäty má upokojujúce účinky, pomáha však aj potlačiť chuť do jedla. Či už vďaka mätovému čaju alebo vonnej lampe s mätovým olejom, určite toho zjete menej. Ako efektívna prevencia v súvislosti s vlčím hladom pôsobí aj avokádo.
4 najčastejšie dôvody večerného prejedania a ako mu predísť
Keď si dáme za cieľ schudnúť, môže sa stať, že sa od rána držíme len na ovocí, zelenine, bielom jogurte a už sa nám zdá, že máme voľnejšie nohavice. Potom to ale príde - nezvládateľné večerné chute. V extrémnom prípade potom zajedáme chipsy nutellou a s pocitom zlyhania ideme spať s tým, že zajtra už tu diétu konečne vydržíme. Lenže na ďalší deň sa to všetko opakuje celé znova. Aké môžu byť príčiny večerného prejedania a ako im predchádzať?
1. Cez deň nemáte čas jesť, a večer naopak zjete všetko, čo nájdete
Nespočetnekrát už som ľudí počula hovoriť, že na jedlo nemajú cez deň čas. Je jasné, že keď sa po celom dni hladovania dostanete k chladničke, nebudete mať chuť na zeleninový šalát s kuracím mäsom. Ale skôr pôjdete po potravinách s vysokou energetickou denzitou, ktoré vás síce nasýtia, ale ich vysoká energetická hodnota nebude pre vaše telo ideálna. Už počas prípravy večere načnete čokoládu, ktorú nevedomky „spráskate" celú, a keďže ste boli hladní ako vlk, potrebujete rýchlu večeru, takže ohriate párky s rožkom to istia. A celý labužnícky večer zakončíte zmrzkou, pretože bez sladkej bodky to jednoducho nejde. Aké dôsledky takéto správanie môže mať? Najmä nízky príjem bielkovín, vlákniny, vitamínov a minerálnych látok, a naopak nadbytočný príjem tukov, jednoduchých sacharidov a celkovo kalórií.
Ako z toho von? Chystajte si jedlo dopredu a večerné prejedanie bude minulosťou
Chystajte si jedlo dopredu! Využite voľný čas na prípravu jedla dopredu. Nachystajte si niekoľko porcií na pár dní. Na raňajky to môžu byť ovsené vločky s proteínom a orechmi. Desiaty chystať nemusíte, len sa zásobte napr. jogurtami, proteínovými tyčinkami, čerstvým ovocím alebo takú „rýchlodesiatu" môže tvoriť aj hŕstka zmesi orechov s ovocím. Na obed a večeru je najjednoduchšie si uvariť väčšie množstvo prílohy (napr. v podobe ryže alebo bulguru), v rúre upečte napríklad kurča, ktoré rozdelíte na jednotlivé porcie, a k tomu pridáte zeleninu - buď súčasne pečenú s mäsom (cuketa, baklažán, paprika), alebo čerstvú (cherry paradajky, paprika). Využívajte čas strávený v kuchyni a vždy si chystajte rovno viac porcií.
2. Pocit hladu a zalátanie žalúdka riešite zeleninou na tisíc spôsobov
Vkročili ste do nového týždňa s víziou, že budete jesť zdravšie. Na obed si nachystáte veľkú porciu šalátu s tým, že svoj žalúdok obalamutíte a z veľkej porcie zeleniny sa nasýtite a nebudete mať hlad? Po obede možno zasadnete späť k pracovnému stolu, ale po pol hodine vás chytí vlčí hlad a chute na všetko dobré aj nedobré. Núdzovú tabuľku čokolády v zásuvke potom zjete za chvíľu. Popoludní potom prídu výčitky a možno idete tú čokoládu vybehať a po behaní radšej pijete len vodu. Potom príde večer a zase tu sú tie prekliate a nezvládnuteľné chute, tentoraz ešte väčšie kvôli vybehaniu čokolády. A možno myslíte na to, že keď už ste boli behať, nepokazíte si to jedlom. Lenže skôr alebo neskôr sa o slovo prihlási škvŕkajúci žalúdok, ktorý ovládne vaše myslenie, a skončíte s lyžičkou ponorenou v arašidovom masle a už niekoľkokrát ste si povedali: „A táto lyžička už je posledná."
Ako z toho von? Nebuďte hladní, v priebehu dňa jedzte plnohodnotné jedlá, a vyhnete sa tak núdzovej čokoláde na zahnanie hladu
Jedzte plnohodnotné jedlá v priebehu celého dňa. Na obed si môžete dopriať napríklad také kuracie rezančeky (100 g za surova) s bulgurom (60 g pred uvarením) a zeleninou - taký pokrm vám dodá 360 kcal a 20 g bielkovín. Oproti tomu zeleninový šalát bez zálievky nasledovaný tabuľkou čokolády 520 kcal a 7 g bielkovín. Bielkoviny tu uvádzam hlavne z toho dôvodu, že majú zo všetkých troch živín najvyšší sýtiaci účinok. Množstvo bielkovín je jeden z faktorov, ktorý ovplyvní to, ako dlho sa budete cítiť najedení.A jedla po športe sa tiež nebojte. Napríklad taký banán je rýchlo stráviteľný a dodá vašim svalom potrebné sacharidy pre ďalší výkon. Zhruba do 30 až 60 minút po športe je výhodné si prichystať jedlo obsahujúce všetky makroživiny - bielkoviny, sacharidy a tuky. Jesť po tréningu sa naozaj nebojte, aj keď chudnete, keďže sa prijatá energia nepremení v tuk, ale telo ju využije prednostne na regeneráciu.
3. Z jedálnička vyraďujete celé skupiny potravín a vaša strava je dlhodobo neudržateľná
Aj napriek tomu, že sa v Aktine snažíme boriť mýty spojené s výživou, dennodenne sa stretávame s názormi, že najlepšie na chudnutie je vyradiť určitú skupinu potravín, ako sú napríklad extrémne nízkosacharidové diéty, alebo že je potrebné sa najskôr vyčistiť, zaradiť poriadny detox a potom môžete začať chudnúť. Takých zbytočných extrémov je veľa a jedno majú spoločné - rýchlu redukciu hmotnosti a to, že nie sú dlhodobo udržateľné! Nezriedka sa stáva, že cez deň, keď sme pracovne vyťažení a nemáme čas veľmi premýšľať nad tým, čo jeme, sme schopní tú prísnu diétu držať, ale čo keď prídeme večer domov? Za odmenu, že sme sa celý deň tak držali, si dáme lyžičku arašidového masla mimo plán... a ako sa to skončí? Bohužiaľ, nie pri tej prvej lyžičke, ale pri polovici balenia, a to máme napríklad navyše 1000 kcal, ani nežmurkneme. Ak ste celý život milovali sladké, cestoviny, pizzu a nabehnete na jedálniček, ktorý tieto potraviny vylučuje, je otázka času, kedy svoju diétu porušíte, a to, čo ste s veľkým úsilím schudli, sa vám možno aj s nejakým bonusom vráti späť.
Ako z toho von? Nezakazujte si svoje obľúbené jedlá, ale nemali by ste ich jesť každý deň
Som toho názoru, že si svoje obľúbené, aj keď nezdravé jedlá, môžeme dopriať aj v prípade, že sa snažíme schudnúť. K tomu nám pomôže pravidlo 80/20. To znamená, že 80 % z vášho kalorického príjmu bude postavených na základných kvalitných potravinách a 20 % si môžete nechať na svoje neresti ako zmrzlina v lete alebo burger s kamarátmi. Ale stále by sme sa mali držať výživových odporúčaní a obmedzovať potraviny s vyšším obsahom pridaných cukrov, soli alebo nasýtených a trans nenasýtených mastných kyselín.
4. Idete z extrému do extrému a neustále skúšate ďalšie a ďalšie diéty
Aj premotivovanosť nás môže priviesť k vyjedaniu chladničky ihneď po príchode domov. Všetci určite máme aspoň jedného kamaráta, ktorý si fičí na extrémoch. Buď na zdravý životný štýl kašle a zapíja pizzu colou a k tomu odmieta akýkoľvek pohyb navyše, alebo akurát zaraďuje detoxikačnú kúru, kde pije len zelerový džús a k tomu cvičí jogu.Pre naše telo je priaznivejší pravidelný príjem kvalitnej, plnohodnotnej stavy a v prípade, že to nejakým spôsobom narušíme (extrémne diéty, detox), skôr alebo neskôr sa nám to vypomstí. Výsledkom môžu byť nezvládnuteľné chute a prejedanie, ktoré sa často odohrávajú vo večerných hodinách, keď náš mozog nezamestnáva nič náročné. Práve v tomto období, keď sa začína chudnúť do plaviek, môžeme najmä na sociálnych sieťach pozorovať motivačné heslá, tipy na rozličné diéty a zázračné premeny. K tomu, ako teraz vyzeráme, sme došli možno za niekoľko rokov. Nechcime po našom tele zmeny zo dňa na deň. Omnoho lepšie sú malé postupné zmeny, ktoré prinášajú trvalé účinky. Vykašlite sa na všetky detox alebo extrémne diéty a začnite chudnúť s rozumom!
Pri chudnutí je rozhodujúci kalorický deficit. Ten dosiahneme buď navýšením pohybovej aktivity (vyšší výdaj energie), alebo úpravou jedálnička (nižší príjem energie). Nemusíte meniť svoj životný štýl zo dňa na deň. Zo začiatku stačia menšie zmeny ako napr. navýšenie prirodzeného pohybu - viac choďte a napríklad vynechajte sladené nápoje. Postupne, ako si budete na svoj nový životný štýl zvykať, pridávajte si ďalšie zmeny a ciele.
Ako sa vyvarovať nočných náletov na chladničku?
- Plánujte a chystajte si jedlo dopredu.
- Nezabúdajte na dostatočný príjem všetkých základných živín, a to najmä bielkovín v priebehu celého dňa.
- V prípade, že dôjdete domov hladní, napr. po športovom výkone (taký tréning nôh vás môže pekne vyhladovať), skúste sa nenechať zlákať nejakými rýchlymi cukrami vo forme sušienky, ale pripravte si kvalitné jedlo. Napríklad kuskus s tuniakom a zeleninou ani poriadne nemusíte variť.
- Ak máte aj po plnohodnotnej večeri chute a vytvorili ste si zvyk dopriať si sladkú bodku, ktorá vám ale už nepasuje do denného príjmu kalórií, vytvorte si nový zvyk, ako je napríklad popíjanie teplého čaju. Odporúčam Rooibos s karamelovou príchuťou alebo vyskúšajte Caro s trochou mlieka.
- Po večeri si môžete na „zobkanie" k telke namiesto zemiakových lupienkov nakrájať zeleninu na malé kúsky. Napríklad to môže byť uhorka, zeler, kaleráb alebo kúsky ľadového šalátu.
- Dajte si pozor na „emočný" hlad, ktorý môže nasledovať po dojedení večere. Zamyslite sa, či máte naozaj ešte hlad, alebo je to skôr chuť na nášup niečoho ďalšieho.
- Aj keď sa snažíte chudnúť, doprajte si občas svoju obľúbenú pochutinu ako napríklad pizzu alebo sušienku, myslite na pravidlo 80/20 a nebudete sa cítiť v ničom obmedzovaní.
- Zabudnite na slovo diéta - nájdite si spôsob chudnutia, ktorý pre vás bude dlhodobo udržateľný.
- Nájdite si koníček (šport, čítanie kníh, fotografovanie, jednoducho čokoľvek vás bude baviť). Určite poznáte také to jedenie z nudy, keď vlastne vôbec nemáte hlad, ale nemáte nič iné na práci.
- Dostatočne spite - štúdie ukazujú, že nedostatok spánku môže viesť k navýšeniu príjmu kalórií počas dňa.
Ako prejedanie zastaviť?
Po prejedení môžu prísť veľmi nepríjemné pocity - výčitky, strach, hnus, odpor aj úzkosť. Človek sa snaží svoje „zlyhanie“ napraviť - znížiť svoj príjem a opäť diétovať. Negatívne dopady na psychický aj fyzický stav človeka sú jednoznačné, napriek tomu spoločnosť prejedanie a nadváhu stigmatizuje. Naopak, podporuje hladovanie, odopieranie si jedla a diéty, propagujúc to ako niečo zdravé. Práve preto mnoho ľudí, ktorí aj trpia PPP sa hanbia vyhľadať pomoc, boja sa, že budú súdení a hodnotení, prípadne sa nechcú liečiť alebo ani nevedia, že ten bludný kruh, v ktorom sa točia a ktorý ich trýzni, je vlastne choroba.
60% ľudí so záchvatovým prejedaním nevie, či má vyhľadať odbornú pomoc. Pritom ide o najrozšírenejšiu formu PPP.
Z bludného BED kruhu sa pritom vyjsť dá. Je však dôležitá odborná pomoc - od nutričného špecialistu/špecialistky až po psychológa/psychologičku či komunitnú podporu.
Ako vyzerá liečba zo záchvatového prejedania?
Štatisticky je až 30-50% pacientov s BED obéznych. Vo väčšine prípadov však záchvatové prejedanie nie je o schudnutí, liečba spočíva v uzdravení vzťahu k jedlu a k sebe samému. Dôvodom vzniku BED totiž býva kombinácia napr.:
- sebahodnoty postavenej na štíhlosti a kontrole hmotnosti,
- nezdravých stravovacích návykov,
- negatívneho pohľadu na svoje telo,
- nedostatočnej práci emóciami,
- genetickej predispozície,
- nízkeho sebavedomia,
- inej duševnej choroby,
- prejedaní v detstve,
- histórie diétovania,
- šikany v detstve,
- emočnej traumy,
- perfekcionizmu.
Cieľom liečby je dostatočný energetický príjem, sloboda v jedle, zdravá hmotnosť a psychická pohoda. Pri procese uzdravovania je dôležité vypozorovať situácie či stav, v ktorom sa nachádzame, keď impulz na prejedanie prichádza. Na to však potrebujeme identifikovať, ktorý spúšťač je “ten môj”. Nie je to jednoduché, pretože ním môže byť takmer čokoľvek - niekomu stačí vôňa, emócia, prítomnosť konkrétnych potravín, pre ďalšieho sú to pocity osamelosti, veľký hlad (dlhé prestávky medzi jedlami) alebo zistenie, že sa nám zmenila hmotnosť.
Počas uzdravovania postupne získavame rôzne nástroje ako s nutkaním prejesť sa pracovať. Naučíme sa, že najlepšia stratégia na zabránenie ďalšieho záchvatu je netrestať sa zaň a dlhodobo pokračovať v nastavenom režime, jesť dostatočne a dopriať svojmu telu pravidelný príjem. Pomôcť môžu napríklad vnútorné ubezpečenia alebo afirmácie, ako napríklad:
- “Som dosť presne tak, ako som.”
- “Nepotrebujem sa porovnávať s ostatnými, všetci sme jedineční.”
- “Relapsy a negatívne myšlienky nie sú zlyhaním.”
- “Jem kvôli výžive a radosti, nie kvôli postave.”
- “Moje telo mi toho toľko umožňuje, zaslúži si moju lásku a rešpekt.”
- “To, že požiadam o pomoc neznamená, že som pre okolie bremeno.”
- “Moje šťastie nezávisí na hmotnosti alebo veľkosti, ale na tom, kto som a čo robím.”
Vedomé jedenie
Pri záchvatovom prejedaní, no aj bulímii či nezdravom vzťahu k jedlu môže pomôcť aj tzv. vedomé jedenie.
Sústreď sa na jedlo!
Už ste to určite počuli, však?
Ono sa to však ľahšie povie než vykoná. Ako na to?
Vedomé jedenie je stravovací návyk, ktorý učí vnímať dôvody, prečo chceme jesť, keď nie sme hladní. Môže preto pomôcť tak pri liečbe záchvatového prejedania ako aj zdravým ľuďom. Vychádza z konceptu mindfulness (všímavosť), to znamená, že pri ňom nepozeráme televíziu, nečítame noviny a nepracujeme. Pozornosť venujeme prítomnému okamihu, sústredíme sa na chuť, textúru, farebnosť jedla, ale aj na výber potravín a ich prípravu. Keďže všetky naše zmysly uprieme na príjemný moment jedenia, vypneme od okolitého sveta a doslova relaxujeme. Jedlo si viac vychutnávame, postupne začneme prirodzene siahať po plnohodnotných potravinách a jedlách, po ktorých sa cítime dobre. Vnímame aj to, ako sa cítime. Vďaka tomu vieme ľahšie vypozorovať, kedy sme ešte hladní a kedy už máme dosť a (znovu)objavíme radosť z jedla a stolovania.
Stručne povedané - vedomé jedenie môže priniesť balans do chaosu. Zakladateľka Chuť žiť, Valentína Sedileková, ho opisuje takto:
“Naučíš sa rozmýšľať o jedle viac v intenciách toho, čo ti dáva než len v rozmere kalórií. Vďaka tomu lepšie cítiš, kedy si ešte hladý/a kedy už nie, kedy máš dosť. Pomôže ti to uvedomiť si dôvody a situácie, kedy nutkania prichádzajú a pritom nepociťuješ hlad. Dostaneš príležitosť a priestor s nimi pracovať. Namiesto záchvatu prejedenia je oddychom samotná konzumácia.”
Vedomé jedenie nie je o tom byť perfektný/perfektná, o striktných pravidlách, zakaždým zjesť len plnohodnotnú potravinu alebo sa nikdy neprejesť. Naopak, predstavuje cestu k slobode výberu a uvedomení si toho, čo a prečo si vyberáme. Či už je to sladké, slané, plnohodnotné alebo aj nie. Vyzerať môže aj takto:
- Jedlo si vyskladáme z prirodzených potravín (sladkých aj slaných). Myslíme na to, čo nám jedlo dá.
- Zapojíme všetky zmysly - už pri nákupe, neskôr varení aj podávaní a - jedení (“Ako to vonia? Ako to chutí? Ako to chrumká?”).
- Skúmame, ako na nás jedlo pôsobí a ako sa pri jedení cítime.
- Zamerajme sa na hlad - ako sme sýti?
- Pokračujme v jedení pomalším tempom, jedlo nehltáme.
- Pestujeme zvedavosť - odkiaľ jedlo pochádza?
Hrozienková meditácia
Pri písaní tohto článku som natrafila na tzv. hrozienkovú meditáciu (raisin meditation). Áno, aj mne to znelo čudesne, preto som sa rozhodla pozrieť sa na to, o čo ide. Čo som zistila?
Ide v podstate o test, akúsi skúšku vedomého jedenia. Cieľom cvičenia je detailne preskúmať - hrozienko. Sama som si to vyskúšala a budem rada, keď sa ku mne pridáte. Postup je nasledovný:
- Držať
Vezmite bobuľku hrozienka (čerstvé alebo sušené) a držte ho v dlani alebo medzi prstami. Predstavte si, ako keby ste nikdy nič podobné v ruke nedržali. Akú má táto bobuľka hmotnosť?
- Vidieť
Urobte si čas na to, aby ste hrozienko skutočne videli. Predstavte si, že ste ešte nikdy nič podobné nevideli. Buďte zvedaví a venujte mu plnú pozornosť, skúmajte každú jeho časť. Akú má farbu?
- Dotýkať sa
Otočte hrozienko medzi prstami a preskúmajte jeho štruktúru. Aký je to pocit? Je mäkké alebo tvrdé? Hladké či drsné?
- Ovoniavať
Presuňte bobuľku k nosu a sledujte, čo si všimnete pri každom nádychu. Má vôňu? Akú?
- Umiestniť
Pomaly si vezmite hrozienko k ústam a všimnite si, ako vaša ruka a rameno presne vedia, kam ho položiť. Potom ho jemne vložte do úst. Všimnite si, ako sa váš jazyk pri tom pohybuje. Ešte neprežúvajte, len skúmajte. Vydržíte 30 sekúnd?
- Prežúvať
Vedome, pomaly zahryznite. Všimnite si, aké pocity to vyvolá. Aké chute sa uvoľnia? Skúmajte textúru, keď sa vaše zuby zahryznú do šupky. Pokračujte v žuvaní pomaly, ale ešte neprehĺtajte. Všimnite si, čo sa deje v ústach, tvorbu slín a iné účinky.
- Prehĺtať
Dokážete odhaliť automatický chtíč prehltnúť, keď sa objaví vo vašej mysli? Prežite ho s plným vedomím - ešte skôr než prehltnete. Všimnite si, čo robí jazyk, aby sa na prehĺtanie pripravil. Pozrite sa, či dokážete sledovať pocity pri prehĺtaní. Skúste vedome vnímať, ako sa hrozienko pohybuje dolu hrdlom do žalúdka. Ak sa vám to nepodarí na prvýkrát, skúste si všimnúť druhý alebo tretí hlt. Čo robí jazyk po tom, ako ste prehltli?
- Registrovať
Nakoniec venujte pár chvíľ reflektovaniu toho, čo sa udialo. Zostala vám v ús...
Hypoglykémia
K hypoglykémii dochádza, keď vám dôjde hladina glukózy alebo cukru v krvi. Zvyčajne sa u zdravého človeka pohybuje medzi 70 a 110 mg/dl. Jedným z hlavných príznakov hypoglykémie je práve triaška.
Príčiny poklesu cukru
Existuje niekoľko dôvodov, prečo vám môže klesnúť hladina cukru v krvi, čo spôsobí, že ste pred jedlom akýsi roztrasení. Nízka hladina glukózy v krvi môže znamenať, že medzi jedlami máte veľkú prestávku. Stav známy ako reaktívna hypoglykémia sa vyskytuje štyri hodiny po jedle. Ak si nedáte občerstvenie medzi jedlami a na ďalšie jedlo počkáte až štyri hodiny, tu treba hľadať príčinu. Ďalším dôvodom môže byť príliš málo kalórií alebo sacharidov. Bez dostatku kalórií si telo nedokáže udržať dostatočné množstvo glukózy v krvi.
Nech sa to neopakuje
Aby ste predišli triaške, skúste jesť častejšie. Najlepšie tri veľké jedlá denne a medzi tým si dať zdravé malé občerstvenie. Aj keď sa hovorí, že je to kontraproduktívne, keď si chcete udržať zdravú hmotnosť, netreba jesť menej, ale zdravo. Častejšie konzumovanie dodáva telu pravidelnosť a energiu.
tags:
