Všetci poznáme ten nepríjemný pocit, keď sa nám od hladu zviera žalúdok. Všade okolo sa ozýva hlasné škvŕkanie, naša sústredenosť sa znižuje a nálada zhoršuje. Navyše sa všetky myšlienky obracajú na jedlo. Mať občas hlad je úplne prirodzené a rozhodne by sme sa tohto pocitu nemali báť. Je to užitočný signál tela, ktorým nám dáva najavo, že mu máme doplniť energiu. Takisto je v poriadku, keď sa občas objaví túžba po obľúbenej čokoláde. Častokrát je však veľmi náročné nemať stále na niečo chuť.
15 Dôvodov, Prečo Máte Neustále Hlad
- Pijete málo vody
- Pijete alkohol
- Nejete dostatok bielkovín
- Máte v strave nedostatok tuku
- Uprednostňujete rafinované sacharidy pred komplexnými
- Málo spíte
- Jete málo vlákniny
- Nudíte sa
- Ste v strese
- Držíte diétu alebo jete malé porcie
- Cvičíte viac než obvykle
- Nevenujete jedlu dostatočnú pozornosť
- Pracujete v noci a nemáte pravidelný režim
- Ste tehotná alebo dojčíte
Ako efektívne potlačiť chuť do jedla?
1. Hlad je len prezlečený smäd
Počuli ste už niekedy toto príslovie? Zrejme na tom niečo bude. Ak cítite hlad, skúste sa napiť. Možno zistíte, že tá túžba po čokoláde alebo ďalšej porcii obeda, bola vlastne len smäd. Voda pomôže čiastočne zaplniť žalúdok a tým aj znížiť hlad. Samozrejme, nechceme vám hovoriť, aby ste si namiesto obeda dali 2 litre vody. Pohár vody pred jedlom môže byť však hlavne v diéte skvelým pomocníkom. Možno vás o tom presvedčia aj výsledky výskumu uskutočneného na štíhlych mužoch, ktorí pred jedlom vypili 568 ml vody. Závery ukazujú, že títo páni vo finále zjedli menej kalórií a cítili sa nasýtenejší.
Podobné výsledky ukázal aj výskum uskutočnený na 50 ženách s nadváhou, ktoré pili vždy 500 ml vody pred raňajkami, obedom a večerou. Je dôležité spomenúť, že tieto tekutiny boli nad rámec ich bežného pitného režimu. Výsledky po 8 týždňoch ukázali, že ženy mali menšiu chuť na jedlo a tiež sa znížila ich telesná hmotnosť bez toho, aby držali nejakú diétu. Ak máte, samozrejme, pocit, že vás dostatočne veľká porcia jedla nezasýti, skúste pred jej zjedením vypiť pohár vody. Takisto môžete piť aj počas konzumovania.
Ideálny príjem tekutín by sa mal pohybovať medzi 30 - 45 ml na kg telesnej hmotnosti. Ak je vonku horúco alebo cvičíte, môže byť potreba ešte vyššia. Či má vaše telo dostatok tekutín, môžete sami zistiť podľa farby moču. Tá by mala byť svetložltá. Čím je tmavšia, tým ste viac dehydrovaní.
Stáva sa vám, že si počas hektického dňa na fľašu s vodou ani nespomeniete a potom večer s hrôzou zistíte, že ste vlastne skoro nič okrem kávy cez deň nepili? Aby ste nemuseli večer doháňať pitný režim a potom celú noc vstávať na toaletu, skúste si dopomôcť jednoduchou vychytávkou. Nastavte si na telefóne budíky, ktoré vám budú v stanovených intervaloch hlásiť, že sa máte napiť. Takisto môže pomôcť aj na to určená aplikácia, ako je napríklad Water Drink Reminder či Hydro Coach. V prípade, že pijete málo, pretože vám samotná voda nechutí, skúste si ju vylepšiť nízkokalorickými dochucovadlami, bylinkami, ovocím, BCAA alebo vyskúšajte čaje.
2. Alkohol a jeho vplyv na hlad
Alkohol môžeme právom považovať za jedného z najväčších nepriateľov chudnutia. Prečo? Po jeho vypití sa zvyšuje chuť na jedlo a znižuje sa tiež pravdepodobnosť, že si budete vyberať vhodnejšie potraviny. V prípade, že sa celú noc oddávame alkoholu a nevenujeme dostatočný čas spánku, dôjde k väčšiemu narušeniu hladiny hormónov leptínu a grelínu, ktoré ovplyvňujú našu sýtosť, hlad a celkové uspokojenie z jedla. To sa potom prejaví známym vlčím hladom a chuťou na všetko, čo doma máte aj nemáte. Ak sa chcete vyhnúť nadmernému hladu a chutiam spojeným s pitím alkoholu, je najlepšie sa jeho konzumácii vyhýbať.
Ak sa už na večierok vyberiete, nezabudnite sa predtým najesť. Ideálnou voľbou je pokrm bohatý na bielkoviny. K alkoholu si môžete pripraviť aj zdravé maškrty, ktoré nebudú príliš kalorické, ale znížia riziko, že sa o 4. hodine ráno prejete vo fast foode. V priebehu večera nezabúdajte dopĺňať tekutiny nealkoholickým nápojom. Pred spaním potom skúste navyše vypiť ešte pol litra vody. Ráno sa nenechajte zlákať chuťami a doplňte ďalšie tekutiny. Potom si dajte zdravé raňajky z kvalitných surovín, ktoré budú obsahovať dostatok bielkovín, ale aj sacharidy a tuky.
3. Dôležitosť bielkovín v strave
Bielkoviny sú makroživinou, ktorá má najvyšší sýtiaci efekt. Ak si napríklad do svojho obľúbeného zeleninového šalátu navyše pridáte ešte porciu kuracieho mäsa alebo tofu, nestane sa vám, že by ste mali po jeho zjedení za chvíľu zase hlad. Táto makroživina nie je pre telo dôležitá len z dôvodu väčšieho pocitu sýtosti. Je základným stavebným kameňom buniek imunitného systému, našich svalov a ďalších tkanív. To je tiež dôvod, prečo sa na jej príjem zameriavajú hlavne aktívni športovci. Potrebné množstvo bielkovín v strave sa u rôznych ľudí líši. Všeobecne sa však pohybuje medzi 0,8 - 2 g na kilogram telesnej hmotnosti. Ak nie ste dosť aktívni, môže byť váš príjem skôr na dolnej hranici. Športovci potom atakujú zase hornú hranicu.
Čo sa týka zdrojov, snažte sa jesť pestro a nevyberať si len jeden druh, aby ste získali celé spektrum aminokyselín. Pravidelne zaraďujte rôzne druhy mäsa, rýb, morských plodov, mliečnych výrobkov, strukovín, rastlinných alternatív mäsa (tofu, tempeh, seitan), pseudoobilnín, orechov a semienok.
4. Tuky ako súčasť vyváženej stravy
Doba, keď bol tuk démonizovaný a ľudia z neho mali strach, je už snáď dávno preč. Ide o makroživinu, ktorá je nevyhnutná napríklad pre správne fungovanie hormónov v tele alebo vstrebávanie niektorých vitamínov. Navyše je nositeľom chuti. Výhodou tuku je tiež fakt, že sa zo všetkých makroživín najdlhšie trávi, a navyše spomaľuje vstrebávanie ostatných živín, ktoré zjete spoločne s ním. Existuje veľa možností, ako do jedla prepašovať rastlinný alebo živočíšny tuk. Šalát pokvapkajte olivovým olejom, na kašu pridajte lyžičku kešu masla a do jogurtu nasypte obľúbené semienka.
5. Rafinované sacharidy a glykemický index
Ponáhľate sa ráno do práce, v rýchlosti zhltnete šišku a potom sa čudujete, že ste o hodinu zase hladní? Bodaj by nie, obsahuje totiž väčšie množstvo jednoduchého cukru, ktorý má vysoký glykemický index. Ak milujete sladkú chuť a cukor je váš najlepší kamoš, určite si obľúbite aj rôzne sladidlá. Tie sa vyznačujú nízkym alebo dokonca nulovým glykemickým indexom, a preto až tak výrazne neovplyvňujú hladinu glykémie. Vyskúšať môžete napríklad čakankový sirup, pre ktorý je typický nižší obsah cukru, ale aj vysoký podiel rozpustnej vlákniny. Skvele vám poslúžia aj ďalšie sladidlá, ako napríklad erythritol, stévia alebo xylitol.
6. Spánok a jeho vplyv na hormóny hladu
Zažili ste niekedy obdobie, keď ste napríklad pre učenie sa či prácu nemali dostatok času na kvalitný spánok? Ak áno, spomeňte si, ako v priebehu týchto dní vyzeral váš jedálniček. Je dosť možné, že vaše porcie jedla boli väčšie než zvyčajne. Môžu za to opäť hormóny sýtosti a hladu - leptín a grelín. Keď málo spíte, môže dochádzať k zníženiu hladiny leptínu, ktorý podporuje sýtosť. Naopak sa zvyšuje hladina grelínu, ktorý navodzuje pocity hladu. Ak nechcete riskovať zvýšené chute, hlad, výpadky pozornosti, zmeny nálad či oneskorené reakcie, mali by ste si dopriať každý deň 7 - 9 hodín kvalitného spánku.
7. Vláknina a pocit sýtosti
Ako už bolo povedané v spojitosti s cukrom, na pocit sýtosti po jedle má vplyv aj obsah vlákniny. Istotne mi dáte za pravdu, že sa človek cíti sýtejšie po celozrnnej žemli doplnenej hrsťou zeleniny než po pečive z klasickej bielej pšeničnej múky. Každá dospelá osoba by mala denne zjesť aspoň 30 g vlákniny. Ak nechcete mať po jedle hneď hlad, vyberajte potraviny s vysokým obsahom vlákniny. Tá predĺži čas trávenia, a tak má pozitívny vplyv na spomínanú hladinu glykémie. Krvný cukor vďaka nej rastie a klesá pozvoľnejšie, jeho hladina bude vyrovnanejšia, a tak nebudete mať neustále hlad a chuť na niečo dobré.
8. Nuda a emocionálne jedenie
Aj vy ste sa už mnohokrát pristihli, že počas nudného popoludnia idete niekoľkokrát po sebe navštíviť chladničku a premýšľate, čo dobré by ste si mohli dať? Podobne ako pri strese, aj počas nudy môže konzumácia nejakej dobroty priniesť vďaka dopamínu chvíľkové uspokojenie. Ak jete z nudy bez toho, aby ste jedlo neustále sledovali, máme pre vás úplne tú najjednoduchšiu radu. Zabavte sa. Môžete športovať, kresliť si, učiť sa jazyk, počúvať hudbu, čítať si alebo robiť akúkoľvek inú aktivitu, ktorá zamestná vašu myseľ. Uvidíte, že keď sa pohrúžite do činnosti a chytíte ten správny flow, na tortičku v chladničke úplne zabudnete. Ďalšou možnosťou je vôbec nekupovať tieto dobroty.
9. Stres a jedlo
Keď je človek v strese, ľahko sa stane, že má stiahnutý žalúdok a na jedlo ani nepomyslí. Na druhej strane existuje skupina ľudí, ktorí so stresom bojujú prostredníctvom jedla. Vďaka uvoľnenému dopamínu im aspoň nachvíľu tá zjedená tabuľka prinesie pocit uspokojenia. Nerobte si tajné zásoby v pracovnom stole a ani domov nekupujte nezmyselné kvantá dobrôt. V stresovom období môžu byť skvelým pomocníkom krabičky s jedlom, ktoré si dopredu pripravíte. Budete mať jasne stanovenú porciu, a tak nemusíte cez deň myslieť na to, čo by ste si mohli dať.
10. Diéty a malé porcie
Máte pocit, že jete skoro stále, aj napriek tomu máte ustavične hlad? Skúste sa trochu bližšie pozrieť na veľkosť vašich porcií. Ak máte z nejakého dôvodu nízky energetický príjem, je logické, že vás trápi hlad. Telo potrebuje na fungovanie energiu, ktorú si jednoducho vypýta. Nemá zmysel extrémne znižovať príjem energie a hazardovať so svojím zdravím. Taký prístup je dlhodobo neudržateľný.
Ďalšie tipy na potlačenie chuti do jedla:
- Jedzte častejšie, ale menšie porcie: Sústreďte sa na nízkokalorické potraviny.
- Používajte menšie taniere: Podvedome vám pomôžu zmenšiť porcie jedla.
- Zaraďte do stravy vlákninu: Zlepšuje trávenie, znižuje chuť do jedla a udrží vás dlhšie sýtych.
- Nezabúdajte na bielkoviny: Denne by ste mali prijať 1,6-2,0 g bielkovín na 1 kg hmotnosti.
- Pite dostatok vody: Pitie vody (asi 500ml) tesne pred jedlom znižuje množstvo prijatej potravy až o 22%!
- Pracujte so stresom: Pokiaľ cítiš, že je toho na teba už moc, dá sa to vyriešiť napríklad prechádzkou.
- Nájdi si záľuby: Nuda zvyšuje myšlienky a chuť na jedlo, vedie k prejedaniu.
- Doprajte si dostatok spánku: Dostatočný a kvalitný spánok znižuje chuť do jedla.
- Myslite na svoj cieľ: Napíš si ho a buď disciplinovaná.
Čo je najlepšie na potlačenie chuti do jedla?
V prvom rade je nevyhnutné dôsledne konzumovať zdravú stravu, vďaka ktorej sa budete cítiť sýti. Doplnky, určité živiny, čaje a koreniny môžu tiež pomôcť pri regulácii hmotnosti. Prírodné látky potláčajúce chuť do jedla môžu pomôcť pri riešení problémov súvisiacich s obezitou alebo emocionálnym jedením čiastočne tým, že vyrovnajú hladiny „hormónov hladu“, ako je ghrelín a leptín.
Prírodné prostriedky na potlačenie chuti do jedla:
- Zelený čaj: Konzumácia zeleného čaju bola spojená s miernymi, ale významnými výhodami súvisiacimi s kontrolou hmotnosti.
- Šafran: Zdá sa, že šafran pomáha znižovať maškrtenie a môže spôsobiť zlepšenie nálady.
- Grapefruit: Vôňa grapefruitu tiež pomáha stimulovať konzumáciu vyvolanú ghrelínom, vďaka čomu sa cítite sýti a je menej pravdepodobné, že podľahnete chutiam.
- Vláknina: Potraviny s vysokým obsahom vlákniny pomáhajú spomaliť trávenie glukózy (cukru) v tele. Konzumujte aspoň 30 gramov vlákniny denne.
- Koreniny: Prirodzene pikantné prísady ako kajenské korenie, čierne korenie, kari, kurkuma, zázvor, púpava a škorica môžu pomôcť zvýšiť schopnosť tela spaľovať tuk.
- Bielkoviny: Konzumácia bielkovinových potravín, ako je mäso a vajcia, vám poskytuje konjugovanú kyselinu linolovú (CLA), prírodnú mastnú kyselinu, ktorú niektorí považujú za sýtiacu.
- Keto diéta: V strave dávajte dôraz na zdravé tuky, ktoré sú rovnako dôležité pre pocit sýtosti a spokojnosti ako vláknina a bielkoviny.
- Pravidelný režim stravovania: Ak chcete regulovať hormóny chuti do jedla a naučiť svoje telo, kedy budete jesť, snažte sa jesť každý deň v rovnakom čase, ak môžete.
Tabletky na potlačenie chuti do jedla
Tabletky na zníženie chuti do jedla sú obyčajné výživové doplnky, ktoré sľubujú stratu hmotnosti tak, že vďaka zníženej chuti do jedla zjete menej. Väčšinou sa jedná o tablety s obsahom vlákniny, ktoré nasiaknu vodu v žalúdku, napučia, a tým vyvolajú pocit plnosti. Ak ste niekedy zvažovali užívanie prípravkov na zníženie chuti do jedla, nerobte to. Tieto produkty nemajú žiadny zázračný účinok a hlavne existuje dôvod, prečo sme hladní - na ten sa treba zamerať prioritne.
Ďalšie tipy na potlačenie chuti do jedla
- Vyhnite sa módnym diétam a prísnemu obmedzeniu kalórií, ktoré môžu spomaliť metabolizmus a zároveň rozprúdiť hlad.
- Konzumujte omega 3 mastné kyseliny a probiotiká.
- Pite veľa vody, pretože dehydratácia môže viesť k únave a chuti do jedla.
- Obmedzte zvládanie stresu emocionálnym jedením.
- Ak máte chuť na sladké dobroty, skúste radšej tmavú čokoládu.
Je nebezpečné potláčať chuť do jedla? Záleží, ako sa k tomu postavíte.
tags:
