Niektoré ženy pred menštruáciou pociťujú vlčí hlad. Príčiny PMS nie sú jasné a rolu môžu zohrávať meniace sa hladiny hormónov počas menštruačného cyklu.
Hormonálne zmeny a ich vplyv na chuť do jedla
Je to spôsobené poklesom serotonínu a estrogénu, ktorých dostatočné množstvo prirodzene potláča chuť do jedla. Naopak progesterón, ktorého počas PMS máme v tele viac, chuť do jedla stimuluje. Hormonálne zmeny pred a počas menštruácie spôsobujú pokles hladiny cukru v krvi, čoho dôsledkom môže byť neodolateľná túžba po sladkom. Hladiny serotonínu - chemickej látky zvanej aj „dobrý pocit“ vo vašom mozgu - majú tiež tendenciu byť počas tohto obdobia nižšie.
Ako odolať záchvatovej chuti na sladké?
Spánok normalizuje chuť do jedla, a preto je kvalitný spánok jedným z najlepších spôsobov, ako sa ubrániť predmenštruačnej túžbe po cukre. Prísun menších a častejších porcii jedál, stabilizujú vašu hladinu cukru v krvi, čím získate väčšiu kontrolu nad svojimi chuťami. Skúste sa stravovať pravidelnejšie, v menších dávkach 5-6 x denne, namiesto troch veľkých porcií. Ak máte chuť na čokoládu, môže to byť spôsobené aj tým, že hladina horčíka vo vašom tele je nízka. Práve čokoláda je na tento minerál bohatá. Jej nevýhodou však je, že má tiež vysoký obsah tuku. Medzi zdravé zdroje horčíka patrí zelená listová zelenina, ako je špenát, strukoviny, kešu oriešky, mandle, arašidové maslo, semená a celé zrná. Slnečné svetlo pomáha nášmu telu produkovať serotonín. Príliš málo slnka môže znížiť hladinu serotonínu a náladu, čo vedie k zvýšeniu chuti do jedla. Hýbte sa. Akákoľvek fyzická aktivita, ktorá rozhýbe vaše srdce, zvyšuje hladinu serotonínu, čo pomôže potlačiť túžbu na sladké alebo zmierni ďalšie príznaky predmenštruačného syndrómu, ako je únava a depresia. Rýchla chôdza, beh, bicyklovanie alebo plávanie zintenzívni vašu srdcovú frekvenciu a funkciu pľúc.
Čo robiť pri neustálom pocite hladu?
Mnohokrát (najmä pri snahe schudnúť) siahame po nízkokalorických pokrmoch. Na obed či večeru si tak doprajeme šalát, z ktorého okamžite vyhladneme. Ak potrebujete znížiť pocity hladu, váš jedálniček musí obsahovať bielkoviny a zdravé tuky, pretože vďaka nim sa cítime sýti. Nezabudnite preto na porciu chudého mäsa, ryby a syry, ktoré sú bohaté na proteíny. Zdravé tuky zas nájdete v orieškoch a semienkach. Možno len nestíhate, alebo jedlo vynechávate zámerne v snahe ušetriť nejaké kalórie. Problémom však je, že pri nepravidelnom stravovaní vystavujeme organizmus stresu, ktorý môže reagovať buď „šetrením zásob na horšie časy“ a tak vytvára tukové zásoby, alebo vás neskôr prepadne vlčí hlad, vďaka ktorému zjete oveľa viac. Ak sa cítite hladní v momentoch keď vás prepadne smútok, eufória, únava či nuda, siahnete väčšinou po snackoch či sladkostiach a problém je na svete. Iným prípadom sú situácie, kedy by ste si jedlo odopierať nemali, pretože telo vám dáva signál, že mu niečo chýba. Ak intenzívne cvičíte, je po tréningu vhodné doplniť živiny, najlepšie v podobe bielkovín.
Predmenštruačný syndróm (PMS)
Niektoré ženy zasiahne PMS oveľa výraznejšie ako tie ostatné. Vlčí hlad, únava, problémy s trávením, bolesti hlavy: mnoho žien mesiac čo mesiac funguje s ťažkosťami rôznej intenzity. Pod pojmom predmenštruačný syndróm (PMS) môžeme rozumieť celý rad ťažkostí, ktoré časovo súvisia s menštruáciou. Tieto sa počas plodných rokov ženy môžu vyskytnúť v podstate v akejkoľvek forme. U mnohých žien začína PMS už v puberte a môže trvať až do nástupu klimaktéria. Nakoľko PMS významne ovplyvňujú aj externé spúšťače, ťažkosti spôsobené PMS môžu nastupovať jednotlivo alebo v rôznych kombináciách od jedného až po niekoľko príznakov. Ženy si odtrpia svoje, hlavne kvôli psychickým ťažkostiam. Sťažujú sa, že ťažkosti počas predmenštruačnej fázy neblaho vplývajú na medziľudské vzťahy ako aj na učinenie niektorých rozhodnutí, z čoho potom plynú závažné dôsledky. Ak ženy trpia endometriózou, môžu byť ťažkosti spôsobené PMS ešte výraznejšie.
Tipy ako zmierniť príznaky PMS
- Často vás pred menštruáciou chytá neodolateľná chuť na sladké a mastné? Pri PMS určite radšej majte na pamäti: radšej si dajte čerstvé ovocie a zeleninu! Dôvod: svalstvo maternice, ktoré sa pri menštruačných kŕčoch sťahuje, potrebuje dostatok živín.
- Ak sa pravidelne hýbete, prospievate tým telu aj duši, pretože počas cvičenia sa z tela uvoľňujú hormóny šťastia. Pri PMS práve oni napomáhajú udržať výkyvy nálady na uzde.
- Ideálne je pospať si osem až deväť hodín. Počas spánku sa regenerujú bunky a zbierajú novú energiu na ďalší deň. Kvalitný spánok vplýva na celkovú fyzickú aj psychickú pohodu a pozitívne môže ovplyvniť aj symptómy PMS. Ak vkĺznete pod prikrývku skôr, pripravíte sa tak na dni, ktoré predchádzajú tým vašim dňom.
- Osvedčenými domácimi liekmi na menštruačné bolesti sú termofory, hrejivé náplaste alebo vankúše.
Vlčí hlad a ako mu zabrániť
Dôvody atakov vlčieho hladu tkvú často v tom, že ľudia nepravidelne jedia. Bolo by vhodné vymeniť tri veľké porcie za päť až šesť malých, s odstupom troch až štyroch hodín. Všetci poznáme tie momenty, kedy nás prepadne chuť na sladké či mastné, hlavne, keď sme smutní, nahnevaní alebo máme za sebou náročný deň. Rozhodne by to malo byť však byť výnimkou, určite nie pravidlom. Často jedia ľudia z osamelosti, frustrácie, nudy, zo stresu, a podobne. Ak sú tieto pokušenia na dosah, ťažko im odolať. Jogurt je vynikajúci zdroj bielkovín, ktorý rýchlo a nadlho zasýti.
Mechanizmus vlčieho hladu
Vlčí hlad je zložitý fyziologický aj psychologický jav, ktorý môže signalizovať rôzne nerovnováhy v tele. Termín „vlčí hlad" označuje náhly, často neovládateľný pocit hladu, ktorý sa prejavuje nielen telesne, ale aj psychicky. Môže vás prepadnúť krátko po jedle alebo v momente, keď jedlo vlastne vôbec nepotrebujete. Typicky vedie k nadmernému príjmu kalórií a výberu potravín, ktoré nie sú príliš výživné - teda sladkostí, pečiva, vyprážaného jedla. Jednou z hlavných príčin je kolísanie hladiny glukózy v krvi. Ak často konzumujeme jedlá s vysokým glykemickým indexom - ako sú biele pečivo, cukry, sladené nápoje - hladina cukru v krvi prudko stúpne, ale rovnako rýchlo klesne. Telo potom reaguje panikou a vysiela silné signály hladu. Okrem glukózy hrá rolu aj hormón ghrelin, ktorý sa prirodzene uvoľňuje v žalúdku a mozgu a stimuluje chuť do jedla.
Ako rozpoznať skutočný hlad?
Dôležitým prvým krokom je uvedomiť si, či skutočne hladujete, alebo ide len o psychickú potrebu. Skutočný hlad prichádza postupne a sprevádzajú ho signály ako krútenie v bruchu, slabosť alebo podráždenosť (tzv. „hangry" stavy). Práve v takej chvíli môže pomôcť malý trik: keď vás prepadne silná chuť na niečo, čo nie je práve zdravé, skúste si predstaviť, že by ste mali zjesť tanier varenej zeleniny alebo obyčajný chlieb s maslom.
Vlčí hlad u diabetikov a tehotných žien
U ľudí s cukrovkou je vlčí hlad nielen častejší, ale aj nebezpečnejší. Kolísanie hladiny cukru v krvi - či už kvôli inzulínovej terapii, nepravidelnému jedlu alebo stresu - môže viesť k hypoglykémii, teda príliš nízkej hladine cukru. V tomto prípade nie je vlčí hlad iba nepríjemný, ale môže byť aj signálom, že organizmus potrebuje okamžitú pomoc. Vlčí hlad v tehotenstve nie je nič neobvyklé. Problém nastáva vtedy, keď sa žena ocitne vo víre extrémnych chutí, často na nezdravé jedlo. Podľa výskumu publikovaného v Journal of Obstetrics and Gynaecology je vlčí hlad v tehotenstve často spojený s nedostatkom bielkovín, vlákniny a kvalitných tukov v strave. Skúste preto každé jedlo doplniť o porciu strukovín, chudého mäsa, kvalitného celozrnného pečiva alebo avokáda.
Prevencia a boj proti vlčiemu hladu
„Najlepšou stratégiou je prevencia," hovorí nutričná terapeutka Tereza Havlínová. V každodennom živote to môže znamenať napríklad to, že si večer pripravíte desiatu na ďalší deň, do kabelky prihodíte hrsť orechov namiesto čokoládovej tyčinky a večer namiesto sociálnych sietí dáte prednosť knihe a včasnému spánku. Vlčí hlad nie je slabosť, ale signál. Naučiť sa mu načúvať, rozpoznať, kedy je skutočný a kedy si o niečo pýta naša psychika, je kľúčom k zdravšiemu vzťahu k jedlu a k sebe samým.
Hormonálna rovnováha a stravovanie
Pre naše zdravie je potrebné, aby bola celá hormonálna sústava v rovnováhe. Hormonálne zmeny najviac potrápia ženy počas menštruačného cyklu a neskôr v období menopauzy. Hormón estrogén u žien počas menštruácie kolíše, tvorí sa vo vaječníkoch, v nadobličkách a tukovom tkanive. Pri jeho dominancii (nadbytku) sa prejavia už spomenuté nepríjemné symptómy a spúšťajú celú reťaz negatívnych reakcií narúšajúcich rovnováhu a zdravie.
Ako si udržať hormonálnu rovnováhu?
- Správna výživa: Výživa musí byť vyvážená, rozmanitá a pestrá. Ako prvé si treba dávať pozor na zloženie potravín a tým eliminovať vysoko priemyselne spracované potraviny s veľkou dávkou cukru a pridaných aditív (farbivá, konzervanty, dochucovadlá, zvýrazňovače chuti...).
- Stres: Zvládať alebo eliminovať ho je však potrebné, pretože stres uvoľňuje hormón kortizol, ten následne rozhodí hladinu ostatných hormónov a celý tento proces vyvolá ukladanie nesprávne spracovaných alebo nadbytočne prijatých živín z potravy do brušného tuku.
- Pohyb: Mali by sme si nájsť činnosť, pri ktorej sa dokážeme odreagovať, a snažiť sa denne ju využiť. Aktívnym pohybom vyplavujeme hormón adrenalín, ktorý je prospešný aj pri chudnutí.
- Dobrý spánok: Ani ponocovanie a zlý spánkový režim neprospievajú našej hormonálnej hladine. Ak nedodržujeme spánkový režim a chodíme spávať neskoro v noci, opäť dráždime funkciu nielen hormónu kortizolu, ale aj hormónov hladu a sýtosti grelínu a leptínu.
- Hormonálna antikoncepcia a antibiotiká: Pokiaľ je to možné, užívaniu hormonálnej antikoncepcie a antibiotík by sme sa mali vyhnúť.
- Chémia v kozmetike, plasty a pesticídy: V čistiacich prostriedkoch, kozmetike, nekvalitných kuchynských doplnkoch sa nachádzajú xenoestrogény - sú to syntetické látky napodobňujúce hormóny a narúšajúce ich funkcie.
- Doplnky stravy: Magnézium (horčík) dokáže ovplyvňovať hormonálnu rovnováhu, preto by sme ho vzhľadom na hektický život mnohých z nás a rýchle minutie jeho množstva získaného zo stravy v období s vyšším stresom alebo pribúdajúcimi rokmi mali suplementovať (v správnej forme).
Večerný vlčí hlad
Podľa štúdie, ktorú článok zverejnil nás večer prepadá hlad preto, lebo sa v tele zvyšuje produkcia hormónu, ktorý stimuluje chuť k jedlu. Vo večerných hodinách totiž v tele klesá hladina peptidu YY a proteínu leptinu, ktoré vyvolávajú pocit sýtosti. Svoju úlohu hrá aj to, že väčšina z nás si až večer dokáže sadnúť k stolu a venovať jedlu dostatočný čas.
tags:
